Εκπαίδευση Μέσα στην Εγκυμοσύνη: Τι να Κάνετε Σε Κάθε Τρίμηνο

Η εγκυμοσύνη συνήθως δεν είναι λόγος να σταματήσεις την προπόνηση, απλά ένας λόγος να αλλάξεις τον τρόπο που προπονούσαι. Σε μια απλή εγκυμοσύνη οι περισσότερες γυναίκες μπορούν να συνεχίσουν να γυμνάζονται σχεδόν μέχρι τον τοκετό, αλλά αυτό που έχει νόημα αλλάζει κάθε λίγες εβδομάδες. Εδώ είναι μια πρακτική κατανομή ανά τρίμηνο, με αριθμούς αντί για ασαφείς συμβουλές.

Το πλαίσιο που ισχύει για τα τρία τρίμηνα

Στόχος περίπου 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας την εβδομάδα, το ευκολότερο είναι 5 συνεδρίες 30 λεπτών, συν 2 συνεδρίες δύναμης- Ναι . Κρίνετε την ένταση με την ομιλία: Αν μπορείς να μιλάς με πλήρεις προτάσεις, ο ρυθμός είναι σωστός. Αν θες να αναπνεύσεις κάθε τρεις λέξεις, κάνε πίσω.

Ο καρδιακός ρυθμός είναι ένας κακός οδηγός κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ο καρδιακός ρυθμός σε ανάπαυση αυξάνεται κατά 10 έως 20 χτυπήματα, γι' αυτό χρησιμοποιήστε την αντιληπτή προσπάθεια (5 έως 7 από 10) και το τεστ ομιλίας.

• Ποτέ μην εκπαιδεύεσαι για να αποτύχεις. Αφήστε 2 με 3 επαναλήψεις σε εφεδρικό σε κάθε σύνολο.
• Αναπνοή: Εκπνέεις με την προσπάθεια, χωρίς να κρατάς την αναπνοή σου κάτω από το φορτίο.
• Υγρά: 500 ml περίπου δύο ώρες πριν, στη συνέχεια 200 έως 250 ml κάθε 15 έως 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της συνεδρίας.
• Θέρμανση: Αποφύγετε τα δωμάτια προπόνησης πάνω από 28 βαθμούς Κελσίου, ζεστή γιόγκα και σάουνα.
• Τρόφιμα: Το πρώτο τρίμηνο οι θερμίδες παραμένουν ίδιες, το δεύτερο τρίμηνο προσθέτει περίπου 340 kcal την ημέρα, το τρίτο τρίμηνο περίπου 450 kcal. Πρωτεΐνη περίπου 1,2 έως 1,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Πρώτο τρίμηνο (εβδομάδες 1 έως 13)

Ο περιοριστικός παράγοντας εδώ δεν είναι η κοιλιά ή η ισορροπία, είναι η ναυτία και η κόπωση. Τίποτα δεν φαίνεται ακόμα, αλλά η ενέργεια συχνά πέφτει κατά ένα τρίτο.

Αν ήδη προπονούσατε, κρατήστε το ίδιο πρόγραμμα και μειώστε τον συνολικό όγκο κατά 10 ως 20 τοις εκατό. Αν ξεκινάτε από το μηδέν, περάστε τις πρώτες δύο ή τρεις εβδομάδες 20 έως 30 λεπτά περπάτημα, 4 έως 5 φορές την εβδομάδα, και μετά προσθέστε εργασία δύναμης.

Δυνατότητα: 2 έως 3 συνεδρίες την εβδομάδα, 5 έως 6 ασκήσεις ανά συνεδρία, 2 έως 3 σειρές από 8 έως 12 επαναλήψεις- Ναι . Μια σταθερή επιλογή είναι το squat, το ρουμανικό deadlift, το overhead ή το bench press, το row, το split squat και το φορτωμένο carry για 2 γύρους 30 μέτρων. Μην κυνηγάτε προσωπικά αρχεία και μην εισάγετε φορτία που δεν έχετε χειριστεί ποτέ πριν.

Η κοιλιακή εργασία είναι ακόμα μια χαρά αυτό το τρίμηνο, αλλά αρχίστε να συνηθίζετε με σανίδες και σκυλιά πουλιάς αντί για κρούσματα, επειδή θα πέσει κρούσματα σύντομα.

Δεύτερο τρίμηνο (εβδομάδες 14 έως 27)

Η ενέργεια επιστρέφει, αλλά η ανωμαλία αρχίζει να αλλάζει τη μηχανική σου. Δύο συγκεκριμένες αλλαγές:

1. Μετά από περίπου εβδομάδα 16, σταματήστε να κάνετε ασκήσεις ξαπλωμένοι στην πλάτη για περισσότερο από 2 έως 3 λεπτά κάθε φορά. Τείνετε το παγκάκι 15 με 30 μοίρες και όλα συνεχίζονται κανονικά.
2. Κουμπήσεις, κάμψεις και σηκώσεις ποδιών. Ο κίνδυνος είναι ο διαχωρισμός του κοιλιακού τοίχου. Αντικαταστήστε τα με: σκύλος πουλιάς, 3 σετ από 8 έως 10 ανά πλευρά- Ναι . Πλακέτα πλάτης, 3 σφαίρες 20 έως 30 δευτερόλεπτα., και Πλήρης πρέσα, 3 σετ από 10- Ναι .

