Γιατί Απέτυχε να Παραμείνετε Συνεπείς

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν σταματούν να προπονούνται επειδή έμειναν από κίνητρο. Σταματούν επειδή έχουν φτιάξει ένα σχέδιο που επιβιώνει μόνο μια καλή εβδομάδα, και μετά εμφανίζεται ένα άρρωστο παιδί, υπερωρίες και δύο νύχτες ύπνου πέντε ωρών. Η συνέπεια δεν είναι ένα χαρακτηριστικό της προσωπικότητας, είναι ένα ερώτημα για το πόσο άσχημο καιρό μπορεί να αντέξει το σχέδιο σου.

Το σχέδιό σου γράφτηκε για την καλύτερη εβδομάδα σου, όχι για τη μέση.

Όταν αρχίζεις, φαντάζεσαι την εβδομάδα που όλα θα είναι εντάξει: Πέντε συνεδρίες 75 λεπτών, φαγητό μαγειρεμένο πριν, τα φώτα σβήνουν στις 22:30. Έχεις ίσως δέκα από αυτές τις εβδομάδες το χρόνο. Άλλοι σαράντα είναι μέσοι και μια χούφτα είναι ανοιχτά κακοί, και το σχέδιο πρέπει να λειτουργήσει ακριβώς σε αυτούς.

Κοίτα τους τελευταίους τρεις μήνες ειλικρινά: Πόσες φορές την εβδομάδα θα μπορούσες ρεαλιστικά να πας στο γυμναστήριο; Αν η απάντηση είναι δύο, κάνε το δεύτερο σχέδιο και χτύπα τους. Δύο συνεδρίες σε 40 εβδομάδες είναι 80 συνεδρίες το χρόνο. Πέντε προγραμματισμένες συνεδρίες που εγκαταλείπονται μετά από τρεις εβδομάδες είναι 15. Ένα μικρότερο σχέδιο που επιβιώνει νικά ένα μεγαλύτερο που δεν επιβιώνει, και τα μαθηματικά δεν είναι κοντά.

Ξεκίνησες πολύ δυνατά και το σώμα σου σε σταμάτησε.

Το μοτίβο είναι πάντα το ίδιο: Κάθε σειρά αποτυχίας στην πρώτη εβδομάδα, τρεις μέρες πόνου, μια δεύτερη συνεδρία κουρασμένη, μετά κάτι αρχίζει να πονάει στην τρίτη εβδομάδα και όλα σταματούν. Για τις πρώτες τέσσερις εβδομάδες άδεια 2 έως 3 επαναλήψεις σε εφεδρεία σε κάθε σύνολο, περίπου 7 έως 8 RPE. Κρατήστε κάθε μυϊκή ομάδα σε 8 με 12 σκληρές σειρές την εβδομάδα για αρχή, όχι 20 ή περισσότερο.

Προσθέστε βάρος μόνο αφού φτάσετε στην κορυφή του εύρους επαναλήψεων σε κάθε σύνολο, ας πούμε 3 σειρές από 12, σε δύο συνεδρίες στη σειρά. Στη συνέχεια προσθέστε 2,5 kg για τα ανελκυστήρα του άνω σώματος και 5 kg για τα κατσαβίδια και τα νεκρά ανελκυστήρα. Φαίνεται αργό, αλλά σε έξι μήνες η διαφορά είναι τεράστια.

Δεν έχετε καμία ελάχιστη έκδοση μιας συνεδρίας.

Οι περισσότερες αποτυχημένες συνεδρίες δεν έχουν να κάνουν με τη δύναμη της θέλησης, αλλά με το να μην έχεις 90 ελεύθερα λεπτά. Έτσι ορίστε την ελάχιστη έκδοση εκ των προτέρων: 15 με 20 λεπτά, τρεις ασκήσεις, δύο σειρές από 8 με 12 επαναλήψεις η καθεμιά. Για παράδειγμα, ένα κούτσουρο ή ένα πρές ποδιών, ένα πρές πάνω στο σώμα και μια σειρά. Ούτε 15 λεπτά προθέρμανσης, ούτε τηλέφωνο μεταξύ των σετ.

Αυτή η εκδοχή δεν θα χτίσει μυς με την ταχύτητα μιας πλήρους συνεδρίας, αλλά κρατά τη συνήθεια ζωντανή, και η συνήθεια είναι αυτό που πραγματικά σπάει. Δύο συνεδρίες την εβδομάδα, θα σε κάνουν τέσσερις αντί για δύο.

Μια απουσία συνεδρίας θα σου πάρει όλη την εβδομάδα.

Η σκέψη "όλα ή τίποτα" είναι το πιο ακριβό λάθος εδώ. Χάνεις την Τρίτη, αποφασίζεις ότι η εβδομάδα καταστράφηκε έτσι κι αλλιώς, και χάνεις άλλες δύο συνεδρίες εξαιτίας μιας. Υιοθετήστε έναν μόνο κανόνα: Ποτέ δεν έχασε δύο συνεδρίες στη σειρά.- Ναι . Δεν χρειάζεται να το φτιάξεις, δεν χρειάζεται να το κάνεις διπλά, απλά εμφανίζεσαι στην επόμενη προγραμματισμένη θέση.

