Ετοιμασίες και τέντωμα: Τι λειτουργεί και τι σπαταλά τον χρόνο σου;
Γιατί το στατικό τέντωμα πριν από την άνοδο μειώνει την δύναμη, πώς μοιάζει μια προθέρμανση 8 λεπτών και πότε το τέντωμα βοηθά πραγματικά.
Η προθέρμανση και το τέντωμα είναι δύο διαφορετικά πράγματα που συνεχώς μπερδεύονται. Σύντομα: προτού ζεσταθεί, μετά να τεντωθεί (ή ξεχωριστά).
Γιατί δεν κάνεις στατική τέντωση πριν την προπόνηση;
Η διατήρηση της τέντωσης για 30+ δευτερόλεπτα πριν από την ανύψωση μειώνει προσωρινά την παραγωγή δύναμης έως και 5% σε μελέτες. Δεν είναι καταστροφή, αλλά δεν υπάρχει πλεονέκτημα. δεν μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και δεν βελτιώνει την απόδοση. Κρατήστε το για το τέλος μιας συνεδρίας ή για μια ξεχωριστή θέση όταν ο στόχος είναι η κινητικότητα.
Μια προθέρμανση που λειτουργεί (8 λεπτά)
- 3 5 λεπτά εύκολη καρδιοπαίδεια. δρομέας, ποδήλατο, κωπηλάτης. Στόχος: ελαφρώς αυξημένη αναπνοή και λίγη ζέστη.
- Δυναμικές κινήσεις, 1 2 λεπτά: Κύκλοι των χεριών, γονατιστές, 10 καυχώσεις με το βάρος του σώματος, σκουλήκι που μπαίνει σε μια σανίδα.
- Ειδικές ομάδες προώθησης για την πρώτη άσκηση, 23 λεπτά: άδεια γραμμή × 10, στη συνέχεια 50 % × 5, στη συνέχεια 70 % × 3, στη συνέχεια το εργατικό σας σύνολο.
Τα συστάματα είναι το πιο σημαντικό μέρος: Ο καλύτερος τρόπος για να ζεσταθείς είναι να κάνεις μια κίνηση με λιγότερο βάρος.
Όταν το τέντωμα βοηθά
- Όταν η κινητικότητα περιορίζει πραγματικά την άσκηση για παράδειγμα δεν μπορείς να κάτσεις σε παράλληλη θέση χωρίς να σηκώνεις τα τακούνια σου. Στη συνέχεια, κάντε στοχευμένο τέντωμα αστραγάλου και ισχίου για 510 λεπτά, 45 φορές την εβδομάδα, μετά την προπόνηση.
- Για να με παρηγορείτε. μετά από μακρά καθιστική περίοδο το τέντωμα των γοφών και του στήθους μειώνει την δυσφορία, ακόμη και αν ο μυς δεν μεγαλώνει σωματικά.
- Αντί να τεντώνεσαι.Η αθλητική άσκηση με πλήρη εμβέλεια (βαθιά κούκλες με ελαφρύ βάρος, ρουμανικά deadlift) συχνά λειτουργεί καλύτερα δημιουργεί κινητικότητα και δύναμη σε αυτή τη θέση ταυτόχρονα.
Τι γίνεται με το ρόλο αφρού;
Ο ρόλος δεν "σπάει" την κοιλιακή πετσέτα ή τους κόμβους μειώνει την αίσθηση της σφίξης βραχυπρόθεσμα μέσω του νευρικού συστήματος. Χρήσιμο σε προθέρμανση αν το απολαμβάνετε (12 λεπτά), αλλά δεν αντικαθιστά ούτε την προθέρμανση ούτε την προπόνηση.
Ψύξη
Δεν είναι υποχρεωτικό. Πέντε λεπτά εύκολου περπάτησης μειώνουν τον σφυγμό και σας ηρεμούν, αλλά δεν μειώνουν τόσο τον πόνο της επόμενης ημέρας όσο πίστευαν οι άνθρωποι. Τι πραγματικά βοηθά την ανάρρωση: Ο ύπνος, το φαγητό, και να μην κάνεις 25 σειρές μέχρι να αποτύχεις.
Η σύντομη έκδοση
- Πριν: 355 λεπτά καρδιο + δυναμικές κινήσεις + ελαφριά συστάσεις.
- Στατική τέντωση μετά την προπόνηση ή κατά τη διάρκεια της δικής της συνεδρίας.
- Η κινητικότητα είναι καλύτερα να κατασκευάζεται με πλήρη εμβέλεια υπό φορτίο.
- Ο ρόλος είναι για την αίσθηση, όχι για να "σπάσει" ιστό.
Γενικές πληροφορίες, όχι ιατρική συμβουλή. Αν έχετε κάποια κατάσταση υγείας ή πόνο, μιλήστε με ένα γιατρό πριν αλλάξετε τον τρόπο που γυμνάζεστε.
