Πόνος στο καρπό στο γυμναστήριο: Τι την Προκαλεί, Τι Να Αλλάξετε και Πότε Να Επισκεφθείτε γιατρό

Ο καρπός είναι μια μικρή άρθρωση που παίρνει ένα δυσανάλογο μερίδιο του φορτίου σε ένα γυμναστήριο πάτημα πάγου, αναπηρίες, κατάδυση, μπροστινή καυχή, επάνω εργασία. Όταν αρχίζει να πονάει, οι περισσότεροι είτε το προχωρούν μέχρι να γίνει σοβαρό, είτε σταματούν εντελώς την προπόνηση του άνω σώματος. Υπάρχει πολύ χώρος ανάμεσα στα δύο αυτά άκρα, και τα περισσότερα είναι συγκεκριμένες αλλαγές που αποδίδουν σε δύο έως έξι εβδομάδες.

Τι συμβαίνει πραγματικά;

Ο καρπός σου περιέχει οκτώ μικρά οστά και μια στοίβα από σύνδεσμους και τένοντες που διασχίζουν πάνω από αυτά. Σε ανθρώπους που προπονούνται, ο πόνος συνήθως δεν είναι δομική βλάβη είναι ιστός που παίρνει περισσότερο φορτίο από ό, τι είναι έτοιμος να χειριστεί. Μερικά μοτίβα εμφανίζονται ξανά και ξανά:

• Πόνος στην εξωτερική πλευρά, κάτω από το μικρό δάχτυλο: συχνά το σύμπλεγμα χόνδρου- συνδέσμου (TFCC). Επιδεινώνεται με την περιστροφή του εμπρός βραχίονα και με το βάρος που αντέχει το χέρι.
• Πόνος στην πλευρά του αντίχειραΕπικαιροποίηση: Υπερφορτωμένοι τένοντες του αντίχειρα, συνήθως μετά από πολύ αγκάλιασμα, κρέμασμα ή φορτωμένη μεταφορά.
• Πόνος στο πίσω μέρος του χεριού κατά την πλήρη επέκτασηΕπικαιροποίηση: εμφανίζεται όταν ο καρπός είναι λυγισμένος 809090 μοίρες κάτω από φόρτο κάμψεις, κατάδυση, μπροστινή καυχή, επάνω πίεση.
• Διασπαστικός πόνος με 101515 λεπτά πρωινής δυσκαμψίαςΕπικαιροποίηση: Σχεδόν πάντα μια ξαφνική άνοδος στον όγκο της προπόνησης.

Οι πιο συχνές αιτίες σε ανυψώτες

Ο όγκος αυξήθηκε πολύ γρήγορα.

Η κλασική περίπτωση: Η εβδομαδιαία ποσότητα εκτύπωσης αυξάνεται από 8 σε 20 σετ σε δύο εβδομάδες επειδή ένα νέο πρόγραμμα ξεκίνησε. Οι τένοντες και οι σύνδεσμοι προσαρμόζονται πιο αργά από τους μυς χρειάζονται 61212 εβδομάδες, ενώ οι μυς χρειάζονται 34. Ένας κανόνας που λειτουργεί: να προσθέσετε όχι περισσότερο από 1020%20% όγκου ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα και κάθε τέταρτη έως έκτη εβδομάδα να μειώσετε τις ομάδες σε 4050%50%.

Η μπάρα είναι στο λάθος μέρος του χεριού σου.

Αν η ράβδο στηρίζεται στα δάχτυλα αντί στη βάση της παλάμης, ο καρπός καταλήγει σε 304545 μοίρες επέκταση και όλο το φορτίο κρέμεται από τους τένοντες. Η ράβδο πρέπει να βρίσκεται ευθυγραμμισμένη με τον εμπρός βραχίονα, στο πάτωμα της παλάμης κάτω από το μικρό δάχτυλο.

Μια σταθερή διαδρομή.

Μια βαρμπέλα κλειδώνει τα χέρια σου σε μια γωνία για όλη την αναφορά. Τα ντάμπαλ, οι χειροπέδες με ουδέτερη λαβή και τα καλώδια επιτρέπουν στον καρπό να περιστρέφεται, και αυτό από μόνο του αφαιρεί τον πόνο για πολλούς ανθρώπους.

Τι συμβαίνει έξω από το γυμναστήριο;

Έξι με οκτώ ώρες την ημέρα σε ένα πληκτρολόγιο και σε ένα τηλέφωνο είναι φορτωμένο όπως κάθε άλλο. Αν ο πόνος αρχίζει το πρωί της Δευτέρας και όχι μετά την προπόνηση, αυτός είναι ο λόγος.

Τι να αλλάξω τώρα;

1. Μειώστε το βάρος κατά 30-40% σε ό,τι πονάει, για δύο εβδομάδες. Ο κανόνας: πόνος κατά τη διάρκεια μιας σειράς που παραμένει στο ή κάτω από 3/10 και δεν διαρκεί περισσότερο από 24 ώρες.
2. Αντικαταστήστε το βαρέλι με ντάμπλελ ή μια ουδέτερη λαβή σε πρέσες αυτή την εβδομάδα, όχι τον επόμενο μήνα.
3. Κάντε αναπηρίες στις χειρολαβές ή στις γροθιές σας: Η επέκταση του καρπού πέφτει από 90 μοίρες σε 1020.20.
4. Προσωπική κάθοδος με αγκάλια ή ιμάντες αντί για πλήρη λαβή με δάχτυλα.
5. Χρησιμοποιήστε ιμάντες για τα deadlift και συνεχίστε κάθε σειρά πάνω από 5 επαναλήψεις μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος.
6. Αντικαταστήστε τις επώδυνες ασκήσεις αντί να τις κάνετε με τριβή πάτημα με μπαρμπέλα σε πατηματικό με ντάμπλε, βουτήματα σε πατηματικό με καλώδιο.

