Γιατί Δεν Πρέπει Κάθε Ασκηση να Είναι Δύσκολη

Αν κάθε συνεδρία τελειώνει με το να φτάνεις μόλις στο αυτοκίνητο, αυτό δεν είναι απόδειξη ότι προχωράς πιο γρήγορα. Η δύναμη χτίζεται από το άθροισμα των εβδομάδων και των μηνών, όχι από μια ηρωική μέρα. Εδώ είναι πώς να το διανείμετε εύκολα και σκληρά σε ένα μήνα, και γιατί μια εύκολη μέρα δεν είναι χαμένη.

Τι; σκληρό Αυτό σημαίνει ότι

Το πιο χρήσιμο μέτρο είναι πόσες επαναλήψεις σου είχαν μείνει όταν πήγες στο μπαρ. Σύντομη έκδοση: RIR, ή αντιπροσωπείες σε εφεδρεία. Ένα σύνολο που θεωρείται ως αποτυχία είναι το RIR 0. Ένα σύνολο όπου θα μπορούσες να έχεις κάνει δύο ακόμα είναι το RIR 2.

• Επικαιροποίηση: - Πολύ δυνατά. Η τελευταία επανάληψη κινείται με μισή ταχύτητα και η αναπνοή σου δεν έχει σταθεροποιηθεί τρία λεπτά αργότερα.
• Επικαιροποίηση: σκληρή αλλά ελεγχόμενη. Η τεχνική κρατάει, η ταχύτητα μπαρ επιβραδύνεται μόνο ελαφρώς. Τα περισσότερα από τα εργαστήριά σας ανήκουν εδώ.
• Επικαιροποίηση: -Είναι εύκολο. Η μπάρα κινείται με περίπου την ίδια ταχύτητα από την πρώτη επανάληψη στην τελευταία.

Όταν κάποιος λέει ότι είχε μια σκληρή συνεδρία, συνήθως εννοεί ότι πάνω από τα μισά σετ ήταν στο RIR 01. Είναι ένα εργαλείο που το χρησιμοποιείς περιστασιακά, όχι καθημερινά.

Η αποτυχία κοστίζει περισσότερο από ό,τι αποφέρει.

Η διαφορά στην μυϊκή ανάπτυξη μεταξύ ενός συνόλου μέχρι την αποτυχία και ενός συνόλου στο RIR 2 είναι μικρή και στην πράξη αμελητέα όταν ο συνολικός αριθμός των συνόλων είναι ο ίδιος. Η διαφορά στην κόπωση δεν είναι μικρή. Μια σειρά αποτυχίας σε καυχώσεις ή νεκροθρέμματα καταστρέφει τις επόμενες δύο ή τρεις σειρές, και μερικές φορές την επόμενη συνεδρία.

Το δεύτερο πρόβλημα είναι ο συνδετικός ιστός. Ο μυς αναρρώνει σε 24 έως 72 ώρες. Οι τένοντες και οι σύνδεσμοι προσαρμόζονται σε μια κλίμακα μηνών, όχι ημερών. Πίεσε κάθε συνεδρία στο όριο και οι μύες σου θα αντέξουν έναν ρυθμό που οι τένοντες σου δεν θα αντέξουν. Συνήθως εκεί αρχίζουν οι πόνοι στον αγκώνα, το γόνατο και τον ώμο.

Τι πραγματικά χάνεις όταν όλα είναι δύσκολα;

- Κάντε τους υπολογισμούς. Κάνεις 4 σειρές καυχών με 100 κιλά. Πάρτε το πρώτο σε αποτυχία σε 8 επαναλήψεις και τα υπόλοιπα συνήθως πέφτουν σε 6, 5 και 4, για 23 συνολικές επαναλήψεις. Σταματήστε στο RIR 2 και θα πάρετε 8, 8, 7 και 7, για 30 συνολικές επαναλήψεις με το ίδιο βάρος. Περισσότερη δουλειά, λιγότερη κόπωση, καθαρότερη τεχνική σε κάθε σετ.

Ο εβδομαδιαίος όγκος είναι αυτό που οδηγεί την πρόοδο: 10 έως 20 σειρές εργασίας ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα- Ναι . Από αυτά, 2 έως 4 σετ στο RIR 01 είναι αρκετό, και μόνο σε ανελκυστήρες όπου η αποτυχία είναι ασφαλής, όπως το πρές των ποδιών, μηχανές, βοηθημένες ανύψωσεις ή απομόνωση των ποδιών και των τριπέλων. Όχι με το κάθισμα στην πλάτη.

Ένα σχέδιο τεσσάρων εβδομάδων

Αυτό λειτουργεί για αρχάριους και για άτομα με δύο ή τρία χρόνια κατάρτισης:

1. Πρώτη εβδομάδα: Εργασιακά σετ στο RIR 3, ζυγίζει περίπου το 70% της μέγιστης μιας επανάληψης.
2. Εβδομάδα 2: Το ίδιο σχέδιο, αλλά προσθέστε 2,5 έως 5 kg στα μεγάλα ανελκυστήρα ή μία επανάληψη ανά σύνολο. ΔΕΔ 2.
3. Τρίτη εβδομάδα: Η πιο δύσκολη εβδομάδα. RIR 1, με δύο ή τρεις σειρές σε RIR 0.
4. Τετάρτη εβδομάδα: Εύκολη εβδομάδα. Το ίδιο πρόγραμμα και οι ίδιες ασκήσεις, αλλά Τα μισά σετ. και βάρος 60665% του μέγιστου, RIR 45.

