Πρόληψη τραυματισμών στο γόνατο: Τι Πραγματικά Λειτουργεί και Τι Σπαταλά τον Χρόνο σας

Τα γόνατα σπάνια εκρήγνυνται από το πουθενά. Συνήθως είναι ένα σωρό μικρά λάθη: Το φορτίο προστίθεται πολύ γρήγορα, οι γοφοί και οι ισχίες δεν εκπαιδεύονται και η τεχνική καταρρέει στις τελευταίες τρεις επαναλήψεις. Εδώ είναι η συγκεκριμένη έκδοση τι να κάνετε, πόσες σειρές και επαναλήψεις, και πόσο γρήγορα να προχωρήσει.

Γιατί πονάει το γόνατο όταν το πρόβλημα είναι κάπου αλλού;

Το γόνατο είναι φτιαγμένο για να κινείται προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Δεν του αρέσει η περιστροφή και δεν του αρέσει να καταρρέει προς τα μέσα. Όταν ο ισχί δεν έχει τη δύναμη να ελέγχει την περιστροφή του κόκκου του μηρού, το γόνατο καταρρέει κατά τη διάρκεια ενός κατσαβισμού ή προσγείωσης, και ο ιστός γύρω από την γόνατα παίρνει δύναμη για την οποία δεν είχε σχεδιαστεί ποτέ. Εκεί είναι που το πιο κοινό παράπονο για γυμναστήριο και τρέξιμο προέρχεται από πόνο στο πατέλοφεμέρο, έναν βαρετό, δύσκολο να επισημανθεί πόνο γύρω ή κάτω από το γόνατο που εμφανίζεται όταν κατεβαίνεις σκάλες, μετά από μεγάλη ώρα καθιστικής δραστηριότητας και σε βαθύ καλαμάκι.

Η άλλη συχνή περίπτωση είναι η πατειακή τενονιοπάθεια: ένας οξύς πόνος ακριβώς κάτω από την γόνατα, χειροτερεύει μετά το άλμα και το σπριντ και συχνά προσωρινά βελτιώνεται μετά τα πρώτα δύο ή τρία σετ. Και τα δύο είναι συνήθως φορτίο προβλήματα, όχι προβλήματα ζημιών. Γι' αυτό η πλήρης ανάπαυση σπάνια τις διορθώνει ένας ξεκούραστος τένοντας απλά γίνεται πιο αδύναμος.

Η δύναμη είναι η πρώτη προληπτική μέθοδος.

Δύο συνεδρίες κάτω από το σώμα την εβδομάδα, με διάστημα τουλάχιστον 48 ωρών, καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας. Μια βασική συνεδρία:

• Κουτσουλίστρα ή πρές ποδιών: 3 σειρές x 6-10 επαναλήψεις
• Ρουμανική νεκροθρέψη ή ώθηση ισχίου: 3 x 8-10
• Βουλγαρική διαιρεμένη κατάκλιση ή άσκηση: 3 x 8-12 ανά πόδι
• Κουρούλια ποδιών ή σκανδιναβικά κουρούλια: 3 x 6-8
• Επέκταση ποδιών: 3 x 12-15, με ελεγχόμενη μείωση 2 δευτερολέπτων
• Αύξηση μοσχαριών: 3 x 12-15

Τελειώνεις κάθε σετ με δύο επαναλήψεις σε εφεδρικό όταν νιώθεις ότι μπορείς να κάνεις δύο καθαρές, σταμάτα. Προόδου στην +2,5 kg ή +1 επανάληψη την εβδομάδα - Όχι πιο γρήγορα. Ένας λογικός στόχος έξι μηνών για έναν τακτικό ανυψωτή είναι ένα βουλγαρικό split squat με 20-24 κιλά στα χέρια για 8 επαναλήψεις και ένα στρογγυλοποιημένο πόδι περίπου στο 40% του σωματικού βάρους.