Ο πόνος που εξαφανίζεται μετά από 5 λεπτά θέρμανσης και δεν επιστρέφει την επόμενη μέρα συνήθως σημαίνει υπερφόρτωση ιστού. Ο πόνος που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια μιας σειράς και παραμένει περισσότερο από 24 ώρες σημαίνει ότι το φορτίο είναι επί του παρόντος πέρα από αυτό που αντέχει ο ιστός.

Πώς να δυναμώσετε τον καρπό σας

Η ξεκούραση από μόνη της σπάνια το διορθώνει αυτό... επιστρέφεις στην ίδια εκπαίδευση και επιστρέφει μέσα σε 10 ημέρες. Ο ιστός χρειάζεται βαθμιαία φόρτιση. Όλα αυτά σε 810 λεπτά, 34 φορές την εβδομάδα.

12 εβδομάδες, ισομετρικά:

• Επέκταση καρπού κατά του άλλου χεριού σας: 5 x 30 δευτερόλεπτα με 45/10 προσπάθεια, 30 δευτερόλεπτα ανάπαυση. Δύο φορές την ημέρα.
• Το ίδιο και για την κάμψη: 5 x 30 δευτερόλεπτα.

Από την εβδομάδα 23, πλήρης φάση:

• Έλιγμος και επέκταση καρπού με ένα 244 kg ντάμπλελ, 3 x 1215, χαμηλώντας σε 3 δευτερόλεπτα.
• Προνάση και υπνωτισμός με σφυρί ή μπαρ που κρατείται σε ένα άκρο (500 g 1.5 1,5 kg), 3 x 10 ανά πλευρά.
• Αριστερή και ακτινική απόκλιση με το ίδιο φορτίο, 2 x 15 ανά πλευρά.
• Κρατήστε μια λαβή ή μια μπάλα, 3 x 2030 δευτερόλεπτα.
• Φορτωμένα φορτία, 2 x 304040 μέτρα σε 2030%30% του σωματικού βάρους ανά χέρι.

Παρακολούθησε την πρόοδο σου με βάση το πόσο αντέχεις χωρίς πόνο την επόμενη μέρα, όχι με βάση το πώς νιώθεις στη μέση της σειράς.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Το άρθρο αυτό δεν αντικαθιστά την εξέταση. Να το εξετάσω αν:

• Ο πόνος ξεκίνησε μετά από πτώση ή πρόσκρουση και συνοδεύεται από πρήξιμο, παραμόρφωση ή ανικανότητα να αντέξει το βάρος την ίδια μέρα- Ναι .
• Έχετε μούδιασμα ή αδυναμία στον αντίχειρα, τον δείκτη και το μεσαίο δάχτυλο, ειδικά τη νύχτα. Το κλασικό μοτίβο του καρπιαίου τούνελ.
• Ο πρήξιμος, το ερυθρότητα και η ζέστη διαρκούν περισσότερο από 710 ημέρες ή έχετε πυρετό.
• Ο πόνος δεν έχει βελτιωθεί μετά από 466 εβδομάδες τροποποιημένης προπόνησης.
• Η άρθρωση κλικ με οξύ πόνο, κλειδαριά, ή αισθάνεται σαν να δίνει κάτω από το φορτίο.
• Η πρωινή δυσκαμψία διαρκεί περισσότερο από 456060 λεπτά και επηρεάζει αρκετές αρθρώσεις που αξίζει να εξετάζεται για φλεγμονώδη αρθρίτιδα.

Η σύντομη έκδοση

• Ο πόνος στον καρπό σε ανυψώτες συνήθως προκύπτει από ένα γρήγορο άλμα σε όγκο και από πλήρη επέκταση του καρπού κάτω από φόρτο, όχι από σοβαρό τραυματισμό.
• Πρώτη κίνηση: Να ρίξετε 30~40% του βάρους για δύο εβδομάδες, να αλλάξετε σε ουδέτερη λαβή και ντάμπιλ, να χρησιμοποιείτε χειροπέδες push-up.
• Η ανάπαυση χωρίς ενίσχυση δεν διορθώνει τίποτα ισομετρικά 5 x 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια φορτώνονται πλήρη περιοχή με 244 kg, 34 φορές την εβδομάδα.
• Το όριο είναι απλό: Πόνος μέχρι 3/10 χωρίς την επόμενη μέρα είναι αποδεκτός, οτιδήποτε πάνω από αυτό δεν είναι.
• Αναισθησία, οίδημα που δεν μπορεί να υποχωρήσει, πόνος μετά από πτώση ή μηδενική πρόοδος μετά από 6 εβδομάδες συμβουλευτείτε γιατρό.