Πώς να προσθέσετε 20 κιλά στο πάτωμα του πάτωμα σας

Ο πάγκος σταματάει για σχεδόν όλους, συνήθως επειδή εκπαιδεύεται μία φορά την εβδομάδα, πάντα με τον ίδιο τρόπο, πάντα σε αποτυχία.

Το σχέδιο (12 εβδομάδων)

Δύο φορές την εβδομάδα., με διαφορετική έμφαση:

• Ημέρα 1 (βαρύ): 4 × 4 στο 85% του μέγιστου, 3 λεπτά ξεκούραση.
• Ημέρα 2 (όγκος): 4 × 8 σε 70%, 2 λεπτά ανάπαυσης, 3 δευτερόλεπτα χαμηλότερης στάθμης.

Προσθέστε 2,5 κιλά την ημέρα της βαρύτητας κάθε εβδομάδα για όσο λειτουργεί. Όταν σταματήσει για δύο εβδομάδες, πέσει 10% και να ανεβεί ξανά.

Εργασία υποστήριξης (εκλογή 2)

• Πρέσος ντάμπλελ 3 × 10 καθορίζει το αδύναμο μεσαίο εύρος.
• Τρέφτης στενής πρόσφυσης 3 × 8 trice τριπέλες είναι ο πιο κοινός αδύναμος κρίκος.
• Παρεκκκλυσμένο πάγκο (2 δευτερόλεπτα στο στήθος) 3 × 5 σκοτώνει την απόκτηση.
• Στραματόσχοιρο 4 × 8 μια δυνατή πλάτη είναι η πλατφόρμα από την οποία πατάς.

Τεχνική που δίνει δωρεάν κιλά .

1. Οι ωμοπλάτες σφιχμένες για όλο το σετ.
2. Τα πόδια να οδηγούν στο πάτωμα (νόμιμο στις περισσότερες ρυθμίσεις, γοφοί μείνετε κάτω).
3. Στραμπούλα στο κάτω στήθος, τα μπράτσα κάθετα.
4. Πατήστε ελαφρώς πίσω, προς το πρόσωπό σας.

Γιατί οι άνθρωποι καθυστερούν για χρόνια;

• Κάθε σύνολο σε αποτυχία → καμία ανάκαμψη μεταξύ των συνεδριών.
• Μόνο μία συνεδρία την εβδομάδα.
• Το σχήμα αντιπροσώπευσης δεν αλλάζει ποτέ (πάντα 3 × 10).
• Αδυναμία στην πλάτη και στους τριπέλους.
• Πολύ λίγο ύπνο και τροφή η δύναμη δεν αυξάνεται σε ένα έλλειμμα.

Ρεαλιστικές προσδοκίες

Αρχάριοι: +20 κιλά σε 344 μήνες. Μεσαία: +10 kg σε 3 μήνες. Προχωρημένο: +5 κιλά σε έξι μήνες είναι ένας καλός κύκλος.

Η σύντομη έκδοση

• Δύο φορές την εβδομάδα: Μια δύσκολη μέρα, μια μέρα με πολύ κόσμο.
• Δύο ασκήσεις υποστήριξης, οι σειρές είναι υποχρεωτικές.
• Μην προπονούσαι για να αποτύχεις κάθε φορά.