Πόσες Καλορίες και Πόσες Πρωτεΐνες Περιέχουν τα δαμάσκηνα και Πώς Ταιριάζουν στη Δίαιτα

Τα δαμάσκηνα είναι ένα από εκείνα τα φρούτα που οι άνθρωποι είτε τρώνε κατά κιλό την εποχή τους είτε τα αγνοούν εντελώς. Οι αριθμοί είναι απλοί: Ένα φρέσκο δαμάσκηνο είναι φθηνό σε θερμίδες, ενώ ένα δαμάσκηνο είναι συμπυκνωμένη ζάχαρη που εξαφανίζεται σε δέκα δευτερόλεπτα. Εδώ είναι ακριβώς τι περιέχει το καθένα και πώς να το προσαρμόσετε στην καθημερινή σας πρόσληψη.

Καλορίδες: φρέσκα δαμάσκηνα

Για 100 γραμμάρια φρέσκα δαμάσκηνα, θα πάρετε περίπου:

• 46 kcal
• 11,4 g υδατάνθρακες, εκ των οποίων περίπου 10 g ζάχαρη
• 1,4 g ινών
• 0,7 g πρωτεΐνης
• 0,3 g λίπους

Ένα μεσαίο δαμάσκηνο ζυγίζει 60-70 γραμμάρια, οπότε 28-32 kcal- Ναι . Μια χούφτα πέντε δαμάσκηνα (περίπου 330 g) είναι περίπου 150 kcal. Για σύγκριση, 100 g μήλου είναι 52 kcal και 100 g μπανάνας είναι 89 kcal. Τα φρέσκα δαμάσκηνα βρίσκονται στο κάτω μέρος της κλίμακας θερμιδικής πυκνότητας και είναι δύσκολο να τα υπερβάλλεις: Ένα μισό κιλό είναι ακόμα μόνο 230 kcal, αλλά είναι επίσης ένα μισό κιλό τροφής στο στομάχι σας.

Τα δαμάσκηνα είναι μια διαφορετική ιστορία.

Η ξήρανση αφαιρεί περίπου το 80% του νερού, οπότε 100 g δαμάσκηνα φτάνουν στο 80% του νερού. 240 kcal, 64 g υδατανθράκων (περίπου 38 g ζάχαρης) και 7 g φυτικών ινών. Ένα δαμάσκηνο είναι 9-10 g, έτσι περίπου 24 kcal- Ναι . Το πρόβλημα είναι ότι 15 από αυτά καταλήγουν με έναν καφέ χωρίς να το παρατηρήσετε... που είναι 360 kcal, ένα ολόκληρο γεύμα. Μετρήστε 4-6 κομμάτια (100-145 kcal) και βάλτε την τσάντα πίσω στο ντουλάπι.

Πρωτεΐνη: ουσιαστικά κανένας

Ένα φρέσκο δαμάσκηνο έχει 0,7 g πρωτεΐνης ανά 100 g, ένα δαμάσκηνο 2,2 g. Ένα φρέσκο δαμάσκηνο σου δίνει μισό γραμμάριο. Για να βγάλεις 20 γραμμάρια πρωτεΐνης από τα δαμάσκηνα την ποσότητα που ανήκει σε ένα αξιοπρεπές γεύμα θα χρειαζόσουν σχεδόν 3 κιλά των οποίων και πάνω από 1.300 kcal. Δεν υπάρχει επιλογή.

