Η οθόνη και ο λαιμός σου: Γιατί πονάει και τι βοηθάει πραγματικά;

Αν πονάει ο λαιμός σας μετά από μια εργάσιμη μέρα στον υπολογιστή και όχι μετά από προπόνηση, η αιτία είναι σχεδόν πάντα ο χρόνος που περάσατε σε μια θέση, όχι μια κακή κίνηση. Η λύση είναι βαρετή και μετρήσιμη: ύψος της οθόνης, διαλείμματα και πέντε λεπτά άσκηση την ημέρα. Να τι πρέπει να κάνουμε.

Τι συμβαίνει πραγματικά στον λαιμό σου;

Το κεφάλι ενός ενήλικα ζυγίζει περίπου 4,5 με 5,5 κιλά. Ενώ βρίσκεται πάνω από τους ώμους σας, οι μύες του λαιμού το κρατούν με ελάχιστη προσπάθεια. Τριγυρίστε το μπροστά και το χέρι του μοχλού μεγαλώνει: σε κλίση περίπου 15 μοίρες το φορτίο που πρέπει να αντέξουν οι μύες και οι σύνδεσμοι σας είναι ισοδύναμο με περίπου 12 κιλά, και σε 45 μοίρες, που είναι η τυπική γωνία του τηλεφώνου στο γόνατο, ξεπερνά τα 20 κιλά.

Δεν είναι βλάβη και η σπονδυλική σου στήλη το χειρίζεται μια χαρά. Αλλά αν κρατήσεις 20 κιλά μπροστά σου για 8 ώρες, θα πονέσει το χέρι σου. Ο λαιμός σου κάνει το ίδιο πράγμα. Γι' αυτό ο πόνος είναι συνήθως βαρετός και όχι οξύς, εμφανίζεται το απόγευμα, εξαπλώνεται στις άνω αγκάλες και μεταξύ των ωμοπλάτων και χαλαρώνει όταν σηκώνεστε και περπατάτε. Αυτό είναι ένα πρότυπο υπερφόρτωσης των μυών, όχι τραυματισμός.

Δεν είναι κακή στάση, είναι αμετάβλητη στάση.

Δεν υπάρχει τέλεια θέση που να μπορείς να κρατάς όλη μέρα. Οι άνθρωποι που κάθονται όρθιοι για οκτώ ώρες χωρίς να κουνηθούν πονάνε όσο και οι άνθρωποι που γέρνουν. Η μεταβλητή που προκαλεί τον πόνο δεν είναι η γωνία της πλάτης σας, αλλά πόσο καιρό τίποτα δεν αλλάζει. Ο στόχος δεν είναι η τέλεια στάση, είναι αλλαγή θέσης κάθε 20 έως 30 λεπτά- Ναι .

Το γραφείο σου, με αριθμούς.

• Πάνω στην οθόνη σε επίπεδο ματιών ή 5 έως 8 cm κάτω από αυτά. Αν κοιτάζεις κάτω, η οθόνη είναι πολύ χαμηλή.
• Απόσταση οθόνης 50 με 70 εκατοστά, περίπου ένα χέρι απλωμένο.
• Λάπτοπ χωρίς εξωτερικό πληκτρολόγιο Είναι το χειρότερο σενάριο που υπάρχει. Εάν χρησιμοποιείτε ένα φορητό υπολογιστή για περισσότερο από 2 ώρες την ημέρα, ανυψώστε το κατά 15 έως 20 εκατοστά (τα βιβλία λειτουργούν μια χαρά) και προσθέστε ένα ξεχωριστό πληκτρολόγιο και ποντίκι.
• Κόντεφοι γύρω από 90 μοίρες, τα μπράτσα παράλληλα με το πάτωμα, οι ώμοι κάτω. Αν οι ώμοι σας σέρνονται προς τα αυτιά σας, το γραφείο είναι πολύ ψηλό ή η καρέκλα είναι 5 έως 10 εκατοστά πολύ χαμηλή.
• Δύο οθόνες: Αυτό που δουλεύεις πάει ακριβώς μπροστά σου. Το να δουλεύεις με το κεφάλι σου στρέφεται 30 μοίρες προς τα πλάγια όλη μέρα είναι η πιο γρήγορη διαδρομή για μονομερές πόνο.
• Το τηλέφωνό σου. Αντιθέτως, το κεφάλι σας θα πρέπει να είναι σε ύψος του στήθους ή του προσώπου σας. Φαίνεται ανόητο και αφαιρεί το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου.

Κλείσιμο: 30 δευτερόλεπτα κάθε 30 λεπτά.

Βάλε το χρονόμετρο για 25 με 30 λεπτά. Όταν εκραγεί, σηκωθείτε και αφήστε 30 με 60 δευτερόλεπτα. 10 γύροι ώμου προς τα πίσω, 5 γάντια και 20 δευτερόλεπτα κοιτάζοντας κάτι τουλάχιστον 6 μέτρα μακριά. Αυτό είναι περίπου 15 λεπτά την ημέρα σε σταγόνες και είναι καλύτερο από μια μακρά συνεδρία τέντωσης το βράδυ.

Αξίζει να κάνεις ασκήσεις

Κάθε μέρα, περίπου 5 λεπτά.

