Πώς μοιάζει η έξυπνη εκπαίδευση στα 50

Στα 50 το σώμα σου δεν είναι σπασμένο, αλλά το περιθώριο για λάθος είναι πιο λεπτό από ό, τι ήταν στα 25. Η ανάρρωση διαρκεί περισσότερο, οι τένοντες προσαρμόζονται πιο αργά και η μυϊκή μάζα διαρρέει αν δεν υπάρχει τίποτα που να την κρατάει στη θέση της. Οι αρχές δεν άλλαξαν από τότε που ήσουν νεότερος, αλλά η δοσολογία.

Τι αλλάζει πραγματικά μετά τα 45;

Χωρίς προπόνηση δύναμης, ο μέσος άνθρωπος χάνει περίπου 0,5-1 τοις εκατό της μυϊκής μάζας του ετησίως μετά τα 40 του, και η δύναμη και η δύναμη αυξάνονται ακόμα πιο γρήγορα, περίπου 1,5% ετησίως. Αυτό δεν είναι ένα βράχο, είναι μια αργή διαρροή που η εκπαίδευση σταματά και συχνά αντιστρέφεται κατά αρκετά χρόνια.

Τρεις πρακτικές συνέπειες για το πώς σχεδιάζετε:

• ΑνακάμψηΕπικαιροποίηση: Μια συνεδρία με σκληρά πόδια που συνήθιζες να ξεφορτώνεσαι σε μια μέρα τώρα χρειάζεται 48 με 72 ώρες.
• Τενόνες και σύνδεσμοιΕπικαιροποίηση: προσαρμόζονται πιο αργά από τους μυς, γι' αυτό και μια ξαφνική αύξηση φόρτωσης κατά 20% σε μια εβδομάδα είναι η πιο κοινή αιτία ερεθισμού ώμου, αγκώνα και γόνατος.
• Ετοιμασία.Επικαιροποίηση: Προϋπολογισμός 10 έως 12 λεπτά αντί για 5, συν δύο ελαφριά σύνολα προετοιμασίας πριν από το πρώτο σετ λειτουργίας σε μεγάλα ανελκυστήρες.

Η δύναμη είναι η βάση, όχι ένα πρόσθετο.

Δύο με τρεις συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα, 45 με 70 λεπτά η καθεμιά. Η δομή που λειτουργεί για τους περισσότερους ανθρώπους: 4 έως 6 ασκήσεις, 2 έως 4 σειρές εργασίας η καθεμιά, 5 έως 10 επαναλήψεις, ανάπαυση 90 έως 180 δευτερόλεπτα σε μεγάλες ανελκυστήρες και περίπου 60 δευτερόλεπτα σε μικρές.

Μια άσκηση από κάθε ομάδα καλύπτει όλο το σώμα:

• Σχήμα κατάκρεμίας: Κουτσουλί στο ποτήρι, πρές στα πόδια, κούτσουλα στο μηχάνημα
• Σχοινί ισχίου: Ρουμανική νεκροθρέψη, νεκροθρέψη από μπλοκ, ώθηση ισχίου
• Οριζόντια πρέσα: Τραπέζι, ντάμπλε, πίεση με τα χέρια ψηλά.
• Βιότοπη έλξη: με υποβοηθούμενη τραβήχτρα ή με υποβοηθούμενη τραβήχτρα
• Σειρά: με κινητήρα που δεν υπερβαίνει τα 50 W,
• Εργασία με ένα πόδι: άσκηση άσκησης, διαιρεμένη καυχή ή άσκηση άσκησης, 2 σειρές από 8 έως 12 για κάθε πόδι

Αφήστε 2 με 3 επαναλήψεις σε εφεδρικό σετ. Η προπόνηση για πραγματική αποτυχία σε μεγάλα ανελκυστήρες δεν δημιουργεί μετρήσιμα περισσότερους μυς, αλλά προσθέτει μια ή δύο ημέρες στην ανάκαμψη και καταστρέφει την τεχνική στην τελευταία επανάληψη, που είναι ακριβώς όταν κοστίζει περισσότερο.

Αν δεν μπορείς να κάνεις δύο καθαρές επαναλήψεις στο τέλος ενός σετ, το βάρος είναι πολύ βαρύ για αυτή τη φάση.

Πώς να αυξήσεις το βάρος σου χωρίς να τραυματιστείς

Χρησιμοποιήστε διπλή πρόοδο. Διάλεξε μια περιοχή, ας πούμε 6 με 10 επαναλήψεις. Όταν φτάσεις το 10 και στα τρία σετ, προσθέστε βάρος και πέστε πίσω στο 6. Ένα ρεαλιστικό άλμα είναι 2,5 κιλά στο πάνω μέρος του σώματος και 5 κιλά στο κάτω μέρος του σώματος, και όχι κάθε εβδομάδα. Κατά μέσο όρο σε ένα χρόνο συνήθως φτάνει τα 1 έως 2 kg ανά μήνα ανά ανύψωση.

Κάθε 6 με 8 εβδομάδες κάνε μια χαλαρή εβδομάδα: Οι ίδιες ασκήσεις, το ίδιο βάρος, οι μισές σειρές. Οι αρθρώσεις προλάβουν πράγματα που οι μύες σου δεν ένιωσαν ποτέ.

Καρδιοπόνηση σε δύο ταχύτητες.

