Ενεργοποιητικά ποτά πριν από την προπόνηση: τι κάνουν και τι δεν κάνουν.

Ένα ενεργειακό ποτό πριν την προπόνηση κάνει ένα πράγμα καλά: Παρέχει καφεΐνη σε ένα υγρό που μπορείς να πιεις γρήγορα. Όλα τα άλλα στην ετικέτα ταυρίνη, βιταμίνες Β, γκουαράνα, αμινοξέα είτε είναι σε πολύ χαμηλή δόση για να παρατηρηθεί ή δεν έχουν σαφή επίδραση στην δύναμη και την αντοχή. Το ερώτημα δεν είναι αν τα ενεργειακά ποτά λειτουργούν, αλλά αν χρειάζεστε καφεΐνη σε αυτή την συγκεκριμένη συσκευασία.

Τι είναι στην πραγματικότητα στην κονσέρβα;

Μια τυπική κονσέρβα 250 ml χωράει περίπου 80 mg καφεΐνης και για 27 g ζάχαρης- Ναι . Τα 500 ml μπορούν να το διπλασιάσουν: περίπου 160 mg καφεΐνης και 54 g ζάχαρης, που είναι περίπου 13 κυβικά ζάχαρης και 215 kcal. Οι εκδόσεις χωρίς ζάχαρη έχουν την ίδια καφεΐνη και λιγότερες από 10 kcal.

Για την κλίμακα:

• 30 ml εσπρέσο: 608080 mg καφεΐνης
• 250 ml καφέ φίλτρου: 90120120 mg
• 250 ml μαύρου τσαγιού: 405050 mg
• δισκίο καφεΐνης: συνήθως 100 ή 200 mg

Έτσι, μια μεγάλη κονσέρβα είναι περίπου δύο καφέδες, και μια μικρή κονσέρβα είναι ένας αδύναμος καφές. Δεν συμβαίνει τίποτα εξωτικό.

Πόση καφεΐνη χρειάζεσαι πραγματικά;

Η δόση που βοηθά σταθερά την απόδοση σε μελέτες είναι: 366 mg καφεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους, λαμβάνεται 45 60 λεπτά πριν από την προπόνηση. Στην πράξη:

• 60 kg: 180360360 mg
• 70 kg: 2104420 mg
• 80 kg: 24080480 mg
• 95 kg: 28570570 mg

Το πάνω μισό σπάνια αγοράζει κάτι επιπλέον. Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν σχεδόν πλήρη επίδραση στο 23 mg/kgΚαι πάνω απ' όλα πληρώνεις κυρίως με νευρικότητα και χαλασμένο ύπνο. Ένας ανυψωτής 80 κιλών καταλήγει σε 16040240 mg, που είναι ένα μεγάλο κουτί, ή ένα μικρό κουτί συν έναν καφέ.

Τι να περιμένουμε ρεαλιστικά: περίπου 1 2 επιπλέον επαναλήψεις σε ένα σετ που θα έπαιρνε κανονικά 8 10, καλύτερα συγκεντρώνονται στα δύο τελευταία σετ, και το ίδιο φορτίο αισθάνεται ελαφρύτερο. Είναι λίγα τοις εκατό, και το παρατηρείτε περισσότερο όταν δεν κοιμάστε αρκετά ή γυμναστείτε μετά από μια ολόκληρη εργάσιμη ημέρα.

Πότε να το πιείτε;

Η καφεΐνη στο αίμα φτάνει τα υψηλά επίπεδα 30-60 λεπτά μετά την κατανάλωσή της, οπότε ο κανόνας είναι απλός: Πιες το. 45 λεπτά πριν από την πρώτη σας εργασίαΌχι στο αποδυτήριο. Ο χρόνος ημιζωής είναι 46 ώρες, μέχρι και 8 σε μερικούς ανθρώπους, και αυτό είναι το μέρος που όλοι υποτιμούν.

