Επιστροφή στο γυμναστήριο μετά από καισαρική τομή

Μια καισαρική τομή δεν είναι "εύκολος τοκετός" είναι κοιλιακή χειρουργική επέμβαση που κόβει μέσα από πολλά στρώματα του κοιλιακού τοίχου και στην μήτρα. Γι' αυτό η επιστροφή στην προπόνηση ακολουθεί μια σειρά που δεν μπορείς να παραλείψεις, ανεξάρτητα από το πόσο δυνατή ήσουν πριν την εγκυμοσύνη. Το παρακάτω είναι ένα συγκεκριμένο σχέδιο: Τι, πότε, πόσα σετ και πόσο βάρος.

Τι συμβαίνει πραγματικά κάτω από την ουλή;

Η τομή περνάει από το δέρμα, το υποδόριο λίπος, την κοιλιακή θηλή (το σκληρό φύλλο που κρατά τους κοιλιακούς μυς), μετά οι μύες τραβήχονται από τις πλευρές, μετά το περιτόνιο και τελικά το τοίχωμα της μήτρας. Η κοιλιακή σύνδεση έχει τη μεγαλύτερη σημασία εδώ. Είναι αυτό που μεταδίδει το φορτίο όταν σηκώνεις κάτι ή βήχεις.

Περίπου χρονοδιάγραμμα επούλωσης: στο 6 εβδομάδες Η ουλή έχει περίπου 50~60% της αντοχής του υγιούς ιστού, σε 3 μήνες Το ποσοστό αυτό είναι περίπου 70%, και μετά από 612 μήνες κάπου κοντά στο 80%. Δεν επιστρέφει ποτέ στο 100%. Δεν είναι λόγος να φοβάσαι, είναι λόγος να μην δοκιμάσεις το μέγιστο της μιας επανάληψης σου τον τρίτο μήνα.

Μικρά νεύρα του δέρματος κόπηκαν επίσης, οπότε το μούδιασμα ή μια περίεργη αίσθηση πάνω από την ουλή είναι φυσιολογικό και μπορεί να διαρκέσει 612 μήνες.

Εβδομάδα 06: Δεν είναι ακόμα προπόνηση.

Ο στόχος εδώ είναι η κυκλοφορία, η αναπνοή και η κίνηση χωρίς να φορτώνει την ουλή.

• Περπατάω. Πρώτη εβδομάδα: 5-10 λεπτά, 2-3 φορές την ημέρα, επίπεδο έδαφος. 2η-3η εβδομάδα: - 15 λεπτά. - 15 λεπτά; Μέχρι την 6η εβδομάδα: 25-30 λεπτά σε μια φορά.
• Αναπνέει. 2 3 φορές την ημέρα, 10 αργές αναπνοές. Ξαπλώστε ανάσκελα, το χέρι στα κάτω πλευρά, εισπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα ώστε τα πλευρά να διευρύνονται προς τα πλάγια, εκπνεύστε για 6. Αυτή είναι η βάση για όλα αργότερα.
• Σήκωσα. Τίποτα πιο βαρύ από το μωρό στο φορείο ρεαλιστικά μέχρι και 5 κιλά. Όχι να κουβαλάς ένα παιδί 12-15 κιλών, όχι τσάντες αγορών, όχι καροτσάκι πάνω στις σκάλες.
• Βγαίνω από το κρεβάτι. Γύρνα στο πλάι, άσε τα πόδια σου, σπρώξε με το χέρι σου. Μην κάθεσαι όρθιος από το ψέμα τον πρώτο μήνα.

Ο εξαήμερος έλεγχος δεν είναι πράσινο φως για όλα.

