Μήπως η Τσίχλα Πραγματικά Κάνει Πεινά;

Η τσίχλα είναι ένα από τα παλαιότερα κόλπα στη δίαιτα: Τίποτα να καταπιείς, πολλή γεύση, και το σαγόνι σου παραμένει απασχολημένο. Το ερώτημα είναι αν μειώνει πραγματικά την πείνα ή απλά σας αποσπά την προσοχή για δεκαπέντε λεπτά. Η απάντηση βρίσκεται κάπου στο μέσο και εξαρτάται σχεδόν εξ ολοκλήρου από το αν η πότε; Μαγείρεψε.

Τι συμβαίνει όταν μασάτε;

Το μάσημα προκαλεί την λεγόμενη κεφαλική φάση της πέψης: Ο εγκέφαλός σας καταγράφει τη γεύση και την κίνηση του σαγόνου, η παραγωγή σάλιου αυξάνεται και υπάρχει ήπια δραστηριότητα στο στομάχι, παρόλο που δεν φτάνει ποτέ φαγητό. Επιπλέον, το μάσημα καταλαμβάνει μέρος της προσοχής σας, και η γεύση μέντας ή φρούτων καλύπτει την παρατεταμένη γεύση στο στόμα σας που συνεχίζει να σας τραβά πίσω στο πιάτο.

Έχει σημασία το τι. δεν είναι να συμβεί. Δεν υπάρχει σοβαρή αλλαγή στις ορμόνες της πείνας. Η γκρελίνη δεν μειώνεται σημαντικά και δεν δημιουργείται πραγματική κορεσμό επειδή δεν υπάρχουν θερμίδες και δεν υπάρχει όγκος στο στομάχι. Αργοδυναμίες και περισπασμούς. Δεν λύνεται.

Τι λένε οι αριθμοί;

Η έρευνα είναι ασυνεπής και μερικές μελέτες δεν βρίσκουν κανένα αποτέλεσμα, αλλά το γενικό μοτίβο μοιάζει με αυτό:

• Το να μασάτε για 10 με 15 λεπτά μειώνει την έντονη πείνα κατά περίπου 10 με 20 τοις εκατό κατά τα επόμενα 30 με 45 λεπτά.
• Η επίδραση στις θερμίδες που καταναλώνονται στην πραγματικότητα στο επόμενο γεύμα κυμαίνεται από μηδέν έως περίπου 60 ή 70 kcal λιγότερες.
• Το παράθυρο είναι σύντομο: 20 με 60 λεπτά, μετά όλα επιστρέφουν στα βασικά.
• Δουλεύει καλύτερα ενάντια στην πλήξη και την συνήθεια και σχεδόν καθόλου ενάντια στην πραγματική πείνα πέντε ώρες μετά το τελευταίο σας γεύμα.

Στην πράξη: Αν τρως 200 θερμίδες φιστίκια κάθε βράδυ από καθαρή συνήθεια, η τσίχλα μπορεί να καταβροχθίσει ένα μεγάλο κομμάτι της συνήθειας. Αν έχεις έλλειψη 500 kcal και πεινάς πραγματικά, η τσίχλα είναι ένα γύψο σε ένα κάταγμα.

Πόσες θερμίδες έχει η ίδια η τσίχλα;

• Χωρίς ζάχαρη: περίπου 2 έως 5 kcal ανά κομμάτι, με ένα κομμάτι να ζυγίζει 1,5 έως 3 g.
• Με ζάχαρη: περίπου 10 έως 15 kcal ανά κομμάτι.

Δέκα κομμάτια χωρίς ζάχαρη την ημέρα είναι 20 έως 50 kcal, το οποίο είναι άσχετο σε σχέση με μια πρόσληψη 2000 kcal. Δέκα ζαχαρούχα κομμάτια είναι 100 με 150 kcal, και αυτό είναι ήδη το ένα πέμπτο του ελλείμματος που ξοδεύετε χωρίς μια μπουκιά τροφής.

