Πόνος στον ώμο: αιτίες και τι να κάνετε

Ο ώμος είναι η πιο κινητή άρθρωση στο σώμα και επομένως η πιο ευαίσθητη στην ανισορροπία της προπόνησης. Η πιο κοινή αιτία πόνου στους ανυψωτές: Πολύ σπρώξιμο, όχι αρκετά τραβήξιμο.

Το τυπικό σενάριο

Κουρέματα δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, κουρέματα ώμων, κάμψεις... και να γυρίσεις στη δουλειά. Το στήθος συντομεύει, η ωμοπλάτη παρασύρεται προς τα εμπρός, ο χώρος για τον τένοντα στενεύει και εμφανίζεται πόνος όταν σηκώνετε το χέρι σας.

Τι πρέπει να αλλάξει αμέσως;

• Σχετικό 2: 1 ανά έλξη-πλήξη για δύο εβδομάδες δύο σειρές κωπηλασίας για κάθε σειρά πιέσεων.
• Στενίστε τη λαβή σας. Στο πάτωμα μέχρι το πλάτος των ώμων.
• Ανταλλαγή το επίπεδο πάγκο για ελαφριά κλίση ή με ντάμπλελ (έναν πιο ελεύθερο δρόμο).
• Πέτα το. Πίεση πίσω από το λαιμό, όσο πονάει.

Τρεις ασκήσεις με τις μανικέτες των περιστροφών.

1. Εξωτερική περιστροφή ζώνης, αγκώνα στο πλευρό σας 3 × 15, φως.
2. Τραβάει το πρόσωπο. 3 × 15.
3. Προδιακείμενες αυξήσεις Y σε κλίση πάγκου με μικρά νταμπέλες 3 × 12.

Φως σημαίνει φως: 1 3 κιλά είναι αρκετά. Ο στόχος είναι η αντοχή και ο έλεγχος, όχι η φόρτιση.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος που σας εμποδίζει να σηκώσετε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι για περισσότερο από μια ή δύο εβδομάδες.
• Νυχτερινός πόνος που σε ξυπνάει.
• Αδυναμία ή αίσθηση ότι ο ώμος γλιστράει.
• Πόνος μετά από πτώση ή απότομη κούνημα.

Επιστρέφω .

Μετά από 7 ημέρες χωρίς πόνο: αρχίζοντας με φορτίο 50% με πρέσες με ντάμπλε, 3 × 10, και στη συνέχεια προσθέτοντας 10% ανά εβδομάδα.

Η σύντομη έκδοση

• Τραβήξτε περισσότερο από ό, τι σπρώξετε.
• Στενότερη λαβή και ντάμπλετ αντί για ευρεία μπάρα.
• Τραβάει το πρόσωπο και γυρίζει το εξωτερικό, ελαφριά, 23 φορές την εβδομάδα.
• Νυχτερινός πόνος ή αδυναμία σημαίνει γιατρός.