Πρωτεΐνη ορού γάλακτος: Τι Πράγματι Κάνει, Πόσα Να Παίρνω και Αν Αξίζει

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι το πιο δημοφιλές συμπλήρωμα σε οποιοδήποτε γυμναστήριο και επίσης αυτό για το οποίο οι άνθρωποι μιλούν τις περισσότερες ανοησίες. Δεν είναι μαγική σκόνη ούτε χημική ουσία που καταστρέφει τα νεφρά σας· είναι τροφή σε βολική συσκευασία, που γίνεται από γάλα. Εδώ είναι τι κάνει στην πραγματικότητα, πόσο χρειάζεσαι, και πότε δεν έχει νόημα για σένα.

Τι είναι το ορό γάλακτος;

Όταν γίνεται τυρί, το γάλα χωρίζεται σε ένα στερεό μέρος (καζεΐνη) και υγρό ορό γάλακτος. Αυτό το ορό γάλακτος φιλτράρεται και στεγνώνεται, και καταλήγετε σε μια σκόνη που είναι 70 90 τοις εκατό πρωτεΐνη. Αυτή είναι η όλη ιστορία. Ο σιρόπι είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα και είναι ιδιαίτερα υψηλός σε λεουκίνη το αμινοξύ που προκαλεί πιο έντονα την ανάπτυξη των μυών. Μια κουταλιά 30 γραμμάρια συνήθως σας δίνει περίπου 24 γραμμάρια πρωτεΐνης, 2,5 γραμμάρια λεουκίνης, 1 2 γραμμάρια λίπους και 1 3 γραμμάρια υδατανθράκων, για 110 130 θερμίδες συνολικά.

Τι κάνει το ορό γάλακτος και τι όχι

Κάνει ακριβώς ένα πράγμα: κάνει το να πετύχεις τον καθημερινό στόχο πρωτεΐνης σου ευκολότερο. Αυτό είναι όλο, και αυτό είναι αρκετό για να είναι πραγματικά χρήσιμο.

Τι κάνει Όχι , όχι . να:

• Δεν χτίζει μυς από μόνη της. Χωρίς προπόνηση αντοχής 3-4 φορές την εβδομάδα, ο ορό γάλακτος είναι απλά ακριβό γάλα σε σκόνη.
• Δεν είναι καλύτερο από το κοτόπουλο, τα αυγά ή το ελληνικό γιαούρτι αν ήδη παίρνεις αρκετή πρωτεΐνη από αυτά. Η διαφορά είναι η ευκολία, όχι η μαγεία.
• Δεν καίει λίπος. Μπορεί να βοηθήσει έμμεσα επειδή η πρωτεΐνη γεμίζει 25 g πρωτεΐνης ελέγχει την πείνα καλύτερα από 25 g υδατανθράκων αλλά από μόνη της δεν δημιουργεί κανένα έλλειμμα θερμίδων.

Σε μεγάλες αναθεωρήσεις της έρευνας, η προσθήκη πρωτεΐνης πάνω από την εκπαίδευση παράγει περίπου 0,3 kg επιπλέον άπαχτης μάζας σε 12 εβδομάδες σε σύγκριση με την ίδια εκπαίδευση χωρίς αυτήν. Δεν είναι θεαματικό, αλλά είναι πάνω από ένα ή δύο χρόνια.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι πραγματικά;

Στόχος: 1,62.22,2 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ημέρα αν σηκώνετε 3 5 φορές την εβδομάδα. Πάνω από 2,2 g/kg δεν υπάρχει κανένα επιπλέον μυϊκό όφελος για τους περισσότερους ανθρώπους. Αν έχετε έλλειψη και χάσετε βάρος, μείνετε στο υψηλότερο επίπεδο, 2,02.2,4 γραμμάρια/kg, επειδή η πρωτεΐνη προστατεύει τους μυς ενώ χάνετε κιλά.

Για ένα άτομο 80 kg αυτό είναι 12817176 g την ημέρα. Για να δούμε πόσα τρόφιμα είναι:

• 150 g ψητό στήθος κοτόπουλου: περίπου 46 g πρωτεΐνης
• 3 ολόκληρα αυγά: περίπου 19 g
• 200 g ελληνικού γιαούρτιου: 182020 g
• 150 g μαγειρεμένες φακές: περίπου 13 g
• μία κουταλιά ορό γάλακτος: 24 g

Έτσι 170 γραμμάρια πρωτεΐνης από τα τρόφιμα είναι εφικτό, αλλά χρειάζεται σχεδιασμός και μαγείρεμα. Ο ορός γάλακτος γεμίζει ένα κενό 205050 g σε δύο λεπτά.

Δοσολογία: πόση ποσότητα ανά γεύμα και πότε

Για κάθε γεύμα, στοχεύστε περίπου 0,4 g/kg, που σημαίνει ότι η ποσότητα των τροφίμων που περιέχονται στο προϊόν είναι περίπου 0,4 g/kg. 254040 g πρωτεΐνης για τους περισσότερους ανθρώπους. Κάτω από 20 g η ανταπόκριση είναι ασθενέστερη· πάνω από 40 g σε ένα μόνο γεύμα υπάρχει ελάχιστο επιπλέον όφελος για την οικοδόμηση των μυών (το πλεόνασμα χρησιμοποιείται ακόμα, μόνο για άλλα πράγματα). Διανέμετε το σε 3 5 γεύματα την ημέρα, κάθε 3 4 ώρες.

