Πώς να τρώτε κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου σας: Ένας Οδηγός Φάσης-Φάσης με Πραγματικούς Αριθμούς

Ο κύκλος σας αλλάζει την όρεξή σας, την κατανάλωση ενέργειας και πόσο σκληρή είναι η προπόνηση κάθε μήνα, είτε την παρακολουθείτε είτε όχι. Αντί να το πολεμήσουμε με τη θέληση, είναι πιο απλό να κάνουμε δύο ή τρεις συγκεκριμένες προσαρμογές σε κάθε φάση. Εδώ είναι τι πραγματικά αλλάζει, από πόσο, και τι να κάνετε γι 'αυτό.

Τι πραγματικά αλλάζει σε όλο τον κύκλο;

Ημέρα 1 είναι η πρώτη μέρα αιμορραγίας. Η ωοθυλακτική φάση διαρκεί από εκεί μέχρι την ωορρηξία (περίπου την 14η ημέρα σε έναν μέσο κύκλο), και η γαλαζοειδής φάση διαρκεί από την ωορρηξία μέχρι την επόμενη περίοδο που είναι αρκετά σταθερή στις 12 έως 14 ημέρες. Ένας φυσιολογικός κύκλος είναι 21 έως 35 ημερών, και μερικές μέρες διακύμανσης από μήνα σε μήνα είναι μια χαρά.

Μετρήσιμες διαφορές στη φάση του λουτεαίου σε σύγκριση με τη φάση των ωοθυλακίων:

• Η κατανάλωση ενέργειας σε κατάσταση ανάπαυσης είναι 28%8% Η αύξηση της τάσης της βίας είναι υψηλότερη από την αύξηση της τάσης της βίας. 80250250 kcal την ημέρα
• θερμοκρασία πυρήνα είναι 0,30.0,5 °C υψηλότερες, έτσι ώστε οι σκληρές συνεδρίες να αισθάνονται πιο σκληρές, ειδικά το καλοκαίρι.
• αυξηθεί κατά 9080280 kcal την ημέρα αυτό είναι ένα ορμονικό σήμα, όχι αδύναμη πειθαρχία.
• συγκράτηση νερού του 0,50 2 kg τις τελευταίες 366 ημέρες πριν από την περίοδο σας

Φάση θυλάκων (ημέρες 1114): Χρησιμοποίησέ το για τη βαριά δουλειά .

Η ενέργεια είναι σταθερότερη, η ανάρρωση είναι ταχύτερη και η δύναμη φτάνει στο αποκορύφωμα εδώ για τις περισσότερες γυναίκες. Προγραμματίστε το βαρύτερο φορτίο τώρα για παράδειγμα 45 σετ 366 επαναλήψεων σε καυχιές και νεκροθρέμματα.

• Υδατάνθρακες γύρω από την προπόνηση: ένα γεύμα με 11.51,5 g/kg των υδατανθράκων 23 ώρες πριν, συν 306060 g 30 60 λεπτά πριν από μια σκληρή συνεδρία.
• Πρωτεΐνη: 1,62.22,2 g/kg Ημερησίως, σε 4 γεύματα της ημέρας, το ποσοστό του βάρους του σώματος αυξάνεται κατά 0,5%. 254040 g - Ο καθένας. Για μια γυναίκα 65 κιλών αυτό είναι περίπου 105140140 γραμμάρια την ημέρα.
• Καλορίδες: Αν είστε οικοδόμος, ένα πλεόνασμα 150250250 kcal Η μέθοδος αυτή είναι ευκολότερη να τη κρατήσετε εδώ. 300500500 kcal Η Επιτροπή θα πρέπει να λάβει υπόψη της τις προτάσεις της Επιτροπής.

Η περίοδος σας: Ο σίδηρος είναι το μόνο θρεπτικό συστατικό που αξίζει να παρακολουθείται.

Η μέση απώλεια αίματος ανά κύκλο είναι 305050 ml, που είναι περίπου 0,511 mg σιδήρου την ημέρα Περισσότερα από όσα χρειάζονται οι άντρες. Για το λόγο αυτό η συνιστώμενη πρόσληψη για τις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία είναι: 18 mg ημερησίως για τους άνδρες.

