Ο ύπνος και η ψυχική υγεία: Γιατί μια Κακή Νύχτα Σπάει το Κεφάλαιο σας και Πώς Να Το Επεξεργαστείτε

Αν έχετε περάσει ποτέ μια εβδομάδα με πέντε ώρες τη νύχτα, ξέρετε το μοτίβο: Λεπτή ασφάλεια, ομίχλη στο κεφάλι σου, όλα πέφτουν κάτω από το δέρμα σου και δεν μπορείς να πεις γιατί. Ο ύπνος δεν είναι παθητική διακοπή, είναι μια ενεργή διαδικασία όπου ο εγκέφαλος διαλέγει τα συναισθήματα, ενοποιεί τη μνήμη και καθαρίζει τα μεταβολικά απόβλητα. Γι' αυτό ο χρόνιος βραχυχρόνος ύπνος χτυπά το μυαλό σας πριν το παρατηρήσετε στο γυμναστήριο.

Τι κάνει ο ύπνος για το κεφάλι σου;

Η νύχτα διαρκεί σε κύκλους περίπου 90 λεπτών. Ο βαθύς ύπνος (N3) κυριαρχεί στο πρώτο μισό και χειρίζεται τη σωματική αποκατάσταση και την απελευθέρωση της περισσότερης αυξητικής ορμόνης. Ο υπνωτικός ύπνος κυριαρχεί στο δεύτερο μισό και χειρίζεται την συναισθηματική επεξεργασία. Αυτή η λεπτομέρεια έχει σημασία: Αν πας για ύπνο τα μεσάνυχτα αντί για τις 22:30, δεν κόβεις ταυτόχρονα όλη τη νύχτα, αλλά κυρίως κόβεις το REM. Γι' αυτό οι σύντομες νύχτες σε αφήνουν συναισθηματικά αδύναμο αντί να είσαι απλώς κουρασμένος.

Εργαστηριακές μελέτες δείχνουν ότι μετά από μια νύχτα χωρίς ύπνο η αμυγδαλή, το κέντρο απειλής και φόβου, αντιδρά πολύ πιο έντονα σε αρνητικές πληροφορίες, ενώ η σύνδεσή της με τον προμετωπικό φλοιό, ο οποίος κανονικά θέτει φρένο σε αυτή την αντίδραση, αποδυναμώνεται. Με απλούς όρους: Το ίδιο μήνυμα από το αφεντικό σου στις 9 το πρωί είναι πληροφορία μετά από 8 ώρες ύπνου και μια επίθεση μετά από 4,5 ώρες. Και τα δύο. Η αϋπνία αυξάνει τον κίνδυνο να αναπτυχθεί κατάθλιψη, και η κατάθλιψη βλάπτει τον ύπνο. Ο ύπνος δεν είναι μια παρενόραση στην ψυχική υγεία, είναι ένας από τους λίγους μοχλούς που μπορείτε να τραβήξετε απευθείας.

Πόσο πραγματικά χρειάζεσαι;

Για τους ενήλικες ηλικίας 18 έως 64 ετών ο στόχος είναι 7 έως 9 ώρες πραγματικού ύπνου, όχι χρόνος στο κρεβάτι. Για τους εφήβους είναι 8 έως 10. Μια μικρή μειοψηφία τρέχει πραγματικά με 6, αλλά στατιστικά είναι πολύ πιο πιθανό να προσαρμοστείτε σε ένα έλλειμμα από ό, τι να είστε ανοσοποιημένοι σε ένα.

Δύο δοκιμές που δεν χρειάζονται εξοπλισμό:

• Αν κοιμάστε 2 ή περισσότερες ώρες περισσότερο τα Σαββατοκύριακα από ό,τι τις εργάσιμες ημέρες, έχετε χρέος.
• Αν κοιμηθείς σε λιγότερο από 5 λεπτά από τη στιγμή που ξαπλώνεις, δεν είναι καλός ύπνος, είναι εξάντληση. Το υγιές εύρος είναι 10 με 20 λεπτά.

Έξι πράγματα που πραγματικά μετακινούν την βελόνα .

1. Καθορισμένη ώρα αφύπνισης, 7 μέρες την εβδομάδα, σε ένα παράθυρο 30 λεπτών. Αυτό είναι το πιο ισχυρό μέτρο. Άσε την ώρα του ύπνου να ξεκαθαρίσει μόνη της.
2. Το φως του πρωινού. Βγείτε έξω για 10 με 20 λεπτά μέσα στην πρώτη ώρα από το ξύπνημα. Εξωτερικά σε μια συννεφιασμένη μέρα είναι 5.000 έως 20.000 λουξ· εσωτερικά είναι 100 έως 300. Αυτό το κενό είναι που αλλάζει το ρολόι του σώματος σου.
3. Μέτρησε την καφεΐνη, μην την νιώσεις. Ο χρόνος ημιζωής του είναι περίπου 5 έως 6 ώρες. Πιείτε 200 mg στις 16:00 και θα έχετε ακόμα περίπου 100 mg κυκλοφορούν στις 22:00. Ο τελευταίος καφές 8 με 10 ώρες πριν τον ύπνο.
4. Το αλκοόλ δεν βοηθά στον ύπνο. Δύο ή τρία ποτά συντομεύουν το χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθείτε αλλά καταπιέζουν το REM και συνήθως σας ξυπνάνε γύρω στις 3 το πρωί, μόλις το σώμα σας τελειώσει να το καθαρίζει.
5. Δωμάτιο σε θερμοκρασία 17 με 19 βαθμούς, σκοτεινό και ήσυχο. Η θερμοκρασία του πυρήνα πρέπει να πέσει περίπου 0,5 με 1 βαθμούς για να κοιμηθεί. Ένα ζεστό ντους 10 λεπτών, 60 με 90 λεπτά πριν από το κρεβάτι, ταχύτητες που πέφτουν.
6. Ο κανόνας των 20 λεπτών. Ξύπνησες για περισσότερο από 20 λεπτά; Σήκω από το κρεβάτι, πήγαινε σε άλλο δωμάτιο με αμυδρό φως, και γύρνα όταν νιώσεις υπνηλία. Το να ξαπλώνεις απογοητευμένος διδάσκει στον εγκέφαλό σου ότι το κρεβάτι είναι ένα μέρος για να είσαι ξύπνιος.