Ο χρόνος δεν έχει σημασία όπως λένε οι άνθρωποι. Το λεγόμενο αναβολικό παράθυρο δεν είναι 30 λεπτά είναι αρκετές ώρες. Εάν έχετε φάει ένα κανονικό γεύμα 2 ώρες πριν από την προπόνηση, δεν χρειάζεστε τίποτα αμέσως μετά. Πρακτικός κανόνας: Πάρτε το κουτάλι σας όποτε είναι πιο εύκολο να κλείσετε το ημερήσιο σας κενό το πρωί, μετά την προπόνηση ή το βράδυ, δεν έχει σημασία.

Αναμειγνύεται: 253030 g σκόνης σε 250300300 ml νερού ή γάλακτος. Το νερό αδειάζει από το στομάχι πιο γρήγορα· το γάλα είναι πιο γεμάτο και προσθέτει άλλα 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 200 ml.

Συγκεντρώστε, απομονώστε, υδρολυστείτε

Τρεις τύποι, και η διαφορά είναι μικρότερη από ό, τι υποδηλώνει η τιμή.

• ΣυγκεντρώστεΕπικαιροποίηση: 70~80% πρωτεΐνη, 3~5 γραμμάρια λακτόζη ανά κουταλιά. Είναι φθηνότερη και είναι κατάλληλη για τους περισσότερους ανθρώπους.
• ΑπομόνωσηΕπικαιροποίηση: 889292 τοις εκατό πρωτεΐνη, συνήθως κάτω από 1 γραμμάριο λακτόζης ανά κουταλιά. Αξίζει τον κόπο αν είσαι ευαίσθητος στη λακτόζη ή αν κάθε θερμίδα μετράει σε ένα κομματάκι.
• ΥδρολυστικόΕπικαιροποίηση: Η ατμόσφαιρα είναι εν μέρει αποσυνταγμένη, απορροφάται λίγο πιο γρήγορα, και είναι πολύ πιο ακριβή. Για έναν αναψυχή ανυψωτή δεν έχει καμία πρακτική διαφορά στα αποτελέσματα.

Όταν επιλέγετε, κοιτάξτε τα γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα και την τιμή ανά 100 γραμμάρια πρωτεΐνης, όχι τις δηλώσεις στην ετικέτα.

Όταν το ορό γάλακτος δεν έχει νόημα

Αν το παραλείψετε αν έχετε ήδη φτάσει τα 1,8 g/kg από κανονικά τρόφιμα χωρίς προσπάθεια τότε αγοράζετε κόστος, όχι αποτελέσματα. Ξεπεράστε το αν δεν προπονηθείτε σταθερά, επειδή η επιπλέον πρωτεΐνη χωρίς ένα ερέθισμα προπόνησης δεν πηγαίνει στους μυς. Αν σας προκαλεί φούσκωμα και κράμπες, δοκιμάστε ένα απομόνωμα ή αντικαταστήστε το με 200 g ελληνικού γιαουρτιού συν 2 αυγά. Αν τρώτε φυτικά, ο ορό γάλακτος είναι ένα γαλακτοκομικό προϊόν. Η πρωτεΐνη του μπιζέλου ή της σόγιας κάνει την ίδια δουλειά, χρειάζεται μόνο περίπου 20% μεγαλύτερη μερίδα για να ταιριάξει με τη λεουκίνη.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Με υγιή νεφρά, δεν υπάρχουν στοιχεία ότι η πρόσληψη έως 2,22.52,5 g/kg ημερησίως προκαλεί βλάβη. Αλλά μιλήστε με ένα γιατρό πριν αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης αν έχετε διαγνωστεί με νεφρική ή ηπατική νόσο, αν είστε έγκυος ή θηλάζετε ή αν παίρνετε φάρμακα που προσαρμόζονται στην πρόσληψη πρωτεϊνών. Το ίδιο ισχύει εάν ο ορό γάλακτος προκαλεί εξάνθημα, πρήξιμο των χειλιών ή δυσκολία στην αναπνοή (αλλεργία στην πρωτεΐνη του γάλακτος), εάν η διάρροια και οι κράμπες διαρκούν περισσότερο από δύο εβδομάδες ή εάν παρατηρήσετε ανεξήγητη αφρόμορφη ούρα και πρησμένα πόδια.

Η σύντομη έκδοση

• Ο ορός γάλακτος είναι τροφή, όχι φάρμακο. Η μόνη του δουλειά είναι να σας βοηθήσει να φτάσετε στα 1,6 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
• Δόση: 254040 g πρωτεΐνης ανά γεύμα, 35 γεύματα την ημέρα, κάθε 34 ώρες.
• Ο χρόνος είναι άσχετος. Το παράθυρο μετά την προπόνηση διαρκεί ώρες, όχι λεπτά.
• Το συμπυκνωμένο είναι αρκετό για τους περισσότερους. Απομονώστε μόνο για τη λακτόζη ή τις θερμίδες, το υδρολυμένο δεν αξίζει τα χρήματα.
• Αν ήδη τρώτε αρκετή πρωτεΐνη από τα τρόφιμα, δεν χρειάζεστε ορό γάλακτος και χωρίς προπόνηση αντοχής δεν κάνει τίποτα.