Όταν Χρειάζεστε Πραγματικά Ζώνη Ανύψωσης

Η ζώνη ανύψωσης είναι ένα από τα λίγα εξαρτήματα που αλλάζει πραγματικά τον αριθμό στην μπάρα αλλά μόνο σε δύο ή τρεις ανελκυστήρες και μόνο στα πιο δύσκολα σετ. Οι περισσότεροι άνθρωποι είτε δεν αγγίζουν ποτέ ένα, είτε το δένουν στην πόρτα και το ξεδένουν καθώς βγαίνουν. Εδώ είναι που βρίσκεται το μέσο όρο.

Τι κάνει μια ζώνη στην πραγματικότητα

Η ζώνη δεν κρατάει τη σπονδυλική στήλη σας και δεν αποτρέπει από μόνη της τραυματισμούς. Σου δίνει μια άκαμπτη επιφάνεια για να σπρώξεις το κοιλιακό σου τοίχωμα ενώ κρατάς την αναπνοή σου, γεγονός που αυξάνει την πίεση μέσα στον κορμό σου και τον κάνει πιο άκαμπτο. Οι μετρήσεις δείχνουν αύξηση της ενδο-αποστραμικής πίεσης περίπου 20 έως 40 τοις εκατό σε σύγκριση με το ίδιο σετ χωρίς ζώνη.

Στην πράξη αυτό σημαίνει μία με δύο επιπλέον επαναλήψεις στο 85% του μέγιστου όγκου σας, ή 2 έως 8 τοις εκατό Περισσότερο φορτίο για το καλαμάκι και το νεκρό. Δεν είναι μαγεία, αλλά δεν είναι τίποτα όταν σπρώχνεις τριπλά με 150 κιλά.

Τι κάνει μια ζώνη; Όχι , όχι . να: Να διορθώσεις κακή τεχνική, να διορθώσεις ένα στρογγυλοφόρο νεκρό άλμα ή να αποδυναμώσεις τους μυς σου. Σε εκπαιδευμένους ανυψωτές δεν υπάρχουν καλές ενδείξεις ότι το κορμί γίνεται πιο αδύναμο από τη χρήση ζώνης εφόσον το κρατάτε για βαριά σετ αντί να το φοράτε για τα πάντα.

Όταν αξίζει να το φορέσεις

Γενικός κανόνας: Η ζώνη είναι για ανελκυστήρες όπου η μπάρα φορτώνει την σπονδυλική στήλη από πάνω ή κρεμάται από τα χέρια σας, και μόνο όταν το σύνολο είναι πραγματικά σκληρό.

• Σκουτ-άουτ και νεκροθρέμματα στο 80% της μέγιστης δύναμης και πάνω.Συνήθως σετ από 1 έως 5 επαναλήψεις.
• Οποιαδήποτε σειρά εργασίας όπου έχετε 2 ή λιγότερες επαναλήψεις σε εφεδρεία, ανεξάρτητα από το ποσοστό.
• Κρεμάστρα σε όρθιο επίπεδο με φορτία αρκετά βαριά για να μετατοπίσουν τα πλευρά και την λεκάνη σας συνήθως τα τελευταία 2 σετ.
• Αδελφές με βαρέλι και βαριά ρουμανικά νεκροθρέμματαΌταν ένα σετ από 6 έως 8 κάνει την πλάτη σου να χάνει πριν τα πόδια σου.
• Μαξ δοκιμές ή ανταγωνισμός. Δεν υπάρχει λόγος να αφήσουμε το 5% στην πλατφόρμα.

Μια συγκεκριμένη εβδομάδα: Σκουτ 5 σετ από 3, ζώνη στα τελευταία τρία σετ, νεκρό άλμα 4 σετ από 2, ζώνη στα τέσσερα σετ εργασίας, όλα τα άλλα χωρίς ζώνη. Αυτό είναι περίπου 7 σετ με ζώνες την εβδομάδα, το οποίο είναι αρκετό.

Πότε να το αφήσουμε στην τσάντα;

• Όλες οι προθέρμανση μέχρι περίπου 70 τοις εκατό - Το μέγιστο.
• Εργασίες απομόνωσης: Κουρούλια, επέκτασης, πλάγια ανύψωση, πίεση ποδιών.
• Οτιδήποτε κάνεις για 12 ή περισσότερες επαναλήψεις.
• Αμεση βασική εργασία σανίδες, πλάγια σανίδες, βαλίτσες. Το θέμα είναι να κάνει το μπαούλο μόνος του τη δουλειά.
• Το πρώτο σου. 3 έως 6 μήνες με μια βαλίτσα. Θα κάνεις αρκετές χιλιάδες επαναλήψεις χωρίς ζώνη σε αυτό το χρόνο, και αυτό είναι το θέμα: Η τεχνική είναι χτισμένη εκεί, και μια ζώνη τόσο νωρίς απλά καλύπτει τα κενά.

