Γιατί δεν μεγαλώνουν τα μοσχάρια σας

Τα μοσχάρια κατηγορούνται για τη γενετική περισσότερο από κάθε άλλο μυ και εκπαιδεύονται σωστά λιγότερο από κάθε άλλο μυ. Η γενετική καθορίζει το σχήμα και το ταβάνι, αλλά για τους περισσότερους ανθρώπους το πραγματικό πρόβλημα είναι το εύρος της κίνησης, το ρυθμό και πόσο λίγα hard sets κάνουν κάθε εβδομάδα. Να τι πρέπει να αλλάξει.

Η γενετική είναι μέρος του, αλλά όχι δικαιολογία.

Το μήκος της κοιλιάς και το ύψος των ενσωματωμένων τένοντων του Αχιλλέα είναι κληρονομικά και η προπόνηση δεν θα τα αλλάξει. Αν ο μυς σου έχει ψηλά τέρματα και ο τένοντας είναι μακρύς, δεν θα έχεις ποτέ μοσχάρια σαν κάποιον με χαμηλή εισαγωγή. Αλλά αυτό καθορίζει τη μορφή, όχι αν μεγαλώνεις καθόλου. Οι άνθρωποι με κακή γενετική μοσχάρι ακόμα ρεαλιστικά προσθέτουν 1-3 εκατοστά περιφέρεια μοσχάρι πάνω από δύο έως τρία χρόνια συνεπής εργασίας. Το πρόβλημα είναι ότι η εργασία είναι σπάνια συνεπής: Τρεις σειρές μοσχαριών αναδύονται στο τέλος της ημέρας των ποδιών, μία φορά την εβδομάδα, αναπηδώντας αντί να ελέγχουν.

Γιατί οι μοσχάροι απαιτούν περισσότερους μυς από τους άλλους;

Οι μοσχάρες σας κουβαλούν το βάρος του σώματος σας μέσα από 5.000 έως 10.000 βήματα κάθε μέρα. Το σόλεους, το βαθύτερο μέρος του μοσχάριτος, έχει υψηλό ποσοστό ινών αργής σύσφιξης και είναι εξαιρετικά ανθεκτικό στην κόπωση. Για να καταγράψει ο μυς την εκπαίδευση ως κάτι καινούργιο, το ερέθισμα πρέπει να είναι σαφώς πάνω από αυτό που του δίνει ήδη το περπάτημα. Στην πράξη αυτό σημαίνει βαρύτερα φορτία από ό, τι νομίζετε, υψηλότερες επαναλήψεις ανά σύνολο από ό, τι για άλλους μυς, και πιο συχνά από μία φορά την εβδομάδα.

Το δεύτερο πρόβλημα είναι ο τένοντας του Αχιλλέα. Είναι ελαστικό και συμπεριφέρεται σαν ελατήριο: Αν πέσεις στην κατώτερη θέση και αμέσως αναπηδήσεις, ο τένοντας κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς και ο μυς έχει πολύ λιγότερη ένταση. Γι' αυτό το ρυθμό δεν είναι μια μικρή λεπτομέρεια με τα μοσχάρια, είναι το κύριο πράγμα.

Δύο μύες, δύο γωνίες γόνατος.

Γάστροκνεμέμιος ίσιο γόνατο

Λειτουργεί όταν το πόδι είναι ίσιο: Στάσιμος άλγος, άλγος πιέζει το πόδι με κλειδωμένα γόνατα, άλγος με ένα πόδι. Αυτό το μέρος ανταποκρίνεται καλύτερα σε 8-12 επαναλήψεις με ένα φορτίο που πραγματικά σας προκαλεί στην τελευταία επανάληψη θα πρέπει να φτάσετε μόλις στην κορυφή.

Soleus λυγισμένο γόνατο

Δουλεύει όταν το γόνατο είναι λυγισμένο περίπου 90 μοίρες, που σημαίνει ότι κάθεται μοσχάρι σηκώνει. Αυτό είναι το μέρος που οι περισσότεροι άνθρωποι παραλείπουν εντελώς, και είναι αυτό που δίνει το πλάτος του μοσχαριού όταν το βλέπουν από την πλευρά. Χρειάζεται 15-25 επαναλήψεις ανά σειρά, μερικές φορές μέχρι και 30, επειδή είναι τόσο ανθεκτικό. Αν κάνεις μόνο όρθια σήκωση, εκπαιδεύεις το μισό μοσχάρι.

Πέντε λάθη που καθυστερούν την πρόοδο

1. Μισό εύρος κίνησης. Η φτέρνα πρέπει να πέσει όσο πιο χαμηλά μπορείτε από το επίπεδο του ποδιού σας, και στη συνέχεια να αυξηθεί σε πλήρη επέκταση μέχρι να φτάσετε σχεδόν στις άκρες των δακτύλων. Κρατήστε το μπροστινό πόδι σε απόσταση 5-10 cm.
2. - Κάνει ταυρομαχία. Κατεβάστε για 2-3 δευτερόλεπτα, σταματήστε 1-2 δευτερόλεπτα στο κάτω μέρος χωρίς χαλάρωση, ανεβείτε υπό έλεγχο και κρατήστε 1 δευτερόλεπτο στην κορυφή. Θα χρειαστείς λιγότερο βάρος από πριν, και αυτό είναι μια χαρά.
3. Πολύ λίγα εβδομαδιαία σετ. Στόχος 12-16 σειρές εργασίας την εβδομάδα, χωρισμένες σε 3-4 συνεδρίες. Τρεις σειρές μία φορά την εβδομάδα δεν είναι εκπαίδευση μοσχαριών, είναι προθέρμανση.
4. Δεν υπάρχει πρόοδος. Γράψε το φορτίο και τις επαναλήψεις. Κάθε εβδομάδα προσπάθησε να προσθέσεις ένα επαναληπτικό ή 2,5 κιλά. Αν κάνεις ακριβώς το ίδιο πράγμα για τέσσερις εβδομάδες, δεν έχεις λόγο να μεγαλώσεις.
5. Πάντα τελευταίος στη συνεδρία. Τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα βάλτε πρώτα τα μοσχάρια, όταν είστε φρέσκα και μπορείτε πραγματικά να σπρώξετε.

