Πώς Μοιάζει Πραγματικά Ένα Πρόγραμμα Δυναμίας για Γυναίκες

Ένα πρόγραμμα δύναμης για τις γυναίκες δεν είναι θεμελιωδώς διαφορετικό από ένα για τους άνδρες: Οι ίδιες ασκήσεις, οι ίδιοι κανόνες εξέλιξης, οι ίδιοι μηχανισμοί που κάνουν έναν μυ πιο δυνατό. Οι διαφορές είναι στα αρχικά φορτία, στο γεγονός ότι οι περισσότερες γυναίκες ανεχτούν περισσότερο όγκο των ποδιών από όγκο του άνω σώματος, και σε μερικά θέματα υγείας που αξίζει να γνωρίζετε. Εδώ είναι πώς μοιάζει ένα τέτοιο πρόγραμμα σε μια εβδομάδα, με πραγματικούς αριθμούς.

Πόσο συχνά και για πόσο καιρό

Τρεις συνεδρίες την εβδομάδα είναι η καλύτερη επιστροφή στο χρόνο για τους περισσότερους ανθρώπους. Το δεύτερο είναι το επίπεδο στο οποίο η δύναμη συνεχίζει να αναπτύσσεται αξιόπιστα και το τέταρτο έχει νόημα μόνο όταν έχεις ένα χρόνο ή περισσότερο συνεπής προπόνηση πίσω σου. Μια συνεδρία διαρκεί 45 έως 70 λεπτά συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης.

Εβδομαδιαίος όγκος ανά μυϊκή ομάδα: 10 έως 20 σετ εργασίας- Ναι . Αν είστε ολοκληρωτικά αρχάριοι, αρχίστε με 8 έως 12 σετ ανά ομάδα την εβδομάδα και προσθέστε ένα ή δύο σετ κάθε δύο έως τρεις εβδομάδες. Ένα σετ εργασίας είναι ένα που βρίσκεται κοντά στην αποτυχία. Τα σετ προθέρμανσης δεν μετράνε.

Τα ασανσέρ που μεταφέρουν το πρόγραμμα

Το πρόγραμμα βασίζεται σε έξι μοτίβα κίνησης. Όλα τα άλλα είναι συμπληρωματικά.

• Σκατάρισμα. κάθισε πίσω, κάθισε στο κύπελλο, κάθισε στο μηχανικό.
• Σχοινί ισχίου Ρουμανική νεκροθρέψη, συμβατική νεκροθρέψη, ώθηση ισχίου.
• Οριζόντια πρέσα πάτημα πάγου, πάτημα ντάμπλε, πίεση.
• Πιο υψηλή από 1 kPa πρέσα πάνω από το κεφάλι, όρθια ή καθισμένη.
• Τραβήξτε. με τη βοήθεια του τραπεζιού, με το ράφι ή με το στροβίλι.
• Μονόποδα γύρος, βουλγαρική σπλιτ καυχή, βήμα προς τα πάνω.

Τρεις μέρες σε σχεδιασμό.

1. Ημέρα Α: Σκουτ 4x5, πρές 3x8, Ρουμανική νεκροθρέψη 3x8, γραμμή βαρέλας 3x10, σανίδα 3x30 σε 45 δευτερόλεπτα.
2. Ημέρα Β: Κουκέτα 3x4, πάτωμα 4x6, Βουλγαρική σπλιτ καυχή 3x10 ανά πόδι, πλάτος τράβηγμα 3x10, μοσχάρι ανύψωση 3x12.
3. Ημέρα Γ: Τροφή ισχίου 4x8, πίεση ντάμπλε 3x10, κάθισμα με ποτήρι ή μετωπική κατάθλιψη 3x8, καθιστή σειρά 3x12, τράβηξη προσώπου 3x15.

Εκπαιδεύεσαι δύο φορές την εβδομάδα; Κάντε μόνο την Ημέρα Α και την Ημέρα Β και εναλλάξτε μια ώθηση ισχίου στη θέση του τελευταίου εξαρτήματος.

Επαναλαμβάνει, ξεκουράζεται και πόσο κοντά στην αποτυχία.

Κεντρικά ανελκυστήρες: 3 έως 5 σειρές από 4 έως 6 επαναλήψεις όταν ο στόχος είναι καθαρή δύναμη, ή 3 σειρές από 6 έως 10 όταν θέλετε δύναμη και μυς μαζί. Εναλλακτικά: 2 έως 4 σειρές από 8 έως 15 επαναλήψεις.

Διακοπή ανάμεσα στις σειρές: 2 έως 4 λεπτά στο καλαμάκι, στο νεκρό και στο παγκάκι, 60 έως 90 δευτερόλεπτα στα αξεσουάρ. Η σύντομη ανάπαυση δεν κάνει μια συνεδρία πιο αποτελεσματική, μόνο πιο δύσκολη.

Τελειώστε ένα σετ με 1 έως 3 επαναλήψεις που έμειναν σε εφεδρεία. Σπάνια περνάς σε πραγματική αποτυχία: το πολύ κατά την τελευταία σειρά ασκήσεων απομόνωσης και όχι κάθε εβδομάδα.

Πώς συμβαίνει η πρόοδος στην πραγματικότητα

Η πρόοδος είναι το μόνο πράγμα που μετατρέπει την προπόνηση σε δύναμη. Ο κανόνας είναι απλός: Όταν φτάσετε στο ανώτατο σημείο της σειράς επαναλήψεων σε κάθε σύνολο με 1 έως 2 επαναλήψεις σε εφεδρικό, προσθέστε βάρος 2,5 kg σε ανελκυστήρες άνω σώματος και 5 κιλά για το καλαμάκι και το νεκρό. Αν το γυμναστήριο δεν έχει πιάτα 1,25 κιλών, προσθέστε μία επανάληψη ανά σύνολο μέχρι να έχετε τραβήξει αρκετά για να κάνετε το άλμα.

