Τι Συμβαίνει Πράγματι Αν Αφήνετε Μια Εβδομάδα Εκπαίδευσης

Μια χαμένη εβδομάδα φαίνεται χειρότερη απ' ότι είναι. Τίποτα δεν καταρρέει το πρωί της Δευτέρας, αλλά μερικά πράγματα αλλάζουν, και βοηθάει να ξέρεις ποια. Εδώ είναι τι δείχνουν οι μετρήσεις και πώς να επιστρέψετε ώστε η πρώτη σας συνεδρία να μην είναι τιμωρία.

Τι αλλάζει πραγματικά σε επτά ημέρες;

Η δύναμη παραμένει. Σε εκπαιδευμένους ανυψωτές, η μέγιστη δύναμη στο καλαμάκι και το πιέσιμο είναι ουσιαστικά αμετάβλητη μετά από 7 έως 14 ημέρες χωρίς εκπαίδευση. Η μετρήσιμη μείωση συνήθως αρχίζει κάπου μετά την τρίτη εβδομάδα. Αν κάθισε 100 κιλά για 5 πριν το διάλειμμα, θα κάθσετε 100 κιλά για 5 μετά από αυτό, μόνο με χειρότερη αίσθηση για το μπαρ και πιο αργή προθέρμανση.

Οι μύες μένουν. Η πραγματική απώλεια της διατομής των μυϊκών ινών εμφανίζεται μετά από περίπου 2 έως 3 εβδομάδες πλήρους ξεκούρασης. Επτά μέρες δεν είναι αρκετές. Αυτό που χάνεις είναι το γλυκογόνο και το νερό που συνδέεται με αυτό: Ο μυς κρατά περίπου 3 γραμμάρια νερού ανά γραμμάριο γλυκογόνου, οπότε η ζυγαριά μπορεί να πέσει 1 με 2 κιλά και το χέρι ή ο μηρός σας μπορεί να χάσει μισό εκατοστό. Μοιάζει με απώλεια μυών, δεν είναι, και επιστρέφει σε 3 με 5 ημέρες φυσιολογικής διατροφής και άσκησης.

Η προετοιμασία είναι πρώτη. Η αεροβική ικανότητα είναι η ευαίσθητη: πέφτει περίπου 4 έως 6% μετά από 2 εβδομάδες χωρίς καρδιοάρτηση και μέχρι 10% μετά από 4 εβδομάδες. Μετά από μια εβδομάδα η απώλεια είναι μικρή, αλλά θα την αισθανθείτε σε ένα τρέξιμο ή σε μια σειρά 20 επαναλήψεων, όπου ο καρδιακός σας ρυθμός ανεβαίνει πιο γρήγορα από το συνηθισμένο.

Τι στην πραγματικότητα επιδιορθώνει η εβδομάδα

Η διακοπή δεν είναι απώλεια. Οι τένοντες και ο συνδετικός ιστός αναρρώνουν πιο αργά από τους μυς, οπότε επτά ημέρες χωρίς φόρτο συχνά κάνουν περισσότερα για αυτούς παρά για τους μυς σας. Η συσσωρευμένη κόπωση του νευρικού συστήματος μειώνεται, ο ύπνος συνήθως επεκτείνεται κατά 30 έως 60 λεπτά και η μικρή ενοχλητική φλεγμονή στους ώμους, τους αγκώνες και τα γόνατα υποχωρεί.

Αν έχετε προπονηθεί 10 έως 16 εβδομάδες συνεχώς χωρίς να μειώσετε ποτέ το φορτίο, αυτή η εβδομάδα κάνει την ίδια δουλειά με ένα προγραμματισμένο deload. Πολλοί άνθρωποι επιστρέφουν και θέτουν προσωπικό ρεκόρ μέσα σε δύο εβδομάδες σε ένα ασανσέρ που είχε κολλήσει για μήνες.

Κανόνας: Μια εβδομάδα άδεια σου κοστίζει μερικές μέρες, τρεις εβδομάδες άδεια σου κοστίζει μερικές εβδομάδες.

Όταν το διάλειμμα νικά την προπόνηση

• Οι αριθμοί σας πέφτουν τρεις συνεδρίες στη σειρά με τα ίδια βάρη χωρίς άλλη εξήγηση.
• Ο καρδιακός σας ρυθμός σε κατάσταση ανάπαυσης είναι 5 με 10 χτυπήματα υψηλότερος από το φυσιολογικό για αρκετά πρωινά.
• Η αρθρώση πονάει για περισσότερο από 3 έως 4 ημέρες και χειροτερεύει κατά τη διάρκεια μιας σειράς.
• Κοιμήθηκες λιγότερο από 6 ώρες την νύχτα για περισσότερο από 10 ημέρες.
• Είσαι άρρωστος ή δουλεύεις 60 ώρες την εβδομάδα με ταξίδια επιπλέον.