Η επέκταση του ποδιού δεν είναι ο εχθρός.

Για χρόνια οι άνθρωποι επαναλάμβαναν ότι οι επεκτάσεις ποδιών καταστρέφουν τα γόνατα. Για ένα υγιές γόνατο που δεν είναι αλήθεια είναι μία από τις λίγες ασκήσεις που φορτώνουν το τεταρτημόριο απευθείας μέσω πλήρους εύρους, και ένα αδύναμο τεταρτημόριο είναι ο πιο γνωστός προγνωστικός παράγοντας προβλημάτων στο μπροστινό μέρος του γόνατος. Αν ήδη πονάει, εργαστείτε στο εύρος χωρίς πόνο (για παράδειγμα 90 έως 30 μοίρες) και κρατήστε τον πόνο κάτω από 3 στα 10.

Οι γοφοί και τα πόδια καθορίζουν τι κάνει το γόνατο.

Προσθέστε 8-10 λεπτά στο τέλος κάθε συνεδρίας:

• Απαγωγή ισχίου με ταινία ή καλώδιο: 3 x 15 ανά πλευρά
• Πλευρική σανίδα: 3 x 30-45 δευτερόλεπτα ανά πλευρά
• Μία πόδι, μάτια ανοιχτά και κλειστά: 3 x 30 δευτερόλεπτα
• Αύξηση μονοπόδαρου μοσχαριού: 3 x 12 ανά πόδι

Τρεις λεπτομέρειες τεχνικής αξίζουν περισσότερο.

1. Τα ίχνη του γόνατος πάνω από το πόδι. Αν το γόνατο σας κυλήσει προς τα μέσα όταν κάνετε μια καυχή ή ένα άλμα, το βάρος είναι πολύ βαρύ ή ο γοφός είναι πολύ αδύναμος. Τραβήξτε ένα σετ από μπροστά στο τηλέφωνό σας αυτό είναι αρκετό για να το δείτε.
2. Χρησιμοποίησε το βάθος που μπορείς να ελέγξεις. Μια βαθιά κατάθλιψη είναι ασφαλής αν η πλάτη και οι φτέρνες σας παραμείνουν σταθερές. Αν η λεκάνη σας κολλάει ή οι φτέρνες σας σηκώνουν, κόψτε 10-15 εκατοστά σε βάθος και εξασκηθείτε στην κινητικότητα του αστράγαλου.
3. Μην χύσεις τις τελευταίες επαναλήψεις. Οι περισσότεροι τραυματισμοί συμβαίνουν στις δύο τελευταίες επαναλήψεις του τελικού σετ, όταν η φόρμα χάνει. Κάνε ένα ακόμα σετ με λιγότερες επαναλήψεις.

Προοδευτική εξέλιξη: Που οι άνθρωποι κάνουν λάθος.

Ένας κανόνας ισχύει στο γυμναστήριο και στο δρόμο: μην αυξήσετε το εβδομαδιαίο φορτίο κατά περισσότερο από 10 τοις εκατό- Ναι . Αν έτρεξες 20 χιλιόμετρα την προηγούμενη εβδομάδα, την επόμενη εβδομάδα θα τρέξεις 22 χιλιόμετρα, όχι 30. Αν έκανες 12 σκληρές σειρές για πόδια, την επόμενη εβδομάδα είναι 13-14, όχι 20. Κάθε 6-8 εβδομάδες, κάντε μια εβδομάδα αποφόρτισης με περίπου 40% λιγότερο όγκο με τα ίδια βάρη. Οι τένοντες προσαρμόζονται πιο αργά από τους μυς και χρειάζονται αυτό το κενό.

Τρέχοντας και πηδώντας.

