Γιατί η δύναμή σου μειώνεται όταν κάνεις δίαιτα;

Αν έχεις έξι εβδομάδες σε έλλειψη και μια κατάθλιψη που χρησιμοποιείται για να μετακινήσετε 100 κιλά για πέντε επαναλήψεις τώρα μόλις πάει για τρία, δεν έχασε την εργασιακή σας ηθική. Η απώλεια δύναμης κατά τη διάρκεια της δίαιτας είναι αναμενόμενη, έχει τρεις ή τέσσερις πολύ συγκεκριμένες αιτίες, και οι περισσότερες από αυτές μπορούν να μειωθούν. Εδώ είναι τι συμβαίνει πραγματικά και τι αλλάζετε στην εκπαίδευση και το φαγητό.

Πόσο είναι φυσιολογικό να πέσει;

Σε ένα έλλειμμα περίπου 20 έως 25 τοις εκατό κάτω από τη συντήρηση, χάνοντας 0,5 έως 1 τοις εκατό του σωματικού βάρους την εβδομάδα, αναμένετε να εγκαταλείψετε 5 έως 10 τοις εκατό της μέγιστης δύναμης στα μεγάλα ανελκυστήρα μετά από 8 έως 12 εβδομάδες. Στην πράξη, μια κατσαρίδα 140 κιλών περνά κάπου γύρω από 126 έως 133 κιλά. Αυτή είναι η τιμή της διατροφής, και συνήθως επιστρέφει μέσα σε λίγες εβδομάδες από το να φάει κανείς ξανά στην συντήρηση.

Αν χάσετε 20 ως 30 τοις εκατό σε τρεις εβδομάδες, το πρόβλημα δεν είναι η διατροφή αλλά ο τρόπος που τη διαχειρίζεστε - συνήθως πολύ μεγάλο έλλειμμα, πολύ λίγη πρωτεΐνη, πολύ λίγο ύπνο ή και τα τρία ταυτόχρονα.

Γλυκογόνο και νερό: Το μεγαλύτερο μέρος της ιστορίας.

Κάθε γραμμάριο μυϊκού γλυκογόνου περιέχει περίπου 3 γραμμάρια νερού. Ένας εκπαιδευμένος άνδρας 80 κιλών αποθηκεύει περίπου 400 με 500 γραμμάρια μυϊκού γλυκογόνου. Μειώστε τους υδατάνθρακες από 350 σε 150 γραμμάρια την ημέρα και τις πρώτες 7 έως 10 ημέρες χάνετε 150 έως 250 γραμμάρια γλυκογόνου συν 1,5 έως 2 λίτρα νερού.

Ο μυς είναι κυριολεκτικά μικρότερος και λιγότερο πιεσμένος, η πίεση γίνεται χειρότερη και η μπάρα φαίνεται επίπεδη. Γι' αυτό και οι σειρές από 8 έως 12 επαναλήψεις καταρρέουν πρώτα ενώ οι τριπλές και οι πεντάρες αντέχουν αρκετά καλά. Ένας χρήσιμος κανόνας προκύπτει από αυτό: Ενώ κόβεις, δοκιμάστε τη δύναμη σε 1 έως 3 επαναλήψεις, όχι σε δέκα. Αλλιώς θα συμπεράνεις ότι έχασες τα διπλά απ' όσα έχασες.

Ανάκαμψη, όχι απώλεια μυών

Λιγότερες θερμίδες σημαίνει πιο αργή αποκατάσταση ιστών μεταξύ των συνεδριών. Αυτό από το οποίο αναρρώνεις σε 48 ώρες τώρα χρειάζονται 72. Αν κοιμάστε επίσης 5 έως 6 ώρες αντί για 7 έως 9, χάνετε περισσότερο πάνω ο σύντομος ύπνος σε ένα έλλειμμα είναι ένας από τους ταχύτερους τρόπους για να χάσετε τόσο τη δύναμη όσο και την άπαχη μάζα. Μια επιπλέον ώρα ύπνου είναι πιο φθηνή από οποιαδήποτε αλλαγή προγράμματος.

Σημάδια ότι είναι ανάρρωση και όχι πραγματική απώλεια μυών: Οι προθέρμανση διαρκούν περισσότερο από ό, τι συνήθως, το πρώτο σου σετ εργασίας είναι χειρότερο από το τρίτο σου και είσαι αισθητά πιο δυνατός μετά από μια μέρα ξεκούρασης.

Πόσα μυς χάνεις πραγματικά;

Με 1,6 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους και συνεχή ανύψωση, η απώλεια άπαχης μάζας σε μέτρια έλλειψη είναι μικρή. Για έναν ανυψωτή 80 κιλών που είναι 130 έως 175 γραμμάρια την ημέρα, χωριστά σε 3 έως 4 γεύματα 30 έως 50 γραμμάρια το καθένα. Σε μια επιθετική κοπή, ή αν είστε ήδη αδύναμος, να πάει μέχρι 2,4 g / kg είναι λογικό.

Ο άλλος αριθμός που έχει σημασία είναι το ποσοστό απώλειας. Πάνω από το 1% του σωματικού βάρους την εβδομάδα, το μερίδιο που προέρχεται από τους μυς αυξάνεται αισθητά. Για έναν ανυψωτή 90 κιλών αυτό σημαίνει ότι 0,7 έως 0,9 κιλά την εβδομάδα λειτουργούν υπέρ σας και 1,5 κιλά την εβδομάδα όχι.

