Τα κοινωνικά μέσα και οι ρεαλιστικές προσδοκίες: Οι αριθμοί που πραγματικά κρατούν

Η εικόνα σου δείχνει το καλύτερο καρέ από εκατό προσπάθειες, τραβηγμένο με το καλύτερο φως, στο τέλος της καλύτερης εβδομάδας του χρόνου κάποιου. Συγκρίνετε το με την αντανάκλασή σας ένα Δευτέρα το πρωί. Η ζημιά δεν είναι μόνο συναισθηματική... αλλά παραμορφώνει το πρόγραμμα προπόνησης, επειδή αρχίζεις να κυνηγάς ένα ρυθμό αλλαγής που το ανθρώπινο σώμα δεν παράγει.

Αυτό που βλέπετε στην πραγματικότητα

Το ίδιο άτομο, την ίδια μέρα, με διαφορά δύο ωρών: Η διαφορά στην κάμερα μπορεί να μοιάζει με τρεις μήνες δουλειάς. Να τι γίνεται:

• Η αντλία: 20-30 λεπτά προπόνησης προσθέτουν 1-2 εκατοστά στην περιφέρεια του χεριού ή του μηρού και εξαφανίζεται μέσα σε 60-90 λεπτά.
• Νερό και αλάτι: Η ημερήσια κατανάλωση 1.000-2.000 mg λιγότερου νατρίου και 100 g λιγότερων υδατανθράκων μειώνει 1-2 kg την κλίμακα και σφίγγει ορατά το δέρμα. Κάθε γραμμάριο γλυκογόνου περιέχει περίπου 3 γραμμάρια νερού.
• Φωτισμός: Μια πηγή από πάνω και μπροστά χαράζει σκιές που εξαφανίζονται εντελώς κάτω από επίπεδο φως.
• Ώρα της ημέρας: Η περιφέρεια της μέσης κυματίζεται 2-4 εκατοστά μεταξύ ενός πρωινού και ενός βραδινού νηστείου μετά από τρία γεύματα.
• Ποζά και φακό: Αμυγδαλώδες στήριγμα, γοφοί ελαφρώς σφηνωμένοι, κάμερα 10 εκατοστά χαμηλότερα λίγα δευτερόλεπτα δουλειάς.

Πόσα μυς μπορείς να χτίσεις;

Οι αριθμοί που κρατούν: Ένας πραγματικός αρχάριος κερδίζει περίπου 0,9-1,4 kg Η διατροφή είναι μια σημαντική προϋπόθεση για την ανάπτυξη των μυών. Οι γυναίκες κερδίζουν περίπου το ήμισυ αυτού σε απόλυτους όρους. Μετά το πρώτο έτος πέφτει στα 2-4 κιλά το χρόνο και μετά το τρίτο έτος στα 1-2 κιλά το χρόνο, ακόμη και με καθαρή προπόνηση και διατροφή.

Έτσι, ένα ολόκληρο χρόνο πειθαρχίας για ένα αρχάριο αρσενικό είναι ρεαλιστικά 5-9 κιλά μυών, όχι Ένα εντελώς νέο σώμα σε οκτώ εβδομάδες .- Ναι . Αυτό που φαίνεται στο διαδίκτυο σαν 12 εβδομάδες ανάπτυξης είναι συνήθως 5-7 κιλά απώλεια λίπους σε κάποιον που είχε ήδη τους μυς κάτω, συν φωτισμό και αντλία.

Πόσο γρήγορα το λίπος πραγματικά φεύγει

Το βιώσιμο ποσοστό είναι το εξής: 0,5-1% του σωματικού βάρους την εβδομάδα- Ναι . Για ένα άτομο 85 κιλών, αυτό είναι 0,4-0,85 κιλά την εβδομάδα με ελλείμμα 300-500 kcal ημερησίως. Σε 12 εβδομάδες, το άλμα είναι 5-9 κιλά. Είναι ορατό, αλλά δεν είναι δραματικό σε φωτογραφία αν ξεκινάς ψηλότερα.

Πρακτικά: πρωτεΐνη σε 1,6-2,2 g ανά kg σωματικού βάρους καθημερινά, 2-4 συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα για να κρατήσει τους μυς, και καθημερινά άμεση ζύγιση όπου διαβάζετε μόνο τον μέσο όρο των 7 ημερών. Η μνήμη μνήμης ± 1,5 kg είναι νερό, αλάτι και τρόφιμα κατά τη μεταφορά, όχι λίπος. Μια υψηλή ένδειξη δεν σημαίνει τίποτα. Τρεις εβδομάδες σταθερού μέσου όρου σημαίνει ότι το έλλειμμα δεν είναι εκεί που νομίζετε ότι είναι.

Όταν θα το δεις πραγματικά.

Παρατηρείτε την αλλαγή περίπου στις 8-12 εβδομάδες. Οι άνθρωποι που σε βλέπουν καθημερινά το παρατηρούν στα 4-6 μήνες. Η δύναμη κινείται πιο γρήγορα από την εμφάνιση . Ένας αρχάριος προσθέτει 10-20 κιλά στην κατάθλιψη τους τις πρώτες 12 εβδομάδες, και το μεγαλύτερο μέρος αυτού είναι το νευρικό σύστημα και η τεχνική, όχι νέος ιστός.