Η βάση είναι 150 με 180 λεπτά μέτριας καρδιοπαίδειας την εβδομάδα, χωρισμένες σε 3 ή 4 συνεδρίες 40 με 45 λεπτών: Βιαστικά ανηφόρα περπάτημα, ποδήλατο, κωπηλασία, κολύμπι. Μπορείτε να κρίνετε την ένταση από την ομιλία, μπορείτε να μιλήσετε σε ολόκληρες προτάσεις αλλά δεν θα μπορούσε να τραγουδήσει.

Μια φορά την εβδομάδα προσθέστε μια μικρότερη, πιο σκληρή συνεδρία: 6 έως 8 διαστήματα ενός λεπτού σκληρό με δύο λεπτά εύκολο μεταξύ, περίπου 30 λεπτά συνολικά συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης. Αυτό το κομμάτι κινεί την φυσική σας κατάσταση περισσότερο και, μαζί με τη δύναμη, έχει την ισχυρότερη σύνδεση με τη γενική υγεία στα πενήντα σας.

Σορφή και μεσαία μεγέθυνση

Δέκα λεπτά, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, ιδανικά αμέσως μετά την προθέρμανση.

• Στάσου με ένα πόδι, 3 φορές 30 δευτερόλεπτα για κάθε πόδι. Κλείσε τα μάτια σου μόλις γίνει εύκολο.
• Περπατάτε από τα πόδια μέχρι τα πόδια, 10 μέτρα έξω και πίσω, 3 φορές.
• Σκοτώθηκε σκουλήκι, 3 σετ 8 από κάθε πλευρά.
• Πλευρική σανίδα, 3 φορές 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
• Αύξηση μοσχαριού, 3 σετ από 15, για τη σταθερότητα του τένοντα του Αχιλλέα και του αστράγαλου

Τρόφιμα και ύπνο

Πρωτεΐνη 1,6 έως 2,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για ένα άτομο 85 κιλών που είναι 135 έως 185 γραμμάρια, στην πράξη 30 έως 40 γραμμάρια σε τέσσερα γεύματα. Αν χάνετε βάρος, διατηρήστε το σε 0,3 έως 0,5 κιλά την εβδομάδα· πιο γρήγορα από αυτό σημαίνει ότι χάνετε μυϊκό οξύ και θα δυσκολευτείτε να το ξαναχτίσετε μετά τα 50.

Κοιμήσου 7 με 8 ώρες. Μια εβδομάδα με μέσο όρο 5 με 6 ώρες μειώνει ορατά τις επαναλήψεις που παίρνεις με το ίδιο βάρος και κάνει την όρεξη πιο δύσκολο να ελέγχεται. Αν πρέπει να διαλέξετε ανάμεσα σε κακή νύκτα και μια νωρίς συνεδρία, διορθώστε πρώτα τον ύπνο.

Πόνος: Τι είναι καλό και τι όχι;

Αργημένο μυϊκό πόνο 24 με 48 ώρες μετά από μια συνεδρία, αμβλύ και συμμετρική, είναι εντάξει. Ο οξύς πόνος στις αρθρώσεις, ο πόνος που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια μιας σειράς ή ο πόνος που διαρκεί περισσότερο από 72 ώρες δεν είναι. Η πρώτη αντίδραση δεν είναι να σταματήσει τα πάντα, αλλά να τροποποιήσει: Μειώστε το εύρος της κίνησης, μειώστε το βάρος κατά 20 με 30%, επιβραδύνετε το ρυθμό και αλλάξτε σε άλλη άσκηση από την ίδια ομάδα για 2 με 3 εβδομάδες.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος ή πίεση στο στήθος, δύσπνοια σε σχέση με την προσπάθεια, ζάλη ή λιποθυμία κατά τη διάρκεια της άσκησης. Την ίδια μέρα, όχι να περιμένουμε και να δούμε.
• Πριν επιστρέψετε στην προπόνηση μετά από μακρά απουσία αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη, γνωστή καρδιακή νόσο ή μια πρώιμη καρδιακή προσβολή στην οικογένεια.
• Πόνος στις αρθρώσεις που διαρκεί περισσότερο από 2 έως 3 εβδομάδες παρά το μειωμένο φορτίο ή οίδημα και αίσθηση κλειδώματος στο γόνατο.
• Μπουκώματα, μυρμήγκιασμα ή απώλεια δύναμης ή αίσθησης στο χέρι ή στο πόδι.
• Απρογραμμάτιστη απώλεια βάρους, επίμονη κόπωση ή καρδιακός ρυθμός σε κατάσταση ανάπαυσης που αυξάνεται κατά 10 ή περισσότερους χτυπήματα για περισσότερο από μια εβδομάδα χωρίς σαφή λόγο.

Η σύντομη έκδοση

• 2 έως 3 συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα: 4 έως 6 ασκήσεις, 2 έως 4 σειρές από 5 έως 10 επαναλήψεις, αφήνοντας 2 έως 3 επαναλήψεις σε εφεδρικό.
• 150 με 180 λεπτά μέτριας καρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιο
• Προόδου κατά 2,5 kg στο άνω μέρος του σώματος και 5 kg στο κάτω μέρος του σώματος, με μια εύκολη εβδομάδα κάθε 6 έως 8 εβδομάδες.
• 1,6 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό και 7 έως 8 ώρες ύπνου, αλλιώς η προπόνηση δεν θα γίνει ποτέ πρόοδος.
• Πόνος στις αρθρώσεις μετά από 2 με 3 εβδομάδες, ή οποιοδήποτε σύμπτωμα στο στήθος, πηγαίνετε σε γιατρό, όχι στην επόμενη συνεδρία.