Γιατί οι Γυναίκες Αντιμετωπίζουν Πιο Εύκολα Ανώτερες Αντιπροσωπείες

Βάλτε έναν άντρα και μια γυναίκα στο ίδιο μηχάνημα με το ίδιο ποσοστό από το μέγιστο τους, και συνήθως θα πάρει αρκετές περισσότερες επαναλήψεις και θα αισθανθεί έτοιμη για το επόμενο σετ νωρίτερα. Αυτό δεν είναι κίνητρο ή αντοχή, προέρχεται από μετρήσιμες διαφορές στον τύπο των ινών, την ροή του αίματος μέσα στον μυ που εργάζεται, και πόσο γρήγορα τα υποπροϊόντα της κόπωσης καθαρίζονται. Εδώ είναι τι συμβαίνει πραγματικά, και πώς να χτίσει ένα πρόγραμμα γύρω από αυτό αντί να το πολεμήσει.

Τι συμβαίνει μέσα στον μυ;

Τρία πράγματα τραβούν προς την ίδια κατεύθυνση.

• Συνθήκη ινών. Οι γυναίκες έχουν κατά μέσο όρο περίπου 5 ως 10 τοις εκατό περισσότερη από το διατομή των μυών τους που αποτελείται από αργές (τύπου Ι) ίνες, ενώ οι άνδρες φέρουν πολύ μεγαλύτερες γρήγορες (τύπου ΙΙ) ίνες. Οι αργές ίνες παράγουν λιγότερη δύναμη αλλά λειτουργούν με αερόβιο μεταβολισμό και συνεχίζουν να εργάζονται πολύ περισσότερο πριν σταματήσουν.
• Η ροή αίματος κατά τη διάρκεια της σειράς. Όταν ένας μυς συρρικνώνεται περισσότερο από το 60% περίπου του μέγιστου του, η εσωτερική πίεση αρχίζει να σπρώχνει τα δικά του αιμοφόρα αγγεία. Λιγότερη απόλυτη δύναμη σημαίνει λιγότερη πίεση, οπότε το οξυγόνο φτάνει ακόμα στα μισά της 12ης επανάστασης. Η υψηλότερη πυκνότητα τριχοειδών ανά μονάδα επιφάνειας ινών βοηθά επίσης.
• Απομάκρυνση μεταβολίτων. Τα ιόντα υδρογόνου και το ανόργανο φωσφόριο, τα οποία περιορίζουν άμεσα την ικανότητα μιας ινής να παράγει δύναμη, ξεπλένονται πιο γρήγορα. Η δύναμη πέφτει πιο αργά σε όλο το σετ, και ανάμεσα στα σετ η ανάκαμψη φτάνει ίσως δέκα με είκοσι δευτερόλεπτα νωρίτερα από έναν ανθρωπό με παρόμοια εκπαίδευση.

Η καθαρή επίδραση είναι απλή: Ένας μυς που παράγει λιγότερη απόλυτη δύναμη παραμένει καλύτερα τροφοδοτημένος και πνίγεται λιγότερο, έτσι διαρκεί περισσότερο.

Γιατί το ίδιο ποσοστό δεν είναι η ίδια προσπάθεια;

Τα προγράμματα συνήθως γράφονται σε ποσοστά 1RM, υποθέτοντας ότι το 70% σημαίνει τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων για όλους. Δεν είναι. Οι τυπικοί μέσοι όροι είναι οι εξής:

• 60% 1RM: Οι άντρες περίπου 15 με 20 επαναλήψεις, οι γυναίκες 22 με 30.
• 70% 1RM: Άντρες 8 έως 12, γυναίκες 12 έως 17.
• 80% 1RM: Οι άντρες 6 έως 8, οι γυναίκες 8 έως 11.
• 90% 1RM: Οι άντρες 3 έως 4, οι γυναίκες 4 έως 5.

Παρατηρήστε το κενό διευρύνεται καθώς το φορτίο πέφτει. Στο 60 τοις εκατό μπορεί να είναι δέκα επαναλήψεις· στο 90 τοις εκατό είναι μία. Στην πράξη: Μια γυναίκα που κάνει 3 σειρές 10 με 70% σταματά 4 με 6 επαναλήψεις πριν αποτύχει, οπότε το ερέθισμα είναι πιο αδύναμο από ό,τι το σχέδιο. Η λύση δεν είναι περισσότερα σετ, είναι είτε μια βαρύτερη μπάρα (75 έως 80 τοις εκατό) είτε να εργάζεστε σε πραγματική εγγύτητα της αποτυχίας αντί για έναν τυπωμένο αριθμό.

Το ποσοστό σου λέει πόσο βαρύ είναι το βάρος. Οι επαναλήψεις που άφησες στο τανκ σου λένε πόσο δύσκολο ήταν το σετ. Για τις γυναίκες, οι δύο αριθμοί απομακρύνονται περισσότερο από ό, τι για τους άνδρες.

Οι περιόδοι ανάπαυσης είναι μικρότερες από ό,τι λέει το σχέδιο.

Αν ένα πρότυπο απαιτεί 3 λεπτά, οι περισσότερες γυναίκες πετυχαίνουν την ίδια ποιότητα στο επόμενο σετ με 2. Εργασιακό πλαίσιο:

1. Κουκέτα, νεκρό άλμα, πάτημα πάγκου σε σετ από 3 έως 6 επαναλήψεις: Δύο με τρία λεπτά.
2. Συμπληρωματικές ανελκυστήρες σε σετ από 8 έως 12: 90 με 120 δευτερόλεπτα.
3. Εργασίες απομόνωσης (σκουλίσματα, σκουλίσματα ποδιών καθιστών, πλευρικές ανύψωση): 45 με 75 δευτερόλεπτα.

