Μπορείτε να Αξιοποιήσετε τους Μυες και να Χαρίσετε Λίπος την Αυτόχρονη Μέση Μέση;

Είναι η ερώτηση που έρχεται σε κάθε γυμναστήριο: Μπορείς να χτίσεις και να χάνεις λίπος ταυτόχρονα; Η σύντομη απάντηση είναι ναι, αλλά όχι για όλους και όχι με τον ίδιο ρυθμό. Εδώ είναι όταν η ανασύνθεση πραγματικά λειτουργεί, πόσο να τρώτε και να γυμναστείτε, και πώς να καταλάβετε αν κινείστε.

Για ποιον δουλεύει η ανασύνθεση;

Το σώμα σας δημιουργεί και διασπά ιστούς κάθε μέρα. Η ανασύσταση σημαίνει ότι κατά την ίδια περίοδο η ισορροπία είναι θετική για τους μυς και αρνητική για το λίπος. Τέσσερις καταστάσεις το κάνουν εύκολο:

• Αρχάριοι τους πρώτους 6 έως 12 μήνες σοβαρής προπόνησης δύναμης.
• Επιστροφείς άτομα που προπονήθηκαν πριν και έκαναν λίγους μήνες ή χρόνια διάλειμμα· η μυϊκή μνήμη λειτουργεί υπέρ σας.
• Άτομα που έχουν περισσότερο λίπος στο σώμα τους περίπου πάνω από 20 τοις εκατό για τους άνδρες και πάνω από 30 τοις εκατό για τις γυναίκες, επειδή το σώμα έχει αρκετή αποθηκευμένη ενέργεια για να εργαστεί.
• Όποιος κάνει τα βασικά άσχημα. 60 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, 5 ώρες ύπνο, προπόνηση χωρίς σχέδιο και χωρίς πρόοδο.

Αν έχετε προπονηθεί για πέντε χρόνια, έχετε περίπου 12% σωματικό λίπος και είστε κοντά στο ταβάνι σας, η ανασύνθεση είναι ακόμα δυνατή αλλά τόσο αργή που δεν θα το δείτε σε τρεις μήνες. Τότε είναι πιο έξυπνο να διαχωρίσουμε τις φάσεις: 12-16 εβδομάδες σε μικρό πλεόνασμα, μετά 8-12 εβδομάδες σε έλλειμμα.

Καλορίδες: Ένα μικρό έλλειμμα, όχι πόλεμος για το φαγητό.

Εδώ είναι που οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν λάθος. Η ανασύσταση χρειάζεται ένα μέτριο έλλειμμα, περίπου 102020 τοις εκατό κάτω από τη συντήρηση, ή ακόμη και μηδενικό αν είστε ένας πραγματικός αρχάριος.

Η αρχή είναι απλή: Η διατήρηση είναι περίπου 303333 kcal ανά κιλό σωματικού βάρους για κάποιον που γυμνάζεται 34 φορές την εβδομάδα. Σε 80 κιλά είναι 2400262650 kcal. Ένα έλλειμμα 300400400 kcal σε βάζει σε περίπου 2100222250 kcal την ημέρα. Ο αριθμός δεν είναι ιερός ρυθμίστε το κατά 100200200 kcal μετά από δύο ή τρεις εβδομάδες παρακολούθησης.

Το βάρος της κλίμακας πρέπει να κινείται σε 0,250.0,5% του σωματικού βάρους την εβδομάδα; σε 80 kg που είναι 200400400 γραμμάρια. Αν χάνετε ένα κιλό την εβδομάδα, ένα μεγάλο μέρος αυτού δεν είναι λίπος.

Η πρωτεΐνη είναι η αποφασιστική μεταβλητή.

• 1,82.22,2 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ημέρα. Με 80 κιλά είναι 14517175 γραμμάρια.
• Εάν είστε 25 kg ή περισσότερο πάνω από το στόχο βάρος σας, υπολογίστε από το στόχο βάρος, όχι το τρέχον βάρος.
• Το διανέμετε σε 4 γεύματα 304545 g αντί 150 g σε δύο συνεδρίες.
• Μην μειώσετε το λίπος κάτω από 0,6·0,8 g/kg την ημέρα· οι υπόλοιπες θερμίδες πηγαίνουν στους υδατάνθρακες, συνήθως 3·5 g/kg, επειδή αυτό είναι που διατηρεί την ποιότητα της προπόνησης.
• Φυτικές ίνες 25-35 γραμμάρια την ημέρα και 2,3 λίτρα υγρών ένα μικρό πράγμα που διορθώνει το μεγαλύτερο μέρος της πείνας.

Αν μπορείς να εντοπίσεις μόνο ένα πράγμα, εντοπίστε πρωτεΐνες. Όλα τα άλλα ανεχτούν ένα λάθος 10%. Η πρωτεΐνη δεν το κάνει.

Εκπαίδευση: Η δύναμη πρέπει να αυξηθεί.

Σε ένα έλλειμμα το σώμα κρατάει μόνο αυτό που χρειάζεται. Η προπόνηση δύναμης είναι το σήμα ότι χρειάζεται μυς. Συγκεκριμένα:

• 34 συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα, κάθε μυϊκή ομάδα εκπαιδεύεται Δύο φορές την εβδομάδα- Ναι .
• 102020 σκληρές σειρές ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα, μετρούμενες σε όλη την εβδομάδα, όχι ανά συνεδρία.
• Τα περισσότερα έργα βρίσκονται στο εύρος των 51212 επαναλήψεων· η εργασία απομόνωσης μπορεί να φτάσει τα 1520.
• Κοντά στην αποτυχία: 1 3 επαναλήψεις στην δεξαμενή σε σετ εργασίας.
• Ξεκουράστε 23 λεπτά σε καυχές, νεκροθρέμματα και πιέσεις. 609090 δευτερόλεπτα σε απομόνωση.
• Εβδομαδιαία εξέλιξη: Προσθέστε 1 επαναφορά ή 2,5 κιλά μόλις φτάσετε στο ανώτατο σημείο της περιοχής.