• Εμικό σίδηρο (155%35% απορροφήθηκε): 100 g βοδινού ≈ 2,533 mg, 100 g ήπατος ≈ 69 mg, 100 g σκούρου κοτόπουλου ≈ 1 mg.
• Σίδηρος εκτός αιμού (210%10% απορροφή): 100 g μαγειρεμένων φακών ≈ 3, 3 mg, 100 g μαγειρεμένων σπανάκι ≈ 3, 6 mg, 100 g τσιχλόπιτα ≈ 2, 9 mg.
• Βιταμίνη C με το γεύμα αυξάνει την απορρόφηση των μη αιμινών κατά 233 φορές. 50100100 mg Αρκεί μισό κόκκινο πιπέρι ή ένα κιβί.
• Καφέ και μαύρο τσάι με ένα γεύμα μειώνεται η απορρόφηση σιδήρου έως και 506060%. Μετακινήστε τον καφέ σας τουλάχιστον μια ώρα μακριά από το κύριο γεύμα κρέατος ή όσπρων.

Μην παίρνετε συμπληρώματα σιδήρου. Για κάθε περίπτωση. η υπερβολική περιεκτικότητα σε σίδηρο συσσωρεύεται και προκαλεί τα δικά της προβλήματα. Πάρτε πρώτα εξετάσεις αίματος . πλήρη αιματολογία και φερριτίνη.

Λουτεατική φάση (1528 ημέρες): καίτε περισσότερο, οπότε φάτε περισσότερο.

Τα περισσότερα λάθη εδώ προέρχονται από την αντιμετώπιση της πείνας ως εχθρού. Δουλεύει καλύτερα να προσθέσετε το 100250250 kcal Ήδη καίγεσαι, επίτηδες και σύμφωνα με το πρόγραμμα.

• Προσθέστε ένα προγραμματισμένο σνακ περίπου 30 g πρωτεΐνης + 40 g υδατανθράκων για παράδειγμα 200 g ελληνικού γιαούρτι με 40 g βρώμης και φρούτων.
• Πηγαίνετε την πρωτεΐνη στην κορυφή της σειράς. 2,02.22,2 g/kg, δεδομένου ότι η προγεστερόνη αυξάνει ελαφρά την διάσπαση των πρωτεϊνών.
• Μην μειώνετε τους υδατάνθρακες. 355 g/kg Η αγωγή με το σπαθί είναι πολύ πιο αποτελεσματική.
• Πιείτε. 2,533 λίτρα νερού την ημέρα και Δεν το κάνω. Μειώστε το αλάτι η περιορισμένη πρόσληψη αλατιού συνήθως κάνει το φούσκωμα να αισθάνεται χειρότερο, όχι καλύτερο.

Εύθυνη για ζάχαρη

Η απαγόρευση των γλυκών είναι αντίστροφη. Τι λειτουργεί: Φάε 203030 g πρωτεΐνης και 81010 g ινών πριν φτάσετε για κάτι γλυκό, και να χτίσει σε ένα Προγραμματισμένο επιδόρπιο 150250250 kcal καθημερινά. Ο ύπνος είναι επίσης σημαντικός κάτω από 6 ώρες αυξάνει μετρήσιμα την πείνα την επόμενη μέρα, οπότε στοχεύστε σε 799 ώρες- Ναι .

ΠΜΣ: Τι υποστηρίζουν τα νούμερα;

• Καλσίου 10002001200 mg ημερησίως έχει τα ισχυρότερα στοιχεία για τη μείωση των συμπτωμάτων του ΠΜΣ. Τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων (200 ml γάλακτος + 150 g γιαούρτι + 40 g τυρί) σας φέρνουν περίπου 90010001000 mg.
• Μαγνήσιο 200360360 mg ημερησίως βοηθά με κράμπες και φούσκωμα σε ένα υποσύνολο γυναικών.
• Ωμέγα-3, 12 g EPA+DHA την ημέρα δύο μερίδες 100150150 g λιπαρού ψαριού την εβδομάδα μειώνει την ένταση του πόνου της περιόδου.
• Διατηρήστε την καφεΐνη κάτω από 200300300 mg (ένας εσπρέσο ≈ 608080 mg) και αλκοόλ σε ελάχιστη ποσότητα την τελευταία εβδομάδα.
• Φυτικές ίνες 253030 g ημερησίως διατηρεί σταθερή την πέψη, δεδομένου ότι η προγεστερόνη επιβραδύνει τη διέλευση του εντέρου.