Όταν η τσίχλα βοηθάει πραγματικά

1. Ενώ μαγειρεύω. Το να δοκιμάζεις ένα γεύμα προσθέτει εύκολα 200 με 400 kcal. Η τσίχλα μπλοκάρει φυσικά αυτή την αυτόματη συμπεριφορά.
2. Ψώνια. Το να ψωνίζεις πεινασμένος αυξάνει το ποσοστό των τροφίμων με υψηλή θερμιδική περιεκτικότητα που καταλήγουν στο καλάθι. Δέκα λεπτά τσίχλας καλύπτουν ένα μέσο κατάστημα.
3. Το παράθυρο από τις 8 ως τις 10. Το κλασικό τεντωμένο που τρως από συνήθεια αντί για πείνα.
4. Τα πρώτα 20 με 30 λεπτά μετά την προπόνηση, Όταν νιώθεις ανήσυχος και το φαγητό σου είναι ακόμα σε μισή ώρα.

Όταν αποτυγχάνει .

• Αντί της πραγματικής πείνας, 4 με 6 ώρες μετά το φαγητό. Χρειάζεται φαγητό, όχι γεύση.
• Σε μερικούς ανθρώπους έχει γλυκιά γεύση. αυξήσεις Η λαχτάρα για γλυκά αντί να την ηρεμήσει. Αν το αναγνωρίσεις αυτό στον εαυτό σου, σταμάτα αμέσως. Είναι μια ατομική αντίδραση και δεν έχει νόημα να την πολεμάμε.
• Αν το χρησιμοποιείτε για να παραλείψετε ένα γεύμα, συνήθως το πληρώνετε δύο ή τρεις ώρες αργότερα με υπερκατανάλωση.
• Το μάσημα σε κάνει να καταπιείς αέρα, οπότε φουσκώνεις και συμπεραίνεις ότι κράτησες νερό ή πήρες λίπος. Δεν το έκανες. Είναι αέρας.

Παρενέργειες που συμβαίνουν πραγματικά.

• Πολυόλες (σορβίτολη, μαλτιτόλη, ξυλίτολη, μανιτόλη) είναι αυτά που κάνουν τη ζαχαρόγλυκα γλυκιά. Ένα κομμάτι έχει περίπου 1 έως 1,5 γραμμάρια. Πάνω από 10 έως 20 γραμμάρια την ημέρα οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν αέρια, κράμπες και διάρροια, και αυτό είναι μόνο 10 έως 15 κομμάτια.
• Το σαγόνι σου. Η μασή μιας έως δύο ωρών την ημέρα για μερικές εβδομάδες συχνά προκαλεί πόνο στην άρθρωση μπροστά από το αυτί, πονοκεφάλους και κλικ. Αν ήδη τρίβετε τα δόντια σας τη νύχτα, αυτό το κάνει χειρότερο.
• Τα δόντια σου. Η ζαχαρούμενη τσίχλα δέκα φορές την ημέρα είναι ένα συνεχές ακινητό μπάνιο για το σμάλτο.
• - Σκύλοι. Η ξυλιτόλη είναι τοξική για τα σκυλιά και ένα ή δύο κομμάτια μπορεί να είναι επικίνδυνα για ένα μικρό σκυλί. Κρατήστε το πακέτο μακριά από την εμβέλεια.

Τι λειτουργεί καλύτερα από τη τσίχλα;

• Πρωτεΐνη: 25 έως 40 g ανά γεύμα, τρεις ή τέσσερις φορές την ημέρα. Ο πιο δυνατός διακόπτης όρεξης που έχεις.
• Φύλλα: 25 έως 35 γραμμάρια την ημέρα. Στην πράξη: 400 g λαχανικών, ένα ή δύο κομμάτια φρούτων και 100 έως 150 g μαγειρεμένων όσπρων.
• Νερό: 300 έως 500 ml περίπου 20 λεπτά πριν από το γεύμα. Σε μελέτες που μειώνουν την πρόσληψη σε αυτό το γεύμα κατά περίπου 70 με 100 kcal.
• Κοιμήσου: 7 με 9 ώρες. Δύο ή τρεις εβδομάδες 5 έως 6 ωρών το βράδυ αυξάνουν την ημερήσια πρόσληψη κατά 200 έως 400 χιλιοκαλιτρικές θερμίδες, σχεδόν εξ ολοκλήρου μέσω σνακ.
• Μαύρος καφές ή αμελαιοποιημένο τσάι Στο ίδιο παράθυρο που θα έπαιρνες τσίχλα.

