Πνεύμα από ολικής αλέσεως όταν γυμνάζεσαι: Αριθμοί και Χρονισμός

Το ψωμί ολικής αλέσεως συνήθως αντιμετωπίζεται είτε ως υγιεινά τρόφιμα ή σαν το πρώτο πράγμα που κόβεις όταν αρχίζεις να χάνεις λίπος. Ούτε το να το σχηματίσεις βοηθάει πολύ. Είναι απλά μια πηγή υδατανθράκων με μια αξιοπρεπή ποσότητα ινών, και όλα τα άλλα εξαρτώνται από το πόσο και πότε έτσι εδώ είναι οι πραγματικοί αριθμοί για κάποιον που ασκείται τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα.

Τι πραγματικά μετράει ως ολικής αλέσεως

Ολόκληρο σπόρος σημαίνει ότι και τα τρία μέρη του πυρήνα παραμένουν στο αλεύρι: Κλαρί, μικρόβια και ενδοσπερματοζωάρια. Από εκεί προέρχονται οι επιπλέον ίνες, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος και οι βιταμίνες Β. Στην ετικέτα, το πρώτο συστατικό πρέπει να είναι δημητριακό ολικής αλέσεως ή αλεύρι ολικής αλέσεως. Αν το πρώτο συστατικό είναι απλό λευκό αλεύρι και το άχυρο, το βλαστο ή το καραμέλο εμφανίζονται στο κάτω μέρος της λίστας, κρατάτε λευκό ψωμί σε μια σκούρα απόχρωση και από θρεπτική άποψη συμπεριφέρεται σαν ένα.

Ένα φίλτρο πέντε δευτερολέπτων που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στο μαγαζί:

Τουλάχιστον 6 g ινών ανά 100 g ψωμιού. Κάτω από 4 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια, να το θεωρείτε λευκό ψωμί, ανεξάρτητα από το τι λέει στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας.

Διατροφή και τι σημαίνει αυτό ανά φέτα.

Ένα τυπικό ψωμί ολικής αλέσεως, ανά 100 g, παρέχει περίπου:

• 230-250 kcal
• 40-43 g υδατάνθρακες
• 6-8 g ινών
• 9-13 g πρωτεΐνης
• 3-4 g λίπους
• 1,0-1,3 g αλάτι

Το πρόβλημα είναι ότι το κομμάτι δεν είναι μια σταθερή μονάδα. Μια φέτα από ένα προ-κομματισμένο πακέτο ζυγίζει 30-40 γραμμάρια· μια φέτα που κόβεις μόνος σου από ένα ψωμί είναι συχνά 50-60 γραμμάρια. Έτσι, μια φέτα καταλήγει κάπου μεταξύ 70 και 150 kcal και μεταξύ 12 και 26 g υδατανθράκων. Αυτό το κενό είναι πολύ μεγάλο για το μάτι. Ζυγίζεις ένα ψωμί, διαιρείς με τον αριθμό των φέτες, θυμάσαι τον αριθμό, και μετά πολλαπλασιάζεις από εκεί και πέρα.

Η πρωτεΐνη στο ψωμί μετράει για το ημερήσιο σας συνολικό, αλλά είναι κατώτερης ποιότητας το σιτάρι είναι ελλιπές σε λιζίνη. Μην θεωρείτε 12 g πρωτεΐνης από 100 g ψωμιού ισοδύναμη με την ίδια ποσότητα από κρέας, αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι φυτικές ίνες και τα φυτικά φυτά μειώνουν επίσης ελαφρώς την απορρόφηση σιδήρου και ψευδαργύρου από το γεύμα αυτό, πράγμα που έχει σημασία αν είστε γυναίκα που γυμνάζεται και ήδη έχετε έλλειψη σιδήρου.

Πότε να το φάμε γύρω από την προπόνηση;

Πριν από την εκπαίδευση

Τρώει 2-3 ώρες έξω., το ψωμί ολικής αλέσεως είναι μια καλή επιλογή: 2 φέτες (70-80 γραμμάρια) παρέχουν περίπου 30-33 γραμμάρια υδατάνθρακες, και προσθέτετε μια πηγή πρωτεΐνης 150 150 γραμμάρια ελληνικού γιαούρτι, 3 αυγά ή 100 γραμμάρια κοτόπουλου. Υπάρχει χρόνος να το χωνέψεις και σε κρατάει σε μια συνεδρία 60-75 λεπτών.

Τρώει 45-90 λεπτά έξω., αυτά τα 6-8 γραμμάρια ινών ανά 100 γραμμάρια αργή γαστρική άδειαση, και για πολλούς ανθρώπους αυτό σημαίνει φούσκωμα κατά την κατάκρεμάνση ή deadlifts. Λευκό ψωμί, μπανάνα ή πίτα ρυζιού. Δεν είναι θέμα υγείας, είναι θέμα άνεσης στην τελευταία σου δουλειά.

Μετά την εκπαίδευση

Μετά από μια συνεδρία σκληρής δύναμης (π.χ. 16-20 σειρές εργασίας στην περιοχή των 5-12 επαναλήψεων) ή 45 λεπτά προετοιμασίας, η δουλειά είναι να επαναπληρώσετε γλυκογόνο και να πάρετε πρωτεΐνη. Πρακτικά: 3-4 φέτες (120-160 g ψωμιού, 50-65 g υδατανθράκων) με 30-40 g πρωτεΐνης, μέσα σε δύο ώρες. Η ίνα δεν είναι πρόβλημα εδώ δεν έχεις τίποτα να κάνεις εκείνη τη μέρα.

