Αθλητισμός με μάζα: τι πραγματικά διαφέρει στην εκπαίδευση

Το άθλημα ανυψώσεως βαρών και το άθλημα γυμναστικής χρησιμοποιούν τον ίδιο εξοπλισμό και συχνά τις ίδιες ασκήσεις, αλλά μετρούν την επιτυχία με δύο εντελώς διαφορετικούς τρόπους. Το ένα μετρά τα κιλά που σηκώνεις σε τρεις κινήσεις, το άλλο μετρά το πόσα μυς κουβαλάς και πώς είναι. Αυτή η διαφορά στο στόχο αλλάζει σχεδόν κάθε μεταβλητή εκπαίδευσης, από την περιοχή των επαναλήψεων μέχρι τους χρόνους ανάπαυσης.

Ο στόχος οδηγεί τα πάντα.

Το πάουερλιφτινγκ είναι ένας διαγωνισμός σε τρία ανελκυστήρες: Κάθισε κάτω, πάτα το τραπέζι και σήκωσε το πτώμα. Παίρνεις τρεις προσπάθειες ανά ανύψωση, οι καλύτερες επιτυχημένες προσπάθειές σου αθροίζονται και αυτό το σύνολο είναι το αποτέλεσμα σου. Κανείς δεν νοιάζεται πώς φαίνεσαι, μόνο αν έχεις κλειδώσει το βάρος σύμφωνα με τους κανόνες.

Η bodybuilding κρίνεται από την οπτική: Μεγέθος μυών, συμμετρία, προετοιμασία και αναλογίες σε σχέση με τους άλλους ανταγωνιστές στην κατηγορία σας. Η δύναμη είναι ένα εργαλείο εδώ, όχι το αποτέλεσμα. Γι' αυτό ένας γυμναστής θα ανταλλάξει με χαρά τις κουτσούλες με μπαρμπέλα με μια μηχανή κουτσούλας αν χτυπάει καλύτερα τα τετράποδα, ενώ ένας ανυψωτής δεν μπορεί, επειδή η κουτσούλα με μπαρμπέλα είναι η δοκιμή.

Πώς διαφέρει η εκπαίδευση

Αθλητισμός

• Επαναλαμβανόμενες και ένταση: Οι περισσότεροι εργάζονται στο εύρος των 155 επαναλήψεων με 8092% του 1RM, με 366 σετ εργασίας ανά κύριο ανελκυστήρα.
• Ξεκούραση: 355 λεπτά μεταξύ των βαρέων σετ και 58 λεπτά πριν από ένα σχεδόν μέγιστο άτομο. Το να κόψεις την ανάπαυση, θα κάνει το επόμενο σετ πιο αδύναμο, το οποίο θα καταστρέψει το σκοπό.
• Συχνότητα: κάθε ανύψωση 233 φορές την εβδομάδα· πάγκο συχνά 3 φορές, καθώς η τεχνική αποσυντίθεται ταχύτερα χωρίς επανάληψη.
• Όγκος: περίπου 102020 σκληρά σετ ανά σχέδιο κίνησης την εβδομάδα, συν πρόσθετες εργασίες στην περιοχή των 61212 επαναλήψεων.
• Σχεδιασμός: τεμαχίδια 488 εβδομάδων με αποφόρτιση κάθε 46 εβδομάδες και εργατικά σετ με ονομαστική τιμή RPE 79.

Αθλητισμός

• Επαναλαμβανόμενες και ένταση: Οι περισσότερες εργασίες στην περιοχή των 61515 επαναλήψεων σε 6080%80% του 1RM, με εργασίες απομόνωσης (πλευρικές ανύψωση, σγουρά πόδια) να πηγαίνουν μέχρι 152525 επαναλήψεις.
• Ξεκούραση: 60-120 δευτερόλεπτα στην απομόνωση, 2-3 λεπτά στις ενώσεις. Ο στόχος είναι να συσσωρεύσει εργασία, όχι να θέσει ένα ρεκόρ.
• Όγκος: 102020 σκληρές σειρές ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα, χωρισμένες σε 2 συνεδρίες για την ομάδα αυτή.
• Σχεδόν αποτυχία: 03 επαναλήψεις σε εφεδρικό επίπεδο, με την τελευταία σειρά άσκησης μερικές φορές να οδηγεί σε τεχνική βλάβη, αλλά όχι σε κάθε άσκηση και όχι σε κάθε συνεδρίαση.
• Εκτέλεση: Πλήρη κλίμακα κίνησης, ελεγχόμενη εκκεντρική 233 δευτερόλεπτα, χωρίς κούνημα. Προοδευτική μέθοδος σημαίνει +2,5 kg ή +12 επαναλήψεις σε σχέση με την προηγούμενη φορά.

Επιλογή και τεχνική άσκησης

Ένας ανυψωτής σχηματίζει τεχνική για να συντομεύσει την πορεία της μπάρας: μια ευρύτερη στάση κατάγκωσης, μια αψίδα στο παγκάκι, η μπάρα έλκυσε κοντά στο σώμα στο νεκρό. Είναι νόμιμο και αποτελεσματικό, αλλά μειώνει το πόσο ο μυς στόχος φορτώνεται σε τεντωμένη θέση.

Ένας bodybuilder κάνει το αντίθετο. Επιλέγουν σκόπιμα την παραλλαγή που βάζει τον μυ στην πιο μακρά, σκληρή θέση: Η αλυσίδα αυτή είναι η πιο σημαντική από όλες τις αλυσίδες. Ως γενικός κανόνας, ο ανυψωτής επιλέγει την άσκηση που κινεί το μεγαλύτερο βάρος, και ο σωματιστής επιλέγει αυτή που εξαντλεί περισσότερο τον μυ στόχου με το μικρότερο κόστος των αρθρώσεων.

