Περισσότερες επαναλήψεις έναντι βαρύτερου βάρους: Πώς να διαλέξετε

Το επιχείρημα του πιο βαρέος έναντι περισσότερων επαναλήψεων εμφανίζεται σε κάθε γυμναστήριο, συνήθως συνδεδεμένο με τον ισχυρισμό ότι ο ένας δημιουργεί μάζα και ο άλλος δημιουργεί ορισμό. Αυτό το μέρος είναι λάθος. Και οι δύο προσεγγίσεις χτίζουν μυς, αλλά δεν αναπτύσσουν τις ίδιες ιδιότητες με τον ίδιο ρυθμό, και αυτή η διαφορά μεταφράζεται σε ένα πολύ συγκεκριμένο σχέδιο.

Τι οδηγεί στην πραγματικότητα την ανάπτυξη των μυών

Το κύριο σήμα ανάπτυξης είναι η μηχανική ένταση στις ίνες, και η ένταση είναι υψηλή όποτε πλησιάζεις την αποτυχία. Ένα σύνολο 8 με 80 κιλά και ένα σύνολο 20 με 45 κιλά, και τα δύο λαμβάνονται κοντά στο όριο, στέλνουν ένα παρόμοιο μήνυμα στον μυ. Μελέτες που συγκρίνουν φορτία γύρω στο 30-40% του μέγιστου ενός επαναλήψεων σε σχέση με το 70-80% βρίσκουν συγκρίσιμες αυξήσεις στο μέγεθος των μυών όταν οι σειρές λαμβάνονται κοντά στην αποτυχία. Για την υπερτροφία, οτιδήποτε από περίπου 5 έως 30 επαναλήψεις είναι χρήσιμο.

Η δύναμη είναι μια διαφορετική ιστορία. Είναι τόσο μια ικανότητα όσο και μια ποιότητα. Αν θέλεις να σηκώσεις περισσότερα για μια φορά, πρέπει να προπονηθείς κοντά σε αυτό το φορτίο. Οι ομάδες που προπονούνται στο εύρος των 20-30 επαναλήψεων συνήθως κερδίζουν παρόμοιους μυς με τις ομάδες που προπονούνται με 5-8 επαναλήψεις, αλλά ανυψώνουν αισθητά λιγότερο σε μια δοκιμή μέγιστης απόδοσης.

Πρακτικές περιοχές και περιόδους ανάπαυσης

• 1-5 επαναλήψεις (85-95% του μέγιστου) καθαρή δύναμη και τεχνική υπό φόρτο. Ξεκουράσου. 3-5 λεπτά- Ναι . Κράτα το για καυχιές, νεκρό άλμα, πιέσεις και ράβδος.
• 6-12 επαναλήψεις (67-80%) η καλύτερη συμβιβαστική λύση μεταξύ δύναμης, μεγέθους και χρόνου. Ξεκουράσου. 2-3 λεπτά.- Ναι . Το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς σου ανήκει εδώ.
• 13-20 επαναλήψεις (50-65%) καλό για πόδια, ώμους, χέρια και οτιδήποτε δεν αρέσει στις αρθρώσεις σας υπό βαρύ φορτίο. Ξεκουράσου. 60-120 δευτερόλεπτα- Ναι .
• 20-30 επαναλήψεις εργασίες απομόνωσης, ντάμπελ, καλώδια, μηχανές. Δουλεύει, αλλά πονάει και χρειάζεται χρόνο. Ξεκουράσου. 60 δευτερόλεπτα.- Ναι .

Πόσο κοντά στην αποτυχία

Αυτό είναι το μέρος που οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν λάθος. Χρήση Επικαιροποίηση επαναλήψεις σε εφεδρικό, που σημαίνει πόσες θα μπορούσες να έχεις κάνει ακόμα στο τέλος ενός σετ.

1. Σκληρές σειρές 5-8 επαναλήψεων: Επικαιροποιημένη αναφορά- Ναι . Δεν χρειάζεται να χτυπήσεις την αποτυχία. Η φόρμα καταρρέει πριν από τον μυ.
2. Συμμετοχές 12-20 επαναλήψεων: Επικαιροποίηση- Ναι . Τα φώτα που κόβεις δεν κάνουν τη δουλειά τους.
3. Πηγαίνετε σε πραγματική αποτυχία σπάνια, και μόνο σε μηχανές και εργασία απομόνωσης περίπου μία φορά ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα.

Όγκος και εξέλιξη σε αριθμούς

Για την ανάπτυξη, στοχεύουμε στην 10-20 σειρές εργασίας ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα, χωρίζεται σε δύο συνεδρίες. Για την αντοχή, ο όγκος είναι μικρότερος αλλά η συχνότητα είναι υψηλότερη: Κουκλάστε ή πιέστε 2-3 φορές την εβδομάδα για 3-5 σειρές από 3-5 επαναλήψεις.

