Η Εργασία Γραφείου και η Υγεία Σας: Τι κάνει πραγματικά η καθιστική και τι την διορθώνει

Αν δουλεύετε σε γραφείο, πιθανότατα κάθεστε 8 με 10 ώρες την ημέρα, συν μία ώρα στο αυτοκίνητο και δύο ακόμα μπροστά σε μια οθόνη στο σπίτι. Το πρόβλημα δεν είναι μόνο το κακή στάση είναι ότι το σώμα σας κρατάει μια θέση για ώρες και δεν καίει σχεδόν τίποτα. Εδώ είναι τι συμβαίνει πραγματικά και τι να κάνετε γι' αυτό χωρίς να αγοράσετε ούτε ένα πράγμα.

Τι σου κάνει η καθιστική;

Όταν κάθεστε για περισσότερο από 30 έως 60 λεπτά χωρίς να κινηθείτε, συμβαίνουν τρία μετρήσιμα πράγματα:

• Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται. Η δραστηριότητα των ενζύμων που καθαρίζουν το λίπος από το αίμα σας μειώνεται απότομα κατά τη διάρκεια μιας αδιάλειπτης καθιστικής περιόδου και το σάκχαρο στο αίμα παραμένει υψηλό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά το γεύμα.
• Η πίεση στους οσφυϊκούς δίσκους αυξάνεται. Το να κάθεσαι γονατιστή επιβαρύνει την πλάτη αισθητά περισσότερο από το να στέκεσαι όρθιος. Αυτός είναι ο βαρετός πόνος του απογεύματος.
• Οι κάμψεις του ισχίου και οι μυς του θώρακα συντομεύουν επειδή κάθονται περίπου σε 90 μοίρες για ώρες, ενώ οι γλουτοί και η μέση πλάτη σας παραμένουν κλειστά όλη την ώρα.

Ένα πράγμα αξίζει να το αναφέρω: Μπορείς να είσαι. ενεργός αλλά καθιστικός- Ναι . Μια ώρα στο γυμναστήριο στις 6 μ.μ. δεν ακυρώνει 10 ώρες ηρεμίας. Είναι δύο ξεχωριστά προβλήματα και τα δύο χρειάζονται μια λύση.

Ο κανόνας της διακοπής το πιο σημαντικό μέρος

Η καλύτερη απόδοση της προσπάθειας προέρχεται από διακοπή της καθιστικής, όχι από μια μεγαλύτερη προπόνηση- Ναι . Στην πράξη:

1. Σήκω πάνω για... 2 έως 3 λεπτά κάθε 30 λεπτά- Ναι . Αν αυτό σας διαταράσσει την εστίαση, κάντε το 5 λεπτά κάθε 50 με 60 λεπτά.
2. Κάντε κάτι σε αυτά τα λεπτά, μην στέκεστε απλά: 30 με 40 βήματα, 10 καυχώσεις, 10 ανύψωση της μοσχάρας, 5 αργές μάντρες του ισχίου.
3. Το νερό πρέπει να φυλάσσεται σε ποτήρι 300 ml αντί για μπουκάλι 1,5 λίτρων. Σε αναγκάζει να σηκώνεσαι 5 ή 6 φορές την ημέρα.

Οκτώ διαλείμματα είναι 24 λεπτά κίνησης που δεν είχατε πριν, και δεν έχετε χάσει ούτε μια εργασία.

Το γραφείο σου, με αριθμούς.

• Παρακολούθηση: το πάνω μέρος της οθόνης σε επίπεδο ματιών ή 5 έως 10 cm κάτω, σε απόσταση 50 έως 70 cm περίπου σε απόσταση ενός βραχίονα.
• Κόντες: 90 με 100 μοίρες, τα μπράτσα παράλληλα με το πάτωμα, οι ώμοι κάτω.
• Καρέκλα: οι γοφοί 2 έως 3 cm πάνω από τα γόνατα και ένα κενό 2 έως 3 δακτύλων μεταξύ της άκρης του καθίσματος και του πίσω γόνατος.
• Περπατά: Τοποθετήστε ένα κουτί 5 έως 10 εκατοστών κάτω από αυτά.
• Γυαλιά: Ο κανόνας 20-20-20 κάθε 20 λεπτά, κοιτάξτε κάτι περίπου 6 μέτρα μακριά για 20 δευτερόλεπτα.

Το στέρεο γραφείο δεν είναι η θεραπεία. Το να στέκεσαι για 8 ώρες δημιουργεί τα δέρματα και τα πόδια σου. Ο στόχος εναλλάσσεται: 20 έως 30 λεπτά όρθιοι, στη συνέχεια 30 έως 40 λεπτά καθιστοί, καταλήγοντας γύρω από το μισό και το μισό.

Εκπαίδευση που αποκαθιστά την ισορροπία

Δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, 35 με 45 λεπτά. Επικεντρωθείτε στην πίσω αλυσίδα και στη μέση της πλάτης, γιατί αυτό είναι που παραμελείται περισσότερο όταν κάθεστε.

• Ρουμανικό νεκρό άλμα 3 σετ από 8 έως 10
• Στρατήριος (κρεβάτι, καλώδιο ή ταινία) 3 x 10 έως 12
• Βουλγαρική διαιρεμένη κατάκλιση ή άσκηση 3 x 8 ανά πόδι
• Τράβηγμα προσώπου ή τραβήγμα μπάντας 3 x 15
• Σκόρπιες 3 x 30 έως 45 δευτερόλεπτα και νεκρό σκουλήκι. 3 x 8 ανά πλευρά
• Έλιγμος του λαιμού 2 x 45 δευτερόλεπτα ανά πλευρά, συν 10 τοματικές επεκτάσεις πάνω από την πλάτη μιας καρέκλας .

