Πρόληψη του πόνου στην πλάτη: Τι Δουλεύει Πράγματι

Περίπου το 80% των ανθρώπων υποφέρουν από πόνο στην κάτω πλάτη τουλάχιστον μία φορά στη ζωή τους, και για τους περισσότερους δεν είναι σοβαρή βλάβη είναι μύες και αρθρώσεις που δεν ήταν έτοιμες για το φορτίο που έλαβαν. Η πρόληψη δεν απαιτεί ένα πρόγραμμα πέντε ωρών την εβδομάδα. Απαιτεί τρία πράγματα: να κινείται κατά τη διάρκεια της ημέρας, να έχει αρκετά δυνατούς γοφούς και κορμό, και να ξέρει πώς να σηκώνει πράγματα.

Γιατί πονάνε οι πλάτες;

Η συνηθισμένη ιστορία δεν είναι ότι κάτι έσπασε. Είναι ένας συνδυασμός: Οκτώ ώρες καθιστής, μετά μια ξαφνική άνοδος φορτίου... μια κίνηση, δύο ώρες εργασία στην αυλή, ή 5 σειρές νεκροθρέμματος με βάρος που δεν έχεις αγγίξει εδώ και τρεις μήνες. Ο ιστός προσαρμόζεται αργά. Η αύξηση του εβδομαδιαίου όγκου προπόνησης κατά περίπου 10% είναι αυτό που οι περισσότεροι άνθρωποι ανεχτούν χωρίς πρόβλημα. Ένα άλμα 40% σε μια εβδομάδα είναι η κλασική ρύθμιση για δύο εβδομάδες δυσκαμψίας στην πλάτη.

Οι δισκοειδείς κήλες είναι πραγματικές αλλά λιγότερο συχνές απ' όσο νομίζουν οι άνθρωποι. Μελέτες απεικόνισης ανθρώπων χωρίς συμπτώματα βρίσκουν εξόγκωση δίσκων σε 30~40% των τριάντα ετών. Το εύρημα από το σάνο δεν εξηγεί τον πόνο.

Η καθημερινή άσκηση είναι καλύτερη από κάθε άσκηση.

Αν κάθεσαι για οκτώ ώρες, μια εξήνταλεπτη προπόνηση δεν το ακυρώνει. Πρακτικά:

• Σηκωθείτε κάθε 30-45 λεπτά και περπατήστε για τουλάχιστον 2 λεπτά.
• Στόχος 7.0008,0008.000 βήματα την ημέρα. Κάτω από 4.000 είναι όπου συσσωρεύεται η δυσκαμψία.
• Δύο φορές την ημέρα, 30 δευτερόλεπτα άσκηση του λαιμού. Αυτό είναι 2 λεπτά συνολικά.

Δυναμική εργασία: 3 φορές την εβδομάδα, 20 λεπτά.

Αυτό δεν είναι πρόγραμμα δύναμης, είναι αντοχή για το κορμό και τους γοφούς που είναι αυτό που συσχετίζεται καλύτερα με λιγότερα επεισόδια πόνου. Ξεκουράσου 60 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στις σειρές.

1. Σκύλος πουλιάς: 3 σειρές × 8 επαναλήψεις ανά πλευρά, κράτηση 5 δευτερολέπτων στην τελική θέση.
2. Πλευρική σανίδα: 3 × 203030 δευτερόλεπτα ανά πλευρά. Μόλις κρατήσεις 45 λεπτά καθαρό, σήκωσε το πάνω πόδι.
3. Ρουμανική νεκροφόρτωση: 3 × 810.10. Ξεκινήστε με περίπου το 30% του σωματικού βάρους (25 kg αν ζυγίζετε 80 kg) και προσθέστε 2,5 kg κάθε δύο εβδομάδες.
4. Γέφυρα του γλουτού: 3 × 121515 με κράτηση 2 δευτερολέπτων στην κορυφή.
5. Περπάτημα αγρότη: 3 × 30 μέτρα, περίπου το 50% του σωματικού βάρους χωρίζεται μεταξύ των δύο χεριών.

Αν έχετε χώρο για ένα πράγμα παραπάνω κάθε εβδομάδα, κάντε 20-30 λεπτά γρήγορου περπάτησης ή ποδηλασίας.

Πώς να σηκώσετε

Δεν υπάρχει ένας σωστός τρόπος να σηκώσεις και μια στρογγυλεμένη πλάτη δεν είναι αυτόματα τραυματισμός. Αλλά η σπονδυλική στήλη είναι πιο αδύναμη σε θέσεις που δεν είναι συνηθισμένη, οπότε κολλήστε σε αυτό όταν το φορτίο είναι βαρύ ή άγνωστο:

• Κράτα το φορτίο κοντά. Το ίδιο κουτί που κρατείται 30 εκατοστά από το σώμα σας φορτώνει την πλάτη περίπου διπλάσιο από ό, τι ένα που κρατείται εναντίον του.
• Πρώτα οι γοφοί πίσω, μετά τα γόνατα. Μην αρχίσεις την κίνηση με την πλάτη σου.
• Αναπνεύστε πριν το ασανσέρ, κρατήστε το πιο δύσκολο μέρος, αναπνεύστε από πάνω.
• Μην στρίβεις με το βάρος στα χέρια σου. Κούνα τα πόδια σου.

