Κοιμή και ανάρρωση: Ο φθηνότερος τρόπος για να προχωρήσεις πιο γρήγορα.
Πόσο ύπνο χρειάζεται ένας ανυψωτής, τι συμβαίνει με τη δύναμη σε πέντε ώρες, και επτά πρακτικές λύσεις που βελτιώνουν τον ύπνο χωρίς χάπια.
Αν υπάρχει κάτι που μοιάζει με απάτη, είναι ο ύπνος. Δεν κοστίζει τίποτα και επηρεάζει τη δύναμη, την πείνα, τη διάθεση και την ανάπτυξη των μυών περισσότερο από οποιοδήποτε συμπλήρωμα.
Τι συμβαίνει όταν δεν κοιμάσαι;
- Δυνατότητα: Μετά από μερικές νύχτες πέντε ωρών, η απόδοση στα βαριά ανελκυστήρα μειώνεται κατά 51010%.
- Πείνα: η δίαιτα γίνεται πολύ πιο δύσκολη.
- Απώλεια μυϊκών μυών κατά τη διάρκεια δίαιτας: Μελέτες δείχνουν ότι με μικρό ύπνο ένα μεγαλύτερο μέρος του χρεομένου βάρους προέρχεται από τους μυς και όχι από το λίπος.
- Τραυματισμοί: Η συχνή ύπνος κάτω των 7 ωρών πολλαπλασιάζει τον κίνδυνο τραυματισμού στον αθλητισμό.
Πόσα χρειάζεσαι;
- Ενήλικες που προπονούνται: 7-9 ώρες.
- Σε σκληρή προπόνηση ή δίαιτα: Το πάνω άκρο.
- Ένας υπνάκος 20-30 λεπτών το απόγευμα αποκαθιστά μέρος του ελλείμματος αλλά δεν αντικαθιστά τη νύχτα.
Επτά πράγματα που πραγματικά βοηθούν
- Την ίδια ώρα ξύπνησης. κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων (± 30 λεπτά). Αυτό είναι καλύτερο από όλα τα άλλα.
- Καφεΐνη τουλάχιστον 8 ώρες πριν τον ύπνο. Το μισό είναι ακόμα στο σώμα σας 5-6 ώρες αργότερα.
- Σκοτεινό και δροσερό. 182020 °C, κουρτίνες μαύρωσης ή μάσκα.
- Η οθόνη είναι κλειστή 306060 λεπτά πριν από το κρεβάτι. λιγότερο για το μπλε φως, περισσότερο για περιεχόμενο που σας ξυπνάει.
- Το αλκοόλ δεν βοηθάει. Κοιμάσαι πιο γρήγορα, αλλά το δεύτερο μισό της νύχτας γίνεται κατακερματισμένο.
- Τρένα νωρίτερα αν σε ενοχλεί. για μερικούς ανθρώπους μια σκληρή συνεδρία δύο ώρες πριν από το κρεβάτι καθυστερεί τον ύπνο.
- Εάν ξυπνήσετε μετά από 20 λεπτά, σηκωθείτε και κάντε κάτι βαρετό σε χαμηλό φως, και μετά επιστρέψτε. Το να ξαπλώνεις απογοητευμένος διδάσκει στον εγκέφαλό σου ότι το κρεβάτι είναι μέρος για ανησυχίες.
Το άλλο μισό της ανάκτησης: Εύκολες εβδομάδες.
Κάθε 688 εβδομάδες, λαμβάνεται μια εβδομάδα με 405050% λιγότερες σειρές (άνομο βάρος, λιγότερη εργασία). Οι αρθρώσεις εγκαταλείπουν και η δύναμη πηδάει μετά. Αυτή είναι η διαφορά μεταξύ της προόδου για χρόνια και της μόνιμης κούρασης.
Σημάδια ότι δεν έχεις αναρρώσει.
- Η δύναμη μειώνεται δύο εβδομάδες στη σειρά.
- Ο καρδιακός ρυθμός 5+ είναι υψηλότερος από το συνηθισμένο.
- Δεν έχει καμία επιθυμία να εκπαιδεύσει, αν και τίποτα δεν πονάει.
- Κακή νύκτα παρά την κούραση.
Αν ισχύουν τρία από αυτά τα τέσσερα, πάρτε την εύκολη εβδομάδα τώρα, όχι τον επόμενο μήνα.
Η σύντομη έκδοση
- 7-9 ώρες. Ο πιο σημαντικός κανόνας είναι μια σταθερή ώρα αφύπνισης.
- Καφεΐνη 8 ώρες πριν τον ύπνο. Το αλκοόλ καταστρέφει το δεύτερο μισό της νύχτας.
- Μια εύκολη εβδομάδα κάθε 6-8 εβδομάδες.
- Λιγός ύπνος κατά τη διάρκεια δίαιτας σημαίνει απώλεια μυών αντί λίπους.
Γενικές πληροφορίες, όχι ιατρική συμβουλή. Αν έχετε κάποια κατάσταση υγείας ή πόνο, μιλήστε με ένα γιατρό πριν αλλάξετε τον τρόπο που γυμνάζεστε.
