Γιατί δεν μεγαλώνουν τα χέρια σου;

Τα χέρια εκθέτουν τα λάθη του σχεδίου πιο γρήγορα από οποιαδήποτε άλλη μυϊκή ομάδα: Είναι μικρά, αναρρώνουν γρήγορα και χρειάζονται πιο άμεση εργασία από ό,τι οι περισσότεροι άνθρωποι τους δίνουν. Αν το μέτρο του άνω βραχίονα σας δεν έχει κινηθεί σε έξι μήνες, η αιτία σχεδόν ποτέ δεν είναι γενετική είναι το άθροισμα τριών ή τεσσάρων μετρήσιμων πραγμάτων. Εδώ είναι τι να ελέγξετε, και σε ποια σειρά.

Δεν υπάρχουν αρκετά σετ ο συνηθισμένος ένοχος

Τα biceps και τα triceps ανταποκρίνονται καλά σε 10 έως 20 σκληρές σειρές ανά μυς την εβδομάδα, χωρίζεται σε δύο ή τρεις συνεδρίες. Η τυπική ρουτίνα γυμνασίου είναι διαφορετική: Τρεις σειρές μπούκλες κολλημένες στο τέλος της ημέρας, μία φορά την εβδομάδα, και αυτό είναι όλο. Αυτό είναι 3 σετ εναντίον των 12 που χρειάζεσαι.

Οι σειρές και οι ανελκυστήρες βοηθούν, αλλά δεν αντικαθιστούν την άμεση εργασία εκεί ο πολεμικός μυς λειτουργεί ως βοηθός και σπάνια φτάνει στο επίπεδο της κόπωσης που οδηγεί στην ανάπτυξη. Αν κάνετε σήμερα 4-6 σειρές την εβδομάδα, προσθέστε 2 σειρές κάθε δεύτερη εβδομάδα μέχρι να φτάσετε στις 12-16, και στη συνέχεια κρατήστε το για τουλάχιστον 8-10 εβδομάδες πριν αλλάξετε ξανά κάτι.

Και μην ξεχνάς τα τριπέλματα: Αποτελεί περίπου τα δύο τρίτα του μεγέθους του βραχίονα. Αν το σπιλ είναι 9 σετ μαστού και 3 σετ τριπέλου την εβδομάδα, γυρίστε το.

Τα σέτ σου τελειώνουν πολύ μακριά από την αποτυχία.

Ένα σύνολο από 12 όπου είχες 5 ακόμα στο δεξαμενόπνευμα είναι προθέρμανση, όχι ερέθισμα. Για τα όπλα, στόχευση σε: 0 έως 2 επαναλήψεις σε εφεδρικό επίπεδο Η διαδικασία αυτή είναι η τελευταία φορά που η ομάδα ασκήσεων έχει αναλάβει την εκτέλεση της ασκήσεως.

Πρακτική δοκιμή: Αν μπορείς να κάνεις μια ήρεμη συζήτηση αμέσως μετά από μια σειρά από μπούκλες και να ξεκινήσεις την επόμενη χωρίς ξεκούραση, είτε το βάρος είτε η προσπάθεια είναι πολύ χαμηλή.

Δεν υπάρχει πρόοδος γιατί τίποτα δεν έχει γραφτεί.

Χωρίς κορμό θα χρησιμοποιείς τα ίδια βάρη για μήνες και δεν θα το παρατηρήσεις. Κρατήστε ένα ημερολόγιο προπόνησης και τρέξτε διπλή πρόοδο:

1. Διάλεξε μια σειρά επαναλήψεων, ας πούμε 8-12.
2. Μείνετε στο ίδιο βάρος μέχρι κάθε σύνολο να φτάσει στην κορυφή της σειράς (3 x 12).
3. Προσθέστε 2,5 κιλά στη ράβδο ή 1-2 κιλά σε καλώδιο και πέτα το πίσω στο κάτω μέρος της σειράς.
4. Επαναλαμβάνω. Ένας ρεαλιστικός ρυθμός είναι ένα άλμα βάρους κάθε 3-6 εβδομάδες ανά άσκηση.

Μετρήστε το χέρι σας μία φορά το μήνα, πάντα την ίδια ώρα της ημέρας, και ποτέ αμέσως μετά από μια συνεδρία με το χέρι. Οι κλίσεις μισού εκατοστού από εβδομάδα σε εβδομάδα είναι νερό και αντλία, όχι μυς.

Τεχνική: Οι ώμοι και η πλάτη παίρνουν την θέση τους.

Τα πιο κοινά λάθη που κάνουν οι στροφές είναι να κουνιούνται από τους γοφούς, αφήνοντας τον αγκώνα να παρασύρεται προς τα εμπρός και μειώνοντας το εύρος της κίνησης. Το αποτέλεσμα είναι περισσότερο βάρος στην μπάρα και λιγότερη δουλειά στα biceps από πριν.