Όταν μια κίνηση είναι καινούργια για σένα, πέρασε τις πρώτες τρεις εβδομάδες σε ένα βάρος όπου θα μπορούσες να κάνεις ακόμα 45 περισσότερες επαναλήψεις σε κάθε σειρά.

Καθίσμα, ύπνο και σωματικό βάρος

Ρυθμίστε την καρέκλα σας έτσι ώστε οι γοφοί σας να είναι ελαφρώς πάνω από τα γόνατα και η κορυφή της οθόνης να είναι στο επίπεδο των ματιών. Καμία θέση δεν είναι καλή για οκτώ ώρες. Η αλλαγή θέσης είναι πιο σημαντική από το να βρεις την τέλεια.

Ο κανονικός ύπνος κάτω των 6 ωρών αυξάνει την ευαισθησία στον πόνο. Στόχος 79.9. Αν κουβαλάς επιπλέον βάρος, η απώλεια 5-10% του σωματικού βάρους μειώνει μετρήσιμα το φορτίο στην κάτω πλάτη. Για την ανάρρωση των μυών, υπολογίστε 1,62.22,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα που είναι 13017175 γραμμάρια για ένα άτομο 80 κιλών.

Τι να κάνω όταν ήδη πονάει;

• Το να ξαπλώνεις για περισσότερο από 1-2 μέρες κάνει τα πράγματα χειρότερα. Περπατήστε 10-15 λεπτά, 3-4 φορές την ημέρα.
• Μειώστε τα βάρη σας κατά 40-50% και αφήστε τις κινήσεις που πονάνε, αλλά μην σταματήσετε την προπόνηση εντελώς.
• Μετά τις πρώτες δύο μέρες, η θερμότητα συνήθως βοηθάει περισσότερο από τον πάγο.
• Τα περισσότερα επεισόδια υποχωρούν μέσα σε 2-6 εβδομάδες. Αν δεν έχει αλλάξει τίποτα μετά από 6 εβδομάδες, αυτό είναι ένα σήμα, όχι λόγος για περισσότερη υπομονή.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Δεν είναι περιστατικά που περιμένουμε να δούμε:

• Την ίδια μέρα, επείγον: απώλεια ελέγχου της ουροδόχου κύστης ή του εντέρου, μούδιασμα γύρω από την αυχένα και τα εσωτερικά μηρώνα, ξαφνική αδυναμία και στα δύο πόδια.
• Πόνος που τρέχει στο πόδι κάτω από το γόνατο και διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες ή μούδιασμα και αδυναμία των ποδιών (δεν μπορείτε να περπατήσετε με τα τακούνια ή τα δάχτυλα των ποδιών σας).
• Πόνος μετά από πτώση, αυτοκινητιστικό ατύχημα ή άμεσο χτύπημα.
• Πόνος που σας ξυπνάει τη νύχτα, με πυρετό ή απρογραμμάτιστη απώλεια βάρους άνω των 5 kg.
• Πόνος που δεν έχει βελτιωθεί μετά από 6 εβδομάδες λογικής φόρτωσης.

Αν έχετε οστεοπόρωση, ιστορικό καρκίνου ή έχετε πάρει κορτικοστεροειδή για μεγάλο χρονικό διάστημα, το όριο για να κάνετε έλεγχο είναι χαμηλότερο.

Η σύντομη έκδοση

• Κίνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας: Αν σηκωθείς κάθε 30-45 λεπτά και κάνεις 7.000-8.000 βήματα, κάνεις περισσότερες από μία μακράς προπόνησης.
• Τρεις φορές την εβδομάδα, 20 λεπτά: Πτηνόσκυλο, πλάγια σανίδα, Ρουμανική νεκροθρέψη, γέφυρα γλουτού, βόλτα αγρότη.
• Αυξήστε τον όγκο της προπόνησης κατά περίπου 10% την εβδομάδα τα ξαφνικά άλματα είναι η πιο κοινή αιτία.
• Όταν πονάει, περπατήστε και μειώστε το βάρος σας κατά το ήμισυ αντί να ξαπλώσετε· τα περισσότερα επεισόδια ξεφεύγουν σε 266 εβδομάδες.
• Επισκεφτείτε αμέσως γιατρό για προβλήματα με την ουροδόχο κύστη, μούδιασμα της βουβωνικής χώρας ή αδυναμία στα πόδια.