Διαλογισμός και Εκπαίδευση: Τι Πράγματι Κάνει

Ο διαλογισμός στην φυσική κατάσταση συνήθως πωλείται είτε ως κάτι μυστικιστικό είτε ως μια πλήρης σπατάλη χρόνου, και η πραγματικότητα είναι πιο βαρετή και πιο χρήσιμη από και τα δύο. Είναι προπόνηση προσοχής και αναπνοής, μετριέται σε λεπτά την ημέρα, και επικαλύπτεται με ανύψωση σε μερικά πολύ συγκεκριμένα σημεία. Εδώ είναι τι να περιμένουμε και πώς να το προσαρμόσουμε σε μια εβδομάδα χωρίς να χάνουμε μια ώρα την ημέρα.

Τι κάνει και τι δεν κάνει.

Δεν θα προσθέσει κιλά στη μπάρα, δεν θα επιταχύνει τη σύνθεση πρωτεϊνών, και δεν αντικαθιστά τον ύπνο ή το φαγητό. Αυτό που εμφανίζεται πιο σταθερά στην έρευνα είναι ένα μέτρια Επηρεάζει τρία πράγματα: Η αντίληψη της προσπάθειας και του πόνου, η ποιότητα του ύπνου και η ικανότητα να κρατήσει την προσοχή σε μια εργασία. Μεταφράζεται από το γυμναστήριο: Μια σειρά από 8 επαναλήψεις που ένιωθε σαν RPE 9 την περασμένη εβδομάδα μπορεί να αισθάνεται σαν RPE 8, και είναι ευκολότερο να ξεκινήσετε την τέταρτη σειρά εργασίας σε μια μέρα που δεν αισθάνεστε.

Το δεύτερο μέρος είναι καθαρά μηχανικό και δεν έχει καμία σχέση με τη φιλοσοφία. Η αργή αναπνοή με 5 έως 6 αναπνοές το λεπτό μειώνει τον καρδιακό ρυθμό στους περισσότερους ανθρώπους κατά 5 έως 15 χτυπήματα το λεπτό μέσα σε 2 έως 3 λεπτά. Αυτό είναι ένα εργαλείο που χρησιμοποιείτε μεταξύ των σετ, μετά την προπόνηση, και τη νύχτα.

Το βασικό πρωτόκολλο: 10 λεπτά, 5 μέρες την εβδομάδα.

Αν δεν το έχετε κάνει ποτέ, μην αρχίσετε με 30 λεπτά. Οκτώ εβδομάδες 10 λεπτών πέντε φορές την εβδομάδα νικάει τρεις ηρωικές συνεδρίες μιας ώρας μετά από την εγκατάλειψη.

1. Κάθισε σε μια καρέκλα, με τα πόδια στο πάτωμα. Δεν χρειάζεσαι μαξιλάρι, θυμίαμα ή θέση λωτού.
2. Βάλε το χρονόμετρο για 10 λεπτά.
3. Για τα πρώτα 2 λεπτά μετρήστε τις αναπνοές από 1 έως 10, και μετά ξεκινήστε από την αρχή. Εισπνεύστε από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα, εκπνεύστε για 6.
4. Για τα επόμενα 6 λεπτά απλά ακολουθήστε την αίσθηση του αέρα στα ρουθούνια. Όταν παρατηρήσετε ότι σκέφτεστε τη δουλειά ή το πρόγραμμά σας, επιστρέψτε στην αναπνοή. Η επιστροφή αυτή είναι η άσκηση, όχι μια διακοπή της.
5. Για τα τελευταία 2 λεπτά αφήστε την αναπνοή να είναι φυσική και παρατηρήστε πώς το σώμα κάθεται.

Ρεαλιστικές προσδοκίες: Τις πρώτες δέκα μέρες η προσοχή σου θα περιπλανιέται 20 με 40 φορές σε αυτά τα 10 λεπτά. Αυτό είναι φυσιολογικό και δεν είναι σημάδι ότι είσαι κακός.

Πριν από ένα βαρύ σετ: 60 έως 90 δευτερόλεπτα

Αυτή είναι η πιο πρακτική εφαρμογή και δεν έχει καμία σχέση με το να κάθεσαι με κλειστά τα μάτια. Πριν από μια σειρά από καθίσματα, νεκροθρέμματα ή οτιδήποτε πάνω από το 85% της μέγιστης δύναμης σας:

• 3 έως 5 σιγά κύκλοι αναπνοής με την εξάπλωση μεγαλύτερη από την εισπνοή (4 δευτερόλεπτα μέσα, 6 δευτερόλεπτα έξω).
• Μια πρόταση στο κεφάλι σου για το τι κάνεις τεχνικά σε αυτό το σετ: Γόνατα έξω, πλευρά κάτω, μπάρα πάνω από το μέσο πόδι. Ένα σινιάλο, όχι πέντε.
• Η τελευταία ανάσα πριν το στρώσεις πηγαίνει στην κοιλιά, όχι στους ώμους, και μένει εκεί μέσα στο στόμα.