• Κρατήστε τον αγκώνα σας κολλημένο στο πλάι σας· αν κινείται προς τα εμπρός, το μπροστινό πέλμα έχει ενταχθεί.
• Κάτω υπό έλεγχο, περίπου. 2 δευτερόλεπτα. - Για κάθε επανάληψη. - Και για όλη την επέκταση.
• Κάντε μια παύση μισού δευτερολέπτου στην τεντωμένη θέση αντί να αναπηδείτε με το βάρος.
• Για τους τριπέλους, συμπεριλάβετε τουλάχιστον μία κίνηση πάνω από το κεφάλι το μακρύ κεφάλι τεντώνεται μόνο εκεί και αλλιώς παραμένει υποεκπαιδευμένο.

Αναπαύσεις μεταξύ των συστημάτων των χεριών: 60 έως 90 δευτερόλεπτα- Ναι . Κάτω από 45 δευτερόλεπτα και ο αριθμός των υποψηφίων για το επόμενο σετ πέφτει, που είναι ακριβώς ο αριθμός που παρακολουθείτε ως πρόοδος.

Τίποτα για να χτίσεις.

Αν έχετε διατηρηθεί ή έχετε έλλειψη για μήνες, τα χέρια θα αυξηθούν με σχεδόν μετρήσιμο ρυθμό. Για να προσθέσετε μυς χρειάζεστε:

• Ένα πλεόνασμα θερμίδων των 200-300 kcal την ημέρα, στοχεύοντας σε 0,25-0,5 kg ανά μήνα στην κλίμακα.
• Πρωτεΐνη σε 1,6-2,2 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους- Ναι . Με 80 kg, δηλαδή 130-175 g την ημέρα, κατανέμεται σε 4 γεύματα 35-45 g το καθένα.
• Κοιμήθηκαν 7-9 ώρες- Ναι . Μερικές εβδομάδες σε 5 ώρες και τόσο η ποιότητα της προπόνησης όσο και η ανάρρωση έχουν μια μετρήσιμη επίπτωση.

Γενικός κανόνας: Ένα χέρι 40 εκατοστών δεν εμφανίζεται σε ένα σώμα 60 κιλών. Το μέγεθος των χεριών ανεβαίνει περισσότερο από το συνολικό βάρος του σώματος.

Πώς είναι μια εβδομάδα που δουλεύει;

Δείγμα άμεσης εργασίας με το χέρι που προστίθεται στην τακτική σας εκπαίδευση, δύο φορές την εβδομάδα:

• Ημέρα Α: Στραβήματα 3 x 8-10, επεκτάσεις τριπέλων 3 x 10-12.
• Ημέρα Β: Τριπλά ντάμπλελ 3 x 10-12, καλώδιο 3 x 12-15, σφυρί 2 x 12-15.

Αυτό είναι 8 σετ μαστού και 6 σετ τριπών την εβδομάδα, περίπου 15 λεπτά επιπλέον δουλειάς ανά συνεδρία. Ένα σταθερό σημείο εκκίνησης· μετά από 6-8 εβδομάδες προσθέστε ένα σύνολο ανά άσκηση εάν η ανάρρωση διατηρείται.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος αγκώνα ή ώμου που διαρκεί περισσότερο από 2-3 εβδομάδες, ή να εμφανιστεί σε ανάπαυση και τη νύχτα.
• Τσιμπήματα, καψίματα ή μούδιασμα στο χέρι και τα δάχτυλα αυτό είναι ένα νευρικό σημάδι, όχι μυϊκό.
• Ξαφνική απώλεια δύναμης, ορατή αλλαγή στο σχήμα των μυών ή ηχηρό κτύπημα κατά τη διάρκεια ενός σετ: Ενδεχόμενο ρήξης τένοντα, να το αντιμετωπίσει ως επείγον.
• Σοβαρός πρήξιμος, δυσκαμψία που δεν χαλαρώνει μετά από 3-4 ημέρες και σκούρο ούρα μετά από μια ασυνήθιστα σκληρή συνεδρία αναζητήστε επείγουσα φροντίδα.
• Αν 6-12 μήνες συνεπούς προπόνησης και επαρκούς τροφής δεν οδηγήσουν σε καμία πρόοδο, παράλληλα με κόπωση και απώλεια βάρους, ελέγξτε το αίμα, τον θυρεοειδή και τη βιταμίνη D με το γιατρό σας.

Η σύντομη έκδοση

• Στόχος 10-20 σκληρές σειρές ανά μυ την εβδομάδα σε 2-3 συνεδρίες. Τα τριπέλματα παίρνουν τουλάχιστον όσο και τα διπέλματα.
• Τελικός ρυθμός σε 0-2 επαναλήψεις σε εφεδρικό στάδιο, με μια φάση χαμηλότερης από 2 δευτερόλεπτα και πλήρες εύρος κίνησης.
• Καταγράψτε τις συνεδρίες σας και τρέξτε διπλή πρόοδο: 8-12 επαναλήψεις, μετά +2,5 κιλά.
• Φάε 200-300 kcal πάνω από τη συντήρηση και 1,6-2,2 g πρωτεΐνης ανά κιλό, κοιμήσου 7-9 ώρες.
• Δώστε το σχέδιο 10-12 εβδομάδες πριν το αποκαλέσετε αποτυχία. Πόνος που διαρκεί περισσότερο από 2-3 εβδομάδες πηγαίνει σε έναν γιατρό.