Πόσες θερμίδες χρειάζεσαι: υπολογισμός σε τρία στάδια

Κανείς δεν μπορεί να σας πει έναν ακριβή αριθμό από την κορυφή του κεφαλιού τους. Υπάρχει μια καλή εκτίμηση, και μετά προσαρμογή με βάση το τι κάνει η κλίμακα σε δύο εβδομάδες.

Βήμα 1: βασικές δαπάνες

Η φόρμουλα Μίφλιν-Σεντ Τζεόρ (η πιο ακριβής για τους περισσότερους ανθρώπους):

• Άντρες: 10 × βάρος ((kg) + 6,25 × ύψος ((cm) − 5 × ηλικία + 5
• Γυναίκες: 10 × βάρος + 6,25 × ύψος − 5 × ηλικία − 161

Παραδείγματος: ένας άνδρας, 85 κιλά, 180 εκατοστά, 35 ετών → 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 kcal- Ναι .

Βήμα 2: πολλαπλασιάζονται με δραστηριότητα

• Εργασία γραφείου χωρίς εκπαίδευση × 1,2
• Εκπαίδευση 133× την εβδομάδα × 1.375
• Εκπαίδευση 355 × × 1,55
• Εκπαίδευση 67× ή σωματική εργασία × 1.7

Το παράδειγμα μας με τρεις συνεδρίες: 1805 × 1,55 ≈ 2800 kcal μια μέρα για συντήρηση.

Βήμα 3: το στόχο σου

• Απώλεια λίπους: -15 έως -20 % → 2250242400 kcal
• Διατήρηση: 2800
• Μασική αύξηση: +10 % → 3100 kcal

Γιατί οι εφαρμογές αποτυγχάνουν

• Τα ρολόγια και τα δρομολόγια υπερεκτιμούν την καύση κατά 20-30%.
• Ο τύπος δεν γνωρίζει τη μυϊκή μάζα σας (περισσότεροι μύες, μεγαλύτερη καύση).
• Οι άνθρωποι υποτιμούν την πρόσληψη τροφής τους κατά 204040%, όταν δεν μετρούν.

Έτσι ο αριθμός είναι μόνο ένα σημείο εκκίνησης η αλήθεια είναι τι κάνει η κλίμακα πάνω από 23 εβδομάδες.

Προσαρμογή

Ζυγίσου κάθε πρωί και πρόσεχε τον εβδομαδιαίο μέσο όρο. Αν ο μέσος όρος είναι σταθερός και ο στόχος είναι η απώλεια λίπους, κόψτε 150200200 kcal. Εάν χάνετε περισσότερο από 1% του σωματικού βάρους σας την εβδομάδα, προσθέστε 150 kcal.

Η σύντομη έκδοση

• Ο τύπος → συντελεστής δραστηριότητας → στόχος.
• Ο αριθμός είναι μια εκτίμηση, η κλίμακα είναι η αλήθεια.
• Προσαρμόστε το με τον εβδομαδιαίο μέσο όρο, όχι με τη μέρα.