Γιατί Τα Γόνατά Σας Σπάζουν και Σπάζουν

Κάθομαι κάτω, σηκώνομαι από την καρέκλα ή χτυπάω την πρώτη επανάληψη ενός σετ και το γόνατό μου σπάει σαν ξηρό κλαδί. Αν δεν πονάει, αυτός ο ήχος σχεδόν ποτέ δεν είναι σημάδι ότι κάτι έχει φθαρεί ή έχει χαλάσει. Ωστόσο, αξίζει να γνωρίζετε από πού προέρχεται ο θόρυβος, πότε μπορείτε να τον αγνοήσετε και πότε σας λέει να αλλάξετε κάτι στην προπόνησή σας.

Από που έρχεται ο ήχος;

Τρία διαφορετικά πράγματα κρύβονται πίσω από την ίδια λέξη, και ακούγονται διαφορετικά:

• Καβιτάση. Μια φυσαλίδα αερίου σχηματίζεται και καταρρέει στο υγρό της άρθρωσης όταν η κάψουλα τεντώνεται γρήγορα. Δίνει μια καθαρή εκρήξη και δεν μπορεί να επαναληφθεί αμέσως το αέριο χρειάζεται 15 έως 20 λεπτά για να διαλυθεί ξανά. Γι' αυτό το γόνατο που ξετυλίγεται στην πρώτη σου κατάθλιψη, δεν ακούγεται για τις επόμενες δέκα.
• Σπάσιμο τένοντα. Ένας τένοντας ή ένα παχύ μέρος της κάψουλας περνάει πάνω από μια οστική κορυφογραμμή. Αυτό επαναλαμβάνει ρυθμικά κάθε επαναλήψεις, την ίδια γωνία, τον ίδιο ήχο.
• Κρεπιτούς. Καλή, αμμώδης στύση ή σπασμός καθώς η γόνατα τραβά πάνω από το σκελετό του μηρού. Αυτό είναι που περιγράφουν οι περισσότεροι άνθρωποι όταν κάθονται κατά κατώφλι και κατεβαίνουν σκάλες.

Η ανώδυνη ρωγμή δεν είναι πρόβλημα.

Αυτό είναι το πιο σημαντικό μέρος του άρθρου. Ο κρεπίτος εμφανίζεται σε ένα τεράστιο αριθμό γονάτων που δεν έχουν πονέσει ποτέ... σε ορισμένες μελέτες, πάνω από τους μισούς ανθρώπους χωρίς καθόλου συμπτώματα. Ο ήχος από μόνος του δεν λέει τίποτα για την κατάσταση του χόνδρου σας.

Χρησιμοποίησε τρεις ερωτήσεις ως φίλτρο:

1. Πονάει; - Όχι. Αν ο πόνος είναι 0 έως 2 στα 10 και υποχωρήσει μέσα σε λίγα λεπτά, συνεχίστε όπως συνήθως.
2. - Πνίγεται; Το πρήξιμο μέσα σε 24 ώρες από την εκπαίδευση είναι ένα πραγματικό σήμα. Ο θόρυβος δεν είναι.
3. - Δεν το αφήνει; Η αίσθηση ότι το γόνατο γλιστράει προς τα πλάγια κάτω από φόρτο είναι κάτι εντελώς διαφορετικό από το να σπάσει.

Ο ήχος είναι πληροφορίες για τη μηχανική, όχι για ζημιές. Ο πόνος, ο πρήξιμος και η αστάθεια είναι πληροφορίες για ζημιά.

Τι κρύβεται πίσω από το σπάσιμο που πονάει;

• Αδυναμία τεταρτημόριας και αδύναμος γλουτός. Το πιο συνηθισμένο εύρημα είναι πόνος γύρω από το γόνατο. Ένας μυς που δεν μπορεί να απορροφήσει την δύναμη των χεριών που σπάνε την άρθρωση.
• Σκληροί αστράγαλοι. Δοκιμάστε το μόνοι σας: σταθείτε με το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας 10 εκατοστά μακριά από το τοίχο και προσπαθήστε να αγγίξετε το τοίχο με το γόνατο σας χωρίς να σηκώσετε το τακούνι σας. Αν δεν μπορείς να φτάσεις στα 10 εκατοστά, θα κυνηγήσεις για βάθος από το γόνατο και τον ισχίο με λάθος τρόπο.
• Το όγκο πηδάει πολύ γρήγορα. Το να πας από 6 σε 15 σετ για πόδια σε μια εβδομάδα είναι πάρα πολύ. Κανόνας: Μην αυξήσετε το συνολικό εβδομαδιαίο σύνολο κατά περισσότερο από 10 έως 20 τοις εκατό.
• Κάθονται 8 ώρες ή περισσότερο. Το γόνατο σας λυγίζει μερικές χιλιάδες φορές την ημέρα, αλλά αν το 90% αυτού του χρόνου περνάτε σε μια γωνία, ο ιστός προσαρμόζεται σε αυτή τη γωνία.

Ένα συγκεκριμένο σχέδιο 8 έως 10 εβδομάδων

Τρεις φορές την εβδομάδα με μια μέρα ανάμεσα. Χρειάζεται 30 με 35 λεπτά.

