Πώς Να Παρακολουθείτε την Προοδική Χωρίς Να Παραμένετε Παταμένος Με Αυτές

Η παρακολούθηση έχει ακριβώς μία δουλειά: Για να σας πει αν αυτό που κάνετε λειτουργεί και να σας δείξει πότε κάτι πρέπει να αλλάξει. Το πρόβλημα ξεκινά όταν η μέτρηση σταματά να είναι εργαλείο και γίνεται μια καθημερινή ετυμηγορία για την αξία σου. Εδώ είναι ένας πρακτικός τρόπος για να κρατήσετε το πρώτο μέρος και να παραλείψετε το δεύτερο.

Γιατί η ζυγαριά σου λέει ψέματα κάθε μέρα;

Το σωματικό βάρος κυμαίνεται 1 2 κιλά μέσα σε μια μέρα, και σχεδόν τίποτα από αυτά δεν έχει καμία σχέση με το λίπος. Οι συνήθεις αιτίες:

• Ένα γραμμάριο γλυκογόνου περιέχει περίπου τρία γραμμάρια νερού. Μια μέρα με 400 γραμμάρια υδατανθράκων αντί για τα συνήθη 200 γραμμάρια προσθέτει εύκολα 0,511 κιλά το επόμενο πρωί.
• Νατρίου. Μερικές χιλιάδες επιπλέον χιλιοστά (τροφή εστιατορίου, κονσέρβες, takeaway) κρατούν νερό για 2448 ώρες.
• Περιεχόμενο εντέρων: 0, 5 1 kg, ανάλογα με την τελευταία σας επίσκεψη στην τουαλέτα και την πρόσληψη ινών.
• Η περίοδος της εμμηνορροίας: 0,51.51, 5 kg την εβδομάδα πριν από την περίοδο, όπως προβλέπεται.
• Μια σκληρή συνεδρία: Η φλεγμονή και η κατακράτηση υγρών προσθέτουν 0,51 kg κατά τις επόμενες 244848 ώρες.

Το συμπέρασμα είναι απλό. Ένα πρωί ζύγιση δεν φέρνει καμία πληροφορία. Ένας μέσος όρος επτά ημερών.

Τέσσερα πράγματα που αξίζει να παρακολουθήσετε.

1. Επικοινωνία Δυναμικότητα και όγκος προπόνησης

Αυτή είναι η πιο ειλικρινής μέτρηση επειδή το νερό και το αλάτι δεν μπορούν να την θολώσουν. Ενημερώστε τρεις αριθμούς ανά σύνολο: άσκηση, φορτίο, επαναλήψεις. Η πρόοδος είναι αυτή: Σκουτ 3x8 με 60 κιλά, τρεις εβδομάδες αργότερα 3x10 με 60 κιλά, μετά 3x8 με 65 κιλά. Αν προπονούστε λιγότερο από ένα χρόνο, είναι ρεαλιστικό να προσθέσετε 2,5 κιλά στα μεγάλα ανελκυστήρα κάθε 1-2 εβδομάδες. Μετά από δύο ή τρία χρόνια, τα ίδια 2,5 κιλά μπορεί να χρειαστούν 68 εβδομάδες, και αυτό είναι ακόμα πρόοδος.

2. Επικοινωνία. Εβδομαδιαίο μέσο σωματικό βάρος

Ζυγίζετε τον εαυτό σας 3-4 πρωινά την εβδομάδα, πάντα μετά το μπάνιο, πριν το πρωινό, χωρίς ρούχα. Προσθέστε τα, διαιρέστε και συγκρίνετε τον μέσο όρο της εβδομάδας με τον μέσο όρο της προηγούμενης εβδομάδας, ποτέ μια μέρα με μια άλλη μέρα. Ένας ρεαλιστικός ρυθμός απώλειας λίπους είναι 0,5% του σωματικού βάρους την εβδομάδα, δηλαδή 0,4% 0,8 κιλά για κάποιον που ζυγίζει 80 κιλά. Ένας ρεαλιστικός ρυθμός αύξησης μυϊκών μάζων είναι 0,51 kg ανά μήνα κατά το πρώτο έτος, κοντά στα 0,25 kg μετά από αυτό.

3. Η Ελλάδα. Μέτρηση και φωτογραφίες

Μια φορά το μήνα, μετρήστε τη μέση σας στον ομφαλό, τους γοφούς στο ευρύτερο σημείο και το πάνω χέρι χαλαρωμένο. Μια πτώση περιφέρειας μέσης 2 3 εκατοστά συνήθως έρχεται με 3 4 κιλά λίπους που χάνονται, και συχνά εμφανίζεται σε μια εβδομάδα όταν η κλίμακα δεν κινήθηκε καθόλου. Φωτογραφήστε κάθε τέσσερις εβδομάδες, το πρωί, στο ίδιο σημείο, με το ίδιο φωτισμό, την ίδια στάση. Διαφορετικά συγκρίνετε λάμπες, όχι σώματα.

