Αναπνοή για να ηρεμήσετε: Τι να Κάνουμε, Για Πόσο Και Πότε

Όταν ο σφυγμός σου αυξάνεται πριν από ένα βαρύ σετ, πριν από μια συνέντευξη για δουλειά, ή στις 3 το πρωί. Όταν δεν μπορείς να κοιμηθείς, η αναπνοή είναι το μόνο μέρος του αυτόνομου νευρικού συστήματος που μπορείς να αναλάβεις συνειδητά. Αυτό δεν είναι ένα συμπλήρωμα ευεξίας, είναι μηχανική και αλλάζει τον καρδιακό ρυθμό σας μέσα σε λίγες αναπνοές. Εδώ είναι ακριβώς τι να κάνετε, πόσα δευτερόλεπτα, πόσους κύκλους, και σε ποια κατάσταση.

Γιατί λειτουργεί η μεγαλύτερη εξάπλωση

Η καρδιά σας επιταχύνεται όταν εισπνέετε και επιβραδύνεται όταν εκπνέετε. Αυτό είναι φυσιολογικό και λέγεται αναπνευστική αρρυθμία. Κάντε την εξάπλωση μεγαλύτερη από την εισπνοή και ο μέσος καρδιακός ρυθμός πέφτει. Στους περισσότερους ανθρώπους, 2 με 3 λεπτά αναπνοής με εξάντληση περίπου 1,5 φορές μεγαλύτερη από την εισπνοή μειώνει τον καρδιακό ρυθμό κατά 5 με 15 χτυπήματα το λεπτό, και θα το νιώσετε στους ώμους και το σαγόνι σας πριν το δείτε σε ένα ρολόι.

Το δεύτερο μισό είναι το ποσοστό. Σε κατάσταση ανάπαυσης, ένας ενήλικας αναπνέει 12 έως 18 φορές το λεπτό. Οι τεχνικές ηρεμίας μειώνουν αυτό σε 5 ή 6 αναπνοές το λεπτό, που είναι ο ρυθμός όπου η καρδιακή συχνότητα έχει κορυφή. Δεν υπάρχει τίποτα μυστηριώδες σε αυτό: Η καρδιά αργεί και ο εγκέφαλος λαμβάνει το μήνυμα ότι δεν συμβαίνει τίποτα επείγον.

Η βασική τεχνική: 4-6 αναπνοή

Μάθε αυτό πρώτα. Όλα τα άλλα είναι παραλλαγή.

1. Κάθισε όρθια ή ξαπλώσε στην πλάτη σου. Ένα χέρι στην κοιλιά σου, ένα στο στήθος σου.
2. Εισπνεύστε μέσα από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα. Η κοιλιά σου διευρύνεται, το χέρι στο στήθος σου μετά βίας κινείται.
3. Εκπνεύστε μέσα από τη μύτη ή ελαφρώς σφιγμένα χείλη για 6 δευτερόλεπτα.
4. Χωρίς παύση. Ξεκινήστε την επόμενη εισπνοή αμέσως.

Δέκα κύκλοι διαρκούν 100 δευτερόλεπτα. Ο στόχος είναι 5 λεπτά, δηλαδή 30 κύκλοι. Αν μια εξάπλωση 6 δευτερολέπτων αισθάνεται αναγκασμένη, ξεκίνα με 4-5 και προσθέστε μισό δευτερόλεπτο κάθε δύο ημέρες.

Τρία πρωτόκολλα για τρεις καταστάσεις.

Ο φυσιολογικός αναστεναγμός, για οξύ πανικό.

Δύο εισπνοές από τη μύτη πίσω προς τα πίσω: Ένα φυσιολογικό, μετά ένα σύντομο συμπλήρωμα. Μετά μια μακρά εξάπλωση από το στόμα, 6 με 8 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 έως 5 φορές, περίπου 30 δευτερόλεπτα συνολικά. Αυτό είναι το ταχύτερο εργαλείο που έχετε και λειτουργεί σε ένα ασανσέρ, στην κίνηση ή στη μέση του διαλόγου.

Αναπνοή 4-4-4-4, πριν από την παράσταση και μεταξύ των σετ.

Εισπνεύστε 4 δευτερόλεπτα, κρατήστε 4, εκπνεύστε 4, κρατήστε 4. Ένας κύκλος είναι 16 δευτερόλεπτα, έτσι 8 έως 12 κύκλοι σας δίνουν 2 έως 3 λεπτά. Αν η κράτηση μετά την εξάπλωση σε κάνει να νιώθεις ότι πνίγεσαι, πέτα το και τρέξε 444.

4-7-8, για ύπνο.

Εισπνεύστε από τη μύτη 4 δευτερόλεπτα, κρατήστε 7, εκπνεύστε από το στόμα 8. Κάντε μόνο 4 κύκλους για την πρώτη εβδομάδα, και μετά αυξήστε σε 8. Μην το κάνετε αυτό ενώ οδηγείτε· η μακρά κράτηση κάνει μερικούς ανθρώπους να έχουν ελαφριά ζάλη.

