Υ-Τ-Υ αυξάνει: Τι Κάνουν, Πώς Τα Κάνουν και Ποιος Τα Χρειάζεται

Οι ανύψωσεις Y-T-W είναι μία από τις λίγες ασκήσεις όπου ένα βάρος 1 κιλά είναι πιο δύσκολο από ένα βάρος 20 κιλών. Το θέμα δεν είναι να κουράσεις τους ώμους σου, αλλά να διδάξεις τα κάτω στρώματα και τα πίσω στρώματα να κάνουν τη δουλειά που υποτίθεται ότι πρέπει να κάνουν. Εδώ είναι τι πραγματικά εκπαιδεύει κάθε γράμμα, πώς να τα τρέξει, και πόσο αξίζει να βάλει σε μια εβδομάδα.

Τι είναι πραγματικά τα Y, T και W

Και οι τρεις ξεκινούν από την ίδια θέση: Το κεφάλι κάτω σε ένα πάτωμα κλίσης 30 έως 45 μοίρες, επίπεδο στο πάτωμα ή γέρνοντας με το κορμό σας σχεδόν παράλληλο με το έδαφος. Τα χέρια κρέμονται ευθεία κάτω, οι ωμοπλάτες χαλαροί. Το μόνο που αλλάζει είναι η γωνία που περνάνε τα χέρια σου.

• Y τα χέρια ίσια, περίπου 30 με 45 μοίρες μακριά από τη γραμμή του σώματός σας, με τους αντίχειρες προς τα πάνω. Αυτό φορτώνει το κάτω τραπέζι, τον μυ που τραβάει την ωμοπλάτη προς τα κάτω και τον βοηθά να περιστρέφεται όταν φτάνεις πάνω από το κεφάλι.
• Τ τα χέρια ευθεία προς τα πλάγια σε γωνία 90 μοιρών προς τον κορμό. Αυτό χτυπά τις μεσαίες παγίδες, τα ρομπόειδα και το πίσω κεφάλι του δελτοειδούς.
• W οι αγκώνες λυγμένες κατά 90 μοίρες και κλεισμένες κοντά στα πλευρά, οι εμπρός βραχίονες περιστρέφονται προς τα πάνω και προς τα πίσω. Αυτή είναι εξωτερική περιστροφή: - Βλέπετε; - Βλέπετε;

Τι κάνουν και τι δεν κάνουν

Ξεκίνα με αυτά που δεν κάνουν. Δεν θα αυξήσουν το μέγεθος σας, δεν θα σας κάνουν να νιώσετε καλύτερα, και δεν θα σας φτιάξουν τη στάση από μόνοι τους αν περάσετε την υπόλοιπη μέρα καμπυλωμένοι πάνω σε ένα πληκτρολόγιο. Δεν υπάρχει τέτοιο πράγμα όπως ένα 7 κιλά Y ανυψώσει αν σηκώνετε ότι, η κάτω πλάτη σας και τα άνω στρώματα κάνουν τη δουλειά, όχι ο μυς που στοχεύετε.

Τι κάνουν:

• Να σε διδάξουν να κουνάς την ωμοπλάτη σκόπιμα αντί να κουνάς τις ώμες σου.
• Να χτίσει αντοχή στους μύες που κρατούν τη λεπίδα στη θέση της μέσω μιας σειράς 10 επαναλήψεων πιέσης και μέσα σε μια εργάσιμη ημέρα
• εργασία προθέρμανσης πριν από την προπόνηση του άνω σώματος: 1 σετ ανά γράμμα, 8 έως 10 επαναλήψεις, χωρίς βάρος, περίπου 3 λεπτά συνολικά.
• Επαναφέρετε κάποια ισορροπία αν η αναλογία ώθησης προς έλξη είναι πολύ κλίση προς το παγκάκι

Τεχνική, βήμα προς βήμα.

1. Ρυθμίστε την κλίση του πάγκου σε 30 έως 45 μοίρες και ξαπλώστε με το πρόσωπο κάτω με το στήθος σας στο πάγκο και τα χέρια σας να κρέμονται ελεύθερα. Κρατήστε το μέτωπο σας μερικά εκατοστά μακριά από το πάτωμα και τον λαιμό σας σε ευθυγράμμιση με την σπονδυλική στήλη σας μην σηκώνετε το κεφάλι σας.
2. Πριν σηκώσετε κάτι, τραβήξτε ελαφρώς τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και προς τα πίσω, σαν να τις βάζετε στις πίσω τσέπες. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης και κάθε επαναλαμβανόμενη θέση αρχίζει εκεί.
3. Σηκώστε τα χέρια σας κατά μήκος του επιλεγμένου μονοπατιού σε ύψος περίπου ώμων ή λίγο πάνω. Σταματήστε τη στιγμή που αισθάνεστε τον ώμο να σέρνεται προς το αυτί σας που είναι το τέλος της εμβέλειας σας, όσο χαμηλή και αν αποδειχθεί.
4. Κρατήστε την πάνω για 1-2 δευτερόλεπτα. Αυτό δεν είναι το προαιρετικό μέρος. Η παύση είναι ο λόγος που η άσκηση λειτουργεί.
5. Κατεβάστε για 3 δευτερόλεπτα υπό έλεγχο, μέχρι να κρεμαστείτε. Μην πηδήξεις από το κάτω μέρος στην επόμενη επανάληψη.

Λάθη που βλέπεις σε εννέα στους δέκα ανθρώπους.

