Τρέξιμο vs ποδήλατο για απώλεια λίπους: Τι Πραγματικά Καίει Περισσότερο

Το τρέξιμο και το ποδήλατο είναι οι δύο συνήθεις τρόποι που οι άνθρωποι προσθέτουν θερμίδες όταν ο στόχος είναι η απώλεια λίπους. Το ερώτημα δεν είναι ποιο είναι καλύτερο στο αφηρημένο, αλλά πόσο καίτε ανά λεπτό, πόσο αντέχουν οι αρθρώσεις σας και πόσες συνεδρίες την εβδομάδα μπορείτε να επαναλάβετε χωρίς να πάθετε κακό. Εδώ είναι οι αριθμοί και δύο σχέδια.

Αυτό που πραγματικά καίτε

Ασφαλείς αριθμοί για το 80 κιλά Άτομο:

• Δραστηριότητα 8 km/h (12:00 min/mile): περίπου 11 kcal/min, οπότε 330 kcal σε 30 λεπτά.
• Δρομείς 10 km/h (9:40 λεπτά/μάιλ): περίπου 14 kcal/min, οπότε 420 kcal σε 30 λεπτά.
• Ρυθμισμένη ταχύτητα 18 km/h σε επίπεδο έδαφος: περίπου 8 kcal/min, οπότε 250 kcal σε 30 λεπτά.
• Δρόμος 28 km/h ή διαρκή αναρρίχηση: 121515 kcal/min, οπότε 360450450 kcal σε 30 λεπτά

Το τρέξιμο έχει μια χρήσιμη συντόμευση: περίπου 1 kcal ανά χιλιόγραμμο μάζας σώματος ανά χιλιόμετρο- Ναι . Ένας δρομέας 80 κιλών δαπανά περίπου 400 kcal σε 5 χλμ. είτε αυτό διαρκούσε 25 ή 35 λεπτά. Με 65 kg το ίδιο χιλιόμετρο κοστίζει περίπου 65 kcal. με 100 kg, περίπου 100 kcal. Η ποδηλασία δεν έχει ισοδύναμο κανόνα, επειδή τα ίδια 5 χιλιόμετρα μπορούν να ποδηλατηθούν σκληρά ή με κατηφορία.

Το ποδήλατο είναι πιο εύκολο να προσποιηθεί .

Οι δυνάμεις που τρέχουν συνεχίζουν να δουλεύουν σταματήστε να κινείστε και σταματάτε. Σε ένα ποδήλατο είναι εύκολο να χάσετε 810 λεπτά από μια ώρα για τις κατεβάσεις, τα φανάρια και την ελεύθερη τροχιά. Γι' αυτό το ίδιο 6060λεπτο ταξίδι μπορεί να σημαίνει 300 kcal για ένα άτομο και 700 για ένα άλλο.

Η λύση είναι να μετρήσεις την προσπάθεια, όχι την απόσταση. Απλή δοκιμή: Κατά τη διάρκεια του αερόβικου μέρους μιας συνεδρίας θα πρέπει να είστε σε θέση να πείτε μια σύντομη πρόταση, αλλά όχι να κάνετε μια συζήτηση. Εάν χρησιμοποιείτε ένα μέτρο καρδιακού ρυθμού, στοχεύστε σε: 6075%75% του εκτιμώμενου μέγιστου (μέγιστο ≈ 220 μείον ηλικία, δηλαδή 11113139 bpm στα 35). Στο ποδήλατο κρατήστε μια ρυθμό του 809090 στροφές/δευτερόλεπτο και να διαλέξεις διαδρομές χωρίς μεγάλες κατηφορές.

Εγκάρτηση των αρθρώσεων και βάρος σώματος

Κάθε βήμα που κάνεις , σου δίνει μια ευκαιρία . 2,533 φορές το βάρος του σώματος σου. Μέσα από το πόδι και το γόνατο. Στα 100 κιλά είναι 250-300 κιλά ανά βήμα, περίπου 160 φορές το λεπτό. Αυτός είναι ο λόγος που οι άνθρωποι με ΔΜΣ πάνω από 30, ιστορικό προβλημάτων στο γόνατο ή με νευρικό Αχιλλέα συχνά καταφέρνουν να τρέξουν δύο εβδομάδες και μετά τραυματίζονται και ένας τραυματισμός σημαίνει μηδενική προπόνηση, όχι λιγότερες θερμίδες.

Το ποδήλατο έχει ένα σαφές πλεονέκτημα εδώ: Η σέλα και τα πεντάλ μεταφέρουν το φορτίο και το γόνατο ταξιδεύει σε μια σταθερή διαδρομή. Αν πονάει το μπροστινό μέρος του γόνατος σας, ελέγξτε πρώτα το ύψος της σέλας στο κάτω μέρος της κίνησης του πεντάλ το γόνατο πρέπει να είναι λυγισμένο 253535 βαθμοί, δεν είναι κλειδωμένο και δεν είναι βαθιά διπλωμένο. Η πολύ χαμηλή σέλα είναι η πιο συνηθισμένη αιτία πόνου στο γόνατο για τους αρχάριους.

Τι συμβαίνει μετά τη συνεδρία;

Μακροχρόνιες, σκληρές βόλτες 233 ωρών αυξάνουν την όρεξη και προσκαλούν ένα γεύμα ανταμοιβής που καταναλώνει το μισό από το κάψιμο. Ένα τρέξιμο 30 ή 40 λεπτών συνήθως μειώνει την όρεξη περισσότερο. Αυτό ποικίλλει ανάλογα με τον άνθρωπο, αλλά ο πρακτικός κανόνας είναι: Αν η διατροφή σας αποτυγχάνει σε μέρες με μεγάλες συνεδρίες, συντομεύστε την συνεδρία και αυξήστε την ένταση.