Η εξέλιξη είναι απλή: Μόλις φτάσεις το ανώτατο επίπεδο των επαναλήψεων και στις τρεις σειρές με καθαρή φόρμα, προσθέστε 2,5 με 5 κιλά στην επόμενη συνεδρία.

Βήματα, καρδιοπαθήσεις και γεύματα

Στόχος: 7.000 με 8.000 βήματα την ημέρα- Ναι . Κάτω από 5.000 ήδη μετράει ως μια πολύ καθιστική ημέρα. Αν είσαι στα 3.000 τώρα, μην πηδήξεις στα 10.000 προσθέστε 1.000 βήματα την εβδομάδα.

Και πάνω απ' όλα, 150 λεπτά μέτριας καρδιοκαρδιοθεραπείας την εβδομάδαΕπικαιροποίηση: πέντε συνεδρίες 30 λεπτών ή τρεις 50 λεπτών. Ένα περπάτημα 10 με 15 λεπτών αμέσως μετά το γεύμα μειώνει μετρήσιμα την αύξηση της γλυκόζης μετά το γεύμα και δεν σας κοστίζει τίποτα παρά το διάλειμμα.

Για τα τρόφιμα: Μια μέρα στο γραφείο καίει μερικές εκατοντάδες λιγότερες θερμίδες από μια σωματική δουλειά, και η όρεξή σου δεν το ξέρει αυτό.

• Πρωτεΐνη σε 1,6 έως 2,0 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους για 80 kg, δηλαδή 130 έως 160 g την ημέρα.
• Ένα πρωινό με τουλάχιστον ... 30 g πρωτεΐνης Σε κρατάει για φαγητό και κόβει το βοσκοτόπι.
• Υδάτινο 30 έως 35 ml ανά χιλιόγραμμο, οπότε περίπου 2,4 έως 2,8 λίτρα σε 80 kg.
• Καφέ μέχρι και ... 400 mg καφεΐνης μια μέρα (περίπου 3 έως 4 εσπρέσο), αλλά τίποτα μετά τις 2 μ.μ. Αν ο ύπνος σας υποφέρει.
• Μια ανταλλαγή που νιώθεις αμέσως: Αντί για 100 g μπισκότα (περίπου 470 kcal), να έχετε 150 g γιαούρτι με 20 g καρύδια (περίπου 250 kcal και 12 g πρωτεΐνης).

Αν αλλάξεις μόνο ένα πράγμα, μην αγοράσεις καινούργια καρέκλα βάλτε ξυπνητήρι 30 λεπτών.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Οι περισσότεροι πόνοι που σχετίζονται με το γραφείο υποχωρούν μέσα σε 2 έως 4 εβδομάδες μόλις προσθέσετε διαλείμματα και προπόνηση. Επικοινωνήστε με το γιατρό σας εάν έχετε:

• πόνος που εκπέμπει προς τα κάτω στο πόδι κάτω από το γόνατο, με μυρμήγκιασμα ή αδυναμία των ποδιών·
• αναισθησία των χεριών που σας ξυπνάει τη νύχτα ή αντικείμενα που ξεγλιστρούν από το χέρι σας.
• Πόνος στην πλάτη ή το λαιμό που διαρκεί περισσότερο από 4 έως 6 εβδομάδες παρά τις αλλαγές·
• ημερήσιους πονοκεφάλους, ζάλη ή επαναλαμβανόμενες ενδείξεις άνω των 140/90.

Την ίδια μέρα, επειγόντως.Επικαιροποίηση: απώλεια ελέγχου της ουροδόχου κύστης ή του εντέρου με μούδιασμα γύρω από την περιοχή της σέλας ή οίδημα σε ένα πόδι με πόνο στην μοσχάρα, ζέστη και ερυθρότητα που μπορεί να είναι θρόμβος, ειδικά μετά από μακρά πτήση ή οδήγηση.

Η σύντομη έκδοση

• Στάσου για 2 με 3 λεπτά κάθε 30 λεπτά που είναι 24 λεπτά κίνησης την ημέρα και η μεγαλύτερη αλλαγή.
• Η οθόνη στο επίπεδο των ματιών 50 έως 70 cm μακριά, αγκώνες σε γωνία 90 μοιρών, επίπεδα πόδια. Χρησιμοποιήστε ένα όρθιο γραφείο μισό και μισό.
• Δύναμη 2 έως 3 φορές την εβδομάδα: Σκωτήρας, στροφή, άλμα, σανίδα 3 σετ από 8 έως 15.
• 7.000 με 8.000 βήματα και 150 λεπτά καρδιοπαθητικής εβδομαδιαίως, συν 10 λεπτά περπάτημα μετά τα γεύματα.
• Πόνος στα πόδια, νυχτερινό μούδιασμα των χεριών ή συμπτώματα μετά τις 6 εβδομάδες σημαίνει ότι πρέπει να επισκεφθείτε γιατρό. Προβλήματα της ουροδόχου κύστης ή πονεμένη πονηρή μοσχάρα σημαίνει σήμερα.