Γιατί το βάρος επιστρέφει μετά από δίαιτα

Οι περισσότεροι άνθρωποι που χάσουν 10 κιλά ξαναφτιάχνουν το ήμισυ τους μέσα σε ένα με δύο χρόνια. Δεν είναι μια ιστορία θέλησης, είναι ένα μείγμα προβλεπτικής φυσιολογίας και ενός λάθους σχεδιασμού: Το σχέδιο καλύπτει μόνο τη δίαιτα, όχι τι συμβαίνει μετά από αυτό. Εδώ είναι τι συμβαίνει πραγματικά, και τι να κάνουμε γι 'αυτό.

Το σώμα σου καίει λιγότερο από ό,τι λέει ο αριθμομηχανής.

Ένα μικρότερο σώμα καίει λιγότερη ενέργεια, και αυτό το μέρος αναμένεται: Η μείωση των δαπανών ανάπαυσης από 95 σε 85 kg μειώνεται κατά 80-120 kcal περίπου την ημέρα μόνο από την απώλεια μάζας. Το πρόβλημα είναι ότι τα κομματάκια των αριθμομηχανών δεν είναι μοντέλα. Μετά από ένα μεγάλο έλλειμμα, η συνολική δαπάνη τείνει να είναι 50-150 κιλά θερμίδες παραπάνω την ημέρα από ό, τι θα προβλέπατε για το νέο σωματικό βάρος.

Το μεγαλύτερο μέρος αυτού του κενού είναι κίνηση. 12 εβδομάδες σε έλλειψη, ταράζεσαι λιγότερο, περπατάς πιο αργά, κάθεσαι περισσότερο. Στην πράξη μοιάζει να πηγαίνεις από 9.000 βήματα την ημέρα σε 6.000 περίπου 120-150 kcal χωρίς να το παρατηρήσεις ποτέ. Γι' αυτό και ο αριθμός των ημερήσιων βημάτων είναι ένας από τους λίγους αριθμούς που αξίζει πραγματικά να παρακολουθούνται.

Οι ορμόνες της πείνας δεν επαναλαμβάνονται όταν τελειώνει η δίαιτα.

Η λεπτίνη, η ορμόνη που σηματοδοτεί την πληρότητα, πέφτει κατά 30-50% μετά από περίπου μια εβδομάδα σε σοβαρό έλλειμμα. Η γκρελίνη, που προκαλεί την πείνα, ανεβαίνει. Το αποτέλεσμα είναι ότι το ίδιο 600 kcal γεύμα σας γεμίζει αισθητά λιγότερο μετά τη δίαιτα από ό, τι πριν από αυτήν. Σε άτομα που έχασαν 10-15% του σωματικού βάρους, αυτό το κενό είναι ακόμα μετρήσιμο 6-12 μήνες μετά το τέλος της δίαιτας.

Έτσι η πείνα που αντιμετωπίζετε μετά από μια δίαιτα δεν είναι η πείνα που ξεκινάτε. Είναι πιο ισχυρή και συνήθως την αντιμετωπίζεις χωρίς την δομή που είχες όταν την παρακολουθούσες.

Ένα μεγάλο κομμάτι από την ανακάλυψη δεν ήταν ποτέ χοντρό.

Ένα γραμμάριο γλυκογόνου στους μυς και το συκώτι περιέχει περίπου 3 γραμμάρια νερού, και τα αποθέματα τρέχουν 300-500 γραμμάρια. Όταν επιστρέφεις στην κανονική πρόσληψη υδατανθράκων και αλατιού, η κλίμακα πηδάει. 1,5-2,5 kg σε τρεις έως πέντε ημέρες- Ναι . Δεν μπορεί να είναι σωματικά χοντρή. Ένα κιλό λιπώδη ιστού είναι περίπου 7.700 kcal, οπότε θα πρέπει να τρώτε 2.500 kcal πάνω από τη συντήρηση κάθε μέρα για να το χτίσετε τόσο γρήγορα.

Εδώ είναι που οι περισσότεροι άνθρωποι σπάσουν. Βλέπουν δύο κιλά παραπάνω, αποφασίζουν ότι όλα απέτυχαν και επιστρέφουν στην παλιά ρουτίνα. Για τις πρώτες 7-10 ημέρες μετά τη δίαιτα, η ζυγαριά δεν είναι απλά ένα όργανο μέτρησης λίπους.

Χάνεις μυς και χάνεις έξοδα μαζί του.

Σε επιθετικές δίαιτες χωρίς προπόνηση δύναμης και με χαμηλή πρωτεΐνη, το 25-30% του χρεωμένου βάρους είναι άπαχος ιστός. Αυτό μειώνει μόνιμα τις δαπάνες και, το πιο σημαντικό, αλλάζει το πού πηγαίνει το πλεόνασμα όταν η πρόσληψη επανέρχεται.

Το ελάχιστο που το εμποδίζει είναι συγκεκριμένο: 2-4 συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα, 10-15 συνεδρίες εργασίας ανά κύρια μυϊκή ομάδα την εβδομάδα, 5-10 επαναλήψεις στα μεγάλα ανελκυστήρια (καθίσμα, νεκρό άλμα, πιέστε, σειρά, τράβηγμα), και 1,6-2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για ένα άτομο 80 κιλών που είναι 130-175 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, χωριστά σε 3-4 γεύματα 35-45 γραμμάρια.