Μην κάνετε μια μακρά 15λεπτη συνεδρία καθιστή ακριβώς πριν από την προπόνηση δύναμης. Σε ηρεμεί πολύ και χρειάζεσαι την αντίθετη κατάσταση.

Μετά την προπόνηση και τη νύχτα

Πέντε λεπτά αργής αναπνοής αμέσως μετά την τελευταία σειρά σας συντομεύει το χρόνο που χρειάζεται για να επιστρέψει ο καρδιακός σας ρυθμός κοντά στην αρχική τιμή. Τη νύχτα, 10 έως 15 λεπτά αναπνοής 4-7-8 (αναπνεύστε 4 δευτερόλεπτα, κρατήστε 7, εκπνεύστε 8, για 8 έως 10 κύκλους) συνήθως συντομεύουν το χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθείτε. Αν κοιμάσαι 6 ώρες και προσπαθείς να το διορθώσεις με διαλογισμό, χάνεις τον χρόνο σου: Πρώτα μετακινήστε την ώρα του ύπνου σας 45 με 60 λεπτά νωρίτερα, και μετά προσθέστε την αναπνοή.

Αν δεν μπορείς να κάτσεις ακίνητη...

Μερικοί άνθρωποι απλά δεν δουλεύουν καθισμένοι. Εναλλακτικές με παρόμοιο αποτέλεσμα:

• Περπατώντας Για 15 λεπτά χωρίς τηλέφωνο και χωρίς μουσική, προσοχή στα πόδια και την αναπνοή σας.
• Σκανάρισμα σώματος ξαπλωμένος για 10 λεπτά, πόδια προς το κεφάλι, 20 έως 30 δευτερόλεπτα ανά περιοχή.
• Ετοιμασία για προπόνησηΕπικαιροποίηση: Τα πρώτα 5 λεπτά στο διάδρομο ή στο ποδήλατο χωρίς οθόνη, μετρώντας μόνο τις αναπνοές.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη

1. Προσπαθώ να αδειάσω το μυαλό μου. Δεν αδειάζει. Ο στόχος είναι να προσέξεις ότι περιπλανηθήκατε και να επιστρέψεις.
2. Συνεδριάσεις που είναι πολύ μακρές πολύ νωρίς, και μετά σταματούν μετά από 4 ημέρες.
3. Κρατώντας την αναπνοή σου με φορτίο για 12 επαναλήψεις. Ο ελιγμός Βαλσάλβα είναι λογικός για 1 έως 5 βαριές επαναλήψεις, όχι για μεγάλες σειρές.
4. Περιμένουν από τον διαλογισμό να διορθώσει το χρόνιο στρες που προέρχεται από μια συγκεκριμένη κατάσταση. Δεν θα το κάνει, απλά σου δίνει λίγο χώρο για να αντιμετωπίσεις την κατάσταση.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η αναπνοή και ο διαλογισμός είναι ακίνδυνοι για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν:

• όταν έχετε ζάλη, πόνο στο στήθος ή ακανόνιστο σφυγμό κατά τη διάρκεια ή μετά από ασκήσεις αναπνοής·
• δεν μπορείτε να αποκοιμηθείτε για περισσότερο από τρεις εβδομάδες ή ξυπνάτε στις 3 πμ. περισσότερες από 3 φορές την εβδομάδα·
• έχετε άσθμα, υπέρταση ή καρδιακή νόσο, πριν προσθέσετε οποιαδήποτε αναπνευστική συσκευή;
• Η ήσυχη καθιστική κατάσταση προκαλεί κρίσεις πανικού, αναμνήσεις ή αίσθηση αποσύνδεσης από το σώμα αυτό δεν είναι σπάνιο με τραύμα και χρειάζεται επαγγελματική καθοδήγηση.
• αν το άγχος ή η κακή διάθεση διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες και επηρεάζει τη δουλειά, τον ύπνο και την όρεξή σας.

Η σύντομη έκδοση

• 10 λεπτά την ημέρα, 5 μέρες την εβδομάδα, για 8 εβδομάδες αυτή είναι η δόση που αξίζει να γίνει.
• Πριν από ένα βαρύ σετ: Τρεις με πέντε κύκλοι 4 δευτερολέπτων, 6 δευτερολέπτων εκτός, συν ένα τεχνικό σήμα.
• Τη νύχτα, οκτώ έως δέκα κύκλοι αναπνοής 4-7-8 συντομεύουν την έναρξη του ύπνου· δεν αντικαθιστούν 7 έως 9 ώρες ύπνου.
• Η επίδραση είναι στην αντίληψη της προσπάθειας, του ύπνου και της εστίασης όχι στην δύναμη ή τη μυϊκή μάζα.
• Εμετό, πόνος στο στήθος, αϋπνία μετά από τρεις εβδομάδες ή πανικός κατά τη διάρκεια της άσκησης: Να δεις γιατρό.