Τα λάθη κατά την εκπαίδευση που το χειροτερεύουν.

Το κλασικό λάθος: Η δίαιτα ξεκινά, έτσι οι άνθρωποι προσθέτουν σετ, μειώνουν τις περιόδους ανάπαυσης, προσθέτουν υπερ-σετ και προσθέτουν τέσσερις συνεδρίες καρδιοπαθητικής. Αυτό σημαίνει περισσότερη δουλειά με λιγότερο καύσιμο και ένας αξιόπιστος τρόπος να χάνεις δύναμη.

• Κράτα το φορτίο, κόψε την ένταση. Κάνε 3 σειρές καθισμάτων αντί για 5, με το ίδιο βάρος. Μια μείωση 20 έως 30% στον συνολικό όγκο είναι αρκετή.
• Ξεκουράσου 3-5 λεπτά. στα καλαμάκια, στα νεκροθρέμματα και στο πάγκο, όχι 60 με 90 δευτερόλεπτα.
• Άφησε 2 με 3 επαναλήψεις σε εφεδρικό. Η εκπαίδευση για την αποτυχία σε ένα έλλειμμα κοστίζει πολλά και αποδίδει ελάχιστα.
• Εκπαιδεύστε κάθε κίνηση δύο φορές την εβδομάδα. Αντί για μια μακρά καταστροφική συνεδρία.
• Καρδιοπαίδευση 2 με 3 φορές την εβδομάδα, 30 λεπτάΚαι όχι την ίδια μέρα ή την προηγούμενη.

Τι αξίζει να κάνετε γύρω από τη συνεδρία

Φάε 40 έως 60 γραμμάρια υδατάνθρακες και 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης 1 έως 2 ώρες πριν από την προπόνηση. Μια φορά την εβδομάδα, αυξήστε τους υδατάνθρακες σε 4 έως 5 γραμμάρια ανά κιλό ιδανικά την ημέρα πριν από την πιο δύσκολη συνεδρία διατηρώντας την ίδια πρωτεΐνη. Το γλυκόγόνο αναπληρώνεται μερικώς και η συνεδρία πάει πολύ καλύτερα.

Πιείτε περίπου 30 έως 35 ml νερού ανά κιλό την ημέρα και μην κόβετε το αλάτι. Η χαμηλή υδρότητα και η χαμηλή ποσότητα νατρίου σε ένα έλλειμμα προκαλούν ζάλη και μια αδύναμη, κενή αίσθηση που είναι εύκολο να παρεξηγηθεί με πραγματική απώλεια δύναμης. Αν χρησιμοποιείτε κρεατίνη για λίγο καιρό, η δίαιτα δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να το σταματήσετε.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Το να χάνεις λίγη δύναμη δεν είναι ιατρικό πρόβλημα. Αυτά είναι, και απαιτούν ένα ραντεβού αντί για μια άλλη αλλαγή προγράμματος:

• Εμετό, λιποθυμία ή ταχύτητα ή ακανόνιστοι καρδιακοί παλμοί κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνηση.
• Η περίοδος σταματά για τρεις μήνες ή περισσότερο.
• Αισθάνεται κρύο όλη την ώρα, αισθητή τριχόπτωση, απώλεια της λίμπιντο, και χαμηλή διάθεση για μήνες χαρακτηριστικό ενός ελλείμματος τρέχει πολύ σκληρά για πολύ καιρό.
• Συνεχίζοντας να χάνετε βάρος, παρόλο που δεν έχετε πλέον έλλειψη ή μια ξαφνική πτώση της δύναμης με μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα.
• Διαβήτης, διαταραχές του θυρεοειδούς ή της καρδιάς ή φάρμακα για την αρτηριακή πίεση ένα έλλειμμα και επιπλέον καρδιοπαρασκευή απαιτούν συχνά προσαρμογή της θεραπείας.

Για την κόπωση που έχει διαρκέσει μήνες, βασικές εξετάσεις αίματος συμπεριλαμβανομένης της φερριτίνης, της αιμοσφαιρίνης, της TSH και της βιταμίνης D είναι λογικές, συν τεστοστερόνη σε άνδρες με σημαντική πτώση της λίμπιντο.

Η σύντομη έκδοση

• Μια πτώση 5 ως 10 τοις εκατό στα μεγάλα ανυψώματα μετά από 8 ως 12 εβδομάδες δίαιτας είναι φυσιολογική· 20 ως 30 τοις εκατό σε τρεις εβδομάδες δεν είναι.
• Το μεγαλύτερο μέρος της πρώιμης πτώσης είναι γλυκογόνο και νερό κρίνετε την δύναμη σε 1 έως 3 επαναλήψεις, όχι σε σετ από δέκα.
• Πρωτεΐνη 1,6 έως 2,2 γραμμάρια/kg, χάσεις 0,5-1% του σωματικού βάρους την εβδομάδα, κοιμάσαι 7 έως 9 ώρες.
• Κρατήστε το φορτίο, μειώστε τον όγκο κατά 20-30%, ξεκουραστείτε 3 έως 5 λεπτά, αφήστε 2 έως 3 επαναλήψεις σε εφεδρικό.
• Ζαλάδες, λιποθυμία, απουσία περιόδων ή ξαφνική ανεξήγητη πτώση σημαίνει γιατρό, όχι νέο πρόγραμμα.