Το βασικό λάθος: η δίαιτα έχει ημερομηνία λήξης, η συντήρηση δεν έχει ημερομηνία έναρξης.

Η τυπική εκδοχή: 14 εβδομάδες με 1.500 kcal, ο στόχος πετύχει, και την επόμενη μέρα τρώτε όπως πριν περίπου 2.700 kcal. Αυτό το χάσμα των 1.200 kcal ημερησίως είναι 8.400 kcal την εβδομάδα, κοντά σε ένα κιλό λίπους την εβδομάδα.

Η μετάβαση πρέπει να είναι σταδιακή. Προσθέστε 100-150 kcal την εβδομάδα, πιο εύκολα με υδατάνθρακες συν λίγο λίπος, για 4-8 εβδομάδες, μέχρι να φτάσετε στην εκτιμώμενη διατήρηση. Η κλίμακα θα ανεβαίνει για τις πρώτες δύο εβδομάδες από γλυκογόνο, και μετά θα ισοπεδώσει. Το θέμα αυτής της φάσης δεν είναι η απώλεια βάρους είναι να μάθετε ποια είναι η πραγματική πρόσληψη συντήρησης.

Ένα συγκεκριμένο σχέδιο που μειώνει τις πιθανότητες να ξαναγυρίσεις.

1. Κάντε ένα έλλειμμα 300-500 kcal, όχι 800-1.000. Στόχος 0,5-1% του σωματικού βάρους την εβδομάδα: σε 90 kg, δηλαδή 0,45-0,9 kg.
2. Παίρνετε 1,6-2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων.
3. Τρεις φορές την εβδομάδα για 45-60 λεπτά, τα ίδια κεντρικά ανύψωση, καταγράφετε τα βάρη και τις επαναλήψεις.
4. Θεωρήστε 7.000-9.000 βήματα την ημέρα σαν πάτωμα, μετρούμενα με ρολόι ή τηλέφωνο.
5. Μετά από 10-12 εβδομάδες σε έλλειψη, εισάγετε 1-2 εβδομάδες στη συντήρηση, και στη συνέχεια συνεχίστε.
6. Ζυγίσου 4-7 πρωινά την εβδομάδα και κοίτα. μόνο στο εβδομαδιαίο μέσο όρο.
7. Κοιμήσου 7-9 ώρες. Μετά από 5-6 ώρες, η πείνα και η ημερήσια πρόσληψη αυξάνονται μετρήσιμα.
8. Ορίστε το όριο δράσης σας εκ των προτέρων: Αν ο εβδομαδιαίος μέσος όρος είναι 2 κιλά πάνω από το στόχο, επιστρέφεις σε ένα ήπιο έλλειμμα για 3-4 εβδομάδες.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Τα περισσότερα είναι πρόβλημα σχεδιασμού. Μερικά δεν είναι:

• Χάνεις περισσότερο από 5% του σωματικού βάρους σε 6 μήνες χωρίς να το προσπαθήσεις.
• Συνεχής κόπωση, αίσθημα κρύου, τριχόπτωση, ξηρό δέρμα ή οίδημα στο μπροστινό μέρος του λαιμού αξίζει να ελέγξετε τη λειτουργία του θυρεοειδούς.
• Τρεις χαμένοι κύκλοι της εμμηνόρροιας στη σειρά.
• Το να ξεράζεις μετά τα γεύματα, το να χρησιμοποιείς καθαρτικά, τα επεισόδια υπερβολικής κατανάλωσης που δεν μπορείς να ελέγξεις ή οι σκέψεις για φαγητό που σου καταλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας χρειάζονται επαγγελματική βοήθεια, όχι άλλη δίαιτα.
• Διαβήτης, υψηλή αρτηριακή πίεση, νεφρική νόσος ή θεραπεία με κορτικοστεροειδή, ινσουλίνη ή ορισμένα αντικαταθλιπτικά καθορίστε το πρόγραμμα διατροφής και άσκησης με το γιατρό σας.

Μια δίαιτα που δεν μπορείς να φανταστείς τον εαυτό σου να τρέχει ακόμα σε 12 μήνες δεν είναι σχέδιο απώλειας βάρους. Είναι δάνειο.

Η σύντομη έκδοση

• Μετά από μια δίαιτα το σώμα σας καίει 50-150 kcal λιγότερες την ημέρα από ό, τι προβλέπει ο αριθμομηχανής, κυρίως λόγω μειωμένης αυθόρμητης κίνησης και χαμηλότερου αριθμού βημάτων.
• Τα πρώτα 1,5-2,5 κιλά που επιστρέφουν είναι γλυκογόνο, νερό και αλάτι, όχι λίπος δεν αντιδρούν σε αυτά.
• Η πρωτεΐνη σε 1,6-2,2 g/kg συν 2-4 συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα προστατεύει τους μυς και οι μυς προστατεύουν την εξάντληση.
• Προχωρήστε σταδιακά στη συντήρηση: +100-150 kcal την εβδομάδα για 4-8 εβδομάδες, αντί για ένα άλμα 1.200 kcal τη νύχτα.
• Η απουσία περιόδου, η ύποπτη δυσλειτουργία του θυρεοειδούς ή τα σημάδια διατροφικής διαταραχής είναι επίσκεψη στο γιατρό, όχι μια νέα διατροφή.