Στόχοι που Πραγματικά Δυνατούν

Τα περισσότερα σχέδια δεν αποτυγχάνουν επειδή κάποιος είναι τεμπέλης. Αποτυγχάνουν επειδή ο στόχος δεν έχει γραφτεί ποτέ με τρόπο που να μπορείς να τον εκτελέσεις. "Θέλω να είμαι σε φόρμα" δεν έχει αριθμό, δεν έχει προθεσμία και δεν έχει πρώτο βήμα. Να πώς να το μετατρέψεις σε κάτι που να ξέρεις ακριβώς τι κάνεις στις 6 μ.μ. την Τρίτη.

Οι στόχοι για το αποτέλεσμα και οι στόχοι για τη συμπεριφορά είναι διαφορετικά πράγματα.

Ένα στόχος αποτελέσματος είναι αυτό που θέλεις να συμβεί: 6 κιλά, 100 κιλά κάθισε κάτω, 10 άνοιγμα. Α στόχος συμπεριφοράς Είναι αυτό που κάνεις για να συμβεί: Τρεις συνεδρίες 45 λεπτών την εβδομάδα, 150 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, 8.000 βήματα.

Η διαφορά έχει σημασία γιατί δεν ελέγχεις άμεσα το αποτέλεσμα. Η ζυγαριά πηδάει 1,2 κιλά σε ένα Σαββατοκύριακο από το αλάτι και το νερό ενώ έκανες τα πάντα σωστά. Συμπεριφορά που ελέγχετε πλήρως: Ή έκανες τις τρεις συνεδρίες ή όχι.

Πρακτικός κανόνας: ένα στόχο για το αποτέλεσμα και δύο ή τρεις στόχους για τη συμπεριφορά που το τρέφουν. Αξιολογείς τον εαυτό σου με βάση τις συμπεριφορές και απλά μετράς το αποτέλεσμα.

Κακό: "Θα χάσω βάρος μέχρι το καλοκαίρι". Καλό: "Από 84 κιλά σε 79 κιλά μέχρι τις 15 Σεπτεμβρίου. Για να το κάνεις αυτό: 4 συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα, 160 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, τουλάχιστον 8.000 βήματα πέντε ημέρες την εβδομάδα".

Αριθμοί που κρατούν .

Οι περισσότεροι στόχοι είναι λάθος για το ποσοστό, όχι για την κατεύθυνση. Τα εν λόγω εύρη είναι ρεαλιστικά για έναν υγιή ενήλικα:

• Δυνατότητα, πρώτους 6 μήνες: +2,5 kg σε καυχιές και νεκροθρέμματα κάθε 7 έως 14 ημέρες, +1,25 έως 2,5 kg σε παγκάκια και πρέσες κάθε 14 έως 21 ημέρες.
• Δύναμη, μετά από ένα χρόνο εκπαίδευσης: Αυτό το άλμα τώρα παίρνει ένα με δύο μήνες. Αν ακόμα σχεδιάζεις να κάνεις μια εβδομαδιαία πρόβα, σχεδιάζεις να αποτύχεις.
• Απώλεια βάρους: 0, 5 έως 1% του σωματικού βάρους την εβδομάδα. Για ένα άτομο 85 κιλών, είναι 0,4 έως 0,85 κιλά. Αν πας πιο γρήγορα, ένα αυξανόμενο μέρος από αυτό που χάνεις είναι μυς και νερό.
• Αύξηση βάρους: 0, 25 έως 0, 5% την εβδομάδα, δηλαδή 0,2 έως 0, 4 kg σε 85 kg. Ό,τι είναι πάνω από αυτό είναι κυρίως λίπος.
• Πρωτεΐνη: 1,6 έως 2,2 g ανά kg σωματικού βάρους. Με 85 κιλά είναι 135 με 185 γραμμάρια την ημέρα, χωρισμένα σε 3 με 4 γεύματα 35 με 50 γραμμάρια.
• Τρέχει: να αυξήσει το εβδομαδιαίο χιλιόμετρο κατά 10% το χρόνο και να μειώσει κάθε τέσσερις εβδομάδες στο 60-70% του όγκου.

Αν ο στόχος σας απαιτεί ταχύτερο ρυθμό από αυτό, ο στόχος δεν είναι φιλόδοξος, είναι λάθος, και θα παραιτηθείτε νωρίτερα.

Κατασκευάστε μια ελάχιστη έκδοση αρκετά μικρή για να είναι βαρετή

Κάθε στόχος συμπεριφοράς χρειάζεται δύο επίπεδα: φυσιολογικό και ελάχιστο. Το φυσιολογικό είναι 4 συνεδρίες 60 λεπτών. Το ελάχιστο είναι: Δύο ασκήσεις, 20 λεπτά, μετά σπίτι.- Ναι . Το ελάχιστο υπάρχει για τις εβδομάδες που όλα καταλήγουν ταυτόχρονα: υπερωρίες, ένα άρρωστο παιδί, ταξίδια.

Η διαφορά μεταξύ μιας 20λεπτης συνεδρίας και μιας που δεν την έχεις κάνει δεν είναι αυτά τα 20 λεπτά. Είναι ότι η σειρά παραμένει ζωντανή. Οι άνθρωποι σπάνια εγκαταλείπουν μετά από μια χαμένη εβδομάδα. Παραιτούνται μετά την τρίτη, όταν η επιστροφή αρχίζει να μοιάζει με ένα έργο.

Το ίδιο και με το φαγητό. Η ελάχιστη έκδοση δεν είναι να παρακολουθείς τα πάντα, είναι "κάθε γεύμα έχει τουλάχιστον 30 γραμμάρια πρωτεΐνης μέσα του". Αυτή είναι μια απόφαση που μπορείς να πάρεις κουρασμένος, στις 9 μ.μ., στέκεσαι μπροστά στο ψυγείο.