Το άλλο μισό της ιστορίας είναι η υπόλοιπη μέρα. Μετά από μια απαιτητική συνεδρία πολλοί άνθρωποι κάθονται περισσότερο και κάνουν 2.0003,0003.000 λιγότερα βήματα. Στόχος: 7.0009,9.000 βήματα την ημέρα ανεξάρτητα από την εκπαίδευση.

Δύο σχέδια οκτώ εβδομάδων .

Τρέχει.

1. Εβδομάδα 1 2: τρεις συνεδρίες 30 λεπτών, εναλλασσόμενα 2 λεπτά τρέξιμο και 2 λεπτά γρήγορο περπάτημα, 78 γύρους.
2. 3η εβδομάδα: Τρεις συνεδρίες 4 λεπτών τρέξιμο και 1 λεπτό περπάτημα, 6 γύροι.
3. 6η 8η εβδομάδα: δύο συνεχόμενες δοκιμές διάρκειας 303535 λεπτών συν μία συνεδρία διαστήματος: 6 × 1 λεπτό σκληρό, 2 λεπτά εύκολο.- Ναι .

Μην αυξήσετε το εβδομαδιαίο όγκο κατά περισσότερο από 10% την εβδομάδα- Ναι . Μια ταχύτητα 170-180 βημάτων το λεπτό μειώνει την πρόσκρουση: μικρότερο βήμα, περισσότερα βήματα.

Ποδηλασία

1. Εβδομάδα 1 2: Τρεις βόλτες 40 λεπτών με σταθερή προσπάθεια, ρυθμός 85.
2. 3η εβδομάδα: δύο οδικές περιόδους 456060 λεπτών συν μία συνεδρία διαστήματος: 8 × 30 δευτερόλεπτα σκληρό, 90 δευτερόλεπτα εύκολο- Ναι .
3. 6η 8η εβδομάδα: μία βόλτα 759090 λεπτών, μία 45 λεπτών και διαστήματα 5 × 3 λεπτά σκληρό, 3 λεπτά εύκολο.- Ναι .

Με οποιοδήποτε σχέδιο, προσθέστε δύο συνεδρίες δύναμης την εβδομάδαΕπικαιροποίηση: 455 ασκήσεις, 3 σετ × 610 επαναλήψεις- Ναι . Χωρίς αυτά ένα έλλειμμα θερμίδων σου κοστίζει μυϊκό ιστό μαζί με λίπος.

Η διατροφή αποφασίζει το αποτέλεσμα.

Ένα κιλό σωματικού λίπους περιέχει περίπου 7.700 kcal. Έλλειμμα ύψους 500 kcal την ημέρα Δίνει περίπου 0,5 kg την εβδομάδα, που είναι ρεαλιστικός ρυθμός. Η προπόνηση καλύπτει μέρος αυτού του ελλείμματος, αλλά είναι πολύ ευκολότερο να καταναλώσεις 400 kcal σε ένα γεύμα παρά να κερδίσεις σε μια κούρσα.

Δύο αριθμοί που αξίζει να κρατάς σταθερά: 1,62.22,2 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο (13017175 g ημερησίως σε 80 kg) και 253535 g ινών- Ναι . Για συνεδρίες κάτω των 60 λεπτών αρκεί νερό· μετά τα 90 λεπτά λαμβάνετε 306060 g υδατανθράκων ανά ώρα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Να ελέγξετε πριν ξεκινήσετε ή να σταματήσετε την προπόνηση, εάν έχετε:

• πόνος στο στήθος, πίεση ή σφίξιμο κατά την άσκηση ή πόνος που εκπέμπει στο χέρι, το λαιμό ή το σαγόνι
• λιποθυμία, ζάλη ή αίσθηση της παλμού ή της ταχύτητας της καρδιάς
• δυσκολία στην αναπνοή που δεν είναι ανάλογη με την προσπάθεια.
• πόνος στο γόνατο, τον ισχίο ή τον τένοντα που διαρκεί περισσότερο από 10 ημέρες ή οποιοδήποτε κουτσαρισμό
• μια πρησμένη άρθρωση ή πόνος που σας ξυπνάει τη νύχτα

Εάν πάσχετε από υπέρταση, διαβήτη, γνωστή καρδιακή νόσο, είστε άνω των 45 ετών και δεν έχετε προπονήσει για χρόνια ή είστε έγκυος, κανονίστε έλεγχο πριν προσθέσετε εργασία διαστήματος.

Η σύντομη έκδοση

• Κάθε λεπτό, το τρέξιμο καίει περισσότερο. 30 λεπτά με ταχύτητα 8 χλμ. την ώρα ≈ 330 kcal έναντι ≈ 250 kcal για μια εύκολη διαδρομή 30 λεπτών.
• Το ποδήλατο συχνά κερδίζει στην προπόνηση αν το τρέξιμο πονάει, επειδή σας επιτρέπει να προπονηθείτε 45 φορές την εβδομάδα αντί για δύο.
• Το τρέξιμο φορτώνει το γόνατο με 2,533 φορές το βάρος του σώματος ανά βήμα. Πάνω από 100 kg ξεκινάτε με το ποδήλατο ή χρησιμοποιείτε διαστήματα τρέξιμου-πάτους.
• Δυναμική τροχιάς, όχι απόσταση: 60-75% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, 80-90 στροφές/δευτερόλεπτο με το ποδήλατο.
• Ένα ελλείμμα 500 kcal ημερησίως, 1,6 2,2 g πρωτεΐνης ανά κιλό και δύο συνεδρίες δύναμης έχουν μεγαλύτερη σημασία από την επιλογή μεταξύ των δύο.