Τι να κάνετε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας

Ο στόχος είναι να μειωθεί το φορτίο, όχι η πλήρης διακοπή λειτουργίας. Συγκεκριμένα:

• Περπατήστε. 7.000 με 8.000 βήματα την ημέρα. Διατηρεί τις δαπάνες και την κυκλοφορία με μηδενικό κόστος κόπωσης.
• Δύο εύκολες συνεδρίες. 15 έως 20 λεπτά, όπως ένα ποδήλατο ή ένα γρήγορο περπάτημα στην κλίση, περίπου στο 60% του μέγιστου καρδιακού παλμού.
• Μην κόβετε πρωτεΐνες. Κρατήστε 1,8 έως 2,2 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Είναι η ισχυρότερη προστασία κατά της απώλειας μυών κατά τη διάρκεια μιας περιόδου άνευ φόρτωσης.
• Μειώστε τις θερμίδες Η διακοπή της άσκησης μπορεί να αυξήσει την ποσότητα των θερμίδων κατά 200 έως 300 kcal την ημέρα μόνο εάν το διάλειμμα διαρκεί πάνω από 10 ημέρες και είστε πραγματικά αδρανής. Για επτά μέρες δεν είναι απαραίτητο.
• Να κρατάς τους υδατάνθρακες κανονικούς. Το να τα κόβεις αδειάζει το γλυκόγόνο πιο γρήγορα και σε κάνει να φαίνεσαι και να νιώθεις πιο επίπεδη απ' ότι είσαι στην πραγματικότητα.

Η πρώτη σου συνεδρία πίσω .

Το κλασικό λάθος είναι να προπονούμαστε την πρώτη συνεδρία σαν να πληρώνουμε ένα χρέος. Έτσι κερδίζεις πέντε μέρες πόνος και μια δεύτερη απρογραμμάτιστη εβδομάδα ρεπό.

1. Χρήση 85 έως 90 τοις εκατό του βάρους που χειρίστηκες τελευταία, με τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων.
2. Πέτα το. από ένα έως δύο σετ ανά άσκηση. Αντί για 4 σειρές 8, κάντε 2 με 3 σειρές 8.
3. Φύγε από δω. 3 επαναλήψεις σε εφεδρεία σε κάθε σετ. Τίποτα για την αποτυχία στην πρώτη εβδομάδα.
4. Αφήνετε τις νέες ασκήσεις και την βαριά εκκεντρική εργασία για τις πρώτες 5 με 7 ημέρες.
5. Πάρτε την δεύτερη συνεδρία στο 95% και την τρίτη σε 100%. Στο τέλος της δεύτερης εβδομάδας είσαι πάλι εκεί που ήσουν.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Μια εβδομάδα άδεια δεν είναι ένα ιατρικό πρόβλημα από μόνη της, αλλά μερικά σημάδια είναι:

• Εάν η διακοπή οφείλεται σε ασθένεια με συμπτώματα κάτω από τον λαιμό, όπως βήχα, πόνο στο στήθος, δύσπνοια ή πυρετό άνω των 38 βαθμών, περιμένετε τουλάχιστον 7 ημέρες χωρίς συμπτώματα και συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν επιστρέψετε.
• Πόνος στο στήθος, παλμοί, ζάλη ή ασυνήθιστη δύσπνοια κατά τη διάρκεια ελαφρής προσπάθειας μετά την επιστροφή σας.
• Πυκνότητα, ερυθρότητα και πόνος σε ένα μοσχάρι, ειδικά μετά από μακρά καθιστική ή ταξιδιωτική περίοδο.
• Ούρα χρώματος τσαγιού, έντονο οίδημα και πόνος που δεν υποχωρεί 4 έως 5 ημέρες μετά την πρώτη συνεδρία.
• Ακαθόριστη απώλεια πάνω από 5% του σωματικού βάρους ή κόπωση που διαρκεί περισσότερο από 3 εβδομάδες χωρίς σαφή αιτία.

Η σύντομη έκδοση

• Μετά από 7 ημέρες η δύναμη και οι μύες σας είναι ουσιαστικά άθικτοι, χάνετε γλυκογόνο, νερό και λίγη προπόνηση.
• Η ζυγαριά μπορεί να πέσει 1 έως 2 κιλά μόνο από το νερό και να επιστρέψει μέσα σε 3 έως 5 ημέρες.
• Να διατηρείτε 1,8 έως 2,2 g πρωτεΐνης ανά κιλό και να κάνετε 7.000 έως 8.000 βήματα την ημέρα.
• Πρώτη συνεδρία πίσω: 85 με 90% του βάρους, ένα με δύο σετ λιγότερα, 3 επαναλήψεις σε εφεδρικό.
• Η πλήρης κατάσταση επιστρέφει σε 7 έως 14 ημέρες και οι αρθρώσεις σας αισθάνονται συχνά καλύτερα από ό,τι πριν από το διάλειμμα.