Η προπόνηση και ο ύπνος είναι αμφίδρομα.

Η τακτική δραστηριότητα, 30 έως 40 λεπτά μέτριας καρδιοαπόλαυσης 3 έως 5 φορές την εβδομάδα, συντομεύει το χρόνο για να αποκοιμηθείτε κατά περίπου δέκα λεπτά σε δοκιμές και επιμηκύνει τον συνολικό ύπνο, αλλά το αποτέλεσμα εμφανίζεται μετά από 4 έως 8 εβδομάδες, όχι την πρώτη νύχτα.

Τώρα προς την άλλη κατεύθυνση. Μετά από 4 με 5 ώρες ύπνου η μέγιστη αναπαράσταση μειώνεται σχετικά ελάχιστα, αλλά όλα τα άλλα μειώνονται αισθητά: Συνολικές επαναλήψεις ανά σετ, προθυμία επίθεσης σε σετ 4 και 5 και αντιληπτή προσπάθεια. Το ίδιο σετ εργασίας 5 επαναλήψεων στα 100 κιλά υποκειμενικά μοιάζει με 110 κιλά. Αν περιμένει μια δύσκολη μέρα ή μια δύσκολη επάνω συνεδρία, μην την ακολουθήσετε σε πέντε ώρες. Θα συσσωρεύσεις κόπωση χωρίς την προσαρμογή.

Η προπόνηση δεν διορθώνει μια κακή νύχτα. Μια κακή νύχτα καταστρέφει την προπόνηση.

Αν προπονηθείτε αργά, τελειώστε το τελευταίο βαρύ σετ τουλάχιστον 2 με 3 ώρες πριν από το κρεβάτι, αφήστε το τελευταίο ένα ή δύο σετ που έχουν αποτύχει και κλείστε τα φώτα μετά τη συνεδρία.

Τροφή, βραδινές διακοπές και οθόνες

Ένα μεγάλο γεύμα 800 θερμίδων ή και περισσότερο μια ώρα πριν από το κρεβάτι υποβαθμίζει την ποιότητα του ύπνου. Βάλτε το τελευταίο μεγάλο γεύμα σας 2 με 3 ώρες νωρίτερα, και αν είστε πραγματικά πεινασμένοι κρατήστε το ελαφρύ, περίπου 20 με 30 γραμμάρια πρωτεΐνης με λίγους υδατάνθρακες. Κόψε τα υγρά μετά τις 20:00 αν σηκωθείς τη νύχτα. Οι οθόνες βλάπτουν λιγότερο από το μπλε φως από το περιεχόμενο που σας ενεργοποιεί, έτσι ο κανόνας είναι απλός: 30 με 60 λεπτά πριν το κρεβάτι χωρίς μηνύματα, ειδήσεις ή περιήγηση.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Μην προσπαθείς να κάνεις συνήθεια να περνάς από όλα. Κάντε κράτηση για ραντεβού εάν ισχύει κάποιο από τα παρακάτω:

• Δυσκολίες πτώσης ή ύπνου 3 ή περισσότερες νύχτες την εβδομάδα, για περισσότερο από 3 εβδομάδες.
• Χρυπνισμός με διακοπές στην αναπνοή, πνιγμός ή αναπνοή στον ύπνο, πρωινοί πονοκέφαλοι, βαριά υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό μπορεί να είναι άπνοια, και χρειάζεται διάγνωση, όχι συμπλήρωμα.
• Νυσταγία που παρεμβαίνει στην οδήγηση ή την εργασία.
• Χαμηλή διάθεση, απώλεια ενδιαφέροντος ή απώλεια όρεξης που διαρκεί 2 εβδομάδες ή περισσότερο, ειδικά όταν ξυπνάτε στις 4 το πρωί και δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε.
• Οποιαδήποτε σκέψη αυτοτραυματισμού. Είναι επείγον, την ίδια μέρα.

Η θεραπεία πρώτης γραμμής για την χρόνια αϋπνία δεν είναι χάπι αλλά γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT- I), και ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε αυτήν.

Η σύντομη έκδοση

• Στόχος για 7 έως 9 ώρες. Το να μειώσεις τη διάρκεια της νύχτας σε μικρότερο διάστημα, συνήθως μειώνει το REM, το μέρος που χειρίζεται τα συναισθήματα.
• Ένας σταθερός χρόνος αφύπνισης μέσα σε ένα παράθυρο 30 λεπτών συν 10 με 20 λεπτά πρωινού φωτός έξω νικάει τα υπόλοιπα.
• Ο τελευταίος καφές είναι 8 με 10 ώρες πριν από το κρεβάτι. Το αλκοόλ δεν λύνει τον ύπνο, καταστρέφει το δεύτερο μισό της νύχτας.
• Το δωμάτιο σε θερμοκρασία 17 έως 19 βαθμούς. Αν είσαι ξύπνιος 20 λεπτά, σηκώσου από το κρεβάτι.
• Αϋπνία 3 νύχτες την εβδομάδα για πάνω από 3 εβδομάδες, ροχαλητό με αναπνοές ή χαμηλή διάθεση μετά από 2 εβδομάδες σημαίνει να δείτε γιατρό.