• Μειωμένη κατάκλιση (πίσω πόδι στο πάτωμα): 3 σειρές από 8-10 επαναλήψεις ανά πόδι.
• Εκκεντρική πτώση από κουτί 20-30 cm: 3 σετ από 10, κατεβαίνοντας για 3 δευτερόλεπτα, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να σηκωθείτε.
• Ισομετρική γόνατος με τοίχο (πίσω στον τοίχο, γόνατα σε 60 μοίρες): 5 σειρές 45 δευτερολέπτων, 30 δευτερολέπτων ξεκούραση. Αυτός είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να μειώσει τον πόνο.
• Αγκάθια Ρουμανικό deadlift ή σκανδιναβικό curl: Τρία σετ από 6-8.
• ΤαύροιΕπικαιροποίηση: 3 σετ με 15 σε πλήρη σειρά.

Προοδευτική εξέλιξη: Μόλις φτάσεις το ανώτατο επίπεδο των επαναλήψεων και στις τρεις σειρές, προσθέστε 2,5 κιλά ή 2 επαναλήψεις στην επόμενη συνεδρία. Ο πόνος κατά τη διάρκεια της άσκησης επιτρέπεται μέχρι 3 στα 10, και πρέπει να επιστρέψει στο κανονικό πρωινό επίπεδο μέσα σε 24 ώρες. Αν δεν το κάνει, μείωσε το φορτίο κατά 20% και μείνε εκεί για δύο εβδομάδες.

Ετοιμασία και συνήθειες που θα νιώσεις πραγματικά

• 8 έως 10 λεπτά προθέρμανσης: 5 λεπτά με ποδήλατο ή γρήγορο περπάτημα, μετά 10 αργές κούτσουρες, 10 γύρνες και 10 σηκώσεις.
• Διαλύστε το καθιστικό: Σηκωθείτε κάθε 45 με 60 λεπτά και κάντε 10 καυχώσεις. Θα πάρει 20 δευτερόλεπτα.
• Κοιμήσου 7 με 9 ώρες. Κάτω από 6 ώρες, ο πόνος είναι χειρότερος χωρίς καμία αλλαγή στο εσωτερικό της άρθρωσης.
• Πρωτεΐνη 1,6 έως 2,2 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους Αν θέλετε να δυναμώσετε τον μυ γύρω από το γόνατο.
• Σώμα βάρος. Το περπάτημα φορτώνει το γόνατο με περίπου τρεις με τέσσερις φορές το σωματικό βάρος, οπότε κάθε κιλό λιγότερο σημαίνει 3-4 κιλά λιγότερη δύναμη ανά βήμα.

Τι δεν πάει καλά;

• Σκοπεύεις να σπάσεις το γόνατο σου για ανακούφιση. Δεν διορθώνει τίποτα και γίνεται συνήθεια.
• Αποφεύγουν τις καυχιές λόγω του θορύβου. Ένα άφορτο γόνατο γίνεται πιο αδύναμο, και σε 6 μήνες έχεις ένα πραγματικό πρόβλημα όπου δεν υπήρχε κανένα.
• Μια σιδεράκι ως μόνιμη λύση. Μειώνει την αίσθηση αστάθειας βραχυπρόθεσμα αλλά δεν αλλάζει τίποτα για τη δύναμη.
• Συμπληρώματα αρθρώσεων. Τα στοιχεία είναι αδύναμα και ασυνεπή, και τα χρήματα καλύτερα να δαπανηθούν σε φαγητό και χρόνο για εκπαίδευση.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Κάντε κράτηση για ραντεβού αν έχετε κάποια από τις παρακάτω:

• Οίδημα εντός 24 ωρών από την προπόνηση ή οίδημα που συνεχίζει να επιστρέφει.
• Το γόνατο κολλάει και δεν μπορείς να το ευθυγραμμίσεις ή να το λυγίσεις.
• Η αίσθηση ότι υποχωρείς ή ότι καταρρέεις πάνω στο πόδι.
• Πόνος πάνω από 6 στα 10, πόνος που σας ξυπνάει τη νύχτα ή πόνος που περπατάτε σε επίπεδο έδαφος.
• Ερυθρότητα, καυτό τσιμπήματα ή πυρετό που εξετάζεται την ίδια μέρα.
• Πόνος που διαρκεί περισσότερο από 6 εβδομάδες παρά τη συνεχή εργασία με δύναμη.

Αν το γόνατο χτυπήθηκε ξαφνικά, με ένα ακουστό κρόταγμα και πρήξιμο τις πρώτες δύο ώρες, αυτό είναι εκτός του πεδίου αυτού του άρθρου να το εξετάσει.

Η σύντομη έκδοση

• Η ρωγμή χωρίς πόνο, οίδημα ή αστάθεια δεν χρειάζεται καμία παρέμβαση.
• Ο ήχος συνήθως προέρχεται από φυσαλίδες αερίου, από ένα σπασμένο τένοντα ή τριβή της γόνατος όχι από "εκφορτώσεις".
• Όταν πονάει, οι συνήθεις αιτίες είναι αδύναμα τετράποδα, άκαμπτοι αστράγαλοι ή μια ξαφνική άνοδος του όγκου της προπόνησης.
• Εκπαιδεύστε τρεις φορές την εβδομάδα για 8-10 εβδομάδες: Μειωμένες καυχές 3x8-10, κατεβάσεις 3x10 με 3 δευτερόλεπτα χαμηλότερη, ισομετρικές 5x45 δευτερόλεπτα.
• Επισκεφθείτε γιατρό για πρήξιμο, κλειδώματα, υποχωρήσεις, πόνο πάνω από 6/10, ή πόνο που διαρκεί περισσότερο από 6 εβδομάδες.