Το πλαίσιο που λειτουργεί: 3-4 συνεδρίες την εβδομάδα, 10-20 σκληρές σειρές ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα, 5-30 επαναλήψεις ανά σειρά, σταματώντας 1-3 επαναλήψεις πριν αποτύχει. Είναι βαρετό, και αυτό είναι το θέμα.

Καθαρίστε την τροφή σας σε 20 λεπτά.

1. Γυρίστε πίσω στις τελευταίες 50 αναρτήσεις που είδατε. Σταμάτα να ακολουθείς κάθε λογαριασμό που σε έστειλε στον καθρέφτη για να ελέγξεις το στομάχι σου.
2. Απαλείψτε κάθε πριν και μετά από την ανάρτηση χωρίς καθορισμένο χρονικό πλαίσιο και χωρίς αρχικό βάρος. Χωρίς αυτούς τους δύο αριθμούς δεν είναι πληροφορία.
3. Σταμάτα να ακολουθείς λογαριασμούς που σου πουλάνε κάτι σε περισσότερες από μία από τις πέντε αναρτήσεις.
4. Βάλε δύο κοινωνικά παράθυρα την ημέρα, 10-15 λεπτά το καθένα, και ούτε την ώρα πριν την προπόνηση ούτε πριν το κρεβάτι.
5. Ακολουθήστε 3-5 αφηγήσεις που δείχνουν τη διαδικασία τα ημερολόγια, τα λάθη, τις κακές εβδομάδες και όχι μόνο το αποτέλεσμα.

Παρακολουθήστε τι δεν μπορεί να φιλτραριστεί

• Συνολικό φορτίο στους κύριους ανελκυστήρες: χιλιοστά φορές επαναλήψεις φορές σετ, σε σύγκριση σε διάστημα 4 εβδομάδων.
• Περιφέρεια μέσης στον ομφαλό, νηστεία το πρωί, μία φορά την εβδομάδα.
• Μια φωτογραφία κάθε 28 ημέρες: Την ίδια ώρα της ημέρας, το ίδιο φως, την ίδια απόσταση, τρεις γωνίες, χωρίς στήριξη.
• Οι συνεδρίες ολοκληρώθηκαν σε 4 εβδομάδες ο στόχος είναι 12-16 από τις 16 που σχεδιάστηκαν.
• Κοιμήσου 7-9 ώρες και 7-9000 βήματα την ημέρα, όπως διαβάζεται ως εβδομαδιαίος μέσος όρος.

Αν τρία από αυτά τα πέντε νούμερα κινούνται προς τη σωστή κατεύθυνση σε οκτώ εβδομάδες, το σχέδιο λειτουργεί ανεξάρτητα από το τι λέει ο καθρέφτης κάθε πρωί.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η σύγκριση με τις φωτογραφίες άλλων ανθρώπων μερικές φορές γίνεται κάτι που ένα καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης δεν μπορεί να διορθώσει. Επισκεφτείτε έναν γιατρό αν κάτι από αυτά σας ακούγεται γνωστό:

• Χάνετε περισσότερο από 1% του σωματικού βάρους σας την εβδομάδα για περισσότερο από τέσσερις εβδομάδες ή έχετε χάσει 5% ή περισσότερο χωρίς πρόθεση.
• Παιδικές παθήσεις, αυτοπροκληθείσες εμετικές παθήσεις, καθαρτικά ή προπόνηση που χρησιμοποιείται ως τιμωρία για το έστω και μία φορά την εβδομάδα για αρκετούς μήνες.
• Τρεις διαδοχικοί χαμένοι κύκλοι.
• Εξαστροφή, λιποθυμία, αίσθημα διαρκούς κρυολόγησης, τριχόπτωση ή κατάγματα από μικρά φορτία.
• Οι σκέψεις για το φαγητό και την εμφάνιση σας καταλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, ζυγίζετε τον εαυτό σας αρκετές φορές την ημέρα ή παραλείπετε κοινωνικές σχέσεις εξαιτίας των γευμάτων.

Για την πρώτη συζήτηση αρκεί ένας γενικός ιατρός, ο οποίος μπορεί να σας παραπέμψει σε διαιτολόγο, ενδοκρινολόγο ή θεραπευτή.

Η σύντομη έκδοση

• Μια φωτογραφία είναι ένα πλαίσιο: 1-2 εκατοστά από την αντλία, 1-2 κιλά νερό, και το φωτισμό και η στάση κάνουν τα υπόλοιπα.
• Ρεαλιστική αύξηση μυών: 0,9-1,4 kg ανά μήνα για έξι μήνες, στη συνέχεια 1-4 kg ανά έτος.
• Ρεαλιστική απώλεια λίπους: 0, 5 - 1% του σωματικού βάρους την εβδομάδα, έλλειψη 300 - 500 kcal, 1,6-2,2 g/kg πρωτεΐνης.
• Βλέπεις την αλλαγή στις 8-12 εβδομάδες, άλλοι άνθρωποι την βλέπουν στους 4-6 μήνες.
• Το φορτίο, η μέση, οι συνεδρίες και ο ύπνος δεν μπορούν να φιλτραριστούν.