Γιατί πεινάω τόσο μετά την προπόνηση;

Φεύγεις από το γυμναστήριο, περνάει μισή ώρα, και ξαφνικά μπορείς να φας τα πάντα από το ψυγείο. Δεν είναι αδύναμη θέληση, είναι ένα σωρό συνηθισμένα πράγματα: Χρησιμοποίησες γλυκόγόνο, ορμόνες που αντιδρούν στην προσπάθεια, και το γεγονός ότι πιθανότατα έφαγες πολύ λίγο πριν την προπόνηση. Εδώ είναι τι συμβαίνει και τι να κάνουμε γι 'αυτό.

Πρώτα απ ' όλα: Η προπόνηση καίει λιγότερο απ' όσο φαίνεται.

Ένα άτομο 80 κιλών που κάνει μια ώρα γυμναστικής με ανάπαυση 90 έως 120 δευτερολέπτων καίει περίπου 300 έως 400 kcal περισσότερο από ό,τι θα έκαβε κάνοντας ακίνητη δουλειά. Μια ώρα τρέξιμο στις 6:00 μ. / χλμ καίει περίπου 600 με 700 kcal. Οι τροχαίες και οι οθόνες μηχανών συνήθως υπερεκτιμούν κατά 20 έως 30 τοις εκατό.

Για σύγκριση: Ένα 300 g κρέατος πίτα είναι περίπου 800 kcal, και 100 g καρύδια είναι περίπου 650 kcal. Η πείνα μετά την προπόνηση σχεδόν ποτέ δεν ταιριάζει με το μέγεθος του πραγματικού κενού ενέργειας. Γι' αυτό το λόγο το να τρως με ένα σχέδιο είναι καλύτερο από το να τρως με το αίσθημα την πρώτη ώρα μετά τη συνεδρία.

Τι συμβαίνει πραγματικά στο σώμα σας;

Γλυκογόνος

Ένα άτομο 80 κιλών αποθηκεύει 300 έως 500 γραμμάρια υδατανθράκων ως μυϊκό γλυκογόνο, συν άλλα 80 έως 110 γραμμάρια στο ήπαρ. Μια σκληρή συνεδρία 45 έως 60 λεπτών με 16 έως 25 σειρές εργασίας στο εύρος των 6 έως 12 επαναλήψεων αποστρέφει το 20 έως 40% των αποθεμάτων στους μυς που εκπαιδεύσατε. Το σώμα σας το καταγράφει και το ζητά πίσω, πιο δυνατά σαν λαχτάρα για υδατάνθρακες και ζάχαρη.

Ορμόνες

Η έντονη προσπάθεια μειώνει για λίγο την γκρελίνη, την ορμόνη που προκαλεί την πείνα, και αυξάνει τις ορμόνες της κορεσμού, GLP-1 και PYY. Γι' αυτό συχνά δεν έχετε όρεξη για τα πρώτα 30 έως 60 λεπτά. Μόλις αυτό εξαφανιστεί, η πείνα επιστρέφει, μερικές φορές πιο δυνατή από πριν από τη συνεδρία, ειδικά μετά από 90 λεπτά εργασίας ή προπόνησης με άδειο στομάχι.

Υγρά και αλάτι

Χάνετε 0,5 με 1,5 λίτρα ιδρώτα ανά ώρα προπόνησης, μαζί με 500 με 1500 mg νατρίου. Η απώλεια υγρού 1 έως 2 τοις εκατό της σωματικής μάζας συχνά αναγνωρίζεται από τον εγκέφαλο ως πείνα και όχι δίψα. Αν είσαι 1 κιλό ελαφρύτερος μετά την προπόνηση, αυτό είναι ένα λίτρο νερό, όχι ένα κιλό λίπος.

Γιατί συμβαίνει σε σένα συγκεκριμένα;

Αν η πείνα σας μετά την προπόνηση είναι συνεχώς υπερβολική, είναι συνήθως μία από τις παρακάτω:

1. Πολύ λίγη τροφή εκ των προτέρων. Η προπόνηση στις 6 το απόγευμα με το τελευταίο γεύμα το μεσημέρι σημαίνει έξι ώρες νηστείας πριν την προσπάθεια.
2. Πολύ λίγη πρωτεΐνη όλη μέρα. Κάτω από 1,6 γραμμάρια ανά kg μάζας σώματος (128 γραμμάρια για ένα άτομο 80 κιλών), η κορεσμό μειώνεται ανεξάρτητα από τις συνολικές θερμίδες.
3. Πολύ λίγες ίνες. Κάτω από 20 γραμμάρια την ημέρα σημαίνει ότι τα γεύματα ξεφεύγουν γρήγορα και δεν σας κρατούν.
4. Ένα έλλειμμα θερμίδων. Αν έχετε 500 kcal κάτω από τη διατήρηση για αρκετές εβδομάδες, η πείνα είναι αναμενόμενη, όχι μια αποτυχία.
5. - Λιγός ύπνος. Μετά από μερικές νύχτες πέντε με έξι ωρών, η γκρελίνη αυξάνεται κατά περίπου 15 τοις εκατό και η λεπτίνη μειώνεται κατά παρόμοιο ποσό.
6. Αργές συνεδρίες. Τελείωσέ το στις 9 και το σώμα σου θέλει το δείπνο και το φαγητό ανάκαμψης την ίδια στιγμή.