Η δύναμη παραμένει στις 2 με 3 συνεδρίες την εβδομάδα, 3 σειρές από 8 με 12, χρησιμοποιώντας ένα φορτίο όπου θα μπορούσατε να κάνετε ακόμα 3 επαναλήψεις. Μετακινήστε τα νεκροθρεπτικά από το πάτωμα πάνω σε τετράγωνα ή σε μια παγίδα, εφόσον η οπή εμποδίζει το μονοπάτι του μπαρ.

Το τρέξιμο είναι μια χαρά αν είσαι ήδη δρομέας. Κόψτε το σε 20 με 40 λεπτά και προσέξτε την λεκάνη σας. Αν πάθεις πόνο στην βουβωνική αρθρώση, άλλαξε σε ένα ακίνητο ποδήλατο, ελλειπτικό ή 30 λεπτά κολύμβησης.

Τρίτο τρίμηνο (από την 28η εβδομάδα και μετά)

Αυτή η φάση είναι συντήρηση, όχι πρόοδος. Μειώστε το συνολικό όγκο κατά 20 έως 40 τοις εκατό σε σύγκριση με το δεύτερο τρίμηνο.

• Δυνατότητα: 2 συνεδρίες την εβδομάδα, 2 σειρές 10 έως 15 επαναλήψεων, ελαφρύτερα φορτία, μεγαλύτερη διάρκεια ανάπαυσης (90 έως 120 δευτερόλεπτα).
• Σκουτσουλίστρες: ευρύτερη στάση και σταματώντας σε ένα κουτί ή πάγκο αντί να πηγαίνει σε πλήρη βάθος.
• Περπατώντας: 20 με 30 λεπτά την ημέρα σε επίπεδο έδαφος.
• Πέλαιο: 3 σειρές από 10 συσπάσεις που κρατήθηκαν 5 δευτερόλεπτα, συν 10 γρήγορες, δύο φορές την ημέρα. Το να μαθαίνεις να χαλαρώνεις τους μυς είναι τόσο σημαντικό όσο και το να τους σφίγγεις.
• Κινητικότητα: Γάτα-αγελάδα για 10 επαναλήψεις, ανοιχτές γοφές για 2 γύρους 45 δευτερολέπτων ανά πλευρά.

Αν ζαλιστείτε όρθια ή έχετε συσπάσεις μετά από ένα σετ, τελειώστε την συνεδρία εκείνη την ημέρα χωρίς διαπραγμάτευση.

Τι να κόψεις για όλη την εγκυμοσύνη

• Αθλήματα επαφής και κινδύνου πτώσης: μπάσκετ, σκι, ιππασία, ανεμπόδιστη ορειβασία.
• -Κατάδυση.
• Το μακρύ στέκεται στη πλάτη σας μετά την 16η εβδομάδα.
• Μέγιστο φορτίο και αναπνοή κάτω από το μπαρ.
• Εκπαίδευση πάνω από 2.500 μέτρα αν δεν έχετε ήδη συνηθίσει.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Σταματήστε αμέσως τη συνεδρία και καλέστε το γιατρό σας εάν εμφανίσετε αιμορραγία από τον κόλπο, διαρροή υγρών, τακτικές συσπάσεις, πόνο στο στήθος, δύσπνοια πριν καν ζεσταθείτε, σοβαρό πονοκέφαλο που δεν ξεφεύγει, ζάλη, πόνο και οίδημα σε ένα μοσχάρι ή μειωμένη κίνηση του εμβρύου.

Πριν ξεκινήσετε, ενημερώστε το γιατρό σας εάν έχετε προεκλαμψία, ανεπάρκεια του τραχήλου της μήτρας, προειδοποίηση πλακούντα μετά την 26η εβδομάδα, πολλαπλή εγκυμοσύνη, σοβαρή αναιμία (αιμοσφαιρίνη κάτω των 100 g/ L) ή γνωστή καρδιακή ή πνευμονική νόσος. Η άσκηση δεν απαγορεύεται αυτόματα σε αυτές τις περιπτώσεις, αλλά το σχέδιο πρέπει να γραφτεί από κάποιον που μπορεί να δει τα αποτελέσματά σας.

Η σύντομη έκδοση

• Στόχος 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας την εβδομάδα συν 2 συνεδρίες δύναμης, αφήνοντας πάντα 2 έως 3 επαναλήψεις σε εφεδρικό.
• Πρώτο τρίμηνο: Το ίδιο πρόγραμμα, μειωμένος όγκος 10 έως 20%, κανένα νέο προσωπικό αρχείο.
• Δεύτερο τρίμηνο: Δεν θα πρέπει να ξαπλώνετε επίπεδα μετά την 16η εβδομάδα και δεν θα πρέπει να κάνετε κούρεμα, αλλάξτε σε σκυλιά πουλιά, πλακίδια και παλόνια.
• Τρίτο τρίμηνο: Βάση του όγκου μειώθηκε κατά 20 έως 40 τοις εκατό, 2 σετ από 10 έως 15, συν καθημερινό περπάτημα και εργασία του πυελικού πυελού.
• Αιμορραγία, διαρροή υγρού, πόνος στο στήθος ή συσπάσεις σημαίνει να σταματήσετε την προπόνηση και να καλέσετε το γιατρό σας την ίδια μέρα.