Τι να τρώτε πριν και μετά την προπόνηση

Τα γεύματα γύρω από την προπόνηση είναι το πιο υπερβολικά δημοφιλή θέμα στην γυμναστική. Η αλήθεια είναι απλή: Η συνολική ημερήσια πρόσληψη καθορίζει το 90% του αποτελέσματος.Και ο συγχρονισμός είναι μια λεπτή ρύθμιση που έχει σημασία μόνο όταν όλα τα υπόλοιπα είναι σε τάξη.

Πριν από την εκπαίδευση

Αν γυμνάζεστε 2-3 ώρες μετά το γεύμα

Δεν χρειάζεσαι τίποτα επιπλέον. Ένα κανονικό γεύμα με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες (κόκορα, ρύζι, σαλάτα) είναι τέλεια προετοιμασία.

Αν το τελευταίο σου γεύμα ήταν πριν πολύ καιρό

Φάτε κάτι εύκολα χωνευτικό 306060 λεπτά πριν:

• μπανάνα + γιαούρτι
• ένα κομμάτι ψωμί με μέλι + καφέ .
• 30 g πρωτεϊνικής σκόνης + φρούτα
• Λίγα χόρτα ή δύο φέτες τοστ.

Αποφύγετε πολλά λιπαρά και ίνες πριν από την προπόνηση (ψημένα αυγά με ζαμπόν, καρύδια, ένα μεγάλο γεύμα με πολλά λαχανικά) αυτό μένει στο στομάχι σας και σας ενοχλεί μεταξύ των σετ.

Αν προπονηθείς νωρίς το πρωί

Η άσκηση σε νηστεία δεν είναι επικίνδυνη και δεν "φάει μυς" αλλά αν αισθάνεστε αδύναμοι, φάτε κάτι μικρό (μια μπανάνα, 20 γραμμάρια πρωτεΐνης). Για την άσκηση με δύναμη, βοηθάει να έχεις τουλάχιστον λίγους υδατάνθρακες.

Καφεΐνη: Το μόνο προ-άσκηση που αξίζει.

366 mg ανά κιλό σωματικού βάρους, 304545 λεπτά πριν από την προπόνηση, βελτιώνει τη δύναμη και την αντοχή. Για 80 κιλά είναι 240-480 mg ένας έως δύο δυνατοί καφέδες. Μην το παίρνετε μετά τις 4 μ. μ. αν σας χαλάσει τον ύπνο σας· ο κακός ύπνος ακυρώνει κάθε όφελος.

Μετά την εκπαίδευση

Το "αναβολικό παράθυρο" των 30 λεπτών είναι μύθος. Ο πρακτικός κανόνας: να φάει ένα κανονικό γεύμα εντός 13 ωρών της εκπαίδευσης.

Τι πρέπει να περιέχει:

• 254545 g πρωτεΐνης (κρέας, ψάρι, αυγά, γιαούρτι, σκόνη δεν έχει σημασία).
• Καρβουνοhydrates για την επαναπλήρωση γλυκογόνου ρύζι, πατάτες, ζυμαρικά, ψωμί, φρούτα.
• Το λίπος είναι καλό και δεν χρειάζεται να αποφεύγεται.

Η μόνη περίπτωση που η συγχρονιστική είναι σημαντική: Αν προπονηθείς δύο φορές την ημέρα, ή προπονηθείς νηστεία, τότε φάε όσο πιο γρήγορα μπορείς.

Νερό και αλάτι

• Πιείτε 400600600 ml την ώρα πριν την προπόνηση και πίνετε κατά τη διάρκεια της.
• Αν ιδρώνετε πολύ, προσθέστε λίγο αλάτι στο φαγητό σας μετά οι κράμπες προκύπτουν πολύ πιο συχνά από χαμηλή ποσότητα νατρίου παρά από χαμηλή ποσότητα μαγνησίου.

Τι δεν χρειάζεστε

• Ένα κούρεμα αμέσως στο αποδυτήριο. Ευχάριστο, αλλά περιττό αν το επόμενο γεύμα σου είναι σε δύο ώρες.
• Β-ΚΑΑΑ κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης. Δεν έχει καμία επίδραση αν η ημερήσια πρωτεΐνη σας είναι επαρκής.
• Αποφεύγοντας τους υδατάνθρακες το βράδυ. Δεν έχει να κάνει με την αύξηση του λίπους, οι συνολικές θερμίδες αποφασίζουν.

Η σύντομη έκδοση

• Ένα κανονικό γεύμα 2-3 ώρες πριν, ή κάτι ελαφρύ 30-60 λεπτά πριν.
• Καφεΐνη 3-6 mg/kg αν χρειάζεσαι βοήθεια.
• Μετά την προπόνηση, ένα γεύμα εντός 13 ωρών: 25-45 γραμμάρια πρωτεΐνης συν υδατάνθρακες.
• Ο χρόνος είναι μια λεπτομέρεια. Το ημερήσιο σύνολο είναι το θέμα.