Αν τρέχετε και το γόνατο σας παραπονιέται, ελέγξτε πρώτα την ταχύτητα. Στόχος: 165-180 βήματα ανά λεπτόΤο να μειώνετε το βήμα σας κατά 5-10 τοις εκατό με την ίδια ταχύτητα μειώνει μετρήσιμα το φορτίο του γόνατος. Να διατηρείται η πλειομετρία (άλματα, προσγείωση, οριακή στάθμη) δύο φορές την εβδομάδα το πολύ. 60-100 συνολικές επαφές με το έδαφος, με 60-90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ, και ποτέ την ημέρα πριν από μια βαριά συνεδρία.

8 λεπτά προθέρμανσης.

1. 4-5 λεπτά με το ποδήλατο ή γρήγορο περπάτημα στην κλίση
2. 10 κούνημα ποδιών από μπροστά προς τα πίσω και 10 από πλευρά προς πλευρά, ανά πόδι
3. 2 x 10 καυχώσεις με βάρος σώματος και 10 άνοιγματά
4. 2 ελαφριά σετ της πρώτης άσκησης σας, στο 50 και 70 τοις εκατό του βάρους εργασίας

Το να τεντώνετε το γόνατο πριν από την προπόνηση δεν προστατεύει το γόνατο· αν το απολαμβάνετε, αφήστε το για το τέλος.

Σώμα, ύπνο, πρωτεΐνη

Κατεβαίνοντας σκάλες, το γόνατο χρειάζεται τρεις με τέσσερις φορές το βάρος του σώματος. Έτσι 5 κιλά λιγότερα στην κλίμακα παίρνει 15-20 κιλά δύναμη από κάθε βήμα προς τα κάτω. Για την αποκατάσταση των ιστών, κρατήστε την πρωτεΐνη σε 1,6-2,2 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους την ημέρα (για ένα άτομο 80 kg που είναι 130-175 g) και κοιμούνται 7-9 ώρες. Αυτό δεν είναι γεμίσμα chron ο χρόνιος σύντομος ύπνος επιβραδύνει σημαντικά την αποκατάσταση του συνδετικού ιστού.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Αυτά είναι τα σημάδια που δεν πρέπει να κάθεσαι:

• Οίδημα που εμφανίζεται εντός 2 ωρών από το τραύμα
• Ένα κτύπημα που αισθάνεστε ή ακούτε τη στιγμή του τραυματισμού, με το γόνατο να αισθάνεται σαν να δίνει δρόμο
• Το γόνατο κλειδώνει ή δεν μπορεί να ευθυγραμμιστεί πλήρως.
• Δεν μπορείς να κάνεις 4 βήματα με βάρος στο πόδι σου.
• Πόνος που διαρκεί περισσότερο από 2-3 εβδομάδες παρά την τροποποιημένη εκπαίδευση
• Ερυθρότητα, ζέστη και πυρετό που είναι επείγον

Αν έχετε διαγνωστεί ή έχετε υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση στο παρελθόν, ζητήστε από έναν φυσιοθεραπευτή ή γιατρό να υπογράψει το σχέδιο που αναφέρεται παραπάνω πριν το ξεκινήσετε.

Η σύντομη έκδοση

• Δύο συνεδρίες κάτω από το σώμα την εβδομάδα, 3 σειρές ανά άσκηση, πάντα δύο επαναλήψεις σε εφεδρικό.
• Εκπαιδεύστε τους γοφούς και τους ισχούς τόσο σκληρά όσο τα τετράποδα, συν 8-10 λεπτά σταθεροποίησης.
• Ποτέ μην προσθέτετε περισσότερο από το 10% του φορτίου ή του χιλιομέτρου την εβδομάδα και αποφορτώστε κάθε 6-8 εβδομάδες.
• Πόνος έως και 3 στα 10 κατά τη διάρκεια μιας σειράς είναι αποδεκτός. Οίδημα, κλειδώματα και υποχωρήσεις δεν είναι.
• 1,6-2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό και 7-9 ώρες ύπνου κάνουν περισσότερα για τα γόνατά σας από οποιαδήποτε επιπλέον άσκηση.