Η προθεσμία και τα σημεία ελέγχου

Ένας στόχος χωρίς ραντεβού είναι μια ευχή. Ένας στόχος με ένα δώδεκαμηνη ημερομηνία είναι επίσης μια ευχή, απλά μια πιο υπομονετική. Εργασία σε τμήματα 8 έως 12 εβδομάδες, με ένα σημείο ελέγχου κάθε τέσσερις εβδομάδες.

Σε κάθε σημείο ελέγχου θα απαντάτε σε δύο ερωτήσεις. Πρώτα απ ' όλα: - Εγώ έκανα τις συμπεριφορές; Από τις 16 προγραμματισμένες συνεδρίες σε 4 εβδομάδες, πόσες έγιναν στην πραγματικότητα; Κάτω από 12 από 16 σημαίνει ότι το σχέδιο είναι πολύ μεγάλο, όχι ότι είσαι αδύναμος. Δεύτερον: Ο αριθμός κινήθηκε εντός του αναμενόμενου εύρους; Σε 0, 5% την εβδομάδα από 85 kg, τέσσερις εβδομάδες θα πρέπει να δείχνουν περίπου 1,7 kg αλλαγή στον εβδομαδιαίο μέσο όρο.

Να παρακολουθείς ένα ή δύο πράγματα, όχι δέκα.

• Σκηνομετρία: 3-4 πρωινά την εβδομάδα, πάντα μετά το μπάνιο και πριν το πρωινό. Διαβάστε το Εβδομαδιαίο μέσο όροΠοτέ ούτε μια μέρα.
• Της μέσης στο ύψος του ομφάλου, μία φορά την εβδομάδα, την ίδια μέρα και την ίδια ώρα.
• Λογαριασμός εκπαίδευσης: βάρος φορές επαναλήψεις φορές σετ για 2 έως 3 κύρια ανελκυστήρες. Αν δεν το γράψεις, δεν ξέρεις αν προχωράς, απλά μαντεύεις.

Φωτογραφίες κάθε 4 εβδομάδες, το ίδιο φως, την ίδια ώρα της ημέρας. Οτιδήποτε πέρα από αυτό είναι διοικητικό, όχι πληροφοριακό.

Όταν καθυστερείς

Αν τίποτα δεν έχει μετακινηθεί για τρεις συνεχόμενες εβδομάδες, ούτε η μέση κλίμακα και όχι η μπάρα, αλλαγή Ένα Το μόνο που μπορώ να κάνω είναι να το δω και να το αφήσω να φανεί σε 2-3 εβδομάδες.

1. Ελέγξτε την εκτέλεση πρώτα. Σε 8 από τις 10 περιπτώσεις το σχέδιο δεν είναι το πρόβλημα. 9 από τις 16 συνεδρίες έγιναν και η πρωτεΐνη ήταν 90 γραμμάρια αντί για 160 γραμμάρια.
2. Αν η εκτέλεση είναι καθαρή, ρυθμίστε την είσοδο: 200 με 300 λιγότερες θερμίδες την ημέρα, ή 1.000 με 1.500 περισσότερα βήματα την ημέρα.
3. Για τη δύναμη: μειώσει το βάρος εργασίας κατά 10% και να αναρριχηθεί σε διάστημα τριών εβδομάδων ή να προσθέσει ένα σύνολο στο κύριο ανελκυστήρα.

Μην αλλάξεις δύο πράγματα ταυτόχρονα, αλλιώς δεν θα ξέρεις ποιο δούλεψε.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος ή πίεση στο στήθος, ασυνήθιστη δύσπνοια, ζάλη ή λιποθυμία κατά την άσκηση: Σταμάτα την εκπαίδευση και πήγαινε να σε ελέγξουν αμέσως.
• Απώλεια βάρους που δεν σχεδίαζες, πάνω από 5% του σωματικού βάρους σε 6 μήνες χωρίς αλλαγή τροφής ή προπόνησης.
• Πόνος στις αρθρώσεις που διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες ή οίδημα, κλειδώματα ή μια αρθρώση που υποχωρεί.
• Πριν ξεκινήσετε σκληρή προπόνηση αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη ή καρδιακή νόσο, ή είστε άνω των 40 ετών και δεν έχετε προπονήσει για χρόνια.
• Σχεδιασμοί κάτω από 1.400 kcal την ημέρα, έλλειψη εμμηνορροϊκού κύκλου, επίμονη αϋπνία ή σαφής πτώση της διάθεσης κατά τη διάρκεια δίαιτας: Το σχέδιο είναι πολύ επιθετικό και χρειάζεται επαγγελματική εμφάνιση.

Η σύντομη έκδοση

• Ένας στόχος με αριθμό και ημερομηνία, συν 2-3 στόχοι συμπεριφοράς που τον τροφοδοτούν.
• Να έχετε ρεαλιστικό ποσοστό: 0, 5 έως 1% του σωματικού βάρους την εβδομάδα, +2,5 kg στα μεγάλα ανελκυστήρα κάθε 7 έως 14 ημέρες κατά τους πρώτους έξι μήνες.
• Κάθε στόχος έχει μια ελάχιστη έκδοση: 20 λεπτά, δύο ασκήσεις, 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα.
• Μονάδες 8 με 12 εβδομάδων με ένα σημείο ελέγχου κάθε τέταρτο. Κάτω από 12 από τις 16 συνεδρίες σημαίνει ότι συρρικνώνετε το σχέδιο.
• Όταν καθυστερείτε, αλλάξτε ένα πράγμα και δώστε το 2 με 3 εβδομάδες πριν την επόμενη αλλαγή.