Έτσι, τα δαμάσκηνα δεν μετράνε για την πρόσληψη πρωτεϊνών. Αν τα τρώτε σαν σνακ, προσθέστε μια πηγή πρωτεΐνης:

• 200 g ελληνικού γιαούρτι ή skyr 18 18-20 g πρωτεΐνης
• 100 g τυρί 11-13 g πρωτεΐνης
• 30 g πρωτεΐνης σε σκόνη σε νερό 22-25 g πρωτεΐνης
• 30 γραμμάρια αμύγδαλα 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, αλλά και 170 kcal, έτσι ο προϋπολογισμός για αυτό

Φυτικές ίνες και σορβίτολη

Τα δαμάσκηνα έχουν περίπου 7 γραμμάρια φυτικής ίνας και περίπου 15 γραμμάρια σορβιτόλης ανά 100 γραμμάρια. Η σορμπιτόλη είναι ένα αλκοόλ ζάχαρης που τραβά νερό στο έντερο, και γι' αυτό τα δαμάσκηνα βοηθούν με τη δυσκοιλιότητα όχι με μαγικό τρόπο. Οι μελέτες χρησιμοποίησαν δόση 100 g ημερησίως (10-11 δαμάσκηνα) πάνω από τρεις εβδομάδες.

Αν πηδήξεις από το μηδέν κατευθείαν στα 100 γραμμάρια, θα έχεις φούσκωμα και κράμπες. Πιο πρακτικό: Ξεκινήστε με 4 δαμάσκηνα την ημέρα και πάνω. τουλάχιστον 2 λίτρα νερού, κρατήστε το για 5 ημέρες, και στη συνέχεια αυξήστε αν χρειαστεί. Τα άτομα με σύνδρομο ευερεθισμένου εντέρου συχνά δεν ανεχτούν τη σορμπιτόλη, ακόμη και σε μικρές ποσότητες.

Πώς ταιριάζει σε μια δίαιτα

Σε ένα έλλειμμα, τα φρέσκα δαμάσκηνα είναι χρήσιμα επειδή παίρνεις πολύ όγκο για λίγες θερμίδες. Μερικοί συγκεκριμένοι τρόποι για να τους τοποθετήσετε:

• - Σνακ για το έλλειμμα . 300 g φρέσκα δαμάσκηνα (140 kcal) με 150 g skyr (90 kcal, 15 g πρωτεΐνης) 230 ένα σνακ 230 kcal που πραγματικά σας χωρά.
• 45-60 λεπτά πριν από την προπόνηση: 2-3 φρέσκα δαμάσκηνα (60-90 kcal) ή 3 δαμάσκηνα δαμάσκηνα (70 kcal). Περισσότερα από αυτά και η ίνα θα είναι στο έντερο σου μόλις ξεκινήσεις την τρίτη σειρά καυχών.
• Μετά την εκπαίδευση: 5 δαμάσκηνα (120 χιλιοκαλόνια, 30 γραμμάρια υδατάνθρακες) μαζί με 30 γραμμάρια πρωτεΐνης εύκολο να καταναλώσετε όταν δεν έχετε όρεξη.
• Σε χύδην: Τα δαμάσκηνα είναι ένας ανώδυνος τρόπος να προσθέσετε 200-300 θερμίδες την ημέρα χωρίς να αισθάνεστε γεμάτοι.

Ένας κανόνας που λειτουργεί: να κρατάτε τα φρούτα στο 15-20% των ημερήσιων θερμίδων- Ναι . Για 2.400 kcal, δηλαδή 350-480 kcal, περίπου 400 g φρέσκων δαμάσκηνων συν ένα άλλο φρούτο. Οτιδήποτε πάνω από αυτό καταβροχθίζει τον χώρο που προορίζεται για πρωτεΐνες.

Μαρμελάδα, κομποτέ και μπράντι

Η σπιτική μαρμελάδα δαμάσκηνου χωρίς προστιθέμενη ζάχαρη έχει 200-250 kcal ανά 100 g· ένα κουτάλι της σούπας είναι 20 g, οπότε 40-50 kcal. Οι εκδόσεις που αγοράζονται στο κατάστημα με ζάχαρη φτάνουν τις 270 kcal. Το κομποτέ είναι απατηλό το φρούτο είναι καλό, αλλά 100 ml του σιρόπιου περιέχει 15-20 g ζάχαρη, οπότε αποστράγγισε το. Το 40% του μπράντι δαμάσκηνου είναι περίπου 220 kcal ανά 100 ml. Ένα σφηνάκι 50 ml είναι 110 kcal με μηδενικά θρεπτικά συστατικά και το αλκοόλ σε μεγαλύτερες ποσότητες αμβλύνει την ανάκαμψη μετά την προπόνηση.

