Ομαδική εκπαίδευση έναντι μόνης εκπαίδευσης: Τι Επιδιορθώνει Πράγματι ο καθένας

Οι ομαδικές τάξεις και η ατομική εκπαίδευση δεν είναι αντίπαλοι στρατόπεδα, είναι δύο εργαλεία με διαφορετικά δυνατά σημεία. Η ομαδική προπόνηση καθορίζει κυρίως την εμφάνιση και το ρυθμό, η σόλο προπόνηση καθορίζει την πρόοδο και την ακρίβεια. Το ερώτημα δεν είναι ποιο είναι το καλύτερο. Καλύτερα., είναι το οποίο λύνει το πρόβλημα που έχετε πραγματικά αυτή τη στιγμή.

Τι πραγματικά διορθώνει η ομαδική εκπαίδευση;

Ο πιο συνηθισμένος λόγος που οι άνθρωποι σταματούν να προοδεύουν δεν είναι ένα κακό πρόγραμμα, είναι μια συνεδρία που δεν συνέβη ποτέ. Ένα μάθημα έχει καθορισμένη ώρα έναρξης, διαρκεί 45 έως 60 λεπτά, και κάποιος άλλος αποφασίζει τι θα κάνετε. Αυτό ακούγεται ασήμαντο μέχρι να συγκρίνεις δύο σενάρια: Ένα πρόγραμμα 4 ημερών που κάνεις 2 φορές το μήνα, σε αντίθεση με ένα μετριόφρων μάθημα που παρακολουθείς 3 φορές την εβδομάδα για 10 μήνες. Ο δεύτερος κερδίζει με μεγάλη διαφορά.

Το δεύτερο συγκεκριμένο όφελος είναι η ταχύτητα. Οι περιόδοι ανάπαυσης σε ένα μάθημα είναι σύντομες, συνήθως 20 έως 45 δευτερόλεπτα, έτσι ώστε ο καρδιακός σας ρυθμός να παραμένει υψηλός και να συσσωρεύετε εύκολα 20 έως 35 λεπτά στο 70 έως 85 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Μόνος, με ένα τηλέφωνο στο χέρι, ένας Ένα λεπτό. Η υπόλοιπη γίνεται τέσσερις.

Ποιος ωφελείται περισσότερο από τα μαθήματα;

• Αρχάριοι τους πρώτους 3 με 6 μήνες, πριν υπάρξει ρουτίνα.
• Όποιος έχασε 3 ή περισσότερες συνεδρίες στη σειρά τον τελευταίο μήνα.
• Όποιος έχει ολοκληρώσει κατά μέσο όρο λιγότερες από 2 συνεδρίες την εβδομάδα τους τελευταίους 2 μήνες. Αυτό είναι πρόβλημα συνήθειας, όχι πρόβλημα επιλογής άσκησης.
• Άνθρωποι που δυσκολεύονται να κάνουν καρδιοαπόδοση μόνοι τους αλλά χρειάζονται 150 με 300 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα.

Τι κάνει καλύτερα η σόλο προπόνηση;

Η σόλο εκπαίδευση έχει ένα πλεονέκτημα που μια τάξη δεν μπορεί να προσφέρει: Ελεγχόμενη προοδευτική υπερφόρτωση- Ναι . Διαλέγεις το φορτίο, μετράς τις επαναλήψεις και κρατάς ένα ημερολόγιο, ώστε να μπορείς να προσθέσεις 2,5 κιλά στα ανελκυστήρια του άνω σώματος και 5 κιλά στα καλαμάκια και τα νεκρά ανελκυστήρια μόλις φτάσεις στην κορυφή του εύρους επαναλήψεων σε κάθε σύνολο. Η εναλλακτική είναι να προσθέτετε μία επανάληψη ανά σειρά κάθε εβδομάδα μέχρι να φτάσετε στην κορυφή του εύρους, και στη συνέχεια να προσθέσετε βάρος.

Ένα πλαίσιο που λειτουργεί για τους περισσότερους ανθρώπους:

• Δυνατότητα: 3 έως 5 σειρές από 3 έως 6 επαναλήψεις, 2 έως 3 λεπτά ανάπαυση στα κύρια ανελκυστήρα.
• Αύξηση μυών: 3 έως 4 σειρές από 8 έως 12 επαναλήψεις, 90 έως 120 δευτερόλεπτα ανάπαυση.
• Εργασίες απομόνωσης: 2 με 3 σειρές 12 με 20 επαναλήψεις, 45 με 90 δευτερόλεπτα ανάπαυση.
• Εβδομαδιαίο όγκο: 10 έως 20 σειρές εργασίας ανά μυϊκή ομάδα, χωρισμένες σε 2 συνεδρίες για την ομάδα αυτή.

Τίποτα από αυτά δεν επιβιώνει σε μια ομάδα. Ένας εκπαιδευτής δεν μπορεί να παρακολουθεί φορτία για 18 άτομα, και δεν μπορεί να σταματήσει το μάθημα για τρία λεπτά ώστε να μπορείτε να ξεκουραστείτε σωστά.

Εντολή: όπου τα περισσότερα λάθη είναι

Τα λάθη πάνε σε αντίθετες κατευθύνσεις και αυτό είναι το πιο χρήσιμο πράγμα που πρέπει να γνωρίζουμε εδώ.

