Εκπαίδευση γλουτού: Τι πραγματικά λειτουργεί;

Οι γλουτοί είναι ένας μεγάλος μυς με τρία μέρη και χρειάζονται τόσο βαρύ φορτίο όσο και πλήρη εργασία. Οι καυχιές είναι εξαιρετικές, αλλά καλύπτουν μόνο ένα μέρος της δουλειάς.

Τρεις κινήσεις που καλύπτουν τα πάντα .

1. Σπρώξιμο ισχίου η μεγαλύτερη ενεργοποίηση στην κορυφή του κινήματος. 344 × 812.12.
2. Ρουμανική νεκροφόρτωση φορτωμένο τέντωμα, επίσης εκπαιδεύει τους ισχούς. 3 × 810.10.
3. Βουλγαρική διαιρεμένη κατάκλιση ή άσκηση ένα πόδι, μεγάλη απόσταση, διορθώνει τις διαφορές πλευρικά. 3 × 10 ανά πόδι.

Προσθέστε απαγωγές (ο πόδας του καλωδίου ή της ζώνης ανυψώνεται προς τα πλάγια) 23 × 15 για το μέσο γλουτού.

Πόσο συχνά;

Δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, 101616 σετ συνολικά. Οι γλουτοί αναρρώνουν γρήγορα, οπότε ανέχονται περισσότερη συχνότητα από τους περισσότερους μύες.

Άλλα από τα είδη αυτά

Οι μπάντες είναι τέλειες για προθέρμανση και επιπλέον σετ, αλλά η ανάπτυξη έρχεται από προοδευτικό φορτίο. Αν χρησιμοποιείς τις ίδιες ζώνες για μήνες, δεν υπάρχει σήμα για ανάπτυξη.

Η τεχνική που το αποφασίζει.

• Σπρώξιμο ισχίου: Το πηγούνι ελαφρώς κρυμμένο, τα πλευρά κάτω, πιέστε για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή μην καμπύλησετε την κάτω πλάτη.
• ΔΕΔ: Οι γόνατοι κάμψουν ελαφρώς, η μπάρα γλιστράει κατά μήκος του ποδιού. Σταματήστε όταν αισθανθείτε τους ισχούς αντί να πιέσετε τη μπάρα στο πάτωμα.
• Λουγγιά: Μια ελαφρά προχωρημένη κλίση του κορμού αυξάνει την εμπλοκή των γλουτών.

Τι δεν λειτουργεί;

• Μόνο τη μηχανή απαγωγής χωρίς βαριά δουλειά.
• "30ημερες προκλήσεις" 100 καυχιές σωματικού βάρους δεν αλλάζουν σχήμα.
• Εκπαίδευση χωρίς πλεονάσματα θερμίδων αν ο στόχος είναι η ανάπτυξη.

Η σύντομη έκδοση

• Η ώθηση του ισχίου + RDL + μια άσκηση με ένα πόδι το καλύπτει.
• 233 φορές την εβδομάδα, 101616 σετ.
• Προσθέστε το φορτίο προοδευτικά, όχι μόνο τις ζώνες.