Αλκοόλ στο αίμα

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι περίπου 40 για τα φρέσκα δαμάσκηνα και περίπου 29 για τα δαμάσκηνα και τα δύο χαμηλά, επειδή η πρόσληψη των ινών και της σορβιτόλης είναι αργή. Αυτό δεν σημαίνει απεριόριστο: 100 γραμμάρια φρέσκων δαμάσκηνων είναι περίπου 10 γραμμάρια ζάχαρης. Αν έχετε διαβήτη τύπου 2, η πρακτική κίνηση είναι 2-3 φρέσκα δαμάσκηνα με πηγή πρωτεΐνης ή λίπους, και στη συνέχεια ελέγξτε τη γλυκόζη σας. 90 λεπτά αργότερα. Να δεις τη δική σου απάντηση αντί να εμπιστευτείς ένα τραπέζι.

Η επιλογή μεταξύ 100 g φρέσκων δαμάσκηνων και 100 g δαμάσκηνων είναι επιλογή μεταξύ 46 και 240 kcal. Το ίδιο φυτό, πέντε φορές το αριθμό.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Συστολή που διαρκεί περισσότερο από 3 εβδομάδες Παρά το γεγονός ότι καταναλώνουμε 25-30 γραμμάρια φυτικών ινών και 2 λίτρα νερό την ημέρα.
• Αίμα στα κόπρανα, μαύρο κόπρανο ή ακούσια απώλεια 5 κιλών ή περισσότερο σε λίγους μήνες αυτό δεν είναι ένα πείραμα διατροφής, πηγαίνετε τώρα.
• Έχετε νεφρική νόσο: 100 γραμμάρια δαμάσκηνα περιέχουν περίπου 730 mg καλίου, ένα σοβαρό ποσοστό αν η πρόσληψή σας είναι περιορισμένη.
• Εάν παίρνετε βαρφαρίνη: Τα δαμάσκηνα έχουν περίπου 60 mcg βιταμίνης Κ ανά 100 g. Δεν χρειάζεται να τα αποφεύγετε, αλλά να διατηρείτε σταθερή πρόσληψη εβδομάδα με την εβδομάδα και να ενημερώνετε το γιατρό σας.
• Δυνατότητα αλέργειας στο στόμα, στο λαιμό ή στη γλώσσα μετά από φρέσκα δαμάσκηνα συνήθως σύνδρομο αλλεργίας στο στόμα, μια διασταυρούμενη αντίδραση με γύρη βερίκας. Εάν εμφανιστεί πρήξιμο ή αναπνευστικά προβλήματα, αντιμετωπίστε το ως επείγον.

Η σύντομη έκδοση

• Φρέσκα δαμάσκηνα: 46 kcal και 0,7 g πρωτεΐνης ανά 100 g· ένα μέσο δαμάσκηνο περιέχει περίπου 30 kcal.
• Πλέονα: 240 kcal ανά 100 g, περίπου 24 kcal το καθένα μετρώντας 4-6, μην τρώτε από την τσάντα.
• Οι πρωτεΐνες είναι αμελητέες, οπότε ζευγάρι με γιαούρτι, τυρί ή πρωτεϊνική σκόνη.
• Για δυσκοιλιότητα, ξεκινήστε με 4 δαμάσκηνα την ημέρα και 2 λίτρα νερού, και αν χρειαστεί, με 100 γραμμάρια.
• Κρατήστε τα φρούτα στο 15-20% των ημερήσιων θερμίδων. Η μαρμελάδα και το μπράντι μετράνε, και μετράνε ακριβά.