Ο στόχος δεν είναι 100%. Είναι γύρω στα 80: Τρεις συνεδρίες την εβδομάδα για 8 εβδομάδες είναι 24 θέσεις και 19 ολοκληρωμένες είναι αρκετές για πραγματική πρόοδο.

Η εκπαίδευση δεν είναι προγραμματισμένη, συμβαίνει όταν το κάνεις.

Μια συνεδρία χωρίς καθορισμένο χρόνο ανταγωνίζεται με όλα τα άλλα στην ημέρα σας και χάνει τακτικά. Διαλέξτε τις ίδιες ημέρες και την ίδια ώρα, βάλτε τις στο ημερολόγιο σας και αντιμετωπίστε τις σαν ένα κλείσιμο ραντεβού. Μάζεψε τις βαλίτσες σου το βράδυ πριν. Πέντε λεπτά δουλειάς και μετά αφαιρεί την πιο κοινή δικαιολογία του αύριο.

Αν δουλεύετε με βάρδιες, φτιάξτε δύο εκδόσεις του προγράμματος, μία για το πρωί και μία για το απόγευμα, και να ξέρετε εκ των προτέρων ποια εβδομάδα ακολουθεί ποια.

Ο ύπνος και το φαγητό βυθίζουν τη συνεδρία πριν μπεις μέσα.

Τρεις νύχτες πέντε ωρών ύπνου και η αίσθηση ότι δεν μπορείς να ενοχληθείς δεν είναι δύο ξεχωριστά προβλήματα. Στόχος 7 έως 9 ώρες και την ίδια ώρα αφύπνισης, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων, με μία ώρα παρακμή το πολύ.

Για τις πρωτεΐνες, το ρεαλιστικό εύρος είναι 1,6 έως 2,2 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους την ημέρα, κατανεμημένα σε τρία έως τέσσερα γεύματα 25 έως 40 γραμμάρια το καθένα. Σε 80 κιλά είναι 130 με 175 γραμμάρια την ημέρα. Αν χάνετε βάρος, διατηρήστε το ρυθμό στο 0,25 έως 0,5% του σωματικού βάρους την εβδομάδα. Ταχύτερα από αυτό σχεδόν πάντα σημαίνει απώλεια δύναμης, συνεχής πείνα και διακοπή σε πέντε έως έξι εβδομάδες.

Μετράτε το λάθος πράγμα.

Το σωματικό βάρος κυμαίνεται 1 έως 2 κιλά την ημέρα από το νερό, το αλάτι και τα τρόφιμα που μεταφέρονται, έτσι οι καθημερινές ζύγιση σας αποθαρρύνουν χωρίς λόγο. Αντ ' αυτού , ακολουθήστε τρεις αριθμούς: ποσοστό των προγραμματισμένων συνεδριών που ολοκληρώθηκαν τις τελευταίες τέσσερις εβδομάδες, συνολικό φορτίο σε δύο ή τρεις κύριες ανύψωση (βάρος φορές επαναλήψεις φορές σετ) και μέτρηση μέσης μία φορά το μήνα.

Αν αυτοί οι τρεις αριθμοί κινούνται προς τη σωστή κατεύθυνση, το κάνετε σωστά, ό, τι και αν λέει η κλίμακα σε ένα συγκεκριμένο πρωί.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Τα περισσότερα εμπόδια για τη συνέπεια είναι υλικοτεχνικά, αλλά όχι όλα. Ελέγξτε αν έχετε:

• πόνος ή πίεση στο στήθος, δύσπνοια με ελαφριά προσπάθεια ή ζάλη και λιποθυμία κατά τη διάρκεια της προπόνησης·
• κόπωση που διαρκεί περισσότερο από τρεις εβδομάδες παρά τον ύπνο 7-8 ωρών·
• πόνος στις αρθρώσεις που διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες, ξυπνάς τη νύχτα ή έρχεται με πρήξιμο,
• αθέλητη απώλεια άνω του 5% του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια έξι μηνών·
• Υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτης, καρδιακή νόσο ή εγκυμοσύνη ή είστε άνω των 40 ετών και είστε ανενεργός για χρόνια, οπότε ένα έλεγχο πριν ξεκινήσετε είναι ένα λογικό βήμα.

Η σύντομη έκδοση

• Σχεδιάστε τον αριθμό των συνεδριών που θα επιβιώσουν από μια κακή εβδομάδα, συνήθως δύο ή τρεις, όχι πέντε.
• Για τις πρώτες τέσσερις εβδομάδες αφήστε 2 έως 3 επαναλήψεις σε εφεδρικό επίπεδο και κρατήστε 8 έως 12 σειρές ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα.
• Κρατήστε μια ελάχιστη έκδοση έτοιμη: 15 λεπτά, τρεις ασκήσεις, δύο σειρές από 8 έως 12 επαναλήψεις.
• Ποτέ δεν έχασα δύο συνεδρίες στη σειρά. 19 από τις 24 είναι επιτυχία, όχι αποτυχία.
• 7 έως 9 ώρες ύπνου και 1,6 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό διατηρούν τόσο την προπόνηση όσο και την προθυμία.