Εργασιακό στρες και ανάρρωση: Τι Πράγματι Σας Κάνει και Πώς Να Επαναφέρετε

Το στρες της εργασίας δεν μένει στο γραφείο σας ακολουθεί στο γυμναστήριο, στο κρεβάτι και στο ψυγείο στις εννιάμισι. Το πρόβλημα είναι σπάνια μια δύσκολη μέρα· είναι ότι το σώμα σας περνάει εβδομάδες χωρίς να έχει ένα σαφές σήμα ότι η απειλή έχει περάσει. Εδώ είναι τι συμβαίνει πραγματικά και τι πρέπει να αλλάξει αυτή την εβδομάδα.

Τι κάνει το χρόνιο στρες στο σώμα που γυμνάζεται

Οι σύντομες εκρήξεις άγχους είναι χρήσιμες: Η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη αυξάνονται, η εστίαση αυξάνεται, και μια-δυο ώρες αργότερα όλα διευθετούνται. Το πρόβλημα αρχίζει όταν αυτό επαναλαμβάνεται πέντε μέρες την εβδομάδα για μήνες. Μετά εμφανίζονται συμπτώματα που είναι εύκολο να κατηγορηθούν για την προπόνηση αλλά δεν προέρχονται από αυτήν: ο ύπνος μειώνεται κατά μία έως δύο ώρες, ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται κατά 5 έως 10 χτυπήματα, η δύναμη σταματά παρά τις συνεχόμενες συνεδρίες και η όρεξη εμφανίζεται στις 10 μ.μ. αντί για το μεσημεριανό.

Ο απλούστερος τρόπος για να το μετρήσει κανείς χωρίς εξοπλισμό: Πάρτε τον σφυγμό σας αμέσως μετά το ξύπνημα, ξαπλωμένος, για 60 δευτερόλεπτα, επτά πρωινά στη σειρά, και γράψτε τον μέσο όρο. Όταν αυτός ο αριθμός βρίσκεται 7 ή περισσότερους ρυθμούς πάνω από τον συνηθισμένο μέσο όρο σας για τρεις συνεχόμενες ημέρες, το σώμα σας σας λέει ότι είστε σε χρέος ανεξάρτητα από το τι λέει το πρόγραμμα προπόνησης.

Τα πρώτα 15 λεπτά μετά τη δουλειά.

Το σώμα σας δεν δηλώνει "η δουλειά τελείωσε" ως "η απειλή έχει περάσει" μόνο και μόνο επειδή βγήκατε από την πόρτα. Χρειάζεται μια μετάβαση. Στην πράξη: ένα περπάτημα 10 με 15 λεπτών πριν μπεις μέσα, ή ένα ντους μόλις γυρίσεις σπίτι, ή πέντε λεπτά χωρίς τηλέφωνο. Αυτό που έχει σημασία είναι ότι είναι η Το ίδιο τελετουργικό κάθε μέρα., επειδή η επανάληψη είναι αυτό που το μετατρέπει σε ένα σήμα. Το να κοιτάζεις τα μηνύματα της δουλειάς στο κρεβάτι ακυρώνει τα υπόλοιπα σε αυτό το άρθρο.

Εκπαίδευση υπό πίεση: Κόψ' το, μην το παραλείψεις.

Η διακοπή της προπόνησης εντελώς κατά τη διάρκεια ενός αγωνιστικού αγώνα συνήθως επιδεινώνει τα πράγματα χάνεις τη ρουτίνα και την μοναδική αξιόπιστη καθημερινή απελευθέρωση που είχες. Αλλά το να σπας μέχρι αποτυχίας με πέντε ώρες ύπνο απλά αδειάζει την κόπωση πάνω στην κόπωση. Η μέση διαδρομή μοιάζει με αυτό:

• Μειώστε το σύνολο των εργασιών ανά συνεδρία κατά 30 έως 40%. Αν κάνεις συνήθως 18 σειρές, κάνε 11 ή 12.
• Διατηρήστε τα φορτία στο 70 έως 80% του 1RM και αφήστε 3 έως 4 επαναλήψεις σε εφεδρικό σε κάθε σύνολο. Δεν υπάρχει προσωπική προσπάθεια ρεκόρ.
• Κρατήστε τα βασικά καυχή, νεκρό άλμα, πιέστε, σειρά, τράβηγμα αλλά σε 3 σειρές από 5 έως 8 επαναλήψεις αντί για 5 σειρές.
• Ξεκουράσου 2-3 λεπτά ανάμεσα στα σετ, όχι 60 δευτερόλεπτα. Η σύντομη ανάπαυση μαζί με την μεγάλη κόπωση αυξάνει μόνο την έννοια της προσπάθειας χωρίς κανένα επιπλέον όφελος.
• Συνεδριάσεις 40 με 50 λεπτών, τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτό είναι αρκετό για να κρατήσει τη δύναμη σας, ενώ το κεφάλι σας είναι γεμάτο.

Κρατήστε την καρδιοπαθήσεις ήσυχη: 20 με 30 λεπτά περπάτημα ή αργή ποδηλασία με ρυθμό που θα μπορούσε να κρατήσει μια συζήτηση. Τα διαστήματα υψηλής έντασης είναι μια χαρά μια φορά την εβδομάδα, αλλά σε μια εβδομάδα που κοιμάσαι πέντε ώρες τη νύχτα, να τα παραλείψεις.

Ο ύπνος είναι ένα εργαλείο, όχι μια ανταμοιβή.

