Γιατί δεν μεγαλώνεις: Οι επτά πιο συνηθισμένοι λόγοι

Όταν κάποιος λέει "Έχω προπονηθεί για ένα χρόνο και δεν συνέβη τίποτα", το 95% των περιπτώσεων ο λόγος είναι ένας από αυτούς τους επτά. Να τα διαβάζεις ειλικρινά.

1. Επικοινωνία Δεν τρως αρκετά.

Οι μύες χτίζονται από την τροφή. Αν το βάρος σας είναι το ίδιο για έξι μήνες, δεν έχετε πλεόνασμα είστε σε συντήρηση. Αναγκές ανάπτυξης +250400400 kcal την ημέρα Η αύξηση αυτή είναι μεγαλύτερη από τις δαπάνες που πραγματοποιούνται κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, δηλαδή περίπου 0,25­0,5% του σωματικού βάρους που προσλαμβάνεται.

Πώς να ελέγξετε: Ζυγίστε τον εαυτό σας επτά πρωινά στη σειρά και να το μετρήσει κατά μέσο όρο. Επαναλάβετε ένα μήνα αργότερα. Αν ο μέσος όρος δεν έχει μετακινηθεί, η πρόσληψη είναι πολύ χαμηλή.

2. Επικοινωνία. Δεν κοιμάσαι.

Πέντε ή έξι ώρες ύπνου μειώνουν την δύναμη, την ανάρρωση και την επιθυμία για προπόνηση. Κανένα πρόγραμμα δεν μπορεί να το αντισταθμίσει αυτό. Επτά με εννιά ώρες δεν είναι πολυτέλεια, είναι μέρος της εκπαίδευσης.

3. Η Ελλάδα. Δεν προσθέτετε φορτίο.

Αν το σημειωματάριό σας είναι άδειο, πιθανότατα έχετε σηκώσει το ίδιο βάρος για έξι μήνες. Χωρίς πρόοδο δεν υπάρχει κανένα σημάδι για ανάπτυξη. Χρησιμοποιήστε διπλή εξέλιξη: Γεμίστε το εύρος επαναλήψεων και μετά προσθέστε το μικρότερο ποσοστό.

4. Επικοινωνία. Κάνεις πολλά, όχι λίγα.

Για τους ανθρώπους που προπονούνται 90 λεπτά κάθε μέρα, το πρόβλημα είναι η ανάκαμψη. Σημάδια: Η δύναμη μειώνεται εβδομάδα με την εβδομάδα, πονάνε οι αρθρώσεις, ο κακός ύπνος, μηδενικό κίνητρο. Επικύρωση: 344 συνεδρίες την εβδομάδα, 121818 σετ εργασίας ανά συνεδρία, μία ελαφρύτερη εβδομάδα κάθε 68 εβδομάδες.

5. Επτά. Τα σετ σου δεν είναι κοντά στο όριο.

Αν μπορούσες να κάνεις έξι επαναλήψεις στο τελευταίο σου σετ, το σώμα δεν έχει λόγο να αλλάξει. Στόχος να σταματήσει 1 3 επαναλήψεις πριν αποτύχει. Τραβήξτε ένα σετ στο τηλέφωνό σας η ταχύτητα των τελευταίων επαναλήψεων λέει την αλήθεια.

6. Επτά. Αλλάζεις το σχέδιο σου κάθε τρεις εβδομάδες.

Ένα πρόγραμμα λειτουργεί μόνο όταν επαναλαμβάνεται αρκετά για να δείχνει την πρόοδο σε αριθμούς. Κρατήστε το ίδιο σχέδιο για 10-12 εβδομάδες πριν αποφασίσετε ότι είναι άχρηστο.

7. Μετράς άσχημα και περιμένεις πολλά.

Η ρεαλιστική ανάπτυξη για έναν άνδρα στο δεύτερο έτος του είναι 3,5 κιλά μυών το χρόνο, δηλαδή 250-400 γραμμάρια το μήνα. Δεν θα το δείτε στον καθρέφτη από εβδομάδα σε εβδομάδα, αλλά θα το δείτε στους αριθμούς στην μπάρα και σε μια μέτρηση του χεριού που λαμβάνεται κάθε δύο μήνες.

Ελέγξτε με αυτή τη σειρά.

1. Απαλλαγή από την αλκοόλη για ένα μήνα; → προσθέστε 300 kcal την ημέρα.
2. Κοιμάσαι λιγότερο από 7 ώρες; → διορθώστε αυτό πριν το πρόγραμμα.
3. Το σημειωματάριο άδειο; → ξεκινήστε να γράφετε σήμερα.
4. Εκπαιδεύεσαι 6 μέρες την εβδομάδα και όλα πονάνε;
5. Τελευταίο σετ εύκολο; → προσθέστε βάρος ή επαναλήψεις.
6. Προγραμματισμός κάτω από 10 εβδομάδες; → αφήστε το ήσυχο.
7. Περιμένουμε 5 κιλά μυών σε δύο μήνες; → δεν είναι δυνατόν χωρίς φαρμακολογία.

Η σύντομη έκδοση

• Το φαγητό και ο ύπνος έρχονται πριν από το πρόγραμμα.
• Η εξέλιξη γράφεται, όχι θυμάται.
• Περισσότερα δεν είναι καλύτερα η ανάκαμψη είναι μέρος της ανάπτυξης.
• Δώσε ένα σχέδιο 10-12 εβδομάδων.