Αν μπορείς να κάνεις ανυψώσεις μοσχαριών ενώ περιστρέφεις το τηλέφωνο, το φορτίο είναι πολύ ελαφρύ ή ο ρυθμός είναι πολύ γρήγορος.

Ενα συγκεκριμένο εβδομαδιαίο σχέδιο

Αυτό το πλαίσιο λειτουργεί για τους περισσότερους ανθρώπους, με 90-120 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σειρών:

• Δευτέρα: Σηκώνονται όρθιοι, 4 σειρές x 8-12 επαναλήψεις, 3 δευτερόλεπτα χαμηλότερη στάση, 1 δευτερόλεπτο παύση στο κάτω μέρος και στην κορυφή.
• Τετάρτη: Σηκώνει το μοσχάρι καθισμένο, 4 σειρές x 15-25 επαναλήψεις.
• Παρασκευή: Αύξηση με ένα πόδι με βάρος σώματος ή με νταμπέλ, 3 σειρές x 12-15 ανά πόδι.
• Σάββατο (προαιρετικό): Σηκώστε το μοσχάρι καθισμένο, 3 σειρές x 20-30 επαναλήψεις, ελαφρύτερο φορτίο, επικεντρωθείτε στην αναστολή της τεντωμένης θέσης.

Μετρώντας την περιφέρεια του μοσχαριού μία φορά το μήνα, το πρωί, στο ευρύτερο σημείο, πάντα στο ίδιο σημείο. Η εβδομαδιαία μέτρηση δεν σας λέει τίποτα εκτός από το πόση ποσότητα νερού κρατάτε.

Τρόφιμα και σωματικό βάρος

Οι μύες δεν προέρχονται από το τίποτα. Αν το βάρος του σώματος σας δεν έχει μετακινηθεί εδώ και μήνες και τρώτε λιγότερο από όσα χρειάζεστε, τα μοσχάρια δεν θα είναι εξαίρεση. Ένα ρεαλιστικό πλαίσιο: 1,6-2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα και ένα μικρό πλεόνασμα 200-300 kcal την ημέρα αν ο στόχος είναι η ανάπτυξη. Κοιμήσου 7-9 ώρες, αφού εκεί συμβαίνει το μεγαλύτερο μέρος της ανάρρωσης.

Πόσο καιρό θα πάρει;

Τις πρώτες 6-8 εβδομάδες συνήθως δεν βλέπετε τίποτα εκτός από πόνο και καλύτερο έλεγχο στην κίνηση. Η πρώτη πραγματική αλλαγή στην περιφέρεια εμφανίζεται μετά από 4-6 μήνες, και μετριέται σε χιλιοστά, όχι σε εκατοστά. Αυτός είναι ο φυσιολογικός ρυθμός για τα μοσχάρια και δεν σημαίνει ότι κάνετε κάτι λάθος.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η εκπαίδευση των μοσχιών είναι ως επί το πλείστον ακίνδυνη, αλλά ορισμένα σημάδια δεν έχουν καμία σχέση με την εκπαίδευση και πρέπει να ελεγχθούν:

• Πρήξιμο, ερυθρότητα και ζέστη στο Ένα μπορεί να είναι μια βαθιά φλεβική θρόμβωση και χρειάζεται επείγουσα εξέταση.
• Ξαφνικός οξύς πόνος με αίσθηση σπασμού ή κλωτσιών στο πίσω μέρος του κάτω ποδιού, ακολουθούμενη από ανικανότητα να σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας ύποπτος τραυματισμός του τένοντα του Αχιλλέα.
• Πόνος στην μοσχάρα που εμφανίζεται μετά από μια προβλέψιμη απόσταση περπατήματος και σταματά μόλις στέκεστε ακίνητος πρέπει να αποκλείονται προβλήματα κυκλοφορίας.
• Συχνές νυχτερινές κράμπες μαζί με μυρμήγκιασμα, αδυναμία ή απώλεια αίσθησης στο πόδι.
• Πόνος που διαρκεί περισσότερο από 2-3 εβδομάδες και δεν μειώνεται ακόμη και με διακοπή από την προπόνηση.

Η σύντομη έκδοση

• Η γενετική αποφασίζει το σχήμα των μοσχών σου, όχι αν μπορείς να τα μεγαλώσεις.
• Χρησιμοποιήστε πλήρη εύρος κίνησης, με μια παύση κάτω και μια φάση χαμηλότερης στάσης 2-3 δευτερολέπτων.
• Εκπαιδεύστε τόσο το ίσιο γόνατο (8-12 επαναλήψεις) όσο και το λυγισμένο γόνατο (15-25 επαναλήψεις).
• Στόχος 12-16 σειρές την εβδομάδα σε 3-4 σύντομες συνεδρίες, με την πρόοδο να καταγράφεται.
• Μετρώνται μία φορά το μήνα και περιμένουν 4-6 μήνες πριν εμφανιστεί η διαφορά.