Γιατί είναι πιο αδύναμη η αριστερή πλευρά μου (και τι να κάνω γι' αυτή)

Σχεδόν όλοι όσοι προπονούνται για περισσότερο από μερικούς μήνες παρατηρούν ότι η μία πλευρά λειτουργεί καλύτερα. Το αριστερό χέρι δίνει στην επανάληψη οκτώ ενώ το δεξί έχει ακόμα δύο αριστερά, ή η μπάρα παρασύρεται ελαφρώς προς τη μία πλευρά στο πάτωμα. Η πλειονότητα των περιπτώσεων αυτό είναι απόλυτα φυσιολογικό, αλλά υπάρχει ένα σημείο πέρα από το οποίο αξίζει να δαπανήσετε μέρος της εκπαίδευσής σας σε αυτό.

Πόσο μεγάλο είναι το κενό;

Α 5 έως 10 τοις εκατό Η διαφορά στην δύναμη μεταξύ αριστεράς και δεξιάς είναι τόσο κοινή που είναι ουσιαστικά το πρότυπο. Αν το δεξί σου χέρι κάνει 10 επαναλήψεις με ένα 24 κιλά κιλό κινούμενο κιβώτιο και το αριστερό σου κάνει 9, αυτό δεν θα είναι ποτέ ο λόγος που το παγκάκι σου κολλάει.

Ένα κενό πέρασε. 15 τοις εκατό αξίζει προσοχή. - Τελείωσα. 20 τοις εκατό Θα περιορίσει τελικά τις κυριότερες ανελκυστήρες σας, επειδή η μπάρα κινείται από την πιο αδύναμη πλευρά, όχι από το μέσο όρο των δύο. Συγκεκριμένα: 10 επαναλήψεις δεξιά και 6 αριστερά με το ίδιο βάρος σημαίνει ότι έχεις δουλειά να κάνεις.

Από πού προέρχεται το κενό;

Η κυρίαρχη πλευρά σου.

Αν είστε δεξιόχειρας, το δεξί σας χέρι έχει εκτελέσει χιλιάδες φορές περισσότερες μικρές, ακριβείς κινήσεις στη διάρκεια της ζωής σας. Αυτό δεν χτίζει μυς, αλλά χτίζει έλεγχο: Το νευρικό σου σύστημα απλά γνωρίζει αυτή την πλευρά καλύτερα. Για τους περισσότερους ανθρώπους αυτή είναι η μόνη αιτία, και η εκπαίδευση την διορθώνει.

Τεχνική, όχι μυς.

Πολύ συχνά η πλευρά δεν είναι πιο αδύναμη, απλά βρίσκεται σε χειρότερη θέση. Μια λαβή μετατοπίζεται 1 έως 2 εκατοστά από το κέντρο, ένα πόδι 3 εκατοστά μπροστά από το άλλο, ή ένας ώμος που καθίσταται λιγότερο στην αρχή. Τραβήξτε ένα σετ από μπροστά και από πάνω με το τηλέφωνό σας. Θα εκπλαγείτε με το πόσα εμφανίζονται.

Περιορισμένη κινητικότητα

Χρησιμοποιήστε τη δοκιμή από το γόνατο στον τοίχο: Το πόδι προς τον τοίχο, να οδηγεί το γόνατο προς τα εμπρός ενώ η φτέρνα παραμένει χαμηλά. Αν μια πλευρά πέσει 2 εκατοστά ή περισσότερο κοντύτερη, η κατσαρόλα θα κλίνει αυτόματα. Το ίδιο ισχύει και για την περιστροφή του θώρακα και για την ανύψωση του βραχίονα πάνω από το κεφάλι.

Ένα παλιό τραύμα.

Μια διαστρέβλωση του αστράγαλου πριν 3 χρόνια, ή μια διαστρέβλωση του ώμου που επουλώθηκε χωρίς αποτοξίνωση, αφήνει ένα πρότυπο αποφυγής που επιβιώνει για χρόνια από τον τραυματισμό. Το σώμα έμαθε να φορτώνει λιγότερο αυτή την πλευρά και συνεχίζει να το κάνει πολύ καιρό μετά το πάθος έχει φύγει.

Δομή

Μια διαφορά μήκους ποδιών 5 έως 10 mm είναι κοινή και συνήθως ακίνδυνη, αλλά εμφανίζεται ως κλίση της πυελίδας στο κάθισμα και το νεκρό άλμα. Η ήπια σκολίωση κάνει το ίδιο.

Μέτρησέ το αντί να μαντεύεις.

Η αίσθηση είναι αναξιόπιστη. Κάντε τρεις εξετάσεις την ίδια μέρα, τουλάχιστον 48 ώρες μετά την τελευταία σκληρή συνεδρία, και πάντα ξεκινήστε με το πιο αδύναμος Πίσω.

1. Πλήρης ή μερική διάταξη: Διάλεξε ένα βάρος που περιμένεις να κάνεις 10 επαναλήψεις. Κάντε το αριστερό χέρι σε μία επανάληψη χωρίς αποτυχία, ξεκουραστείτε 3 λεπτά, και μετά το δεξί χέρι με το ίδιο βάρος.
2. Βουλγαρική κατασκηνώδης: βάρος σώματος ή δύο νάντσες 12 kg, μέγιστη καθαρή επανάληψη ανά πόδι, 3 λεπτά ανάπαυσης ανάμεσα στις πλευρές.
3. Κράτηση με ένα χέρι: Ένα ζυγό 24 με 32 κιλών, χρονομετρήσετε τα δευτερόλεπτα μέχρι να το ρίξετε. Ένα αποτέλεσμα 45 σε σχέση με 30 σε είναι πραγματικά δεδομένα.