Πραγματικό παράδειγμα: προπονηθείτε στις 19:00 και πίνετε μια κονσέρβα 500 ml (160 mg) στις 18:15. Στις 23:00 όταν πηγαίνετε για ύπνο, έχετε ακόμα περίπου 80100100 mg στο πλοίο περίπου το ίδιο με το να πίνετε έναν καφέ πριν από το κρεβάτι. Γι ' αυτό ο κανόνας: χωρίς καφεΐνη τις τελευταίες 8 ώρες πριν από το ύπνο- Ναι . Αν γυμνάζεσαι αργά, ένα ενεργειακό ποτό σου κοστίζει περισσότερο στον ύπνο από ό,τι στο γυμναστήριο.

Ζάχαρη: Όταν βοηθάει, όταν προσθέτει μόνο θερμίδες.

Τα 27 γραμμάρια υδατανθράκων σε ένα μικρό κουτί είναι λογικά αν προπονηθείτε περισσότερο από 6075 λεπτά, αν προπονηθείτε νηστεύοντας το πρωί ή αν το τελευταίο σας γεύμα ήταν πριν από 5 ώρες. Για μια κανονική 4560λεπτη συνεδρία δύναμης μετά από ένα κανονικό γεύμα, δεν το χρειάζεστε που είναι 110 kcal που δεν σχεδιάσατε.

Αν έχετε πρόβλημα με τις θερμίδες ή έχετε έλλειψη, πάρτε την έκδοση χωρίς ζάχαρη. Αν πραγματικά χρειάζεστε καύσιμο, 30-40 γραμμάρια υδατανθράκων από ένα γεύμα 90 λεπτά νωρίτερα κάνει τη δουλειά καλύτερα.

Ταυρίνη, βιταμίνες Β, γκουαράνα

Η ταυρίνη χορηγείται συνήθως σε δόσεις των 1000 mg ανά 250 ml- Ναι . Η απόδειξις ότι αυτό αλλάζει από μόνο του τη δύναμι ή την αντοχή είναι αδύναμη και ασυνεπής· δεν είναι επιβλαβές, αλλά δεν είναι λόγος να το αγοράζετε. Οι βιταμίνες Β (συνήθως 16 mg νιασίνης, 2 mg Β6, κάποια Β12) δεν σας δίνουν ενέργεια εκτός αν είστε πραγματικά ανεπαρκείς καλύπτουν μια ημερήσια απαίτηση, τίποτα περισσότερο.

Η γκουαράνα έχει άλλο λόγο: Είναι πηγή καφεΐνης και οι κατασκευαστές μερικές φορές το αναφέρουν ξεχωριστά. Αν η ετικέτα αναφέρει και την καφεΐνη και το γκουαράνα, ο πραγματικός αριθμός είναι μεγαλύτερος από τον αριθμό που είναι γραμμένος δίπλα στη λέξη καφεΐνη. Πάντα διαβάζετε το σύνολο των mg ανά δοχείο, όχι ανά 100 ml.

Που τα ενεργειακά ποτά πραγματικά δεν φτάνουν

• - Η ανοχή. Μετά από 23 εβδομάδες καθημερινής χρήσης, το μεγαλύτερο μέρος της επίδρασης εγρήγορσης εξασθενεί και αυτό που μένει είναι εξάρτηση συν πονοκέφαλος στις ημέρες που παραλείπετε.
• Δοσολογία. Η κονσέρβα είναι μια σταθερή μονάδα. Δεν μπορείς να πάρεις το 60% του με τον τρόπο που μπορείς με ένα χάπι ή έναν καφέ.
• Ανώτατο όριο. Για υγιείς ενήλικες, το συνήθη σημείο αναφοράς είναι έως 400 mg ημερησίως και έως 200 mg σε εφάπαξ δόση. Δύο μεγάλα κουτιά συν δύο καφέδες σε βάζουν ήδη πάνω από αυτό.
• Παρενέργειες. Το τρέμουλο των χεριών καταστρέφει το δρόμο του μπαρ σε καυχώσεις και νεκροθρέμματα, ένας αυξημένος καρδιακός ρυθμός είναι ενοχλητικός στην προπόνηση, και για ανήσυχους ανθρώπους 200 mg μπορεί να προκαλέσει τρεις ώρες αγωνίας.