1. Τυλιές του πηγούνιου: Σπρώξτε το πηγούνι σας ευθεία πίσω (κάντε διπλό πηγούνι), κρατήστε 3 δευτερόλεπτα, 2 σειρές από 10.
2. Επικράτεια της άνω θύρας: Ακούσιμο προς τον ώμο, ελαφριά έλξη με το χέρι, 2 σφαίρες 30 δευτερολέπτων ανά πλευρά.
3. Επίδραση του ελαστικού του αυχένα: Γυρίστε το κεφάλι σας 45 μοίρες και κοιτάξτε προς την μασχάλη σας, 2 γύρους 30 δευτερολέπτων ανά πλευρά.
4. Το στήθος του καθισμένου είναι επεκταμένο. 8 με 10 αργές επαναλήψεις. Αν η πλάτη σου είναι άκαμπτη, ο λαιμός σου το πληρώνει.

Δύο με τρεις φορές την εβδομάδα στο γυμναστήριο .

• Τραβάει το πρόσωπο: 3 σετ με 15, φως, 2 δευτερόλεπτα.
• Αντίστροφη πετάει ή Y αυξάνει με 2 έως 4 kg: 3 σετ από 12 έως 15.
• Αριθμός: (χάρτα ή καλώδιο): 3 σετ από 8 έως 12.
• Ο γεωργός μεταφέρει: 2 έως 3 σετ από 30 έως 40 μέτρα με 20 έως 24 kg ανά χέρι.
• Ισομετρικά του λαιμού: Παλάμη στο μέτωπο, μετά κάθε πλευρά, σπρώξτε χωρίς να κουνηθείτε, 3 κατευθύνσεις 3 γύρους 10 δευτερολέπτων.

Τι το κάνει χειρότερο στην εκπαίδευση;

• Σοβαρά σφίξιμα ώμων με το πηγούνι να είναι κολλημένο προς τα πάνω.
• Πίεση του παγκάκι όπου οδηγείς το πίσω μέρος του κεφαλιού σου στο παγκάκι για να γλείψεις την τελευταία επανάληψη.
• Στρίβεις το κεφάλι σου μπροστά με τα χέρια. Ανταλλάξτε τα με σανίδες ή νεκρά έντομα, 3 σετ 30 δευτερολέπτων.
• Το τηλέφωνό σου μεταξύ των σετ. 20 σειρές φορές 90 δευτερόλεπτα ξεκούραση είναι 30 λεπτά κοιτώντας κάτω, ακριβώς στο τέλος μιας μέρας που ο λαιμός σου έχει ήδη περάσει γεμάτος.

Ο ύπνος και τα μικρά πράγματα.

Ο ύπνος με το πρόσωπο κάτω κρατά τον λαιμό σας περιστρεφόμενο 80 με 90 μοίρες για έξι με οκτώ ώρες, και είναι ο πιο συχνός λόγος που οι άνθρωποι ξυπνούν με δυσκαμψία. Στην πλευρά σας, χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι τόσο παχύ όσο ο πλάτος του ώμου σας, περίπου 10 έως 14 εκατοστά, έτσι ώστε ο λαιμός να παραμένει ευθυγραμμισμένος με την σπονδυλική στήλη. Πίσω, πιο λεπτός, 8 με 10 εκατοστά. Όσο για το άγχος, η ανώτερη παγίδα είναι οι μύες που οι άνθρωποι ασυνείδητα κρατούν σφιχτά για ώρες· 5 αργές αναπνοές περίπου 6 δευτερολέπτων η καθεμία, μερικές φορές την ημέρα, πραγματικά ρίχνουν τους ώμους.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Οι περισσότεροι πόνοι στο λαιμό που σχετίζονται με την οθόνη απομακρύνονται μέσα σε 2 έως 6 εβδομάδες με τις παραπάνω αλλαγές. Ελέγξτε το εάν έχετε κάποια από τα ακόλουθα:

• Πιναρίσματα και βελόνες, μούδιασμα ή αδυναμία στο χέρι ή στο χέρι ή πτώση αντικειμένων.
• Πόνος που ξεκίνησε μετά από πτώση, χτύπημα στο κεφάλι ή αυτοκινητιστικό ατύχημα.
• Πόνος που σας ξυπνάει τη νύχτα ή δεν χαλαρώνει με την ανάπαυση.
• Πυρετός με δυσκαμψία του λαιμού, ξαφνικός σοβαρός πονοκέφαλος ή προβλήματα ισορροπίας, ομιλίας ή κατάποσης.
• Ακαθόριστη απώλεια βάρους ή πόνος που δεν έχει βελτιωθεί μετά από 6 εβδομάδες συνεπούς εργασίας.

Η σύντομη έκδοση

• Το κεφαλικό που κλίνεται φορτώνει τον λαιμό με 12 έως 20 κιλά αντί για 5; Σηκώστε την οθόνη στο επίπεδο των ματιών και το τηλέφωνο στο ύψος του στήθους.
• Το πρόβλημα είναι μια αμετάβλητη στάση, όχι κακή στάση, οπότε μετακινήστε κάθε 20 με 30 λεπτά.
• Ένα διάλειμμα 30 με 60 δευτερολέπτων κάθε μισή ώρα είναι καλύτερο από ένα μακρύ βραδινό διάλειμμα.
• Πέντε λεπτά την ημέρα: Το πηγούνι σφίγγει 2 με 10, το φλακό και το ανυψωτικό τεντώνει 2 με 30 δευτερόλεπτα, οι θωρακικές επεκτάσεις 10 επαναλήψεις.
• Αναισθησία ή αδυναμία στο χέρι, πόνος μετά από μια πρόσκρουση ή πόνος που διαρκεί πάνω από 6 εβδομάδες σημαίνει γιατρό, όχι άλλο τέντωμα.