Η τυπική επίσκεψη 6 εβδομάδων επιβεβαιώνει ότι η πληγή φαίνεται καθαρή και η μήτρα έχει ανακάμψει. Δεν σημαίνει ότι είσαι ελεύθερος για το μπαρμπέλ. Σημαίνει ότι μπορείτε να ξεκινήσετε ελαφριά, ελεγχόμενη εργασία. Αν μπορείτε να πάρετε ένα, μια αξιολόγηση με έναν φυσιοθεραπευτή του πυελικού πυελού αξίζει περισσότερο από οποιοδήποτε σχέδιο από το διαδίκτυο μια καισαρική δεν προστατεύει το πυελικό πυελό, επειδή ήταν η εγκυμοσύνη που το φορτώθηκε, όχι ο τοκετός.

612 εβδομάδες: κατασκευή της βάσης

Τρεις φορές την εβδομάδα, 15 20 λεπτά. Χωρίς βιασύνη, και χωρίς τράβηξη από την ουλή αν τραβήξει, συντομεύσει το εύρος της κίνησης.

1. Γέφυρα γλουτού 3 σετ 12, 2 δευτερόλεπτα κράτηση στην κορυφή.
2. Νεκρός κοριός. 3 σετ 8 από κάθε πλευρά, αργά, κάτω πλάτη επίπεδη στο πάτωμα.
3. Σκύλος πουλιάς 3 σετ 8 από κάθε πλευρά.
4. Απαγωγή ισχίου με πλάγια κατάληξη 2 σετ από 15.
5. Η βόλτα του αγρότη. 6-8 κιλά ανά χέρι, 3 σετ 20 μέτρων.
6. Σκατάρισμα με σωματικό βάρος προς παράλληλο 3 σετ από 10.

Από την εβδομάδα 68, μόλις η ουλή κλείσει πλήρως χωρίς φλεγμονή, ξεκινήστε την κινητοποίηση της ουλής: 3 5 λεπτά την ημέρα, χρησιμοποιώντας τις άκρες των δακτύλων σας για να μετακινήσετε το δέρμα πάνω και κάτω, από πλευρά σε πλευρά, και σε κύκλους. Θα πρέπει να είναι περίεργο, όχι επώδυνο.

36 μήνες: πραγματική φόρτωση

Τώρα το γυμναστήριο. Δύο έως τρεις συνεδρίες με όλο το σώμα την εβδομάδα, 233 σειρές 81212 επαναλήψεων, RPE 67 (που σημαίνει 34 επαναλήψεις που έμειναν στην δεξαμενή).

• Κουτσουλί στο ποτήρι. αρχική από 810 kg.
• Ρουμανική νεκροφόρτωση μια μπάρα 20 κιλών ή ένα kettlebell 121616 κιλών.
• Αλληλεπίδραση με ένα χέρι 812 κιλά.
• Πλήρης πώληση Δύο νταμπέλες 57 κιλών.
• Μειωμένη κατάκλιση βάρος του σώματος πρώτα, 3 σετ 8 για κάθε πόδι.

Προοδευτική εξέλιξη: όταν το τελευταίο σύνολο είναι καθαρό, χωρίς διαρροή ούρων και χωρίς τραβήχτηκαν από την ουλή, προσθέστε 2,5 kg την επόμενη συνεδρία. Αν νιώσετε διαρροή ή πίεση προς τα κάτω όταν κάνετε στροφή, το βάρος είναι πολύ βαρύ κάντε ένα βήμα πίσω και επιστρέψτε στην αναπνοή.

Διαστάσεις: Πώς να το ελέγξετε μόνοι σας;

Ξαπλώστε ανάσκελα, γόνατα λυγισμένα, τα δάχτυλα του ενός χεριού τοποθετημένα πάνω από τον ομφαλό. Σήκωσε το κεφάλι και τους ώμους σου ελαφρώς. Αν το κενό μεταξύ των κοιλιακών μυών είναι 2 δάχτυλα ή λιγότερο και ο πάτος είναι σταθερός, είσαι καλά. Αν χρειάζονται 3 ή περισσότερα δάχτυλα ή ο πάτος είναι μαλακός και βυθίζεται, παραλείψτε τις κούρσες, τις αναπηρίες και τις σανίδες για τους πρώτους 344 μήνες και κολλήστε με το νεκρό έντομο και το σκυλί πουλιού, εκπνέοντας καθώς ασκείτε. Σε 3+ δάχτυλα, να δείτε έναν φυσιοθεραπευτή.

