Γιατί είναι τόσο δύσκολο για μένα να πάρει βάρος

Αν η κλίμακα δεν έχει μετακινηθεί για μήνες, το πρώτο συμπέρασμα είναι συνήθως Έχω γρήγορο μεταβολισμό. Στην πράξη αυτό σχεδόν ποτέ δεν είναι ο κύριος λόγος Η ενεργειακή κατανάλωση ποικίλλει μεταξύ των ατόμων, αλλά πολύ λιγότερο από ό, τι οι περισσότεροι υποθέτουν. Πολύ πιο συχνά, η εβδομαδιαία πρόσληψη θερμίδων δεν είναι απλώς μεγαλύτερη από την δαπάνη, και η προπόνηση δεν δίνει στο σώμα λόγο να οικοδομήσει μυς.

Πρώτα απ ' όλα: Μετρήστε τι τρώτε πραγματικά.

Πριν αλλάξεις κάτι, ζύγισε και σημείωσε ό,τι τρως για 7 συνεχόμενες ημέρες, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων. Μην το κοιτάζετε με τα μάτια σας... η διαφορά μεταξύ 40 και 80 γραμμάρια φυστικοβούτυρο είναι περίπου 250 kcal, και αυτή είναι η διαφορά μεταξύ της ανάπτυξης και της στάσης.

Το τυπικό μοτίβο σε φυσικά αδύναμους ανθρώπους: Δύο μεγάλα γεύματα, ένα γεμάτο αίσθημα και 2.000 θερμίδες για όλη την ημέρα. Επιπλέον, οι πιο αδύναμοι άνθρωποι τείνουν να κινούνται περισσότερο χωρίς να το παρατηρούν ταραχτείτε, περπατάτε περισσότερο, γενικά αγχώστες έτσι ένα μέρος του πλεονάσματος καίγεται πριν καταγραφεί.

Πόσες θερμίδες χρειάζεσαι;

Μια ακαθάριστη εκτίμηση για κάποιον που προπονηθεί 3-4 φορές την εβδομάδα: 30-35 kcal ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους- Ναι . Σε 70 κιλά, είναι 2.100-2.450 kcal την ημέρα για συντήρηση.

Προσθέστε 300-500 kcal Ημερομηνία. Ο στόχος είναι η απόκτηση 0,25-0,5% του σωματικού βάρους την εβδομάδα σε 70 kg, δηλαδή 175-350 γραμμάρια την εβδομάδα ή περίπου 1-1,5 kg το μήνα. Γρηγορότερα από αυτό σημαίνει συνήθως περισσότερο λίπος και νερό από μυς.

Ζυγίστε τον εαυτό σας 4-5 πρωινά την εβδομάδα, πάντα μετά το μπάνιο και πριν το πρωινό, και μετά συγκρίνετε το αυτό της εβδομάδας μέσος όρος - Στον προηγούμενο. Μια μέρα δεν λέει τίποτα. Αν ο μέσος όρος είναι σταθερός δύο εβδομάδες στη σειρά, προσθέστε άλλες 200 kcal την ημέρα.

Πώς να τρώτε περισσότερο όταν δεν έχετε όρεξη

Για τους περισσότερους ανθρώπους το πρόβλημα δεν είναι η δύναμη της θέλησης, αλλά ο όγκος των τροφίμων. Η λύση είναι να επιλέγετε πιο πυκνά σε θερμίδες τρόφιμα και να τρώτε πιο συχνά.

• 4-5 γεύματα την ημέρα Αντί για δύο μεγάλα, με απόσταση 3-4 ωρών.
• Υγρά θερμίδες. Ένα χέικ με 400 ml γάλα, 80 g βρώμης, μια μπανάνα και 30 g φυστικοβούτυρο έχει περίπου 700 kcal και μειώνεται σε δύο λεπτά.
• Προσθέστε λίπη. Μια κουταλιά της σούπας λάδι έχει περίπου 120 kcal, 30 γραμμάρια καρύδια περίπου 200 kcal θερμίδες που δεν καταλαμβάνουν σχεδόν κανένα χώρο στο στομάχι σας.
• Διάλεξε την λιγότερο ογκώδη έκδοση. Ξηρά φρούτα αντί για φρέσκα, κρέας και ρύζι αντί για μια γιγάντια σαλάτα, yogurt με πλήρες λίπος αντί για άψυρο.
• Μην πίνετε μισό λίτρο νερό ή σόδα τα 30 λεπτά πριν από το γεύμα.
• Αν σας φουσκώνουν μεγάλες ποσότητες λαχανικών και όσπρων, μειώστε τις προσωρινά· 25-30 γραμμάρια ινών την ημέρα είναι αρκετό.

Διαχωρισμός μακροθρεπτικών συστατικών

• Πρωτεΐνη: 1,6-2,2 g ανά kg σε 70 kg που είναι 112-154 g την ημέρα, το ευκολότερο είναι 4 γεύματα 30-40 g.
• Λεπτό: 0,8-1,2 g ανά kg 56 56-84 g σε 70 kg.
• Καρβουνοhydrat: Όλα όσα έμειναν., συνήθως 4-7 g ανά kg. Καύνουν βαριά σετ και είναι ο απλούστερος τρόπος για να προσθέσετε θερμίδες.