Αν η κατάθλιψη, η πίεση και η ορμή σας πέφτουν για τρεις εβδομάδες στη σειρά, το έλλειμμα είναι πολύ μεγάλο ή δεν κοιμάστε αρκετά.

Καρδιο και βήματα

Η καρδιακή άσκηση είναι ένα εργαλείο για την δαπάνη, όχι ένα υποκατάστατο για το πιάτο. Οκτώ με δέκα χιλιάδες βήματα την ημέρα συν δύο ή τρεις συνεδρίες 20 ή 30 λεπτών εύκολης έως μέτριας καρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκαρδιοκα Μια ώρα τρέξιμο κάθε μέρα πάνω από ένα έλλειμμα και δύναμη εργασία συνήθως απλά τρώει την ανάκαμψή σας.

Ο ύπνος και το στρες

Κοιμήσου 7-9 ώρες. Σε άτομα που κοιμούνται λιγότερο από 6 ώρες σε έλλειψη, ένα πολύ μεγαλύτερο μερίδιο του χρεοκοπικού βάρους προέρχεται από την άπαχη μάζα. Μια κακή νύχτα δεν είναι τίποτα, τρεις μήνες στις 5 είναι ένα πραγματικό πρόβλημα.

Πώς να μετρήσουμε την πρόοδο

1. Ζυγίσου κάθε πρωί μετά το μπάνιο και κοίτα το... Επτάήμερο μέσο όροΠοτέ ούτε μια μέρα.
2. Μέτρησε την μέση σου μία φορά την εβδομάδα, ίδιο ύψος, την ίδια ώρα της ημέρας.
3. Βάλε τις δυνάμεις σου σε 34 κλειδιά ανελκυστήρα.
4. Φωτογραφήστε κάθε 4 εβδομάδες με το ίδιο φως και την ίδια ώρα της ημέρας.

Να πώς είναι η δουλειά: μετά από 8 εβδομάδες το βάρος σας είναι το ίδιο ή 1 kg χαμηλότερο, η μέση σας είναι κάτω 233 cm και η κατάκλιση σας είναι πάνω από 10 kg. Αυτό είναι ανασύνθεση, παρόλο που η κλίμακα μόλις κινήθηκε.

Πραγματικά ποσοστά

Πρώτο έτος κατάρτισης: περίπου 0,51 kg μυών ανά μήνα για τους άνδρες, περίπου το ήμισυ για τις γυναίκες. Δεύτερο έτος: 0,25 0,5 kg ανά μήνα. Μετά από αυτό, 1 2 κιλά το χρόνο με όλα καλά. Οπότε δώστε στη διαδικασία ένα ελάχιστο 81212 εβδομάδες πριν αποφασίσει ότι δεν λειτουργεί.

Συνήθως σφάλματα

• Ένα έλλειμμα 1000 kcal επειδή είσαι ανυπόμονος δύναμη και μυς πηγαίνουν μαζί του.
• Αλλάζοντας το πρόγραμμα κάθε τρεις εβδομάδες, έτσι δεν υπάρχει πρόοδος για να παρακολουθήσετε.
• Η πρωτεΐνη στο χαρτί αλλά χωρίς ζύγιση των τροφίμων στην πράξη 40 g λιγότερα την ημέρα.
• Ένα Σαββατοκύριακο που θα σβήσει το ελλείμμα σε δύο γεύματα.
• Ακολουθεί μόνο την ζυγαριά, χωρίς μέτρηση μέσης και χωρίς αριθμούς γυμναστηρίου.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Δεν είναι κάθε αλλαγή στο σωματικό βάρος που σχετίζεται με την προπόνηση και τη διατροφή. Επισκεφθείτε γιατρό εάν:

• χάνετε βάρος ακούσια, περισσότερο από το 5% του σωματικού βάρους σε 612 εβδομάδες·
• όταν εμφανίζετε πόνο στο στήθος, έντονη δύσπνοια, ζάλη ή λιποθυμία κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• έχετε διαβήτη, νόσο του θυρεοειδούς, νεφρών ή καρδιάς ή παίρνετε τακτικά φάρμακα·
• είστε έγκυος, θηλάζετε ή έχετε χάσει τρεις συνεχόμενους εμμηνορροϊκούς κύκλους·
• Αναγνωρίζετε την εμμονική μέτρηση θερμίδων, την υπερβολική κατανάλωση και τον περιορισμό του κύκλου ή τον φόβο γύρω από το φαγητό.

Η σύντομη έκδοση

• Η ανασύσταση είναι ρεαλιστική για αρχάριους, επαναλαμβανόμενους και άτομα με υψηλότερο σωματικό λίπος· για προηγμένους ανυψωτές είναι αργή και οι ξεχωριστές φάσεις λειτουργούν καλύτερα.
• Κάντε ένα έλλειμμα 102020% και χάστε 0,250.0,5% του σωματικού βάρους την εβδομάδα.
• Τρώτε 1,82.22,2 g/kg πρωτεΐνης ημερησίως, κατανεμημένα σε 4 γεύματα των 304545 g.
• Κάντε προπόνηση δύναμης 3-4 φορές την εβδομάδα, 10-20 σειρές ανά μυϊκή ομάδα και συνεχίστε να προσθέτετε βάρος ή επαναλήψεις.
• Κρίνετε την πρόοδο από το μέσο βάρος, τη μέτρηση μέσης και τους αριθμούς γυμνασίου σε 812 εβδομάδες, όχι από μέρα σε μέρα.