Άνοιξέ το ανάμεσα στα σετ. Το να κάθεσαι με σφιχτή ζώνη για 40 λεπτά συνεχώς ανεβάζει την πίεση και νιώθεις άσχημα χωρίς να ωφελεί.

Τοποθέτηση και πόσο στενή

1. Τοποθετήστε το πάνω από το κενό μεταξύ των κάτω πλευράς και την κορυφή της λεκάνης σας. Για τους περισσότερους ανθρώπους αυτό είναι 2 έως 5 εκατοστά πάνω από τον ομφαλό, αλλά να ελέγχετε ότι δεν σκάβει στα πλευρά σας στο κάτω μέρος μιας καυχής.
2. Μια ζώνη. 10 εκατοστά πλάτος Ολόκληρη η περιφέρεια ταιριάζει στους περισσότερους ανυψωτές. Κάτω από περίπου 170 εκατοστά ύψος, αυτό το πλάτος συχνά συγκεντρώνει το squat πάει στενότερο.
3. Κλείσ' το για να χωρέσεις. Ένα δάχτυλο. ανάμεσα στη ζώνη και το πουκάμισό σου. Όχι δύο, ούτε μηδέν. Αν δεν μπορείς να πάρεις ανάσα μέσα στο στομάχι σου, είναι πολύ σφιχτό.
4. Πριν από κάθε επανάληψη, αναπνεύστε στην κοιλιά και τα πλευρά σας, και μετά σπρώξτε προς την ζώνη προς όλες τις κατευθύνσεις, συμπεριλαμβανομένης της πίσω. Κράτα την αναπνοή σου σε όλη την ανάσα και εκπνεύστε στην κορυφή.

Μάθε να προετοιμάζεσαι πρώτα.

Η ζώνη είναι άχρηστη αν δεν μπορείς να την πιέσεις. Δύο ασκήσεις. 5 λεπτά. στην αρχή μιας συνεδρίας:

• Ξαπλώστε ανάσκελα, γόνατα λυγισμένα, χέρια στην μέση. εισπνεόμενο για 3 δευτερόλεπτα. Έτσι η μέση σας διευρύνεται στα χέρια σας, στη συνέχεια, στηρίζουν σκληρά και κρατήστε 10 δευτερόλεπτα.- Ναι . Κάντε το. 3 σειρές 5 αναπνοών.- Ναι .
• Στεκόμενος με ένα άδειο μπαρ στην πλάτη σου: Η ίδια ανάσα, η ίδια στήριξη, τότε 5 κατασκηνώσεις χωρίς να αφήνεις τον αέρα να βγει μέχρι να σταθείς όρθιος ξανά.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η ζώνη δεν είναι θεραπεία για τον πόνο και δεν είναι εργαλείο για την εκπαίδευση μέσω του. Κάντε κράτηση για ραντεβού εάν:

• πόνος που μεταφέρεται κάτω από το γόνατο, με μυρμήγκιασμα ή αδυναμία των ποδιών.
• πονάει η πλάτη σας σε ανάπαυση και τη νύχτα, όχι μόνο υπό φόρτο.
• ο πόνος διαρκεί περισσότερο από 2 έως 3 εβδομάδες παρά την υποβάθμιση του βάρους·
• αν έχετε κήλη, υψηλή αρτηριακή πίεση, γλαύκωμα ή είστε έγκυος αν κρατάτε την αναπνοή σας με σφιχτή ζώνη αυξάνει περαιτέρω την πίεση και αξίζει να συζητηθεί πρώτα;
• εάν χάσετε τον έλεγχο της ουροδόχου κύστης ή του εντέρου ή πάρετε μούδια γύρω από την βουβωνική χώρα που είναι επείγουσα την ίδια ημέρα.

Η σύντομη έκδοση

• Μια ζώνη αυξάνει την πίεση του κορμού κατά 20 έως 40 τοις εκατό, που αξίζει περίπου 2 έως 8 τοις εκατό στην μπάρα.
• Χρησιμοποίησέ το για καυχώσεις, νεκροθρέμματα και βαριά επάνω πίεση πάνω από το 80% της μέγιστης δύναμης σου, σε σετ από 1 έως 5 επαναλήψεις.
• Ξεφύγετε για προθέρμανση, απομόνωση, βασική εργασία, και τους πρώτους 3 με 6 μήνες της προπόνησης με μπαρμπέλ.
• Σφίξτε το δάχτυλο σας σε ένα χώρο και βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να αναπνεύσετε ακόμα στην κοιλιά σας. Ανοίξτε την ζώνη μεταξύ των σετ.
• Πόνος που τρέχει στο πόδι σας, σας ξυπνάει τη νύχτα, ή διαρκεί περισσότερο από 2 έως 3 εβδομάδες πηγαίνετε σε ένα γιατρό, όχι σε μια ζώνη.