Απόγευμα και ημέρες ανάπαυσης

Δεν υπάρχει λόγος να αποφεύγεις το ψωμί τη νύχτα. Αν η ημερήσια πρόσληψη σας το επιτρέπει, 2 φέτες με το δείπνο κάνουν ακριβώς αυτό που κάνουν 2 φέτες στο πρωινό. Στις μέρες ανάπαυσης οι περισσότεροι άνθρωποι μειώνουν τους συνολικούς υδατάνθρακες κατά 50-100 γραμμάρια, και ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να αφαιρέσετε 2-3 φέτες αντί να αγγίξετε πρωτεΐνες ή λαχανικά.

Πόσο την ημέρα, στην ευρύτερη εικόνα

Ο γενικός στόχος για τις ίνες είναι 25-35 g ημερησίως ή περίπου 14 g ανά 1.000 kcal. Τέσσερις φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως (περίπου 140 g) παρέχουν 9-11 g ινών, περίπου το ένα τρίτο του ημερήσιου στόχου.

Ένα παράδειγμα για ένα άτομο 80 kg που στοχεύει σε 4-5 g υδατανθράκων ανά κιλό, δηλαδή 320-400 g την ημέρα: 5 φέτες (περίπου 180 g ψωμιού) καλύπτουν 72-77 g υδατανθράκων, περίπου το ένα πέμπτο της ημερήσιας πρόσληψης. Ας έρθει το υπόλοιπο από ρύζι, πατάτες, βρώμη και φρούτα δεν έχει νόημα να φτάνουν χίλιες θερμίδες την ημέρα από μια τροφή.

Αν πάτε κατευθείαν από 10 γραμμάρια σε 30 γραμμάρια ινών την ημέρα, αναμένετε φούσκωμα και αέρια για 7-10 ημέρες. Αύξηση κατά περίπου 5 γραμμάρια την εβδομάδα και πίνετε τουλάχιστον 2,5 λίτρα νερού.

Τρία λάθη που κάνουν οι άνθρωποι.

1. Η σούπα μεταφέρει τις θερμίδες, όχι το ψωμί. Μια κουταλιά της σούπας σοκολατούχα φουντουκιού έχει 90-100 kcal, και σχεδόν κανείς δεν σταματά σε ένα. Δύο φέτες σαν κι αυτή φτάνουν εύκολα τις 400 kcal.
2. Το αλάτι προστίθεται ήσυχα. Έξι φέτες την ημέρα είναι ήδη περίπου 2 γραμμάρια αλατιού έναντι ενός συνιστώμενου ορίου 5-6 γραμμάρια. Αν παρακολουθείτε την αρτηριακή πίεση, αυτό είναι ένα πραγματικό στοιχείο γραμμής.
3. Κανείς δεν το παγώνει. Το ψωμί από δημητριακά στεγνώνει γρήγορα. Το κόβετε, το παγώτε, βγάζετε το κομμάτι τη φορά λιγότερο απόβλητο και ευκολότερος έλεγχος μερίδων.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Μερικά συμπτώματα δεν είναι πρόβλημα διατροφής. Επικοινωνήστε με το γιατρό σας εάν έχετε:

• Συνεχής διάρροια, κοιλιακό πόνο ή φούσκωμα που διαρκεί περισσότερο από 3-4 εβδομάδες, ειδικά με απρογραμμάτιστη απώλεια βάρους.
• Αναιμία ή συνεχής κόπωση παρά τον κανονικό ύπνο και την πρόσληψη τροφής ελέγξτε το αίμα σας, τον σίδηρο και τη φερριτίνη πριν κόψετε τη γλουτένη από μόνοι σας.
• Ερυθρά δέρμα, πρήξιμο χείλων ή δυσκολία στην αναπνοή μετά από ένα γεύμα που περιέχει σιτάρι.
• Διαγνώριση κοιλιοκάκης ή υποψία για μία: δεν αφαιρούνται οι ουσίες γλουτένης πριν από τη δοκιμή., επειδή τα αποτελέσματα μπορεί να επιστρέψουν ψευδώς φυσιολογικά.

Το ίδιο ισχύει αν πάσχετε από διαβήτη ή υψηλή αρτηριακή πίεση το πόσο ψωμί και αλάτι πρέπει να περιλαμβάνει το πρόγραμμα σας είναι μια συζήτηση με το γιατρό ή τον διαιτολόγο σας, όχι κάτι που πρέπει να μαντέψετε.

Η σύντομη έκδοση

• Αναζητήστε τουλάχιστον 6 g ινών ανά 100 g και αλεύρι ολικής αλέσεως ως πρώτο συστατικό.
• Ζύγισε το κομμάτι σου μια φορά: το εύρος είναι 30-60 g ή 70-150 kcal.
• Χρησιμοποιήστε το 2-3 ώρες πριν από την προπόνηση. Μέσα σε 90 λεπτά, το λευκό ψωμί ή τα φρούτα είναι καλύτερα.
• Μετά την προπόνηση, 3-4 φέτες με 30-40 g πρωτεΐνης, εντός δύο ωρών.
• Αύξηση των ινών σταδιακά, περίπου 5 g την εβδομάδα, με 2,5 λίτρα νερού την ημέρα.