Τρέχοντας και πηδώντας.

Όχι πριν. 12 εβδομάδες, και ρεαλιστικά 162020 εβδομάδες για τους περισσότερους ανθρώπους. Δοκιμάστε πριν την πρώτη σας εκτέλεση: 30 λεπτά γρήγορου περπάτησης χωρίς συμπτώματα, 10 καυχιές με ένα πόδι, 10 άλματα με ένα πόδι και 20 άλματα στη θέση τους όλα χωρίς διαρροή ούρων, χωρίς πόνος στην πυελίδα και χωρίς πίεση προς τα κάτω. Πρώτη βολή: 1 λεπτό τρέξιμο / 2 λεπτά περπάτημα, 15 λεπτά συνολικά.

Τρόφιμα, θηλασμός και ρυθμός

Ο θηλασμός κοστίζει επιπλέον 450500500 kcal την ημέρα. Αν θηλάζετε, μην πέσετε κάτω από τις 1.8002,0002.000 kcal η παροχή γάλακτος και η αποκατάσταση υποφέρουν πριν από το λίπος του σώματος. Πρωτεΐνη 1,62.2,0 g ανά κιλό σωματικού βάρους (για 70 kg είναι 110140140 g την ημέρα). Υγρά 2,53 λίτρα. Ένας ρεαλιστικός ρυθμός απώλειας λίπους είναι 0,3 0,5 kg την εβδομάδα, όχι περισσότερο.

Ένα ακόμα πράγμα: Η συνεδρίαση που ήταν RPE 6 είναι RPE 8 σήμερα. Αυτό δεν είναι οπισθοδρόμηση, αυτό είναι κόπωση. Σε εβδομάδες σαν κι αυτή, μείωσε την συνεδρία σε 20 λεπτά αντί να την παραλείπεις.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Ελέγξτε αμέσως εάν έχετε:

• πυρετός άνω των 38 °C, ερυθρότητα, ζέστη ή έκκριση από το σημάδι·
• μια ουλή που ανοίγει ή ένα σκληρό, επώδυνο οίδημα από κάτω της.
• έντονη αιμορραγία (καθαρισμός με ένα πακέτο μέσα σε μία ώρα) ή αιμορραγία με θρόμβους μετά την 6η εβδομάδα·
• πόνο, ερυθρότητα ή πρήξιμο σε ένα μοσχάρι ή δύσπνοια και πόνο στο στήθος αυτό είναι επείγον·
• διαρροή ούρων ή κοπράνων ή αίσθηση ότι κάτι εκβάλλει από τον κόλπο.
• Ο πόνος από ουλές χειροτερεύει εβδομάδα με την εβδομάδα αντί να υποχωρήσει.

Η σύντομη έκδοση

• Πρώτες 6 εβδομάδες: μόνο περπάτημα (έως 30 λεπτά), αναπνευστική εργασία και τίποτα που να βαρύνει περισσότερο από 5 kg.
• 612 εβδομάδες: νεκρό έντομο, σκύλο πουλιού, γέφυρα γλουτού, βόλτα αγρότη 3 φορές την εβδομάδα για 152020 λεπτά, συν 35 λεπτά καθημερινής κινητοποίησης ουλών.
• 36 μήνες: γυμναστήριο 233 φορές την εβδομάδα, 23 παρτίδες 812, RPE 67, προσθέστε 2,5 κιλά κάθε φορά.
• Δραστηριότητα όχι νωρίτερα από την 12η εβδομάδα και μόνο μετά την επιτυχή επιτυχία της δοκιμής 10 άλμπων με ένα πόδι χωρίς διαρροή.
• Εάν θηλάζετε: τουλάχιστον 1.8002,0002.000 kcal, 1,62.2.0 g πρωτεΐνης ανά kg και όχι περισσότερο από 0,5 kg απώλειας βάρους την εβδομάδα.