Ένα πρακτικό σχέδιο

1. Χρησιμοποίησέ τα. 23 φορές την εβδομάδαΜόνο για τις πιο δύσκολες συνεδρίες, όχι κάθε μέρα.
2. Ξεκινήστε με ένα μικρό δοχείο (80 mg) ή μισό μεγάλο δοχείο και δείτε πώς αντιδράτε πριν πάτε σε 200 mg.
3. Πιείτε το 45 λεπτά πριν από την προπόνηση, με 300500500 ml απλού νερού δίπλα.
4. Ποτέ μέσα σε 8 ώρες πριν τον ύπνο.
5. Κάθε 8-10 εβδομάδες, κάντε ένα διάλειμμα 7-10 ημερών για να επαναφέρετε την ευαισθησία. Περιμένετε πονοκέφαλο και αμνησία για τις πρώτες 2-3 ημέρες.

Ποιος θα πρέπει να τις παραλείψει;

Όσοι είναι κάτω των 18 ετών, έγκυοι ή θηλάζοντες (το όριο είναι 200 mg καφεΐνης την ημέρα από όλες τις πηγές), όσοι έχουν ανεξέλεγκτη υψηλή αρτηριακή πίεση, γνωστή αρρυθμία ή καρδιακή πάθηση, άτομα που λαμβάνουν φάρμακα του θυρεοειδούς, διεγερτικά ή ορισμένα αντικαταθλιπτικά και όσοι υποφέρουν από κρίσεις πανικού. Το να τα αναμιγνύεις με αλκοόλ είναι μια ιδιαίτερα κακή ιδέα γιατί κρύβει πόσο μεθυσμένος είσαι.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• πόνος ή πίεση στο στήθος κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνηση, με ή χωρίς ενεργειακό ποτό
• ένα άλμα ή χτυπήματα της καρδιάς που διαρκεί περισσότερο από λίγα λεπτά σε κατάσταση ανάπαυσης
• λιποθυμία, ζάλη ή ναυτία που συνεχίζει να επανέρχεται
• πίεση αίματος σε κατάσταση ανάπαυσης σταθερά πάνω από 140/90 σε διάφορες μετρήσεις σε διαφορετικές ημέρες
• αϋπνία που διαρκεί περισσότερο από 3 εβδομάδες ακόμη και μετά την διακοπή της καφεΐνης το απόγευμα

Αν έχετε ήδη διαγνωστεί με καρδιακή νόσο, υψηλή αρτηριακή πίεση ή παίρνετε τακτικά φάρμακα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν προσθέσετε κάποιο διεγερτικό, όχι μετά.

Η σύντομη έκδοση

• Το μόνο συστατικό που λειτουργεί αξιόπιστα είναι η καφεΐνη: 80 mg σε δοχείο 250 ml, 160 mg σε δοχείο 500 ml.
• Στόχος 233 mg ανά κιλό σωματικού βάρους, 45 λεπτά πριν από την προπόνηση. Περισσότερα από αυτά αγοράζουν συνήθως νευρικότητα.
• Το αποτέλεσμα είναι πραγματικό αλλά μετριοπαθές: 1 2 επιπλέον επαναλήψεις ανά σύνολο και μια μικρότερη αίσθηση της προσπάθειας.
• Χωρίς καφεΐνη τις τελευταίες 8 ώρες πριν τον ύπνο ο χαμένος ύπνος σβήνει το όφελος.
• Χρησιμοποιήστε τα 23 φορές την εβδομάδα με διάλειμμα 71010 ημερών κάθε δύο μήνες. Ο καφές και οι εκδόσεις χωρίς ζάχαρη κάνουν την ίδια δουλειά για λιγότερα χρήματα και λιγότερες θερμίδες.