Εγκατάσταση στην εκπαίδευση

• Μεταξύ των βαρέων σετ. (καθίσματα, νεκροθρέμμα, 3-5 επαναλήψεις): Θα ξεκουραστείς 3 λεπτά έτσι κι αλλιώς. Περνάτε τα πρώτα δύο με ρινική αναπνοή 4-6 και μετά μετά φυσιολογική αναπνοή για τα τελευταία 30 δευτερόλεπτα.
• Μετά από μια συνεδρία: 5 λεπτά ξαπλωμένος με 8 δευτερόλεπτα εξάπλωσης. Ο σφυγμός σου επιστρέφει στην αρχική γραμμή πιο γρήγορα από ό, τι αν καθίσεις και περιστρέφεσαι.
• Εύκολο καρδιο: 20 έως 30 λεπτά τρέξιμο ή περπάτημα με μόνο ναφική αναπνοή. Αν πρέπει να ανοίξεις το στόμα σου, ο ρυθμός είναι πολύ γρήγορος για αυτό το σκοπό.
• Πριν από το κρεβάτι: 10 λεπτά 4-6 αναπνοές, τα φώτα είναι κλειστά, το τηλέφωνο εκτός εμβέλειας.

Ένα σχέδιο τεσσάρων εβδομάδων .

1. Πρώτη εβδομάδα: Δύο φορές την ημέρα, 3 λεπτά 4-6 αναπνοές, το πρωί και πριν τον ύπνο.
2. Εβδομάδα 2: Δύο φορές την ημέρα, 5 λεπτά, συν ένα φυσιολογικό αναστεναγμό κάθε φορά που παρατηρείτε ένταση.
3. Τρίτη εβδομάδα: Μια φορά την ημέρα, 10 λεπτά, συν 2 λεπτά αμέσως μετά την προπόνηση.
4. Τετάρτη εβδομάδα: 10 λεπτά την ημέρα, συν 2 λεπτά αναπνοής πριν από οποιαδήποτε κατάσταση που γνωρίζετε εκ των προτέρων θα αυξήσει τον σφυγμό σας.

Αυτό είναι περίπου 3 με 4 ώρες σε ένα μήνα. Το θέμα δεν είναι ένα ηρεμικό επεισόδιο, αλλά ότι η τεχνική λειτουργεί όταν την χρειάζεσαι.

Τα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι.

• Μπερδεύοντας το μεγάλο με το βαθύ. Οι υπερμεγέθη εισπνοών είναι υπερεπνευστική: Τσιρίζοντας δάχτυλα, ζάλη, περισσότερη ένταση, όχι λιγότερη. Η εισπνοή πρέπει να είναι ήσυχη και μικρή.
• Αναπνοή στο στόμα σε ηρεμία. Η μύτη φιλτράρει, ζεσταίνει και επιβραδύνει την ροή. Κράτα το στόμα σου για σπριντ και βαριά σετ.
• Πρώτη προσπάθεια, μέσα στον πανικό. Εξασκήσου αυτή την ηρεμία, τουλάχιστον 20 φορές, πριν βασιστείς σε αυτήν κάτω από άγχος.
• Σκύβοντας τα σπαθιά. Αν οι ώμοι σας σέρνονται προς τα αυτιά σας, αναπνέετε στο πάνω μέρος των πνευμόνων σας. Το χέρι στην κοιλιά είναι η επιταγή σου.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η αναπνοή είναι ένα ηρεμιστικό εργαλείο, όχι μια διάγνωση. Επικοινωνήστε με το γιατρό σας εάν έχετε:

• νέα δύσπνοια, σε ελαφριά άσκηση ή σε κατάσταση ανάπαυσης·
• πόνος στο στήθος, αίσθημα πνιγμού, λιποθυμία ή ακανόνιστος σφυγμός·
• κρίσεις πανικού περισσότερες από μία φορές την εβδομάδα ή αϋπνία που διαρκεί περισσότερο από τρεις εβδομάδες·
• άσθμα ή ΧΑΠΧ, όπου πρέπει πρώτα να εξεταστούν τεχνικές αναπνοής·
• εγκυμοσύνη, ανεξέλεγκτη αρτηριακή πίεση ή επιληψία, όπου είναι καλύτερο να αποφεύγονται οι μακροχρόνιες παραμονές·
• ζάλη κάθε φορά που εξασκείσαι που δεν φεύγει όταν συντομεύεις την κράτηση.

Η σύντομη έκδοση

• Η εξάντληση που είναι μεγαλύτερη από την εισπνοή μειώνει τον καρδιακό ρυθμό. 4 δευτερόλεπτα μέσα, 6 δευτερόλεπτα έξω είναι η βάση.
• Στόχος 5 έως 6 αναπνοές το λεπτό, 5 έως 10 λεπτά την ημέρα.
• Οξύ πανικό: δύο εισπνοές από τη μύτη και μία μακρά εξάπλωση από το στόμα, 3 έως 5 φορές, περίπου 30 δευτερόλεπτα.
• Εξασκήσου ήρεμα για τέσσερις εβδομάδες ώστε η τεχνική να κρατήσει όταν μετράει.
• Νέες δυσκολίες στην αναπνοή, πόνος στο στήθος ή εβδομαδιαίες κρίσεις πανικού ανήκουν στο ιατρείο, όχι σε μια αναπνευστική άσκηση.