Οδηγήστε την πρόοδο με τον διπλό κανόνα. Πάρτε μια σειρά ας πούμε 3 σειρές 8-12 επαναλήψεων σε 60 κιλά. Εργαστείτε μέχρι να χτυπήσει 12, 12 και 12 σε δύο συνεδρίες στη σειρά, στη συνέχεια, προσθέστε 2,5 kg σε ανελκυστήρες άνω σώματος και 5 κιλά σε καυχιές και νεκροθρέμματα. Οι επαναλήψεις πέφτουν πίσω στα 8-9 και ο κύκλος ξεκινάει ξανά. Αυτό είναι ρεαλιστικά λίγα κιλά το μήνα, όχι ανά συνεδρία.

Τίποτα δεν λειτουργεί χωρίς φαγητό. - Να με υπολογίζεις. 1,6-2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους την ημέρα για ένα άτομο 80 kg που είναι περίπου 130-175 γραμμάρια, κατανεμημένα σε 3-4 γεύματα 30-45 γραμμάρια το καθένα.

Πότε να διαλέξω ποια

• Πήγαινε πιο βαριά. Αν έχετε λιγότερο από 45 λεπτά σε κάθε συνεδρία, αν δοκιμάζετε τα μέγιστα ή προετοιμάζεστε για μια συνάντηση, ή αν οι μεγάλες σειρές αλέσεως καταστρέφουν το κίνητρό σας στο σημείο που παραλείπετε την προπόνηση.
• Πηγαίνετε για περισσότερες επαναλήψεις . εάν πονάνε οι αγκώνες, οι ώμοι ή τα γόνατά σας υπό φόρτο, εάν επιστρέφετε μετά από διάλειμμα μεγαλύτερο των δύο μηνών, εάν προπονηθείτε μόνοι σας χωρίς παρατηρητή ή εάν αναπτύσσετε τένοντα και συνδετικό ιστό, τα οποία προσαρμόζονται πιο αργά από τους μυς.
• Συνδυάστε τα. Η απλούστερη λύση είναι να κάνετε τις δύο πρώτες ασκήσεις σας στο εύρος των 5-8 επαναλήψεων και όλα μετά από αυτό στο εύρος των 10-20. Θα αποκτήσεις δύναμη και μέγεθος χωρίς να χρειάζεσαι ξεχωριστά μπλοκ.

Τρεις μύθοι που σπαταλούν χρόνο

Οι υψηλές επαναλήψεις δημιουργούν ορισμό. - Όχι, δεν είναι. Το πώς θα δείχνεις εξαρτάται από το ποσοστό σωματικού λίπους, που είναι θέμα διατροφής, όχι θέμα επαναλήψεων.

Το βαρύ βάρος είναι αυτομάτως επικίνδυνο. Η κακή τεχνική και τα υπερμεγέθη άλματα στο φορτίο είναι επικίνδυνα. Μια ελεγχόμενη σειρά από 5 είναι ασφαλέστερη από 20 επαναλήψεις με στρογγυλοποίηση πίσω.

Πρέπει να αλλάζεις συνεχώς το εύρος για να μπερδέψεις τον μυ. Οι μύες δεν μπερδεύονται. Παρακολουθεί το φορτίο και την κόπωση. Κάντε το ίδιο πρόγραμμα για 8-12 εβδομάδες, και μετά αλλάξτε το.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Το άνοδο είναι ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά μερικά πράγματα δεν πρέπει να περιμένουν.

• Πόνος στο στήθος, δύσπνοια σε σχέση με την προσπάθεια, ζάλη ή λιποθυμία κατά τη διάρκεια ενός σετ σταματήστε την προπόνηση και ελέγξτε αμέσως.
• Αναισθησία, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία που εξαπλώνεται στο χέρι ή στο πόδι που υποδηλώνει πρόβλημα νεύρου, μην το πιέσετε.
• Οξύς ξαφνικός πόνος με ήχο ή αίσθηση θόρυβος, ακολουθούμενος από οίδημα ή μελανιές.
• Πόνος στις αρθρώσεις που διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες που δεν διευκολύνεται όταν μειώνεις το φορτίο.
• Αν έχετε ανεξέλεγκτη αρτηριακή πίεση, καρδιακή νόσο, κήλη ή είστε έγκυος, συμφωνήστε με το γιατρό σας για ένα ασφαλές εύρος φορτίου πριν κάνετε βαριά σάκους και αναπνοή.

Η σύντομη έκδοση

• Η μυϊκή ανάπτυξη είναι παρόμοια σε 5-30 επαναλήψεις, εφόσον οι σειρές λαμβάνονται κοντά στην αποτυχία.
• Μέγιστη δύναμη απαιτείται φορτίο: 3-5 σειρές από 1-5 επαναλήψεις στο 85-95% της μέγιστης ισχύος, ανάπαυση 3-5 λεπτά.
• Για τους περισσότερους ανθρώπους ο καλύτερος συμβιβασμός είναι 6-12 επαναλήψεις, 10-20 σειρές ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα.
• Προσθέστε 2,5 kg πάνω στο σώμα και 5 kg κάτω στο σώμα μόνο αφού φτάσετε στην κορυφή της σειράς σε όλα τα σετ, δύο φορές στη σειρά.
• Πόνος που διαρκεί πάνω από δύο εβδομάδες, μούδιασμα ή πόνος στο στήθος σημαίνει ιατρικό έλεγχο, όχι αλλαγή στον αριθμό των επαναλήψεων.