Εκπαίδευση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μετά τη γέννηση: Τι είναι ασφαλές;

Με ιατρική άδεια και κανονική εγκυμοσύνη, η προπόνηση αντίστασης είναι ασφαλής και ωφέλιμη. Οι κύριες γεννητικές οδηγίες ενθαρρύνουν τώρα την άσκηση αντί να την περιορίζουν.

Βασικοί κανόνες

• Ρωτήστε πρώτα το γιατρό σας. ειδικά σε εγκυμοσύνη υψηλού κινδύνου, αιμορραγία, προβλήματα του πλακούντα ή προεκλαμψία.
• Συνέχισε αυτό που έκανες ήδη. Η εγκυμοσύνη δεν είναι η ώρα για νέα αρχεία, αλλά είναι μια καλή στιγμή για να διατηρηθούν.
• Το τεστ ομιλίας: Εκπαιδεύσου σε ένταση που να μπορείς να μιλάς σε προτάσεις.
• 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας την εβδομάδα είναι η γενική σύσταση, συμπεριλαμβανομένων δύο συνεδριών δύναμης.

Τι πρέπει να αποφεύγετε

• Ξάπλωμα με την πλάτη για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά το πρώτο τρίμηνο (σφίξιμο φλεβών) χρησιμοποιήστε μια ελαφριά κλίση.
• Ασκήσεις με κίνδυνο πτώσης ή πρόσκρουσης στην κοιλιά (πέλματα με μποξ, αθλήματα επαφής, γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης).
• Ο ελιγμός Valsalva (μακροχρόνια αναπνοή υπό μέγιστο φορτίο) και μέγιστες προσπάθειες.
• Υπερθερμήσεις σάουνα, ζεστή γιόγκα, προπόνηση σε ακραία ζέστη.

Τι λειτουργεί καλά;

• Πρέσες στα πόδια, καλαμάκια σε άνετο βάθος, υποστήριξη.
• Οι σειρές και οι άνοιγματά βοηθούν στη στάση καθώς η κοιλιά μεγαλώνει.
• Περπατάω, κάνω ποδήλατο, κολυμπάω.
• Δουλειά πυελικού εδάφους και αναπνοή χρήσιμα τόσο για τη γέννηση όσο και για την ανάρρωση.

Σταματήστε και καλέστε το γιατρό σας εάν έχετε

• αιμορραγία, διαρροή υγρών, έντονος πόνος στην κοιλιά,
• ζάλη, δύσπνοια σε κατάσταση ανάπαυσης, πόνος στο στήθος,
• τακτικές συσπάσεις.

Μετά τη γέννηση

1. Πρώτες 6 εβδομάδες: Περπάτημα, αναπνοή, απαλή εργασία του πυελικού εδάφους. Η εξέταση μετά τον τοκετό σας αποφασίζει πότε θα προχωρήσει (συνήθως αργότερα μετά την καισαρική τομή).
2. 61212 εβδομάδες: Μηχανές και ελαφριά βάρη, 2-3 φορές την εβδομάδα, τίποτα το μέγιστο.
3. 36 μήνες: Η προπόνηση πρέπει να γίνεται σταδιακά με την προσθήκη περίπου 10% φόρτωσης την εβδομάδα.

Αν παρατηρήσετε ένα κενό στη μέση της κοιλιάς σας (διαστάση) ή διαρροή ούρων όταν σπρώχνετε και τα δύο είναι κοινά και θεραπεύσιμα· επισκεφθείτε φυσιοθεραπευτή του πυελικού πυελού αντί να το σπρώξετε.

Η σύντομη έκδοση

• Με ιατρική άδεια, τα βάρη είναι ασφαλή και συνιστώμενα.
• Κρατήστε αντί να κυνηγάτε αρχεία· χρησιμοποιήστε το τεστ ομιλίας.
• Αποφύγετε τις πτώσεις, την υπερθέρμανση και την αναπνοή.
• Επιστρέψτε σταδιακά, με προσοχή στον πυελικό πάτο.