• Πολύ βάρος. Ξεκίνα με τίποτα στα χέρια σου. Μόνο όταν μπορείτε να κάνετε και τις τρεις παραλλαγές για 12 καθαρές επαναλήψεις θα πρέπει να σηκώσετε 1 κιλό. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν ξεπερνούν τα 3-4 κιλά, και αυτό είναι μια χαρά.
• Σκύβοντας τα σπαθιά. Αν η άνω παγίδα τεντωθεί και ο ώμος σας κατευθυνθεί προς το αυτί σας, προπονούτε το αντίθετο του στόχου. Τραβήξτε ένα σετ από την πλευρά με το τηλέφωνό σας και θα το δείτε αμέσως.
• - Κουψώνει την κάτω πλάτη. Το να σηκώνεις το χέρι σου μετατρέπεται σε να σηκώνεις το στήθος σου από το παγκάκι. Σφίξε τους γλουτούς και κράτα τα πλευρά κάτω.
• - Βιάζομαι. Αν μια σειρά από 12 επαναλήψεις διαρκεί λιγότερο από 40 δευτερόλεπτα, κινείστε πολύ γρήγορα.

Συστήματα, επαναλήψεις και εξέλιξη

Εξαρτάται από το γιατί τα κάνεις.

Για προθέρμανση: 1 σετ από κάθε γράμμα, 8 με 10 επαναλήψεις, χωρίς φόρτο, πριν από κάθε συνεδρία του άνω σώματος. Δύο με τρία λεπτά συνολικά.

Ως στοχευμένη άσκηση: 2 έως 3 σετ ανά γράμμα, 10 έως 15 επαναλήψεις, 0 έως 2 kg, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, στο τέλος της συνεδρίας. Ξεκουραστείτε 45 με 60 δευτερόλεπτα ανάμεσα στις σειρές.

Προόδου σε αυτή τη σειρά, χωρίς να παραλείπεται κάθε βήμα: Πρώτα τεντώστε την υποδοχή στην κορυφή από 1 δευτερόλεπτο σε 3, στη συνέχεια κάντε επαναλήψεις από 10 έως 15, και μόνο τότε προσθέστε 500 g σε 1 kg και πέσετε ξανά σε 10 επαναλήψεις. Αν κάθεστε με τους ίδιους αριθμούς για εβδομάδες, αυτό είναι φυσιολογικό αυτοί είναι μικροί μύες και η πρόοδος μετριέται σε μήνες, όχι σε συνεδρίες.

Για ποιον πραγματικά αξίζουν;

• εάν κάθεστε 8 ώρες την ημέρα και οι ώμοι σας έχουν κυλήσει προς τα εμπρός μέχρι τα μέσα του απόγευματος
• Αν πατήσεις και πατήσεις τρεις φορές την εβδομάδα και τραβήξεις μία φορά
• εάν επιστρέφετε από ερεθισμό της αρθρίτιδας και ένας γιατρός ή φυσιοθεραπευτής σας έχει επιτρέψει να κάνετε ελεύθερες κινήσεις
• κολύμπι, τένις, βόλεϊ, χάντμπολ οτιδήποτε όπου το χέρι περνάει πάνω από το κεφάλι εκατοντάδες φορές

Ποιος δεν τα χρειάζεται πολύ: Αν κάνεις ήδη 15 με 20 εβδομαδιαίες σειρές στροφών, τραβήχσεων και τραβήχσεων καλωδίων, οι αυξήσεις Y-T-W δεν θα προσθέσουν πολλά. Κράτα τα για προθέρμανση και άσε τα εκεί.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Δεν είναι θεραπείες και δεν θα λύσουν ένα πρόβλημα που ήδη υπάρχει. Κάντε κράτηση για ραντεβού αν έχετε κάποιο από τα ακόλουθα:

• πόνος στον ώμο που σας ξυπνάει τη νύχτα ή σας εμποδίζει να κοιμάστε με την πλευρά σας
• τσούξιμο, καψίματα ή αδυναμία που κινείται προς το χέρι
• δεν μπορείτε να σηκώσετε ενεργά το χέρι πάνω από 90 μοίρες ή να το χειριστείτε μόνο με το άλλο χέρι σας βοηθώντας
• πόνος μετά από πτώση ή ξαφνική κούνημα, ειδικά με πρήξιμο ή ορατή αλλαγή στο σχήμα του ώμου
• πόνος που διαρκεί περισσότερο από 4 έως 6 εβδομάδες παρά την μείωση του φορτίου
• ξαφνική απώλεια δύναμης χωρίς σαφή αιτία

Αν μια αύξηση Y-T-W σου δώσει μια κοφτερή μαχαιριά μέσα στην ίδια την αρθρώση του ώμου, σταματήστε το σετ. Ένα βαρετό συναίσθημα εργασίας μεταξύ των ωμοπλάτων είναι αυτό που ψάχνετε· ο οξύς πόνος στο μπροστινό μέρος ή το πάνω μέρος του ώμου δεν είναι.

Η σύντομη έκδοση

• Το Y στοχεύει στις κάτω παγίδες, το T στις μεσαίες παγίδες και τα πίσω δέλτα, το W στους εξωτερικούς περιστροφείς του ώμου.
• Ξεκινήστε χωρίς βάρος 1 kg με παύση 2 δευτερολέπτων στην κορυφή είναι πιο δύσκολο από 4 kg χωρίς έλεγχο.
• Ετοιμασία: Ένα σετ ανά γράμμα, 8 με 10 επαναλήψεις. Στόχος εργασίας: 2 με 3 παρτίδες από 10 έως 15, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.
• Σταματήστε να σηκώνετε τη στιγμή που ο ώμος σας σέρνεται προς το αυτί σας· αυτό είναι το τελικό σας εύρος, όχι ό,τι υποδηλώνει ο καθρέφτης.
• Πόνος τη νύχτα, μυρμήγκιασμα στο χέρι ή ανικανότητα να σηκώσει το χέρι πάνω από 90 μοίρες σημαίνει γιατρό, όχι άλλο σύνολο.