Για τις γυναίκες, η όρεξη κατά τη διάρκεια της φάσης του λουτεαλού, που είναι μία έως δύο εβδομάδες πριν από την περίοδο, είναι φυσικά υψηλότερη, με την ενεργειακή κατανάλωση να αυξάνεται κατά 100 έως 300 kcal την ημέρα. Αυτό είναι φυσιολογία, όχι γλίστρα.

Τι να κάνω πραγματικά

• Φάτε 1,5 έως 3 ώρες πριν από την προπόνηση: περίπου 0,4 g πρωτεΐνης ανά kg (32 g σε 80 kg) και 0,8 έως 1 g υδατανθράκων ανά kg. Στην πράξη: 150 γραμμάρια κοτόπουλο, 200 γραμμάρια μαγειρεμένο ρύζι ή ζυμαρικά και σαλάτα.
• Μετά φάε ένα πραγματικό γεύμα, όχι σνακ: 30 έως 40 g πρωτεΐνης και 60 έως 100 g υδατανθράκων μέσα σε δύο ώρες.
• Πιείτε 400 έως 500 ml νερού Το μόνο που πρέπει να κάνετε είναι να το κάνετε αμέσως στο τέλος και να περιμένετε 15 με 20 λεπτά πριν αποφασίσετε πόσο πεινασμένοι είστε πραγματικά.
• Ημερήσιοι στόχοι: 1,6 έως 2,2 g πρωτεΐνης ανά kg, 25 έως 35 g φυτικών ινών και 3 έως 5 g υδατανθράκων ανά kg εάν προπονηθείτε τέσσερις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα.
• Προσθέστε όγκο: 300 με 400 γραμμάρια λαχανικών με ένα γεύμα αγοράζει πραγματική πληρότητα για 60 με 100 kcal.
• Αν η πείνα παραμείνει βίαιη σε ένα έλλειμμα, Μειώστε το έλλειμμα από 500 σε 250 kcal την ημέρα και επεκτείνετε το χρονοδιάγραμμα αντί να σταματήσετε.

Η πείνα μετά την προπόνηση λέει περισσότερα για το πώς έφαγες όλη την ημέρα από την ίδια τη συνεδρία.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η πείνα μετά από προσπάθεια είναι φυσιολογική. Ελέγξτε αν έχει κάτι από τα παρακάτω:

• Συνεχή, υπερβολική πείνα μαζί με να χάσει το βάρος, αυξημένη δίψα και συχνή ούρηση.
• Κλονισμός, εφίδρωση, θολή όραση ή ζάλη κατά τη διάρκεια της προπόνησης που εξαφανίζεται αμέσως μετά το φαγητό, ειδικά αν επαναλαμβάνεται.
• Επεισόδια που τρώνε μεγάλες ποσότητες χωρίς έλεγχο, ακολουθούμενες από ενοχές, περισσότερες από μία φορές την εβδομάδα.
• Κούραση, απώλεια μαλλιών ή ανεξήγητη αλλαγή 5 κιλών ή περισσότερο σε μάζα σώματος σε διάστημα δύο μηνών.
• Εάν παίρνετε φάρμακα για τον διαβήτη και μετά την προπόνηση εμφανίζεται πείνα ή υπογλυκαιμία, η δόση και ο χρόνος συχνά πρέπει να προσαρμοστούν.

Η σύντομη έκδοση

• Μια ώρα γυμναστικής σπαταλάει 300 με 400 θερμίδες, πολύ λιγότερες από ό,τι υποδηλώνει η πείνα.
• Η πείνα προέρχεται από το ξοδεμένο γλυκογόνο, τις ορμόνες και την απώλεια υγρών, όχι από κάτι που σπάει.
• Ελέγξτε πρώτα τρία πράγματα: το γεύμα σας πριν από την προπόνηση, την συνολική πρωτεΐνη (1, 6 έως 2,2 g/ kg) και τον ύπνο.
• Πιείτε 400 έως 500 ml νερού και περιμένετε 20 λεπτά πριν κρίνετε πόσο πεινασμένοι είστε.
• Επισκεφτείτε έναν γιατρό αν η πείνα έρχεται μαζί με απώλεια βάρους, δίψα, συχνή ούρηση ή επεισόδια υπερβολικής κατανάλωσης.