Στόχος 7 έως 9 ώρες, πηγαίνοντας για ύπνο μέσα στο ίδιο χρονικό διάστημα μιας ώρας κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων. Η καφεΐνη έχει ημιζωή 5 έως 6 ώρες, οπότε ένας καφές στις 4 το απόγευμα αφήνει ακόμα σχεδόν τη μισή δόση στο αίμα σας στις 10 το απόγευμα. Βάλε έναν κανόνα: ο τελευταίος καφές 8 ώρες πριν από το κρεβάτι, συνολικά κάτω από 400 mg την ημέρα (περίπου 3 έως 4 εσπρέσο). Δωμάτιο στους 182020 °C, σκοτεινό, τηλέφωνο μακριά από το χέρι. Αν είστε ξύπνιοι για περισσότερο από 20 λεπτά, σηκωθείτε, καθίστε σε αμυδρό φως για 10 έως 15 λεπτά, και μετά επιστρέψτε πίσω.

Το αλκοόλ φαίνεται σαν ένα φάρμακο επειδή κοιμάσαι πιο γρήγορα, αλλά 2 με 3 ποτά το βράδυ καταστρέφουν το δεύτερο μισό της νύχτας, και την επόμενη μέρα έχεις υψηλότερο σφυγμό ανάπαυσης και χειρότερη συνεδρία. Αν πίνεις, κάν' το τουλάχιστον 3 ώρες πριν το κρεβάτι.

Αναπνοή και διαλείμματα που ταιριάζουν σε μια πραγματική εργάσιμη ημέρα.

1. Εκταμένη εξάντληση, 5 λεπτά: εισπνεύστε μέσα από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα, εκπνεύστε για 6-8 φορές, περίπου 5 με 6 αναπνοές το λεπτό. Δύο φορές την ημέρα, ιδανικά αμέσως μετά από μια απαιτητική συνάντηση.
2. Ο κανόνας των 90 λεπτών: Κάθε μιάμιση ώρα, να στέκεσαι για 3 λεπτά, να πηγαίνεις στο παράθυρο, να βγάζεις τα μάτια σου από την οθόνη.
3. 10 με 15 λεπτά περπάτημα μετά το γεύμα.το φως της ημέρας νωρίτερα τη μέρα βοηθά επίσης να κοιμάστε τη νύχτα.
4. Μια σκληρή στάση στο τέλος της ημέρας: Μια ώρα χωρίς οθόνες πριν τον ύπνο. Όχι δύο, ούτε τριάντα λεπτά... μια ώρα είναι εφικτή και αρκετή.

Όταν είσαι εξαντλημένος και έχεις 20 ελεύθερα λεπτά, μια βόλτα έξω είναι καλύτερη από μια επιπλέον προπόνηση και από ένα επιπλέον περιήγηση.

Τροφή όταν δεν έχεις ενέργεια για να μαγειρέψεις

Διατηρήστε την πρωτεΐνη σε 1,6 έως 2,2 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους για άτομο 80 kg, δηλαδή 130 έως 175 g την ημέρα. Ένα πρωινό με 30-40 γραμμάρια πρωτεΐνης, βραδινό με υπερκατανάλωση, περισσότερο από κάθε κόλπο θέλησης. Μην ξεκινήσετε ένα επιθετικό έλλειμμα κατά τη διάρκεια της χειρότερης εβδομάδας σας. Κρατήστε τις θερμίδες σε συντήρηση μέχρι να επιστρέψει ο ύπνος σε 7 ώρες. Αν το μαγείρεμα είναι εκτός τραπέζιτος, να το κρατήσεις απλό: αυγά, γιαούρτι, κονσέρβες τόνου, ρύζι, κατεψυγμένα λαχανικά. Υδάτινα υγρά 30 έως 35 ml ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ημερησίως.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Κακή ύπνο που διαρκεί περισσότερο από τρεις εβδομάδες παρά μια σταθερή ρουτίνα.
• Πόνος στο στήθος, καρδιακή παλμός σε ηρεμία, λιποθυμία ή δύσπνοια κατά την προσπάθεια που συνήθως χειριζόσασταν εύκολα.
• Απώλεια ενδιαφέροντος για τα πάντα, συμπεριλαμβανομένων των πραγμάτων που συνήθιζες να απολαμβάνεις, για περισσότερο από δύο εβδομάδες. Αν εμφανιστούν σκέψεις αυτοτραυματισμού την ίδια μέρα, μην περιμένεις.
• Ανεπιλεγμένη απώλεια ή αύξηση 5% του σωματικού βάρους σας μέσα σε ένα μήνα.
• Τακτικοί πονοκεφάλοι, επίμονες στομαχικές διαταραχές ή ανάλυση της αρτηριακής πίεσης πάνω από 140/90 σε επαναλαμβανόμενες μετρήσεις.
• Χρειάζεται αλκοόλ ή χάπια για να κοιμηθεί.

Η σύντομη έκδοση

• Παρακολουθήστε τον πρωινό σας σφυγμό για επτά ημέρες. 7+ χτυπήματα πάνω από τον μέσο όρο σας για τρεις ημέρες συνεχόμενες σημαίνει μείωση της κλίμακας, όχι προώθηση.
• Σε μια αγχωτική εβδομάδα, κόψτε το 30-40% των σετ σας, μείνετε στο 70-80% του 1RM, και αφήστε 3 έως 4 επαναλήψεις σε εφεδρικό.
• Ο ύπνος είναι η πρώτη επισκευή. 7 με 9 ώρες, ο τελευταίος καφές 8 ώρες πριν τον ύπνο, μια ώρα χωρίς οθόνες εργασίας.
• Δύο 5λεπτες αναπνοές την ημέρα με την εξάπλωση μεγαλύτερη από την εισπνοή, συν ένα 10 με 15λεπτο περπάτημα μετά το γεύμα.
• Πρωτεΐνη στα 1,6 2,2 g/kg και δεν υπάρχει επιθετική έλλειψη μέχρι να επιστρέψει ο ύπνος στο φυσιολογικό.