Τα συμπληρώματα δεν είναι ο αποφασιστικός παράγοντας εδώ η τροφή κάνει την ίδια δουλειά. Αν η σκόνη πρωτεΐνης είναι ευκολότερη για σας από το να μαγειρέψετε ένα τέταρτο γεύμα, αυτό είναι ευκολία, όχι ανάγκη.

Εκπαίδευση: Κάνει το πλεόνασμα να γίνει μυς .

Χωρίς ένα ερέθισμα προπόνησης, ένα πλεόνασμα θερμίδων καταλήγει ως σωματικό λίπος. Το λογικό ελάχιστο:

1. 3-4 συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα, είτε ολόκληρο το σώμα είτε το άνω/κάτω τμήμα.
2. 10-20 σειρές εργασίας ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα, κυρίως στην 5-12 επαναλήψεις - Το εύρος.
3. Πάρτε σετ με 1-3 επαναλήψεις αποτυχίας. Οι τελευταίες δύο επαναλήψεις θα πρέπει να είναι αργές και σκληρές.
4. Να ακολουθήσουμε τα βασικά πρότυπα: Κουκέτα, νεκρό ή ρουμανικό νεκρό άλμα, πάτημα από πάτωμα, σειρά, άλμα προς τα πάνω ή προς τα κάτω, πάτημα από πάνω.
5. Γράψε τα βάρη και τις επαναλήψεις. Προοδευτική εξέλιξη: Μόλις φτάσετε στο ανώτατο σημείο της σειράς επαναλήψεων σε κάθε σειρά, προσθέστε 2,5 kg στις ασκήσεις των ποδιών και 1,25-2,5 kg στις ασκήσεις του άνω σώματος.

Ξεκουράσου 2-3 λεπτά ανάμεσα σε βαριά σετ. Κρατήστε την καρδιοθεραπεία σε 2 συνεδρίες 20-30 λεπτών την εβδομάδα δεν είναι απαγορευμένο, αλλά κάθε ώρα τρέξιμου πρέπει να ξεπληρώνεται με φαγητό.

Αν το βάρος δεν έχει αλλάξει σε τρεις μήνες, το πρόβλημα είναι το πρόγραμμα ή η ανάρρωση, όχι η γενετική σας.

Ο ύπνος, το στρες και η συνέπεια

Κοιμήσου 7-9 ώρες. Σε λιγότερο, η ποιότητα της προπόνησης πέφτει και η κουραστική μέρα σκοτώνει την όρεξή σας. Το να παραλείπεις γεύματα κατά τη διάρκεια μιας πολυάσχολης περιόδου είναι ο πιο συνηθισμένος λόγος που ο εβδομαδιαίος μέσος όρος είναι χαμηλότερος από ό, τι νομίζεις: Πέντε τέλειες μέρες συν δύο μέρες που είναι 1.200 λίγες θερμίδες σβήνουν όλο το πλεόνασμα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Οι περισσότερες περιπτώσεις οφείλονται στην πρόσληψη, αλλά επισκεφθείτε έναν γιατρό αν:

• χάνετε βάρος χωρίς πρόθεση., ειδικά πάνω από το 5% του σωματικού βάρους σε διάστημα 6-12 μηνών·
• εκτός από το ότι είστε υπέρβαροι έχετε γρήγορο σφυγμό, τρόμο των χεριών, εφίδρωση και κακή ανοχή στη θερμότητα (πιθανή υπερδραστηριότητα του θυρεοειδούς) ·
• εάν έχετε χρόνια διάρροια, φούσκωμα, λιπαρά κόπρανα ή πόνο μετά το φαγητό (κολιοκία και άλλα προβλήματα απορρόφησης),
• έχετε συνεχή δίψα, συχνή ούρηση και έντονη κόπωση·
• έχετε φάει σύμφωνα με το σχέδιο για 8-12 εβδομάδες χωρίς καμία αλλαγή στην κλίμακα;
• παρατηρείτε ότι αποφεύγετε το φαγητό, μετράτε κάθε μπουκάλι ή νιώθετε ένοχος μετά το φαγητό.

Η βασική εργασία είναι απλή: πλήρης αιματολογία, TSH, γλυκόζη, φερριτίνη και δείκτες κοιλιοκάκης.

Η σύντομη έκδοση

• Ζυγίστε το φαγητό σας για επτά ημέρες χωρίς τον αριθμό που μαντεύετε.
• Η διατήρηση είναι περίπου 30-35 kcal/kg. Προσθέστε 300-500 kcal και στοχεύστε στο 0,25-0,5% του σωματικού βάρους την εβδομάδα.
• Η πρωτεΐνη 1,6-2,2 g/kg, το υπόλοιπο από υδατάνθρακες και λίπη· οι υγρές θερμίδες λύνουν το πρόβλημα της όρεξης.
• 3-4 συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα, 10-20 σειρές ανά μυϊκή ομάδα, και καταγράψτε την πρόοδο σας.
• Αν δεν αλλάξει τίποτα μετά από 8-12 εβδομάδες συνεπής πρόσληψης, κάντε την βασική εξέταση αίματος.