Το συνδυάζω.

1. Για επτά μέρες, γράψτε τις ακριβείς φορές που σπάσατε. Για τους περισσότερους ανθρώπους είναι ένα ή δύο σταθερά παράθυρα, όχι όλη μέρα.
2. Σε αυτό το παράθυρο, ένα κομμάτι χωρίς ζάχαρη για 10 με 15 λεπτά, και μετά το πετάμε. Το να μασάς περισσότερο δεν προσθέτει τίποτα εκτός από φόρτο στο σαγόνι σου.
3. Περιορίστε τον εαυτό σας σε 4 με 6 κομμάτια την ημέρα. Αυτό είναι κάτω από το όριο για δυσπεψία και κάτω από το όριο για πόνο στο σαγόνι.
4. Αν η πείνα είναι ακόμα εκεί μετά από 15 λεπτά, ήταν πραγματική πείνα. Φάε 20 με 30 γραμμάρια πρωτεΐνης και προχωρήστε.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος στο σαγόνι, κλικ ή δυσκολία στο άνοιγμα του στόματος που διαρκεί περισσότερο από δύο έως τρεις εβδομάδες.
• Φουσκώματα, κράμπες ή διάρροια που δεν υποχωρούν μέσα σε μια εβδομάδα από την διακοπή της ζύμης.
• Επεισόδια πείνας με τρέμουλο, εφίδρωση, ταχύτατο σφυγμό ή σύγχυση, ειδικά αν παίρνετε φάρμακα για τον διαβήτη.
• Μια απότομη αύξηση της όρεξης μαζί με ακούσια απώλεια βάρους, ή το αντίστροφο. Μπορεί να είναι θυρεοειδής ή κάτι άλλο που θα το ξεκαθαρίσουμε με εργαστηριακές εργασίες, όχι με δίαιτα.
• Αν μασάτε 20 ή περισσότερα κομμάτια την ημέρα και δεν μπορείτε να σταματήσετε ή αν αντικαθιστάτε τακτικά τα γεύματα με τσίχλες, μια συζήτηση με έναν διαιτολόγο ή θεραπευτή είναι ένα πιο συγκεκριμένο βήμα από οποιαδήποτε συμβουλή διατροφής.

Η σύντομη έκδοση

• Η τσίχλα μειώνει την έντονη πείνα κατά περίπου 10 έως 20 τοις εκατό για 20 έως 60 λεπτά, και η διαφορά στις θερμίδες που καταναλώνεται είναι 0 έως 70 kcal.
• Δουλεύει στην συνήθεια και την πλήξη με τα σνακ, όχι στην πραγματική πείνα μετά από ώρες χωρίς φαγητό.
• Η αλκοολική περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι 2 έως 5 kcal ανά κομμάτι και ουσιαστικά άσχετη. Η ζαχαρούμενη περιεκτικότητα είναι 10 έως 15 kcal και προσθέτει γρήγορα.
• Να τρώτε 4-6 κομμάτια την ημέρα λόγω των πολυολών και του σαγόνου σας, και 10 με 15 λεπτά το καθένα, όχι ώρες.
• Η πρωτεΐνη σε 25 έως 40 γραμμάρια ανά γεύμα, 25 έως 35 γραμμάρια φυτικών ινών και 7 έως 9 ώρες ύπνου κάνουν τη δουλειά που η τσίχλα δεν μπορεί να κάνει.