Ο φουσκώνας και η κλίμακα

Α 0,50 2 kg Η αύξηση πριν την περίοδο είναι νερό, όχι λίπος, και ξεκαθαρίζεται μέσα σε 36 ημέρες. Μην κρίνεις την πρόοδο από το ένα πρωί. χρησιμοποιεί ένα Επτάημερο κυλιόμενο μέσο όρο, ή να συγκρίνετε την ίδια φάση μήνα με μήνα. Το να μειώνεις τις θερμίδες ακόμα περισσότερο εξαιτίας αυτής της αύξησης είναι ο πιο συνηθισμένος τρόπος να καταστρέψεις ένα καλό σχέδιο.

Εάν η περίοδος σας έχει σταματήσει

Στις γυναίκες που προπονούνται, η συνήθης αιτία είναι: χαμηλή διαθεσιμότητα ενέργειας υπό 30 kcal ανά kg άψυρης μάζας ανά ημέρα Αφού αφαιρέσεις αυτό που καίς στην προπόνηση. Για μια γυναίκα 60 kg με 20% σωματικό λίπος (48 kg χωρίς λίπος), το όριο αυτό είναι περίπου 1450 kcal που έμειναν μετά την άσκηση. Η απουσία της περιόδου δεν είναι σημάδι ότι είστε σε καλή κατάσταση, αλλά είναι το σώμα σας που σταματά να λειτουργεί, με απώλεια οστικής πυκνότητας που είναι δύσκολο να αποκατασταθεί.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• αιμορραγία για περισσότερο από 7 ημέρες, ή να βουτήξετε ένα πάπι ή ένα ταμπόν κάθε ώρα για 2 ώρες στη σειρά.
• Οι κύκλοι είναι σταθερά μικρότεροι από 21 ημέρες ή περισσότερο από 35 ημέρες, ή χωρίς περίοδο για 3 μήνες ή περισσότερο όταν δεν είστε έγκυος.
• Πόνος που δεν αγγίζει τα συμβατικά παυσίπονα και που σας κοστίζει μια εργάσιμη ημέρα ενδομητρίωση και ινομυώδη πρέπει να αποκλειστούν.
• Κούραση, δύσπνοια με ελαφριά προσπάθεια, χλωμότητα, παλμοί ή απώλεια μαλλιών ζητήστε πλήρη αιματολογία και φερριτίνη για να ελέγξετε αν υπάρχει αναιμία.
• Αλλαγές διάθεσης που καταστρέφουν τη δουλειά και τις σχέσεις σας κάθε μήνα (πιθανή PMDD) που είναι θεραπεύσιμες, όχι κάτι που πρέπει να υπομείνετε.

Αυτό είναι γενική πληροφορία, δεν αντικαθιστά τη διαβούλευση. Εάν χρησιμοποιείτε ορμονική αντισύλληψη, οι φάσεις είναι πολύ πιο επίπεδες και οι περισσότερες από αυτές τις προσαρμογές δεν ισχύουν στη θέση τους διατηρήστε σταθερή την πρόσληψη καθ' όλη τη διάρκεια του μήνα.

Η σύντομη έκδοση

• Πρωτεΐνη 1,62.22,2 g/kg Το κύκλο της βροχής είναι το μεγαλύτερο σε όλη την ηλικία.
• Στην γαλαζοειδής φάση, προστίθεται σκόπιμα 100250250 kcal Αντί να πολεμήσουμε την πείνα.
• Σίδηρο 18 mg ημερησίως, σε συνδυασμό με βιταμίνη C και διατηρείται για μία ώρα μακριά από τον καφέ. συμπλήρωση μόνο μετά από δοκιμή φερριτίνης.
• Καλσίου 10002001200 mg, μαγνήσιο 200360360 mg Και δύο λιπαρές μερίδες ψαριών την εβδομάδα είναι οι καλύτερες κινήσεις σου ενάντια στο ΠΜΣ.
• Α 0,50 2 kg Το άλμα πριν από την περίοδο στην κλίμακα είναι νερό παρακολουθήστε τον εβδομαδιαίο μέσο όρο και αφήστε το σχέδιο σας ήσυχο.