Αυτό σημαίνει ότι μια συνεδρία 20 εργασιών σετ σε 55 έως 65 λεπτά αντί για 90, χωρίς απώλεια ποιότητας.

Πόσα σετ την εβδομάδα

Η καλύτερη αντοχή στην κόπωση σημαίνει συνήθως ότι το ανώτερο όριο του συνιστώμενου εύρους όγκου είναι εφικτό. Αντί για τις συνήθεις 10 έως 20 συνεδρίες εργασίας ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα, πολλές γυναίκες προχωρούν καλά στις 14 έως 22 ώρες, χωρισμένες σε δύο ή τρεις συνεδρίες για την ομάδα αυτή. Μην πηδήξεις αμέσως. προσθέστε 2 σετ ανά ομάδα ανά εβδομάδα, κρατήστε για 2 έως 3 εβδομάδες, και στη συνέχεια προσθέστε ξανά. Αν ο ύπνος σου πάει άσχημα, οι αρθρώσεις σου αρχίσουν να παραπονιούνται ή η δύναμη σου πέσει δύο εβδομάδες στη σειρά, κάνε ένα βήμα πίσω στο προηγούμενο επίπεδο.

Όταν το πλεονέκτημα εξαφανίζεται

Το πλεονέκτημα είναι στην κόπωση, όχι στην δύναμη. Σε μία μέγιστη επανάληψη η διαφορά τρέχει προς την άλλη κατεύθυνση και παραμένει μεγάλη, ειδικά στο άνω μέρος του σώματος. Και περισσότερες επαναλήψεις δεν σημαίνει αυτόματα περισσότερα αποτελέσματα: Ένα σετ 20 με 6 επαναλήψεις που έμειναν σε εφεδρεία δεν κάνει τίποτα. Η ανάπτυξη χρειάζεται τις τελευταίες 2 με 3 επαναλήψεις να είναι αργές και σκληρές, είτε το σύνολο είναι 6 επαναλήψεις είτε 18.

Τρόπος ζωής, ύπνο και τροφή

Οι καθημερινές διακυμάνσεις της δύναμης κατά 5 έως 10 τοις εκατό είναι φυσιολογικές, και μέρος αυτού παρακολουθεί τον ορμονικό κύκλο, συνήθως τις τελευταίες λίγες ημέρες πριν από την περίοδο και τις δύο πρώτες ημέρες της αιμορραγίας. Μην ξαναγράψετε το πρόγραμμα σας από το διάγραμμα κάποιου άλλου. Αξιολογήστε κάθε συνεδρία από 1 έως 10 σε 2 έως 3 κύκλους και δείτε αν υπάρχει ένα πρότυπο για εσάς. Διατηρήστε πρωτεΐνες στα 1,6 έως 2,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικής μάζας (για 65 κιλά που είναι 105 έως 145 γραμμάρια την ημέρα) και κοιμηθείτε 7 έως 9 ώρες, επειδή ο σύντομος ύπνος σας κοστίζει πρώτα την αντοχή στην κόπωση.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Μερικές περιπτώσεις δεν είναι προβλήματα κατάρτισης και απαιτούν εξέταση και εργαστηριακές εργασίες:

• Σημαντική κόπωση, δύσπνοια με εύκολη προσπάθεια ή ζάλη. Η χαμηλή φερριτίνη είναι κοινή στις γυναίκες που προπονούνται σκληρά, ακόμη και χωρίς πλήρη αναιμία, και μόνο η εξέταση αίματος το δείχνει.
• Δεν έπαθε περίοδο για 3 μήνες ή περισσότερο ή έπαθε κύκλο που εξαφανίστηκε μετά από μια περίοδο δίαιτας και βαρύτερης προπόνησης.
• Πόνος στα οστά που εμφανίζεται υπό φόρτο και διαρκεί περισσότερο από 2 έως 3 εβδομάδες (πιθανό κάταγμα από άγχος).
• Διαρροή ούρων κατά το άλμα, το βήχα ή το κάθισμα, ή αίσθηση πίεσης στην λεκάνη. Αυτό χειρίζεται ένας φυσιοθεραπευτής του πυελικού πυελού, όχι αποφεύγοντας τα ανελκυστήρες.
• Κρεμάνεια, πρόσφατος τοκετός ή χειρουργική επέμβαση: - Αν δεν έχετε θεραπευτική αγωγή, ενημερώστε το γιατρό σας.

Η σύντομη έκδοση

• Οι πιο αργές ίνες, η καλύτερη διάχυση και η ταχύτερη κάθαρση των μεταβολιτών σημαίνει ότι η δύναμη πέφτει πιο αργά μέσα σε ένα σετ.
• Στο 70% του μέγιστου αυτό σημαίνει συνήθως 12 έως 17 επαναλήψεις αντί για 8 έως 12, έτσι τα προγράμματα που βασίζονται σε ποσοστά συχνά υποφορτώνουν.
• Ξεκούραση: 2 έως 3 λεπτά σε βαριά ανελκυστήρες, 90 έως 120 δευτερόλεπτα σε μέτρια ανελκυστήρες, 45 έως 75 δευτερόλεπτα σε απομόνωση.
• Όγκος 14 έως 22 σειρών εργασίας ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα, αυξημένος κατά 2 σειρές κάθε 2 έως 3 εβδομάδες.
• Η άκρη ισχύει για την κόπωση, όχι για τη μέγιστη δύναμη, και μετράει μόνο αν τα σετ είναι κοντά στην αποτυχία.