Μια εύκολη εβδομάδα διαρκεί 5 με 7 μέρες και παίρνεται πριν διαλυθείς, όχι μετά. Η δύναμή σου δεν πέφτει από αυτό. Κατά κανόνα, τα ίδια βάρη κινούνται αισθητά ευκολότερα στην πρώτη συνεδρία της επόμενης εβδομάδας.

Τι εύκολη μέρα φαίνεται

Μια εύκολη συνεδρία δεν είναι μέρα ξεκούρασης. Συγκεκριμένα: 25-35 λεπτά, 3-4 ασκήσεις, 2 σειρές από 8 έως 10 επαναλήψεις το καθένα στο 60% του μέγιστου, 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Προσθέστε 10 λεπτά εύκολου περπάτησης ή ένα ακίνητο ποδήλατο. Το θέμα είναι η κίνηση, η ροή του αίματος και η διατήρηση της τεχνικής σου, όχι το ερέθισμα.

Πώς να καταλάβεις ότι το έχεις παραμαγειρέψει;

Σινιάλα που μπορείς να μετρήσεις, όχι μόνο να νιώσεις.

• Ο καρδιακός ρυθμός αυξήθηκε 7 με 10 φορές, τρία πρωινά στη σειρά.
• Μία πτώση δύναμης 10% ή μεγαλύτερη στο ίδιο ανυψωτικό με το ίδιο βάρος, δύο εβδομάδες στη σειρά.
• Πόνος στις αρθρώσεις που διαρκεί περισσότερο από 72 ώρες μετά από μια συνεδρία.
• Λιγότερες από 6 ώρες ύπνου πάνω από 3 νύχτες την εβδομάδα.
• Η όρεξη πέφτει και απρογραμμάτιστη απώλεια βάρους.

Αν δύο ή περισσότερα από αυτά είναι αληθινά, πάρτε την εύκολη εβδομάδα τώρα, χωρίς να περιμένετε να ταιριάξει με το σχέδιο.

Η ανάκτηση που κάνει την πραγματική δουλειά

• Κοιμήσου: 7 έως 9 ώρες, με περίπου σταθερή ώρα ύπνου, με διαστήματα όχι μεγαλύτερα από 30 λεπτά.
• Πρωτεΐνη: 1,6 έως 2,2 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Για ένα άτομο 80 κιλών που είναι 130 έως 175 γραμμάρια την ημέρα, χωριστά σε 3 έως 4 γεύματα από 30 έως 45 γραμμάρια.
• Καλορίδες: Αν έχετε έλλειψη πάνω από 500 θερμίδες την ημέρα, μειώστε τα σκληρά σας σετ κατά ένα τρίτο.
• Βήματα: 6.000 με 9.000 την ημέρα. Το περπάτημα βοηθά στην ανάρρωση· τα επιπλέον διαστήματα το σπαταλούν.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η κόπωση από την προπόνηση είναι ένα πράγμα. Αυτό είναι κάτι άλλο. Επισκεφθείτε γιατρό εάν:

• Θα πάρεις πόνος στο στήθος ή πίεση, δύσπνοια σε δυσανάλογη σχέση με την προσπάθεια, ζάλη ή λιποθυμία κατά την άσκηση. Αυτό είναι επείγον.
• Αν έχετε έντονο πόνο, οίδημα και έντονη δυσκαμψία 24 έως 72 ώρες μετά την προπόνηση, μαζί με σκούρο, χρώμα τσαγιού ούρα- Ναι . Μπορεί να είναι ραβδομυολίση και χρειάζεται φροντίδα την ίδια μέρα.
• Ο πόνος έρχεται με αναισθησία, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία σε ένα χέρι ή ένα πόδι.
• Ο πόνος στις αρθρώσεις διαρκεί περισσότερο από δύο ή τρεις εβδομάδες παρά τη μειωμένη φόρτιση.
• Ο καρδιακός ρυθμός σας παραμένει υψηλός, χάνετε βάρος χωρίς λόγο ή είστε εξαντλημένοι παρά τον καλό ύπνο. Αξίζει να κάνουμε εξετάσεις αίματος, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου και του θυρεοειδούς.

Αν πάσχετε από καρδιακή νόσο, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη ή επιστρέφετε από τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση, συμφωνήστε με το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν προσθέσετε σκληρά σετ.

Η σύντομη έκδοση

• Τα περισσότερα σετ εργασίας ανήκουν στο RIR 23, εκτός από την αποτυχία για 2 έως 4 σετ την εβδομάδα, σε ανελκυστήρες όπου είναι ασφαλές.
• Ο συνολικός όγκος 10 έως 20 σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα οδηγεί στην πρόοδο περισσότερο από το πόσο βίαιη ήταν κάθε μία σετ.
• Κάθε 4η με 8η εβδομάδα, κάνε μια χαλαρή εβδομάδα. το ήμισυ των σειρών, 60665% του μέγιστου, 5 έως 7 ημέρες.
• Μετρήσιμα σημάδια ότι το παρακάνετε: καρδιακός ρυθμός 7 έως 10, πτώση 10% της δύναμης, πόνος στις αρθρώσεις μετά από 72 ώρες.
• Πόνος στο στήθος, μούδιασμα, λιποθυμία ή σκούρο ούρα δεν είναι μια δύσκολη άσκηση, είναι ένας λόγος για να δείτε έναν γιατρό.