Ρεαλιστικές προσδοκίες: Στους πρώτους 3 έως 6 μήνες, ένας αρχάριος συχνά μεταφέρει την κατάκλιση από μια άδεια μπάρα 20 κιλών σε 50 ή 60 κιλά για πέντε επαναλήψεις. Μετά το πρώτο έτος, η πρόοδος μετριέται σε 2,5 κιλά κάθε δύο έως τρεις μήνες, και αυτό είναι φυσιολογικό.

Κάθε 6 με 10 εβδομάδες, κάνε μια πιο εύκολη εβδομάδα: το ίδιο βάρος στο 60% του συνηθισμένου βάρους σας ή το συνηθισμένο βάρος σας για το ήμισυ των σειρών.

Ο κύκλος, η εγκυμοσύνη και η περίοδος μετά τον τοκετό

Για τις περισσότερες γυναίκες, η δύναμη ποικίλλει σε όλο τον εμμηνορροϊκό κύκλο λιγότερο από ό, τι υποθέτουν οι άνθρωποι, οπότε δεν υπάρχει λόγος να χτίζουμε ένα πρόγραμμα γύρω από τις φάσεις του κύκλου. Η πρακτική έκδοση: να κρατήσετε το ίδιο σχέδιο, αλλά να επιτρέπετε στον εαυτό σας να μειώσει το βάρος κατά 10 έως 20% τις πρώτες δύο ημέρες της περιόδου σας, ή να αλλάξετε ένα βαρύ σετ με ένα ελαφρύτερο.

Σε μια μη-επεμπλοκή εγκυμοσύνη, η προπόνηση δύναμης συνήθως συνεχίζεται, αλλά με έναν γιατρό στο βρόχο και με αλλαγές: ελαφρύτερα φορτία, χωρίς παρατεταμένη ξαπλωμένη πλάτη μετά το πρώτο τρίμηνο και χωρίς ασκήσεις με κίνδυνο πτώσης. Μετά τον τοκετό, η επιστροφή αρχίζει συνήθως 6 έως 8 εβδομάδες μετά τον έλεγχο, ξεκινώντας με το σωματικό βάρος και ελαφριά ζυγαριά.

Η διαρροή ούρων κατά τη διάρκεια των καυχών ή των άλματος και η αίσθηση πίεσης προς τα κάτω στην λεκάνη δεν είναι φυσιολογική τιμή της προπόνησης. Είναι ένα σημάδι να σταματήσετε τις βαριές ομάδες και να αξιολογήσετε το λεκάνιο σας.

Τρόφιμα και ύπνο

Πρωτεΐνη: 1,6 έως 2,2 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ημερησίως- Ναι . Για μια γυναίκα 65 κιλών που είναι 105 έως 145 g, χωριστά σε 3 έως 4 γεύματα 25 έως 40 g.

Καλορίδες: για την ανάπτυξη της δύναμης, καθίστε σε συντήρηση ή ένα μικρό πλεόνασμα 100 έως 200 kcal την ημέρα. Για να χάσεις λίπος και να διατηρήσεις τη δύναμη, χρησιμοποίησε ένα έλλειμμα 300 με 500 kcal, όχι περισσότερα ένα πιο απότομο έλλειμμα τρώει πρώτα τη δύναμη και τους μυς.

Κοιμήσου 7 με 9 ώρες. Αν είστε συνεχώς κουρασμένοι και ξεφουσκωμένοι σε σετ που συνήθως σας φαινόταν εύκολο, αξίζει να ελέγξετε το σίδηρο και τη βιταμίνη D.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος στις αρθρώσεις ή στην πλάτη που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες ή πόνος που επιδεινώνεται τη νύχτα.
• Διαρροή ούρων, πυελική πίεση ή πόνος κατά την επένδυση.
• Δεν έχει περίοδο για 3 μήνες ή περισσότερο, ειδικά παράλληλα με την απώλεια βάρους.
• Εμετό, λιποθυμία, πόνος στο στήθος ή δύσπνοια σε σχέση με την προσπάθεια.
• Πριν ξεκινήσετε εάν έχετε οστεοπόρωση, διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση ή επιστρέφετε μετά από τοκετό ή χειρουργική επέμβαση.

Η σύντομη έκδοση

• 3 συνεδρίες την εβδομάδα, 45 έως 70 λεπτά η καθεμιά, 10 έως 20 σειρές εργασίας ανά μυϊκή ομάδα.
• Έξι μοτίβα κίνησης: Κάθισε, χάντζελ, δύο πιέσεις, μια έλξη και ένα πόδι.
• Κύρια ανελκυστήρες 3 έως 5 σετ από 4 έως 6 επαναλήψεις, αξεσουάρ 2 έως 4 σετ από 8 έως 15, σταματώντας 1 έως 3 επαναλήψεις εκτός αποτυχίας.
• Προσθέστε 2,5 kg στο άνω μέρος του σώματος και 5 kg στο κάτω μέρος του σώματος όταν φτάσετε στο ανώτατο σημείο της ομάδας επαναλήψεων.
• 1,6 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό, 7 έως 9 ώρες ύπνο και να επισκεφθείτε γιατρό για διαρκή πόνο, διαρροή ή απουσία περιόδου.