Διατροφή και σωματικό βάρος

Η πρωτεΐνη είναι η ίδια και για τους δύο: 1,62,2,2 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ημέρα, κατανεμημένα σε 355 γεύματα 254040 g το καθένα. Οι υδατάνθρακες στις μέρες σκληρής προπόνησης είναι περίπου 466 g/kg και το λίπος δεν πρέπει να πέφτει κάτω από 0,6 g/kg.

Η διαφορά είναι η κατεύθυνση. Ο κύκλος των bodybuilders: ένα πλεόνασμα 200400400 kcal κατά τη διάρκεια της φάσης αύξησης για 0,250,0,5% του σωματικού βάρους που αυξάνεται την εβδομάδα, στη συνέχεια ένα έλλειμμα 300500 kcal για 0,51%1% που χάνονται την εβδομάδα για 122020 εβδομάδες. Οι ανυψωτές βαρών έχουν μια κατηγορία βάρους και συνήθως καθίζουν στη συντήρηση ή σε ένα μικρό πλεόνασμα, επειδή κάθε κιλό που χάνεται τείνει να παίρνει κάποια δύναμη μαζί του. Η πτώση του 45%5% του σωματικού βάρους στο νερό τις 24 ώρες πριν από την ζύγιση είναι κοινή πρακτική, αλλά δεν είναι ακίνδυνη και δεν έχει νόημα χωρίς εμπειρία και επίβλεψη. Ο ύπνος 7-9 ωρών είναι μέρος του σχεδίου, όχι μπόνους.

Τραυματισμοί και ανάρρωση

Η ανύψωση φορτίων φέρνει τον κίνδυνο ενός μεγάλου φορτίου να πάει στραβά: Κάτω πλάτη, ώμος στο παγκάκι, αγωγές στην κατάκλιση. Η γυμναστική συχνά προκαλεί προβλήματα από τον συσσωρευμένο όγκο, κυρίως από τους τένοντες του αγκώνα και του ώμου. Τα ίδια πράγματα βοηθούν και στις δύο περιπτώσεις: 81010 λεπτά προθέρμανσης, 35 σειρές προετοιμασίας πριν από το βάρος εργασίας και αύξηση εβδομαδιαίου όγκου κατά 1020%20% κατ'ανάληψη.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος που διαρκεί περισσότερο από 2-3 εβδομάδες ή σας ξυπνάει τη νύχτα, παρά το μειωμένο φορτίο.
• Μαστούρισμα, μούδιασμα ή αδυναμία στο χέρι ή στο πόδι, ειδικά αν αρχίσετε να αφήνετε πράγματα να πέσουν.
• Πόνος στο στήθος, δύσπνοια, ζάλη ή λιποθυμία κατά τη διάρκεια ενός σετ.
• Ξαφνικό πρήξιμο, ορατή παραμόρφωση ή ανικανότητα να βάλει βάρος στο πόδι μετά από μια μόνο κίνηση.
• Σκοτεινό ούραμα συν έντονο πόνο δύο ημέρες μετά από μια ακραία συνεδρία (πιθανή ραβδομυολίση) που είναι επείγον.
• Πριν ξεκινήσετε ένα σοβαρό πρόγραμμα αν είστε άνω των 40 ετών ή έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη ή οικογενειακό ιστορικό καρδιακών παθήσεων.

Πώς να επιλέξετε

Για τα πρώτα 1 2 χρόνια η διαφορά έχει λιγότερη σημασία από ό, τι ισχυρίζονται οι άνθρωποι: Και οι δύο χρειάζονται τις βασικές κινήσεις, καθαρή τεχνική και σταθερή πρόοδο. Μετά από αυτό, διάλεξε από αυτό που σε κρατάει στο γυμναστήριο. Αν ο αριθμός στην μπάρα σας παρακινεί, κάντε άθλημα άνοδος βάρους. Αν ο καθρέφτης σας παρακινεί, κάντε bodybuilding.

Ένα υβρίδιο είναι απόλυτα νόμιμο: 2 βαριές ημέρες (καθίστε και κάθισε στο πάτωμα στην περιοχή των 355 επαναλήψεων) συν 2 ημέρες υπερταροφίας (81515 επαναλήψεις, περισσότερη απομόνωση) την εβδομάδα λειτουργούν καλά για χρόνια. Απλά να ξέρεις ότι μόλις προετοιμαστείς για μια συνάντηση ή μια παράσταση, ο συμβιβασμός τελειώνει και το πρόγραμμα στενώνει.

Η σύντομη έκδοση

• Το πάουερλιφτινγκ έχει συνολικά τρία σημάδια, το bodybuilding έχει εμφάνιση... όλα τα άλλα προκύπτουν από αυτό.
• Ανεβασμός: 15 επαναλήψεις στο 80992% του 1RM, 35 λεπτά ξεκούραση, κάθε ανύψωση εκπαιδεύεται 23 φορές την εβδομάδα.
• Μοντελοπόλ: 61515 επαναλήψεις, 1020 σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα, 60120120 δευτερόλεπτα ξεκούραση, 03 επαναλήψεις σε εφεδρικό.
• Η πρωτεΐνη είναι 1,62,2,2 g/kg και στα δύο. Η διαφορά είναι οι θερμίδες και αν έχετε μια κατηγορία βάρους.
• Πόνος μετά τις 23 εβδομάδες, μούδιασμα, πόνος στο στήθος ή σκούρο ούρα σημαίνει να σταματήσετε την προπόνηση και να κάνετε έλεγχο.