Υπολογίστε το κενό έτσι: (ισχυρότερο μείον ασθενέστερο) διαιρούμενο με ισχυρότερο, φορές 100. Γράψε τους αριθμούς, μην προσπαθείς να τους θυμηθείς.

Πώς να εκπαιδεύσετε για να κλείσετε το κενό

1. Προσθέστε τουλάχιστον δύο μονομερείς ασκήσεις την εβδομάδα. για το πάνω μέρος του σώματος και δύο για το κάτω μέρος του σώματος. Χωρίς εργασία με μία πλευρά το κενό δεν αλλάζει, απλά κρύβεται.
2. Πάντα ξεκινάς από την πιο αδύναμη πλευρά. Είναι πιο φρέσκο και σου δίνει έναν τίμιο αριθμό.
3. Η ισχυρότερη πλευρά κάνει ακριβώς τις επαναλήψεις που έκανε η πιο αδύναμη πλευρά. Ούτε μία ακόμα, όσο εύκολο κι αν φαίνεται.
4. Δώσε στην αδύναμη πλευρά ένα επιπλέον σετ. σε δύο ασκήσεις την εβδομάδα, όχι σε κάθε άσκηση. Έτσι 4 σετ στα δεξιά, 5 στα αριστερά.
5. Μην κυνηγάς φορτίο. Συγκρίνετε τις επαναλήψεις πρώτα, και μετά προσθέστε 2 έως 2,5 κιλά και στις δύο πλευρές.

Ο κανόνας που λύνει τις περισσότερες υποθέσεις: Η πιο αδύναμη πλευρά καθορίζει τον αριθμό των αντιπροσώπων, η ισχυρότερη πλευρά απλά το επαναλαμβάνει.

Πώς μοιάζουν οι οκτώ εβδομάδες;

Ημέρα Α, πάνω μέρος του σώματος: Πρέας με ένα χέρι με νάντπελ 4x8-10, πρέας με ένα χέρι σε σειρά 4x10-12, πρέας με ένα χέρι σε κεφαλή 3x8. Προσθέστε ένα πέμπτο σετ στο πρές για την αδύναμη πλευρά.

Ημέρα Β, κάτω μέρος του σώματος: Βουλγαρική σπλιτ καυχή 4x8 ανά πόδι, μονοπόδαρο ρουμανικό deadlift 3x10, βαλίτσα μεταφοράς 4x30 μέτρα ανά πλευρά.

Επαναλάβετε τη δοκιμή την 4η και την 8η εβδομάδα με τις ίδιες δοκιμές και τα ίδια βάρη. Μια ρεαλιστική προσδοκία: ένα κενό 20% πέφτει στο 8 με 10% σε 8 με 12 εβδομάδες συνεχής εργασίας. Αν μετά από 8 εβδομάδες δεν έχει κινηθεί ούτε 5 τοις εκατό, το πρόβλημα πιθανότατα δεν είναι ο όγκος της προπόνησης.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η άνιση πλευρά είναι συνήθως μια συνήθεια. Δεν περιλαμβάνονται:

• Μπουκώδης αίσθηση, μυρμήγκιασμα ή καψίματα που τρέχουν στο χέρι ή στο πόδι.
• Ορατή απώλεια μυών από τη μία πλευρά. Μετρήστε την περιφέρεια του άνω βραχίονα ή του μηρού σας στο ίδιο σημείο και στις δύο πλευρές. Μια διαφορά πάνω από 2 εκατοστά που συνεχίζει να μεγαλώνει χρειάζεται έλεγχο.
• Αδυναμία που εμφανίστηκε ξαφνικά, σε λίγες εβδομάδες, χωρίς αλλαγή στην προπόνησή σας.
• Ρίχνει αντικείμενα ή πιάνει και σκοντάφτει στο ίδιο πόδι επανειλημμένα.
• Πόνος που διαρκεί περισσότερο από 2 έως 3 εβδομάδες και δεν υποχωρεί με ξεκούραση.

Η ξαφνική αδυναμία σε μια πλευρά του σώματος, ένα λυγισμένο πρόσωπο, ασαφής ομιλία ή ένας σοβαρός πονοκέφαλος από το πουθενά δεν είναι πρόβλημα γυμνασίου. Αυτό είναι επείγουσα φροντίδα, αμέσως.

Η σύντομη έκδοση

• Μια διαφορά 5 έως 10 τοις εκατό από πλευρά σε πλευρά είναι φυσιολογική και δεν χρειάζεται παρέμβαση.
• Μέτρησέ το σωστά: Ίδιο βάρος, η πιο αδύναμη πλευρά πρώτη, τρεις δοκιμές σε μια μέρα.
• Οι συνήθεις αιτίες είναι η χειραψία, η τεχνική και η κινητικότητα, όχι η πραγματική απώλεια μυών.
• Η πιο αδύναμη πλευρά ρυθμίζει τις επαναλήψεις. Δώστε της ένα επιπλέον σετ την εβδομάδα σε δύο ασκήσεις.
• Μειονεκτική αίσθηση, ορατή μυϊκή απάθεια ή ξαφνική αδυναμία πηγαίνετε σε γιατρό, όχι σε επιπλέον σετ.