4. Επικοινωνία. Υποκειμενικοί δείκτες

Μια φορά την εβδομάδα, 30 δευτερόλεπτα: Αξιολογήστε τον ύπνο από 1 έως 10 (και γράψτε τις μέσες ώρες σας, στόχο 79),9), συν την ενέργεια προπόνησης, την πείνα, τη διάθεση και τον πόνο των αρθρώσεων. Όταν η πρόοδος σταματά, η απάντηση είναι συνήθως σε αυτές τις γραμμές και όχι στα μακροεντολήματά σας.

Πόσο καιρό να παρακολουθήσεις πριν αντιδράσεις;

Ο κανόνας που αφαιρεί το μεγαλύτερο μέρος της ανησυχίας: Ποτέ μην λαμβάνετε απόφαση με βάση δεδομένα μικρότερα των 233 εβδομάδων. Αν ο εβδομαδιαίος μέσος όρος δεν έχει μετακινηθεί για τρεις εβδομάδες διαδοχικά και ο στόχος είναι η απώλεια λίπους, μειώστε 150~200 kcal την ημέρα ή προσθέστε 2.000 βήματα την ημέρα και αφήστε το έτσι για το υπόλοιπο μήνα. Αν η δύναμη ανεβαίνει ενώ το βάρος μένει ακίνητο, μην αλλάξεις τίποτα. Το σώμα σου κάνει ακριβώς αυτό που πρέπει.

Η παρακολούθηση σημάτων έχει γίνει εμμονή.

• Ζυγίζετε τον εαυτό σας περισσότερες από μία φορές την ημέρα, ή κάνετε ένα βήμα πίσω μετά τη χρήση της τουαλέτας για να δείτε τη διαφορά.
• Ο αριθμός καθορίζει τη διάθεσή σου για την υπόλοιπη μέρα.
• Αρνούσαι να δειπνήσεις με άλλους επειδή δεν μπορείς να ζυγίσεις τις μερίδες.
• Αλλάζεις τη διατροφή ή το πρόγραμμα προπόνησης κάθε εβδομάδα.
• Εκπαιδεύεσαι με καθαρό πόνο για να μην σπάσεις μια σειρά σε μια εφαρμογή.
• Μετράς θερμίδες για πάνω από έξι μήνες χωρίς ούτε ένα διάλειμμα.
• Οι σκέψεις για το φαγητό και την εμφάνιση σου καταλαμβάνουν περισσότερο από μια ώρα της ημέρας.

Πώς να το γυρίσεις πίσω χωρίς να χάσεις τον έλεγχο;

1. Βάλε την ζυγαριά μακριά από τα μάτια και ζύγισε μόνο τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή.
2. Για τις επόμενες 4 εβδομάδες, μόνο εκπαίδευση με το ημερολόγιο. - Τίποτα άλλο.
3. Ορίστε ένα στόχο απόδοσης αντί για έναν στόχο εμφάνισης: 5 τραβήγματα, 2 χλμ χωρίς στάση, 60 δευτερόλεπτα.
4. Προγραμματίστε 2 εβδομάδες χωρίς μέτρηση κάθε 12 ημέρες.
5. Αντί να μετράς τις θερμίδες, φτιάξε δύο κανόνες: 1,62.22,2 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους και 400500500 g λαχανικών και φρούτων την ημέρα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Ανεπιθύμητη απώλεια άνω του 5% του σωματικού βάρους (περίπου 4 kg σε 80 kg) σε διάστημα 612 μηνών χωρίς αλλαγή στη διατροφή ή την προπόνηση.
• Δεν υπάρχει περίοδος για τρεις μήνες ή περισσότερο.
• Εξαστροφή, λιποθυμία, συνεχής κρύο, τριχόπτωση ή μείωση της δύναμης μαζί με χαμηλή πρόσληψη τροφής.
• Ξερνάει, καθαρτικά, παρατεταμένη νηστεία ή άσκηση που χρησιμοποιείται ως τιμωρία μετά το φαγητό. Αυτός είναι ένας λόγος να μιλήσεις σε έναν γενικό γιατρό ή σε έναν ψυχολόγο, και να το κάνεις πριν χειροτερέψει.
• Η ξαφνική αύξηση 23 kg μέσα σε λίγες ημέρες μαζί με πρησμένα πόδια, πρήξιμο προσώπου ή δύσπνοια απαιτεί άμεση ιατρική εξέταση.

Η σύντομη έκδοση

• Το ημερήσιο βάρος είναι θόρυβος· διαβάστε τον εβδομαδιαίο μέσο όρο των 344 ζυγίσεων.
• Η δύναμη και οι επαναλήψεις είναι η πιο αξιόπιστη απόδειξη της προόδου, οπότε καταγράφετε τις κάθε συνεδρία.
• Πάρτε μετρήσεις και φωτογραφίες μία φορά το μήνα, πάντα υπό τις ίδιες συνθήκες.
• Ποτέ μην αλλάζετε το σχέδιο σας με βάση δεδομένα μικρότερα των 233 εβδομάδων.
• Αν οι αριθμοί αρχίσουν να υπαγορεύουν τη διάθεσή σας και την κοινωνική σας ζωή, μετρήστε λιγότερο. Αν εμφανιστεί νηστεία, έμετος ή απουσία περιόδου, συμβουλευτείτε έναν γιατρό.