Σε μια τάξη, η ένταση είναι συνήθως πολύ υψηλή και πολύ χαμηλή- Ναι . Ένα χρονικό κύκλωμα σε ωθεί σε αποτυχία, η φόρμα σπάει στις τελευταίες 5 επαναλήψεις, και αυτό επαναλαμβάνεται τρεις φορές την εβδομάδα. Το αποτέλεσμα είναι συνεχής κόπωση χωρίς σαφή πρόοδο.

Μόνο το λάθος είναι το αντίθετο: - Πολύ εύκολο. Αν μπορούσες να κάνεις 4 ή 5 επαναλήψεις όταν χτύπησες το μπαρ, ήταν προθέρμανση, όχι σετ εργασίας. Στόχος για 1 έως 3 επαναλήψεις σε εφεδρικό σετ στις περισσότερες σειρές εργασίας, και να πάει σε πραγματική αποτυχία σπάνια, κυρίως σε εργασία απομόνωσης, περίπου το τελευταίο σετ από μία ή δύο ασκήσεις ανά συνεδρία.

Το υβρίδιο που συνήθως λειτουργεί.

Για τους περισσότερους ανθρώπους η απάντηση είναι ένα μείγμα, όχι μια καθαρή επιλογή. Ενα δείγμα εβδομάδας συνολικής διάρκειας περίπου τεσσάρων ωρών:

1. Δευτέρα: Σόλο δύναμη, 50 με 70 λεπτά, 5 με 6 ασκήσεις, χαμηλή εστίαση του σώματος.
2. Τετάρτη: 45 με 60 λεπτά, προπόνηση και ρυθμός.
3. Παρασκευή: Σόλο δύναμη, 50 με 70 λεπτά, εστίαση στο πάνω μέρος του σώματος.
4. Σάββατο ή Κυριακή: ένα μάθημα ή ένα 40 με 60λεπτο περπάτημα.
5. Ημερήσια: 6.000 με 9.000 βήματα ως βάση, ανεξάρτητα από την εκπαίδευση.

Αν η συνέπεια είναι το εμπόδιο σου, γύρνα το λόγο σε 3 μαθήματα και 1 σόλο συνεδρία. Αν η πρόοδος της δύναμης είναι το εμπόδιο σου, γύρνα το προς την άλλη κατεύθυνση: 3 σόλο συνεδρίες και ένα μάθημα.

Η διατροφή δεν ενδιαφέρεται για το τι μορφή διάλεξες. Πρωτεΐνη σε 1,6 έως 2,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, κατανεμημένη σε 3 έως 4 γεύματα 25 έως 40 γραμμάρια το καθένα. Αν χάνετε λίπος, ένα ελλείμμα 300 ως 500 χιλιοκαλιρίων ημερησίως και μια απώλεια 0,5 ως 1 τοις εκατό του σωματικού βάρους την εβδομάδα είναι ο ρυθμός με τον οποίο συνήθως διατηρείται η δύναμη.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η εκπαίδευση είναι ασφαλής για τη μεγάλη πλειοψηφία των ανθρώπων, αλλά αυτές είναι περιπτώσεις όπου κλείνετε ραντεβού αντί να ψάχνετε για τα συμπτώματά σας:

• Πόνος στο στήθος ή πίεση, λιποθυμία ή σοβαρή δύσπνοια κατά την προσπάθεια που συνήθιζες να χειρίζεσαι καλά.
• Πόνος στις αρθρώσεις που διαρκεί περισσότερο από 2 έως 3 εβδομάδες, ξυπνάς τη νύχτα ή έρχεται με πρήξιμο και περιορισμένο εύρος κίνησης.
• Μαστούρισμα, μούδιασμα ή αδυναμία που κινείται προς τα κάτω στο χέρι ή στο πόδι.
• Γνωστή καρδιακή νόσος, ανεξέλεγκτη υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτης, εγκυμοσύνη ή ανάρρωση μετά από χειρουργική επέμβαση, πριν προσθέσετε μαθήματα υψηλής έντασης.
• Ξαφνική ανεξήγητη απώλεια δύναμης ή σκούρο ούρα με έντονο μυϊκό πόνο 24 έως 72 ώρες μετά από μια πολύ δύσκολη πρώτη συνεδρία.

Η σύντομη έκδοση

• Τα μαθήματα καθορίζουν την παρουσία, το ρυθμό και τη δομή. Διάλεξε τα όταν το πρόβλημα είναι η συνέπεια, όχι ο προγραμματισμός.
• Η σόλο προπόνηση διορθώνει την εξέλιξη: Κρατήστε ένα ημερολόγιο, ξεκουραστείτε 2 με 3 λεπτά, προσθέστε 2,5 με 5 κιλά μόλις φτάσετε στο ανώτατο σημείο της περιοχής επαναλήψεων.
• Τα τυπικά λάθη είναι αντίθετα: Είναι πολύ σκληρό όταν δεν είσαι σε φόρμα, πολύ εύκολο όταν είσαι μόνος. Στόχος 1 έως 3 επαναλήψεις σε εφεδρεία.
• Ένα υβρίδιο 2 σόλο συνεδρίες συν 1-2 μαθήματα την εβδομάδα καλύπτει τόσο τη δύναμη και 150 έως 300 λεπτά προπόνησης.
• Πόνος στο στήθος, πόνος στις αρθρώσεις μετά από 2 με 3 εβδομάδες ή μούδιασμα στο άκρο σημαίνει γιατρό, όχι πρόγραμμα.